Výživa ve sportu

zabezpečit energii a živiny potřebné Každodenní strava musí sportovci zabezpečit energii a živiny potřebné k optimalizaci jeho výkonu během tréninku a poté k rychlé obnově sil na další trénink a na soutěž Proč se tedy zabývat výživou ve sportu?

Význam výživy se u sportovců projeví na každé úrovni sportu

bazální metabolický obrat v klidovém stavu Co ovlivní energetický příjem a výdej?  bazální metabolický obrat v klidovém stavu termický vliv stravy termický vliv okolí energetické nároky na růst plánovaná fyzická aktivita a objem tréninku tělesná hmotnost individuální energetická spotřeba

Stanovení individuální energetické spotřeby nepřímá kalorimetrie dvojitě označené vody rovnice založené na hodnocení klidového energetického výdeje a energetických nároků na denní činnost vážení

stabilizace svalové hmoty úbytek svalové hmoty nárůst tukových zásob Možné další požadavky od stravy nárůst svalové hmoty stabilizace svalové hmoty úbytek svalové hmoty nárůst tukových zásob stabilizace tukových zásob úbytek tukových zásob

Pokud chceme udržet tělesnou hmotnost a hladinu zátěže po dlouhé období intenzivního tréninku, musí být vysoké energetické nároky vyrovnány dostatečně vysokým a kvalitním příjmem energie Rizika nízkého energetického příjmu !?!?

Co je nutné pro absolvování sportovního výkonu z hlediska energetických zdrojů? - mít z čeho brát a využít zásoby uložené v různých částech těla - před a během sportovního výkonu (tréninku) dodat tělu odpovídající živiny - umět využívat v průběhu výkonu přijaté zdroje energie - dodání odpovídajících živin po skončení sportovního výkonu (tréninku) pro doplnění energetických zásob a začínající růst a regeneraci - mít nezbytnou enzymatickou výbavu k jejich přeměně

CUKRY X BÍLKOVINY X TUKY Co? Proč? Kdy? Kolik? CUKRY X BÍLKOVINY X TUKY

Sacharidy (cukry) - prvotní palivo při každém sportovním výkonu (aerobní a anaerobní) - druhým nejdůležitějším zdrojem energie pro déle trvající výkon - ochrannou živinou ve vztahu k bílkovinám „ cukr chrání bílkoviny“ - nezbytné pro přeměnu tuků „ tuky hoří jen v plameni cukrů“ - trénovaný sval obsahuje 3-4x více glykogenu - vrcholoví sportovci – zvýšená zásoba glykogenu - rychlé vyčerpání, zásoby poměrně malé - glykogen jaterní - glykogen svalový (asi 6x větší než jaterní) - energetické požadavky je nutné prvotně krýt příjmem cukrů - tvorba zásob glykogenu - nejúčinnější do dvou hodin po výkonu - největší význam pokud mezi výkony je 4-8 hodin - sacharidy jednoduché a složené - každodenní trénink 7-10g/kg tělesné hmotnosti/den 60% - větší možnost se sacharidy manipulovat - brát v úvahu glykemický index potravin - přeměna sacharidů na tuk - vláknina

Bílkoviny - složené z aminokyselin a jsou stavebním kamenem všeho živého - není možno skladovat - zdroj energie: proteo –katabolizmus x proteo – anabolizmus - nadměrný příjem bílkovin - nedostatek bílkovin ve stravě - pro sportovce jsou nejdůležitější složkou pro budování a ochranu svalové hmoty - jsou ve stravě zcela nezastupitelnou složkou, protože bílkovina svalu se může vytvořit pouze z bílkovin přijatých - bílkovina živočišného a rostlinného původu - kvalita bílkovin je dána skutečností, že se skládají z velkého počtu aminokyselin - biologická hodnota bílkovin - zvýšený příjem tekutin při vyšším příjmu bílkovin - spotřeba bílkovin při velké fyzické zátěži stoupá pomaleji, než spotřeba ostatních živin - při snižování hmotnosti musíme zajistit tělu přísun nejkvalitnějších bílkovin, abychom zabránili odbourávání svalových bílkovin.

Doporučený příjem bílkovin Snížit pod doporučené množství: - poruchy trávení - přetížení a delší stav přetrénování - v období ladění Omezené množství bílkovin: - hned po tréninku - před tréninkem   Zvýšit nad doporučené množství: - v rekonvalescenci po onemocnění - v období tělesného vývoje - v objemovém tréninku o vyšší intenzitě - ve speciálním silovém tréninku Nesportující jedinec 0,8 gramů na 1 kg tělesné váhy Vytrvalostní sportovci 1,2 – 1,4 gramů na 1 kg těl. váhy Silově vytrvalostní sportovci 1,6 – 1,8 gramů na 1 kg těl. váhy Silově rychlostní sportovci 2,2 – 2,5 gramů na 1 kg těl. váhy

Živočišné bílkoviny Pro Proti - většinou obsahují dostatek všech es. AK - jsou lépe stravitelné - mají menší podíl vlákniny - je to výhoda v některých situacích - rychlejší tepelná úprava - mají vyšší podíl bílkovin na přijatý objem - nižší riziko alergií (kromě mléčné bílkoviny) - vyšší ekonomické náklady - vyšší obsah tuku (cholesterol) - mají nízký obsah esenciálních mastných kyselin - riziko vzniku hnilobných produktů - vyšší zátěž na játra a ledviny

ROSTLINNÉ BÍLKOVINY Pro Proti - nízké výrobní náklady, nižší cena - bez cholesterolu - vysoký obsah esenciálních mastných kyselin - vyšší obsah vody - vysoký obsah zdravotně příznivě působících látek (lecitin, vláknina, vitamíny a minerály, enzymy) - nutnost vyššího objemu potravy k získání určitého množství bílkovin - nekompletnost aminokyselin - nižší stravitelnost - delší doba tepelného zpracování - vyšší riziko výskytu plísní, těžkých kovů - možnost alergie, plísně, těžké kovy

Tuky - největší zdroj energie - zásobárna energie - pro získání sportovní energie pouze tuk uvnitř svalové buňky a tuk kolující v krevním oběhu - podkožní tuk v průběhu výkonu metabolicky téměř neaktivní - sportovci umí více využít tukové zásoby - další funkce tuku - strukturní funkce - stavební komponenta biologických membrán - tepelná a mechanická izolace - nejhůře stravitelnou složkou stravy - obsahují esenciální tuky - živočišné a rostlinné tuky a oleje - skryté tuky - tuk přijatý stravou má dlouhodobé zpracování, než je využit na energii - rozdělení tuků - nasycené mastné kyseliny – SAFA - mononenasycené mastné kyseliny – MUFA - vícenenasycené mastné kyseliny – PUFA - trans mastné kyseliny – TFA

Tak co mám jíst? Pyramida

Zhodnocení dle sportovního výkonu Co se rozumí 1 porcí: Potravinová skupina Příklady 1 porce Obilniny (cereálie) jako základ: 1 krajíc chleba (60 g) 1 rohlík, houska 1 kopeček vařené rýže či těstovin (125 g) miska ovesných vloček nebo musli Zelenina, ovoce 1 paprika, mrkev či  2 rajčata miska zeleninového salátu půl talíře brambor Maso: všechny druhy masa 80 g ryby, drůbeže, masa vejce, luštěniny 1 vejce miska fazolí nebo čočky Mléko a mléčné výrobky  1 sklenice mléka (200-300 ml) kelímek jogurtu (125–150 ml) kousek  sýru (55 g) Tuky 10g ?????

Sestavení a skladba jídelníčku předpokládaný dvoufázový trénink s dostatečným prostorem mezi tréninky dostatečný čas na stravování a regeneraci bez doplňků stravy 1.1. snídaně - před tréninkem - jídlo bohaté na sacharidy - malé množství bílkoviny - podle zvyku a individuální stravitelnosti a podle začátku tréninku - energetické nastartování organismu a pokrytí spotřeby energie při tréninku 2.2.snídaně/svačina - co nejdříve po tréninku - sacharidové jídlo s bílkovinou - pokrytí energetických zásob po tréninku

3. Oběd - podle odpoledního tréninku - vyvážená sacharidovo-bílkovinová strava - lehce stravitelné jídlo - zelenina spíše vařená 5. Svačina - před odpoledním tréninkem - komplexní sacharidy – pokrytí energetických nároků tréninku 6. 1.večeře - co nejdříve po tréninku - bílkovinovo-sacharidové jídlo - čerstvá zelenina - možnost použití všech druhů mas, vajíčka, luštěniny 7. 2.večeře - lehké jídlo na spaní - složení podle typu tréninku

Stravování na soutěži - organizačně – psychologický aspekt - velký energetický výdej - před závodním obdobím zvýšený příjem sacharidů - dobře trénovaní sportovci mohou dosáhnout vyšších zásob svalového glykogenu - před sportovním výkonem energetické nabuzení organismu - mírný stav katabolizmu - energetické pokrytí po závodě rozdíl mezi závodem - krátkodobá zátěž o vysoké intenzitě - dlouhodobá zátěž o nižší intenzitě - tvorba zásob glykogenu probíhá ve dvou fázích - velmi rychlá - pomalejší - vytvoření svalového glykogenu má přednost před jaterním glykogenem - malé množství bílkoviny - nezatěžovat organismus - potraviny s nízkým obsahem vlákniny - potraviny s nízkým GI. jsou méně vhodné - jíst častěji a malé porce - dělená strava nebo zónové stravování

Možné výživové styly (diety) - Dělená strava - Zónové stravování - Vegetariánská, veganská strava - Výživa podle krevních skupin - Dieta dr. Atkinse - Vysokoproteinová strava - Alternativní potraviny - Funkční potraviny - Biopotraviny

Doporučení: PŘEMÝŠLET NAD STRAVOU - nepřejídat se, ale dostatečně se najíst - rozdělení denních dávek - při vysoké energetické spotřebě spíše zvýšit počet jídel než jejich objem - naučit se správně pokrýt zvýšené energetické nároky - správně doplnit tři základní živiny - změněný poměr tří základních živin ve prospěch bílkovin a cukrů a v neprospěch tuků - zvýšené požadavky na kvalitu živin a správnou úpravu - zvýšené nároky na množství minerálních látek a vitamínů - jednoduchost stravy - ne stereotyp - dostatek zeleniny - dostatek ovoce - zvýšené nároky na příjem tekutin - vyhýbat se módním dietám - vyhýbat se prudkým výkyvům v tělesné hmotnosti - každou sportovní aktivitu by měl sportovec začínat dobře hydratován a v průběhu výkonu doplňovat vhodné tekutiny - každou sportovní aktivitu by měl sportovec začínat správně energeticky nachystán a v průběhu výkonu podle potřeby doplňovat energii