Záměr dle cvičené oblasti: Tréninkový plán pro účastníky výběrového řízení na období únor 2019 – květen 2019 Premisa: neznámý počáteční fyzický stav cvičících , nenáročnost tréninků na vybavení Cíl: splnění vstupních fyzických požadavků pro kategorii A výběrového řízení, celkové zlepšení fyzické kondice ( síla, vytrvalost, silová vytrvalost) Záměr dle cvičené oblasti: 1. Běh – v měsících únor a březen začít budovat běžecký základ běháním „objemů“ a ve druhé fázi v měsících duben a květen se zaměřit i na rozvoj rychlosti pomocí intervalových tréninků 2. Plavání – v měsících únor a březen budování plaveckého základu plaváním „objemů“ a poté vdubnu a květnu rozvoj rychlosti s pomocí intervalových tréninků 3. Silový trénink – v měsících únor a březen rozvoj síly a poté v dubnu a květnu rozvoj silové vytrvalosti

ÚNOR PONDĚLÍ běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink ÚTERÝ WARM UP: 5min – 40s jumping jacky 20s odpočinek TRÉNINK: 5 x 4 shyby 5 x 15 kliků 5 x 30 dřepů 5 x 20 sedů lehů  STŘEDA plavání 45min vkuse ČTVRTEK silový trénink 4 kola – 4min odpočinek mezi koly, 30s odpočinek mezi cviky 10 kliků 4 shyby 15 kliků ve sklonu (ruce výše než nohy „incline push ups) 8 australských shybů podhmatem (australian chin ups) 5 negativních shybů podhmatem (kontrolovaný pohyb dolů) 8 HINDU kliků (hindu push ups)  pozn. anglické názvy cviků v závorce slouží pro dohledání správného provedení např. na youtube PÁTEK SOBOTA silový trénink 4 kola odpočinek 30s mezi cviky a 3 min mezi koly 10x široký klik (ruce výrazně nad šířku ramen) 10x klik na úzko (ruce pod šířku ramen) 8 kliků s hlavou níže než nohy („decline push up) 10x klasický klik 5x klik na bradlech („dip“) 15x klik ve sklonu („incline push up) 20s výdrž v kliku s trupem těsně nad zemí („push up hold“) pozn. anglické názvy v závorce jsou přiloženy pro jednodušší dohledání správného provedení např. na youtube   NEDĚLE Odpočinek PONDĚLÍ běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink ÚTERÝ plavání 45min vkuse STŘEDA WARM UP cca 11min : 5 x ( 1 min švihadlo 5 angličáků 1 min odpočinek) TRÉNINK: Shyby pyramida 1 x 2 x 3 x 4 x 5 x 4 x 3 x 2 x 1 Kliky pyramida 5 x 10 x 15 x 20 x 20 x 15 x 10 x 5 Dřepy 5 x 30 Sedy lehy 5 x 30 pozn. mezi jednotlivými cviky dělám minimální pauzy, ale vždy tak, abych zvládl provést daný počet opakování ČTVRTEK PÁTEK silový trénink 4 kola, 5minut pauza mezi koly, jednotlivé cviky co nejrychleji po sobě Shyby max (do selhání) Shyby s výskokem a kontrolovaným pohybem dolů max Kliky na bradlech max (do selhání) Kliky na bradlech s odrazem od země max Kliky max (do selhání) Kliky na kolenou max Dřepy max (do selhání) SOBOTA běh rozklusání 1km + běžecká ABC intervaly 5x100m na 80% , 4x 200m na 80%, 3x 300m na 70%, 2x 400m na 70% (jako odpočinek mezi jednotlivými intervaly na vydýchání ujdu uběhnutou vzdálenost a poté pokračuji dalším) běh 1 km výklus + strečink   NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ WARM UP: 4x ( 20 jumping jacků - 10 přeskakovaných výpadů - 5 angličáků) co nejrychleji Trénink: 5 x 5 shybů 5 x 20 kliků 5 x 40 dřepů 5 x 30 sedů lehů ÚTERÝ plavání 45min vkuse STŘEDA WARM UP: 5 x (15 dřepů s výskokem-10 kliků s tlesknutím-5 angličáků) co nejrychleji PYRAMIDA : kolo 1 shyb x 2 kliky x 3 sedy lehy x 5 dřepů kolo 2 shyby x 4 kliky x 6 sedů lehů x 10 dřepů kolo 3 shyby x 6 kliků x 9 sedů lehů x 15 dřepů kolo 4 shyby x 8 kliků x 12 sedů lehů x 20 dřepů kolo 5 shybů x 10 kliků x 15 sedů lehů x 25 dřepů poté jedu zpět dolů čili cviky ze 4.,3.,2. a 1. kola celé se to snažím odcvičit co nejrychleji za dodržení správné techniky ČTVRTEK běh 1km rozklus + běžecká ABC intervaly 7x400 metrů ( tempo 1min 45s na 400m a stejný odpočinek před dalším intervalem) běh 1 km výklus PÁTEK silový trénink 4 kola, pauza 4min mezi koly, jednotlivé cviky co nejrychleji po sobě 15x výskok do výšky 25x výpady za chůze 25x dřep 30s jumping jacky 25m kačáky „duck walk“ 15x skoků do dálky SOBOTA   NEDĚLE odpočinek

ÚNOR BŘEZEN PONDĚLÍ WARM UP: 5x ( 1min švihadlo – 5 angličáků – 1 min odpočinek) Trénink: shyby 3 x 6 , 4 x 5, 5 x 4 kliky 3x30, 4 x 20, 5 x 15 dřepy 4x50 sedy lehy 5x40 ÚTERÝ běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink STŘEDA plavání 45min vkuse ČTVRTEK silový trénink, 5 kol -30s odpočinek mezi cviky, 90s odpočinek mezi koly 12x přeskakované výpady 20x dřep 10x bulharský dřep (10x každá noha) 15x dřep s výskokem 45s wall sit PÁTEK silový trénink TABATA – 4kola 20s/10s , pauza mezi koly 90s Kliky na bradlech Dřepy Kliky Sedy lehy Přeskakované výpady Přítahy noh k hrazdě – břicho (TOES 2 BAR) Angličáky Plank SOBOTA   NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ silový trénink – 4 kola, 30s mezi cviky 90s mezi koly 6 shybů nadhmatem 8 negativních shybů podhmatem (začátek nahoře a kontrolovaný pohyb dolů) 8 diamantových kliků 6 shybů podhmatem s rukama u sebe („close grip chin ups“) 6 širokých shybů nadhmatem 6 širokých shybů podhmatem  ÚTERÝ běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink  STŘEDA WARM UP: 3x ( 20x jumping jack – 10x klik s tlesknutím – 5x angličák) co nejrychleji SÍLA : 10MIN – liché minuty 5 shybů sudé minuty 12 kliků TABATA 4 kola 20s / 10s pauza mezi koly 90s kliky s tlesknutím dřepy s výskokem shyby podhmatem sedy lehy přeskakované výpady břicho přitahování špiček k hrazdě (TOES 2 bar) ČTVRTEK  PÁTEK plavání 45min vkuse  SOBOTA WARM UP : 4x 1min švihadlo 8 angličáků 1min odpočinek SÍLA: 10MIN – liché minuty 6 shybů sudé minuty 20 hlubokých dřepů ZÁVĚR: TABATA 20s/10s a mezi zkoly pauza 90s Diamantové kliky Kliky s tlesknutím Dřepy s výskokem Sedy lehy Výpady Mountain climbery   NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ plavání 45min vkuse ÚTERÝ silový trénink 5 kol 30s mezi cviky 90s mezi koly 30x dřep 15x výpady za chůze každá noha 15x dřep s výskokem 25m kačáky 15x přeskakované výpady každá noha 15x výpon na lýtko každá noha 45s wall sit STŘEDA běh 30min intervalově minuta volně klusem minuta na 80% možností minuta 15 jumping jacků a 5 angličáků zbytek času do minuty odpočívám  takto opakuji 10x a celkově běžím/cvičím 30min ČTVRTEK PÁTEK silový trénink WARM UP 4X 1min přeskoky přes švihadlo – 8 angličáků – 1 min odpočinek (rozcvičování se) SÍLA: 10MIN – liché minuty 6 shybů sudé minuty 12 kliků (zbytek času odpočinek) ZÁVĚR (kardio): TABATA 20s/10s 3 kola, pauza 90s mezi koly cviky : 1. kliky s tlesknutím 2. dřepy s výskokem 3. diamantové kliky 4. břicho – přitahování špiček k hrazdě 5. přeskakované výpady 6. Břicho - nůžky  SOBOTA běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink   NEDĚLE odpočinek

BŘEZEN DUBEN PONDĚLÍ silový trénink shyby 2 x 4 x 6 x 4 x 2 x 4 x 6 x 4 x 2 kliky 5 x 10 x 15 x 20 x 30 x 20 x 15 x 10 x 5 dřepy 5 x 50 sedy lehy 4 x 40 ÚTERÝ běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink  STŘEDA silový trénink PYRAMIDA – 1 až 6 nahorů a zase dolů cviky : shyby podhmatem + 1 v každém dalším kole, kliky na bradlech +1 v každém dalším kole, kliky + 2 v každém dalším kole , dřepy + 3 v každém dalším kole, zkracovačky na břicho + 3 v každém dalším kole Příklad kolo – 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x dřep, 3x zkracovačka kolo – 2x shyb, 2x klik na bradlech, 4xklik, 6x dřep, 6x zkracovačka kolo – 3xshyb, 3x klik na bradlech, 6x klik, 9x dřep, 9x zkracovačka kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x dřep, 18x zkracovačka kolo – 5x shyb , 5x klik na bradlech, 10x klik, 15x dřep, 15x zkracovačka kolo 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x dřep, 3x zkracovačka  Celý trénink se snažím odjet co nejrychleji, v případě, že nezvládnu počet opakování udělám krátkou pauzu a poté jej dokončím  ČTVRTEK plavání 300m rozplavání 5x25m volný způsob na 80% 3x50m volný způsob na 80% 2x100m volný způsob na 70% 1x200m volný způsob na 70% 300m vyplavání PÁTEK plavání 45min vkuse SOBOTA   NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ silový trénink 4 kola, 5minut pauza mezi koly, jednotlivé cviky co nejrychleji po sobě Shyby max (do selhání) Shyby s výskokem a kontrolovaným pohybem dolů max Kliky na bradlech max (do selhání) Kliky na bradlech s odrazem od země max Kliky max (do selhání) Kliky na kolenou max Dřepy max (do selhání) ÚTERÝ běh intervaly pyramida ( intervaly běžím v tempu 1:45min na 400m a 1:45min je taky pauza mezi jednotlivými intervaly) 1km rozklus + běžecká ABC 400m x 800m x 1200m x 800m x 400m 1km výklus  STŘEDA Shyby 4x5, 3x6, 2x7, 1x8 Kliky 4x15, 3x20, 2x30, 1x40 Dřepy 5x 50 Sedy lehy 4x50  ČTVRTEK 45min plavání vkuse PÁTEK běh 60min tempo 6:30min/km na konci suzukiho strečink  SOBOTA silový trénink 4 kola, 30s mezi cviky 90s mezi koly 8 shybů nadhmatem 12 sklapovaček 10 angličáků 20 dřepů 8 shybů podhmatem 45s plank na pravém boku 45s plank na levém boku 10 kliků hlavou dolů 8 kliků na bradlech   NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ Trénink 1 Pochod 15km se zátěží 10kg tempo 5km/hod   Trénink 2 WARM UP 5x ( 1min švihadlo 10angličáků 1min pauza) SÍLA : 10MIN liché minuty 8 shybů sudé minuty 20 kliků zbytek odpočinek TABATA 3 kola 20s cvičím 10 s odpočívám pauza mezi koly 90s Angličáky Sedy lehy Přeskakované výpady Kliky s tlesknutím Mountain climbers (dle názvu lehce dohledatelné provedení např. na youtube) Dřepy s výskokem Tricepsové kliky Stříhání nohama v leže „nůžky“ ÚTERÝ Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC Intervaly 8x400m tempo 1:45min na 400m pauza mezi koly 1:45 Výklus 1km strečink  STŘEDA Trénink 1 Plavání Rozplavání 300m volný způsob (pro potřeby VŘ – kraul / prsa) 5x50m VZ na 80% (odpočinek = váš čas na uplavání 50m) 3x100m VZ na 70% (odpočinek = váš čas na uplavání 100m) 2x200m VZ na 70% (odpočinek = váš čas na uplavání 200m) Vyplavání 300m volný způsob Trénink 2 síla shyby 5x6 , 3x8, 1x10 kliky 4x40 dřepy 5x60 sedy lehy 5x50

DUBEN ČTVRTEK silový trénink PYRAMIDA – 1 až 8 nahorů a zase dolů cviky : shyby podhmatem + 1 v každém dalším kole, kliky na bradlech +1 v každém dalším kole, kliky + 2 v každém dalším kole , dřepy + 3 v každém dalším kole, zkracovačky na břicho + 3 v každém dalším kole Příklad kolo – 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x dřep, 3x zkracovačka kolo – 2x shyb, 2x klik na bradlech, 4xklik, 6x dřep, 6x zkracovačka kolo – 3xshyb, 3x klik na bradlech, 6x klik, 9x dřep, 9x zkracovačka kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x dřep, 18x zkracovačka kolo – 8x shyb , 8x klik na bradlech, 16x klik, 24x dřep, 24x zkracovačka kolo 5x shyb, 5x klik na bradlech, 10x klik, 15x dřep, 15x zkracovačka   Celý trénink se snažím odjet co nejrychleji, v případě, že nezvládnu počet opakování udělám krátkou pauzu a poté jej dokončím    PÁTEK Trénink 1 45min plavání vkuse Trénink 2 Pochod 15km se záteží 15kg (tempo 5km/hod) SOBOTA Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC Intervaly 8x400m tempo 1:45min na 400m pauza mezi koly 1:45 Výklus 1km strečink NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ Trénink 1 Běh 5km tempo 5:30/km   Trénink 2 shyby 4-2-6-8-10-12-10-8-6-4 kliky 5x40 dřepy 5x60 sedy lehy 5x50 ÚTERÝ 4 kola 30s mezi cviky 90s mezi koly 30 dřepů 30 výpadů za chůze 10 výskoků do výšky 10 skoků do dálky 25m kačáky 60s wall sit (výdrž ve dřepu opřený zády o zeď)  STŘEDA Plavání Rozplavání 300m volný způsob 4x200m tempo 2:10min/100m Vyplavání 300m volný způsob Pochod 20km se zátěží 15kg tempo 5km/hod ČTVRTEK Rozcvička 8x (5 shybů 10 kliků 15dřepů) co nejrychleji SÍLA: 10MIN – liché minuty 10shybů sudé minuty 30 dřepů TABATA 20s/10s 3 kola pauza mezi koly 90s Kliky s tlesknutím Dřepy s výskokem TOES TO BAR ( přitahování špiček k hrazdě) Diamantové kliky Přeskakované výpady Mountain climbers PÁTEK Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC 4X800m tempo 1:45min/400m Vyklusání 1km strečink SOBOTA Trénink 1 Plavání 45min vkuse Trénink 2 silový trénink PYRAMIDA – 1 až 8 nahorů a zase dolů cviky : shyby podhmatem + 1 v každém dalším kole, kliky na bradlech +1 v každém dalším kole, kliky + 2 v každém dalším kole , dřepy + 3 v každém dalším kole, zkracovačky na břicho + 3 v každém dalším kole   Příklad kolo – 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x dřep, 3x zkracovačka kolo – 2x shyb, 2x klik na bradlech, 4xklik, 6x dřep, 6x zkracovačka kolo – 3xshyb, 3x klik na bradlech, 6x klik, 9x dřep, 9x zkracovačka kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x dřep, 18x zkracovačka kolo – 8x shyb , 8x klik na bradlech, 16x klik, 24x dřep, 24x zkracovačka kolo 5x shyb, 5x klik na bradlech, 10x klik, 15x dřep, 15x zkracovačka Celý trénink se snažím odjet co nejrychleji, v případě, že nezvládnu počet opakování udělám krátkou pauzu a poté jej dokončím NEDĚLE odpočinek

DUBEN PONDĚLÍ Trénink 1 Plavání 45min vkuse Trénink 2 Běh 5km tempo do 05:30min/km  ÚTERÝ silový trénink PYRAMIDA – 1 až 10 nahorů a zase dolů cviky : shyby podhmatem + 1 v každém dalším kole, kliky na bradlech +1 v každém dalším kole, kliky + 2 v každém dalším kole , dřepy + 3 v každém dalším kole, zkracovačky na břicho + 3 v každém dalším kole   Příklad kolo – 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x dřep, 3x zkracovačka kolo – 2x shyb, 2x klik na bradlech, 4xklik, 6x dřep, 6x zkracovačka kolo – 3xshyb, 3x klik na bradlech, 6x klik, 9x dřep, 9x zkracovačka kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x dřep, 18x zkracovačka kolo – 10x shyb , 10x klik na bradlech, 20x klik, 30x dřep, 30x zkracovačka Celý trénink se snažím odjet co nejrychleji, v případě, že nezvládnu počet opakování udělám krátkou pauzu a poté jej dokončím STŘEDA běh 30min intervalově minuta volně klusem minuta na 80% možností minuta 15 jumping jacků a 5 angličáků zbytek času do minuty odpočívám takto opakuji 10x a celkově běžím/cvičím 30min  ČTVRTEK Shyby 5x12 Kliky 5x40 Dřepy 5x60 Sedy lehy 5x60 PÁTEK Trénink 1 Plavání 300m rozplavání volný způsob 5x50m na 80% 3x100m na 70% 2x200m na 70% 300m vyplavání volný způsob Trénink 2 Pochod 20km se zátěží 20kg tempo 5km/hod SOBOTA běh 60min vkuse tempo do 06:00min/km NEDĚLE odpočinek PONDĚLÍ WARM UP 5x (1min švihadlo – 10 angličáků – 1min pauza) SÍLA: 10MIN liché minuty 12 shybů sudé minuty 30 kliků TABATA 20s/10s 4 kola pauza mezi koly 90s Kliky s tlesknutím TOES TO BAR (přitahování špiček k hrazdě) Dřepy s výskokem Mountain climbers Tricepsové kliky Přeskakované výpady Wall sit Plank ÚTERÝ Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC 4X800m tempo 1:45min/400m Vyklusání 1km strečink   STŘEDA Trénink 1 Plavání 300m rozplavání volný způsob 3x300m volný způsob tempo 2:10min/100m mezi intervaly pauza 3min 300m vyplavání volný způsob Trénink 2 shyby 8 – 10 – 12 – 14 – 14 -12- 10 - 8 kliky 5x40 dřepy 5x70 sedy lehy 5x70  ČTVRTEK běh 30min intervalově minuta volně klusem minuta na 80% možností minuta 15 jumping jacků, 10přeskakovaných výpadů a 5 angličáků zbytek času do minuty odpočívám   takto opakuji 10x a celkově běžím/cvičím 30min  PÁTEK „MURPH“ 1,6 km běh 100 shybů 200 kliků 300 dřepů strečink SOBOTA Plavání 45min vkuse Pochod 30km se zátěží 10kg tempo 5km/hod NEDĚLE odpočinek

KVĚTEN PONDĚLÍ Trénink 1 Běh 5km tempo do 5:15min/km Trénink 2   Trénink 2 shyby 8 – 10 – 12 – 14 – 14 -12- 10 - 8 kliky 5x45 dřepy 5x70 sedy lehy 5x70  ÚTERÝ WARM UP 10X ( 5 shybů 10 kliků 15 dřepů) – co nejrychleji SÍLA 10MIN – liché minuty 10 shybů sudé minuty 10 kliků na bradlech TABATA 20s/10s 3kola pauza 90s mezi koly TOES 2 BAR (přitahování špiček k hrazdě) Diamantové kliky švihadlo angličáky kliky s tlesknutím sedy lehy STŘEDA Pochod 20km se zátěží 20kg tempo 5km/hod  ČTVRTEK Plavání 300m rozplavání volný způsob 3x300m volný způsob tempo 2:10min/100m mezi intervaly pauza 3min 300m vyplavání volný způsob 4 kola, pauza 2min mezi koly , 30s mezi cviky 1, 15 kliků na bradlech 2, 15 přítahů kolen k loktům ve visu na hrazdě 3, 15 shybů 4, 25 dřepů 5, 20 kliků 6, 12 kliků na ramena „ve stříšce“ – pike push ups 7, 15 výponů na lýtka (každa noha) 8, 15 shybů podhmatem s rukama u sebe (méně než na šířku ramen) PÁTEK Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC 6X800m tempo 1:45min/400m Vyklusání 1km strečink  SOBOTA Trénink 1 Plavání 45min vkuse Trénink 2 Pochod 30km se zátěží 15kg tempo 5km/hod   NEDĚLE odpočinek  PONDĚLÍ silový trénink PYRAMIDA – 1 až 10 nahorů a zase dolů cviky : shyby podhmatem + 1 v každém dalším kole, kliky na bradlech +1 v každém dalším kole, kliky + 2 v každém dalším kole , dřepy + 3 v každém dalším kole, zkracovačky na břicho + 3 v každém dalším kole  Příklad kolo – 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x dřep, 3x zkracovačka kolo – 2x shyb, 2x klik na bradlech, 4xklik, 6x dřep, 6x zkracovačka kolo – 3xshyb, 3x klik na bradlech, 6x klik, 9x dřep, 9x zkracovačka kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x dřep, 18x zkracovačka kolo – 10x shyb , 10x klik na bradlech, 20x klik, 30x dřep, 30x zkracovačka  Celý trénink se snažím odjet co nejrychleji, v případě, že nezvládnu počet opakování udělám krátkou pauzu a poté jej dokončím  ÚTERÝ Plavání 300m rozplavání volný způsob 5x50m na 80% 3x100m na 70% 2x200m na 70% 300m vyplavání volný způsob Trénink 2 Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC 4X800m tempo 1:45min/400m Vyklusání 1km strečink  STŘEDA shyby 10 – 12 – 14 – 16 - 14 - 12- 10 kliky 5x50 dřepy 5x70 sedy lehy 5x70  ČTVRTEK běh 30min intervalově minuta volně klusem minuta na 80% možností minuta 15 jumping jacků a 5 angličáků zbytek času do minuty odpočívám   takto opakuji 10x a celkově běžím/cvičím 30min  PÁTEK Pochod 20km se zátěží 20kg tempo 5km/hod SOBOTA Trénink 1 Plavání 45min vkuse 4 kola 30s mezi cviky 90s mezi koly 30 dřepů 30 výpadů za chůze 10 výskoků do výšky 10 skoků do dálky 25m kačáky 60s wall sit (výdrž ve dřepu opřený zády o zeď) NEDĚLE odpočinek

KVĚTEN PONDĚLÍ Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC 8X800m tempo 1:45min/400m Vyklusání 1km strečink  ÚTERÝ Trénink 1 Plavání 45min vkuse Trénink 2   4 kola, 3min pauza mezi koly, 30s emzi cviky 16 kliků 8 tricepsových kliků 9 kliků na bradlech 5 diamantových kliků 9 kliků hlavou dolů 6 kliků (dipů) na rovné hrazdě – straight bar dip  STŘEDA Běh 5km tempo do 5:15min/km shyby 10 – 12 – 14 – 16 - 14 - 12- 10 kliky 5x50 dřepy 5x70 sedy lehy 5x70  ČTVRTEK běh 40min intervalově minuta volně klusem minuta na 80% možností minuta 15 jumping jacků a 5 angličáků zbytek času do minuty odpočívám takto opakuji 10x a celkově běžím/cvičím 30min PÁTEK „MURPH“ 1,6 km běh 100 shybů 200 kliků 300 dřepů strečink  SOBOTA Pochod 30km se zátěží 25kg tempo 5km/hod   NEDĚLE odpočinek  PONDĚLÍ silový trénink PYRAMIDA – 1 až 10 nahorů a zase dolů cviky : shyby podhmatem + 1 v každém dalším kole, kliky na bradlech +1 v každém dalším kole, kliky + 2 v každém dalším kole, zkracovačky na břicho + 3 v každém dalším kole Příklad kolo – 1x shyb, 1x klik na bradlech, 2x klik, 3x zkracovačka kolo – 2x shyb, 2x klik na bradlech, 4xklik, 6x zkracovačka kolo – 3xshyb, 3x klik na bradlech, 6x klik, 9x zkracovačka 6. kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x zkracovačka 10. kolo – 10x shyb , 10x klik na bradlech, 20x klik, 30x zkracovačka 14 . kolo – 6x shyb, 6x klik na bradlech, 12x klik, 18x zkracovačka Celý trénink se snažím odjet co nejrychleji ( do 50min) , v této fázi bych veškerá předepsaná opakování měl splnit vkuse aniž bych je dělil  ÚTERÝ Běh intervaly Rozklusání 1km + běžecká ABC 8X800m tempo 1:45min/400m Vyklusání 1km STŘEDA Trénink 1 Plavání 300m rozplavání volný způsob 3x300m volný způsob tempo 2:10min/100m mezi intervaly pauza 3min (tzn. každých 300m bezpodmínečně do 06:30min) 300m vyplavání volný způsob   Trénink 2 WARM UP 10X ( 5 shybů 10 kliků 15 dřepů) – co nejrychleji SÍLA 10MIN – liché minuty 10 shybů sudé minuty 10 kliků na bradlech TABATA 20s/10s 3kola pauza 90s mezi koly TOES 2 BAR (přitahování špiček k hrazdě) Diamantové kliky švihadlo angličáky kliky s tlesknutím sedy lehy  ČTVRTEK 500m rozklus volným tempem + běžecká ABC Cooperův běh – 12min tempo do 1:45min/400m tzn. kolo atletického oválu výsledek min. 2800m (cíl 3000m +) Výklus 500m strečink PÁTEK Shyby 4x max (alespoň 16 v první sérii) Kliky 4x max (alespoň 50 v první sérii) Dřepy 4x max (alespoň 80 v první sérii) Sedy lehy max (alespoň 80 v první sérii) SOBOTA Pochod 30km se zátěží 30kg tempo 5km/hod NEDĚLE odpočinek