SÍLA Michal Lehnert

OSNOVA PŘEDNÁŠKY Charakteristika síly (S), S jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy S. Členění silových schopností – druhy S. Trénink S – úkoly, metodika (tréninková cvičení, metodotvorní činitelé, základní metody). Specifika tréninku S u dětí. Diagnostika S.

SÍLA Pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti.

SÍLA Síla (S) jako souhrn vnitřních předpokladů pro vyvinutí síly ve fyzikálním smyslu. Ve sportu chápat sílu (S) spíše jako komplex  schopností bez ostrého ohraničení, ale částečně nezávislých a specifických, což je nezbytné zohlednit při tréninku. Trend v přípravě sportovců: zvýšená pozornost silové přípravě.

SÍLA Patří k rozhodujícím faktorům sportovních výkonů. Ovlivňuje úroveň dalších motorických schopností.

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY S je funkčně dána stažlivostí svalu a může se projevit formou maximálního napětí nebo maximální rychlostí svalového stahu. Hlavní determinanty silového projevu: a) příčný průřez svalu (agonistů), resp. poměr průřezu rychlých a pomalých vláken

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY 2. Hlavní determinanty silového projevu (pokračování): b) nitrosvalová koordinace - počet aktivovaných (inervovaných) motorických jednotek - rychlost jejich zapojení a synchronizace v čase c) mezisvalová koordinace - souhra svalů rozhodujících pro vykonání pohybu (dosažení S maxima ve stejném čase) a současně relaxace antagonistů d) zásoby energetických zdrojů a jejich mobilizace, enzymatická aktivita e) elasticita svalů a šlach…

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY SÍLY Aktivace rychlých a pomalých vláken při činnosti: a) nízký odpor i rychlost pohybu – pomalá vlákna (SO) b) nízký odpor, vysoká rychlost pohybu – rychlá vlákna (FG), s rostoucí odporem i vlákna smíšená (FOG) a pomalá vysoký odpor (cca nad 90%) – všechny typy vláken Tréninkem počet aktivovaných vláken (podílejících na zabezpečení pohybu) vzrůstá!

Druhy síly MAXIMÁLNÍ 2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ 3. VYTRVALOSTNÍ

posuzuje se maximální velikostí překonaného Druhy síly MAXIMÁLNÍ (MS) – schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti. posuzuje se maximální velikostí překonaného odporu nebo vyvolaného svalového napětí představuje základní silový potenciál RELATIVNÍ S = maximální S/tělesná hmotnost její úroveň ovlivňuje i další druhy S rozvíjí se metodami využívajícími maximálních až středních odporů

MAXIMÁLNÍ SÍLA

Druhy síly RYCHLÁ (RS) a VÝBUŠNÁ (VS) – schopnost překonávat nemaximální odpor s vysokou až maximální rychlostí (s maximálním zrychlením). pozitivní vliv má předchozí rozvoj síly maximální (zvláště, je-li při výbušném pohybu překonáván vyšší odpor) rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

2. RYCHLÁ a VÝBUŠNÁ SÍLA

Rychlá síla - detailní členění RYCHLÁ (RS) a VÝBUŠNÁ (VS) – schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. pozitivní vliv má předchozí rozvoj síly maximální (zvláště, je-li překonáván vyšší odpor) rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí

Druhy síly VYTRVALOSTNÍ (VYS) – schopnost odolávat únavě při opakovaném (déletrvajícím) vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti. využívají se převážně cvičení s vysokou mírou specifičnosti, avšak se zvýšeným odporem podstatné je i působení na kardio-vaskulární aparát (doba trvání cvičení) rozvíjí se hlavně metodami využívajícími nemaximálních odporů překonávaných dlouhou dobu (velikost odporu obvykle nepřesahuje 50% maxima)

3. VYTRVALOSTNÍ

Absolutní, výbušná a vytrvalostní síla Síla maximální Síla výbušná Síla vytrvalostní

Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání pohybu při klasifikaci silových schopností

ÚKOLY TRÉNINKU SÍLY obecný rozvoj S (všech druhů S, svalových skupin - agonistů a antagonistů, tonického a fázického svalstva…) speciální rozvoj S (v souladu s požadavky daného sportu prevence zranění (svalová rovnováha, elasticita, kompenzace specifického zatížení …)

Metodika tréninku síly Základním požadavkem tréninku síly je vyvolání vysokého svalového napětí. K tomu se využívá: vnějších odporů břemen kinetické energie břemen nebo cvičence volního úsilí při působení proti pevným odporům… (přitom může nebo nemusí dojít k pohybu částí těla). V tréninkové jednotce se zaměřujeme na převážný rozvoj jednoho druhu síly (volíme odpovídající metodu), avšak může dojít k částečnému ovlivnění dalších druhů ).

Metodika tréninku síly Důležité mj. je vyjít ze znalosti typů svalové činnosti. Dva základní přístupy k členění svalové činnosti: A) překonávající udržující ustupující kombinovaná B) a) dynamická (délka svalu se mění). b) statická (izomerická - délka svalu se nemění)

Základní typy svalové činnosti Dynamická koncentrická Dynamická excentrická Statická

Typy svalové činnosti – detailní členění a) Činnost dynamická (délka svalu se mění) Činnost koncentrická – sval se zkracuje (úpony se přibližují), síla působí ve stejném směru jako pohybující se segment těla. 2. Činnost excentrická – sval se prodlužuje, (svalové úpony se oddalují), výsledkem je brzdící pohyb. 3. Činnost výbušně tonická – s vysokou akcelerací.

Typy svalové činnosti – detailní členění 4. Činnost plyometrická – kombinace excentrické a bezprostředně následující koncentrické svalové činnosti.

Typy svalové činnosti – detailní členění 5. Činnost izokinetická – konstantní rychlost (vyžaduje speciální posilovací stroje). b) Činnost statická (izometrická) - délka svalu se nemění (vzdálenost úponů zůstává stejná, nedochází k přibližování segmentů těla)

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (prostředky stimulace S): Cvičení s vnějším odporem, který je vyvolán: hmotností břemene (činka, partner…) odporem (spolu)cvičence odporem pružných předmětů odporem vnějšího prostředí speciálně konstruovanými posilovacími stroji.

Metodika tréninku síly Základní tréninková cvičení (pokračování): Cvičení, ve kterých se překonává hmotnost vlastního těla (bez nebo s doplňkovou zátěží) Elektrostimulace Pozn.: předpokladem jejich efektivního využití pro trénink je vyvolání vysokého svalového napětí!!!

Metodika tréninku síly Efektivní využívání tréninkových cvičení vyžaduje znalost a manipulaci s následujícími „metodotvornými činiteli“: Velikost odporu Počet opakování (resp. doba cvičení) Interval zotavení mezi podněty Struktura pohybu (čas-prostor, rychlost)

Metodika tréninku síly Stanovení velikosti odporu: obtížnost je dána použitím prostředku (posilovací stroj x odpor prostředí). Stanovení počtu opakování: snadné. Stanovení intervalu zotavení: vychází z rychlosti obnovy energetických zdrojů a zotavení nervové soustavy. Stanovení struktury pohybu (časoprostorové a dynamicko-časové): obvykle empiricky, význam pro uplatnění při sportovním výkonu.

Metodika tréninku síly Stanovení velikosti odporu: jako % maximální hmotnosti břemene, s níž lze provést pohyb jako opakovací maximum - vychází ze vztahu velikosti odporu a počtu opakování (např. 1OM = odpor, s kterým sportovec provede maximálně 1 opakování) hmotností břemene a současně výškou např. seskoku (při využití kinetické energie břemene) pomocí zvolených fyzikálních veličin na trenažérech.

Opakovací maximum ve vztahu k % maxima

Metodika tréninku síly Optimální stanovení hodnot metodotvorných činitelů je předpokladem adaptací v oblastech: nervosvalová koordinace svalová hypertrofie uvolňování energie (energetické zdroje, enzymy) svalová elasticita. Pozn.: tréninkovým efektem může být transformace (krátko nebo dlouhodobá) jednoho typu vláken v druhý (nejčastěji IIB na II A).

Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Metody tréninku síly Ovlivňují vždy jen část silového spektra (specifická adaptace). Jejich kombinací lze vyvolávat funkční rozvoj síly.   Metody využívající maximálních odporů: a) metoda maximálních úsilí (těžkoatletická) b) metoda excentrických úsilí c) metoda izometrická

a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných nemaximální rychlostí: a) metoda opakovaných úsilí (kulturistická) b) metoda izokinetická d) metoda vytrvalostní e) metoda pyramidová

a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) Metody tréninku síly Metody využívající nemaximálních odporů překonávaných maximální rychlostí: a) metoda plyometrická b) metoda rychlostní (dynamických úsilí) c) metoda kontrastní d) metoda kruhového tréninku.  

Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře, Trénink síly u dětí Nejdříve zpevnit svalstvo svalstvo trupu (kolem páteře, lopatek, hrudníku, pánve) – postup od centra k periférii. Upřednostňovat dynamická cvičení s vlastním tělem . (hlavně komplexní cviky), omezit náročná statická, tahová a tlaková cvičení. Volit vhodné polohy a rozsahy cvičení (např. opřená páteř, necvičit se zátěží v předklonu…). Rozvoj jednotlivých druhů síly – využívat transferu.

Součástí všestranné kondiční přípravy. Trénink síly u dětí Součástí všestranné kondiční přípravy. Cílem je nejen zvyšování síly, ale i předcházení dizbalancí. Respektovat menší přizpůsobení na silový trénink - neukončený vývoj kosterního aparátu (růstové chrupavky), nerovnoměrný rozvoj svalových skupin…

Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Trénink síly u dětí Zdůrazňovat techniku cvičení, dýchání, bezpečnost… Efektivní: počet opakování v sérii cca 12-15, frekvence 2x/týden Využívat jen zařízení uzpůsobených dětem a mládeži nebo vyhovující jejich parametrům Pozor na zatěžování v době akcelerace růstu Utvářet poznatkový základ o tréninku síly a vztah k tělu…

Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření Diagnostika síly K ověření aktuální úrovně S, efektivity použitých metod a prostředků se používají: Terénní testy – vybraná silová cvičení, jednoduché dynamometry (S stisku ruky), přenosné plošiny (odrazová síla)… Laboratorní testy – hlavně biomechanická měření - dynamometrie, výsledkem může být „dynamometrický profil (hodnotí se S všech důležitých svalových skupin, rychlost vyvinutí síly, rychlost pohybu…).

Maximální velikost překonaného odporu. Diagnostika síly Hodnotí se: Maximální velikost překonaného odporu. Maximální počet opakování s příslušným odporem. Překonaná vzdálenost nebo výška. Další charakteristiky pomocí přístrojové techniky (rychlost pohybu, velikost nebo rychlost vyvíjené síly – dynamometrie)…

KONTROLNÍ OTÁZKY Charakterizujte S jako motorickou a objasněte biologické základy S. Uveďte základní druhy S a jejich uplatnění ve sportovních výkonech. Objasněte základy tréninku S (úkoly, tréninková cvičení, manipulace s metodotvornými činiteli, základní metody a jejich charakteristika). Objasněte specifika tréninku S u dětí. Objasněte význam a obsah diagnostiky S ve sportovním tréninku.