Základy sportovního tréninku

cílem tréninkového procesu je dosahování individuálně maximální sportovní výkonnosti v daném odvětví na základě adaptace organismu jde o cílevědomé vnější zatěžování organismu tréninkovým zatěžováním jedná se tedy o adaptační proces

adaptace je obecný biologický děj, představující soubor morfologických, biochemických, funkčních i psychologických změn v organismu jsou vyvolávány pouze dlouhodobým kontinuálním nebo přerušovaným podnětem je třeba, aby podnět byl nadprahové intenzity a působil dostatečně dlouho

příliš slabé podněty k adaptaci nevedou, příliš silné také ne, naopak mohou způsobit nadměrnou únavu, přepětí až přetrénování za optimální intenzitu se považují hodnoty kolem 80-100 % individuálního maxima ( alespoň 70 % ) se zvyšujícím se stupněm trénovanosti jedince je nutné zvyšovat intenzitu podnětů

objem postihuje kvantitavní stránku tréninku ( počet hodin, kilometrů, opakování prvků) i při vysokém objemu musí být zachovávána odpovídající intenzita ( kvalitativní stránka tréninku) obecně řečeno, intenzita je důležitější než objem

frekvence tréninkových podnětů má být poměrně častá při rozvoji všeobecné zdatnosti u populace alespoň 3-4 krát týdně při rozvoji trénovanosti sportovců 4-6 krát týdně, denně nebo i několikrát denně přestávky mezi tréninkovými jednotkami musí dostačovat k odstranění únavy

Etapy tréninkového procesu musíme brát zřetel na zvláštnosti růstu a vývoje jedince, tyto nesmí být narušeny při přetížení rostoucího organismu může dojít k poruchám růstu, některých biologických funkcí a ztrátě motivace pro sportování

obzvláštní opatrnosti je třeba u dívek, kde nesmí být intenzita zatížení tak vysoká ( hyperfunkce nadledvinek s nadprodukcí androgenů způsobuje poruchy menstruace)

první etapou by měl být trénink základní, se zaměřením na všestrannost, všestranný charakter zatížení při vhodném objemu zvýší celkovou zdatnost u mládeže je důležitý biologický věk ( více než kalendářní ), velké tréninkové dávky vedou dříve k únavě

tato etapa má trvat nejméně 2-3 roky, kritériem správnosti tréninku není aktuální výkon, ale předpoklady do budoucna tento systém může být využíván i ke zvyšování zdatnosti normální populace mládeže u sportovců na základě zvýšené zdatnosti navazuje druhá etapa, specializovaný tr.

přechod od všestrannosti k určité specializaci zdokonalování pohybových schopností, které jsou obsahem daného výkonu jde zejména o vytváření podmíněných reflexů dynamického pohybového stereotypu stále udržujeme určitou míru všestrannosti

třetí etapu tvoří vrcholový trénink týká se jen omezeného výběru sportovců, kteří mají výborné předpoklady pro určitou činnost podle odvětví začíná ve věku kolem 18 let, ale i podstatně dříve ( gymnastika, krasobruslení…)

zatížení v tréninku dosahuje maximálních hranic, počet tréninkových dnů se pohybuje mezi 300-330 v roce, až 1200 tréninkových hodin za rok nutno věnovat velkou pozornost procesům regenerace respektování tréninkových etap patří k hlavním podmínkám vysoké výkonnosti

Tréninkové metody základem všech metod je opakování zatížení rozvíjí se tím schopnost vydávat větší množství energie, podávat větší výkon a ekonomizovat všechny důležité aspekty existují tři nejčastěji používané metody

metoda střídavého tréninku, charakterizovaná opakovaným zatížením různého trvání i intenzity metoda intervalového tréninku, spočívající v opakování zatížení stejnou intenzitou, délkou trvání a stejnými intervaly odpočinku

metoda kontinuálního tréninku, charakterizovaná déletrvajícím zatížením, kdy jde o výkony submaximální intenzity na hranici anaerobního prahu při této metodě je nutná vysoká úroveň motivace jedince

u všech metod tréninku je rozhodující stanovit, co je cílem racionální trénink má 4 komponenty fyziologických mechanismů: 1) intenzivní aktivita po několik sekund vede k rozvoji síly nebo rychlosti 2) intenzivní aktivita po dobu asi 60 sekund a opakovaná v intervalu 5 minut, kdy je organismus v mírném cvičení, vede k rozvoji anaerobních procesů

3) aktivita submaximální intenzity po dobu 3-5 minut s intervaly aktivního odpočinku po stejnou dobu vede k rozvoji maximálního aerobního výkonu 4) aktivita submaximální intenzity po dobu 30 minut a více vede k rozvoji vytrvalosti

Typy tréninku 1) anaerobní trénink má zvýšit adaptaci pro krátké výkony trvající do 60 sekund závislý především na zásobách a rychlosti regenerace ATP používají se krátké a rychlé intenzivní zátěže v trvání 5-10 sekund s přestávkami 30-60 vteřin

v pauze se regeneruje ATP, takže se jen nepatrně kumuluje laktát konkrétní formou je intervalový trénink zvyšuje se schopnost rychle uvolnit energii, stoupá obratnost a flexibilita zvyšuje se enzymatická kapacita bílých ( rychlých) svalových vláken, která se zvětšují

po vynechání tréninku se začnou za několik dní tyto schopnosti zmenšovat po několika-měsíční inaktivitě se sval navrátí do původního stavu 2) aerobní, vytrvalostní trénink důležitá je dostatečná intenzita ke zvýšení minutového srdečního objemu

cílem je také zvýšení prokrvení pro výkon důležitých svalových skupin, kde nastávají následující změny: stoupá kapacita oxidativních enzymů zvyšuje se množství využitelného kyslíku stoupá schopnost mobilizovat a oxidovat tuk při dlouhodobé zátěži

zvyšují se zásoby glykogenu ve svalech zvětšují se ( event. se i rozvětvují) červená ( pomalá) svalová vlákna využívá se intervalová forma tréninku s dlouhými úseky nebo kontinuální trénink

3) silový trénink existují různé formy podle velikosti odporu, rychlosti pohybu a počtu opakování těžkoatletická metoda ( vzpěrači) využívá pomalé kontrakce o vysokém odporu kolem 70 % maximální volní kontrakce kruhový trénink je dynamičtější forma s vyšším počtem opakování a menším odporem

existují i jiné metody silového tréninku ( odporový, izometrický, izotonický) podle současných názorů by měl být silový trénink součástí preventivních programů na zvyšování zdatnosti až do vysokého věku nejvhodnější je forma kruhového tréninku do 40 % maximální volní kontrakce

Tréninková jednotka je hlavní organizační forma tréninku z fyziologického hlediska rozlišujeme tři fáze: 1) úvodní část tvoří rozcvičení, zahrnující automasáž svalových skupin, napínací a protahovací cviky a je zakončeno dynamickou částí ( rozběhání, optimalizace kardiorespiračních funkcí)

2) v hlavní části rozvíjíme pohybové schopnosti, provádíme nácvik taktiky i kontrolu stavu trénovanosti 3) v závěrečné části zařazujeme fázi sestupu funkční úrovně při zotavovacích pohybových činnostech mírné intenzity ( vyklusání), dochází k uvolnění svalů i nervového napětí a také k doznívání změn v kardiorespiračním systému

Principy sportovního tréninku všestrannost systematičnost postupné zvyšování zatížení cykličnost ( střídání fáze zatížení a zotavení)