Regenerace Školení trenérů Praha 2008

Pojem regenerace  Děje vedoucí k návratu tělesných a psychických sil zátěž – únava – zotavení (regenerace)  Fyziologické projevy: snížení E rezerv, nahromadění katabolitů, narušení homeostázy, změny regulačních a koordinačních mechanismů  Únava periferní (laktát..) x centrální  Průběh zotavení…rychlost a kvalita, průběžné a následné mechanismy regenerace

Únava

Členění regeneračních forem  PASIVNÍ REGENERACE  AKTIVNÍ REGENERACE  ČASNÁ REGENERACE (akutní únava)  POZDNÍ REGENERACE (rekondice)  V tréninkovém procesu se snažíme o zkrácení tzv.“ návratového času“

Regenerační prostředky ve sportu  Pedagogické  Psychologické  Biologické (výživa, rehydratace, remineralizace, fyzikální a balneologické prostředky a regenerace pohybem)  Farmakologické

Možnosti zotavení – regenerace sil ve sportu

 Doporučuje se rozumně regulovat tréninkovou tělesnou zátěž, střídat zátěž s odpočinkem a věnovat dostatek času odpočinkové fázi, naučit se a používat tělesné a duševní uvolnění (relaxaci), dostatek času věnovat jiným mimosportovním činnostem, včas odhalovat a řešit psycho-sociální problémy (Novotný, 2003).  Zotavení z aerobního typu pomalu vznikající únavy trvá déle než z anerobní únavy. Resyntéza svalového glykogenu může trvat až dva dny, jaterního až tři dny. V této době je žádoucí zvýšená dodávka sacharidů. Rychlost resyntézy je nejvyšší v prvních hodinách po skončení cvičení vlivem zvýšené hladiny inzulinu v krvi. Měl by převládat pasivní odpočinek.  Zotavení z anaerobního typu rychle vznikající únavy je charakterizována rychlou resyntézou svalového ATP a CP. Jaterní glykogen je resyntetizován do dvou dnů bez nutnosti zvýšeného příjmu cukrů potravou. Hlavním zdrojem pro opětovnou tvorbu glykogenu je LA. Měla by převládat aktivní forma odpočinku. Mírná pohybová aktivita zvyšuje průtok krve zatěžovanými svaly a vede k rychlejšímu odstraňování zplodin metabolismu.

 Fyzická aktivita vyšší intenzity, která vede k vyčerpání glykogenových zásob z rychlých i pomalých svalovývh vláken, zvyšuje intenzitu resyntézy, a tím i obsah glykogenu ve svalech až o 100%. Tento proces „superkompenzace“ vyžaduje dostatečný příjem glycidů a trvá přibližně 3 dny. Resyntéza svalového glykogenu je nejintenzivnější v prvních 2 hodinách po ukončení zátěže, a to zvyšuje nároky na dostatečně vysoký příjem glycidů bezprostředně v počátku zotavovacího procesu.

Regenerace X Rehabilitace  Regenerace – zdraví jedinci  Rehabiltace – nemocní  Řada prostředků společná  Individualizace procesu regenerace

Fyzikální prostředky v regeneraci  Masáž  Vodní procedury  Elektroprocedury  Světelné procedury V rehab.k odstranění bolesti, zlepšení trofiky a reflexnímu dráždění. Většinou dochází u procedur k hyperémii (zvýšenému prokrvení)

MASÁŽ  Nejstarší forma regenerace i léčby  Různé druhy (sportovní, reflexní…)  Klasická – 5 základních hmatů (tření, roztírání, hnětení, tepání, chvění), emulze či olej, prokrvení, snížení svalového tonu, zmírnění bolesti, VNS a CNS, lymfa, vnitřní orgány..

Sportovní masáž  Urychlení regenerace, snížení návratového času  Kulturistika ?? Katabolity ve svalech zvyšují přísun krve..růst svalů  Odstranění sval. spasmů podél páteře, statické přetížení při silovém tréninku

Vodní procedury  Teplé koupele – klesá TK, SF, odpor periferních cév  Léčba neuritid (záněty nervů), revmatická onemocnění kloubů, šlach, vaziva, svalové spasmy a bolesti zad  Příprava k manipulaci či masáži

 Vířivá koupel – ve fitness v relaxačních zónách, ne déle než 15 min po tréninku  Podvodní masáž – proudem vody, bolesti zad, artrózy, po úrazech  Sauna – otužování, onemocnění dých. cest, poruchy prokrvení, ekzémy…v soutěžním období může příliš zatížen imunitní systém  Parní lázeň – vzduch 50 o C nasycený vodními parami

Světelné procedury  Infračervené záření – vysoká vlnová délka a malá energie fotonů…pouze tepelný účinek – zčervenání, vasodilatace. Analgetický a spasmolytický účinek. Slunce, solux, infrasauna. Akutní stavy krátká expozice, chronické déle a častěji. Degenerativní onemocnění kloubů, zánětlivá onemocnění PA, kožní bolesti zad a svalů

 Ultrafialové záření (UV) – vyvolává pigmentaci, erytém, zvyšuje imunitu a fyzickou výkonnost organismu Slunce, horké slunce, solárium (kosmetické účely ve fitness většinou) Kožní onemocnění, únavové stavy, anémie, neuritidy, neuralgie.

Regenerace v kulturistice a fitness  Pojem „návratový čas“ (odstup 2 tréninků) Dle věku Svalové partie Typ svalových vláken Psychosomatický typ jedince Momentální fyzický i psychický stav  Ovlivňujeme: Psychologickými přístupy Délkou spánku Použití doplňků výživy, množství sacharidů Aerobní zátěž mírné intenzity Strečink Aplikace regeneračních procedur

 Nedostatek pohybu (hypokinéza)  Sedavý způsob života  Nadměrná a nekompenzovaná statická zátěž  Civilizační choroby  Vadné držení těla  Chybné pohybové stereotypy  Svalové dysbalance  Nízká funkční zdatnost

Správné držení těla

Vadné držení těla

Svalové dysbalance – dolní zkřížený syndrom

Svalové dysbalance – horní zkřížený syndrom

Svalová dysbalance v oblasti dolních končetin