PSYCHOHYGIENA VY_52_INOVACE_220215 9. prosince 2013 Autorem materiálu a všech jeho částí, není-li uvedeno jinak, je Mgr. Jan Kumstát. Slezské gymnázium, Opava, příspěvková organizace. Vzdělávací materiál byl vytvořen v rámci OP VK 1.5 – EU peníze středním školám.

Psychohygiena Duševní hygiena neboli psychohygiena je nauka o tom, jak si chránit a upevňovat duševní zdraví a jak zvyšovat odolnost člověka vůči nejrůznějším škodlivým vlivům. Psychohygiena je obor, který se zabývá rozvojem a podporou duševního zdraví. Využívá k tomu soubor opatření, postupů a poznatků o způsobu života, který umožňuje zachovat si psychosomatické zdraví. Psychohygiena se zabývá tím, jak cílevědomě upravovat životní styl a životní podmínky tak, aby se nejen zabránilo nepříznivým vlivům, ale aby se co nejvíc uplatnily vlivy posilující naši duševní kondici, duševní rovnováhu. Pomocí psychohygieny se člověk učí, jak předcházet psychickým obtížím. Pokud již nastaly, učí se je co nejlépe zvládat.

Cíle psychohygieny Prevence psychosomatických a psychických nemocí. Zachování pracovní výkonnosti či její zvýšení - vyrovnaný člověk se dokáže dobře koncentrovat na práci i odpočinek. Udržení funkčních sociálních vztahů a jejich upevnění - člověk, který je duševně zdravý, kladně působí na své okolí, a také jej lépe vnímá. Zvýšení subjektivní spokojenosti - vyrovnaný člověk tolik neprožívá negativní citová vypětí.

Duševní zdraví stav životní pohody stav organizmu, kdy struktury a funkce jednotlivých částí psychiky (struktury a funkce umožňující duševní život) nejsou porušeny optimální životní adaptace

Základní kritéria duševního zdraví podle M. Jahodové (Míček, 1986): a) Postoj vůči sobě samému – uvědomování si své minulosti, přítomnosti i budoucnosti. Schopnost sebeobjektivizace – čím objektivněji a realističtěji někdo vidí sám sebe, tím pevnější je jeho duševní zdraví . b) Růst, vývoj a sebeuskutečňování – jedinec směřuje k uskutečňování svých možností. c) Integrace – jednotnost, celistvost osobnosti, rovnováha psychických sil v individuu (rovnováha mezi vědomou a podvědomou úrovní). Zdravá vnitřní rovnováha umožňuje pružnost(ta je kritériem duševního zdraví). K integraci přispívá i uvědomování si možností, cílů i smyslu života.

Základní kritéria duševního zdraví d) Autonomie, nezávislost a sebeurčení – schopnost řídit se ve svém jednání vnitřními měřítky, řídit sebe sama a kontrolovat své činy, což umožňuje vznik a růst sebedůvěry a vlastní jistoty. Chování je výsledkem vlastního rozhodování. e) Adekvátní percepce reality– reálné, objektivní vnímání okolí, které není závislé na vlastních přáních či obavách. Empatie, sociální citlivost – schopnost pozorně a pečlivě posuzovat emoce a vnitřní život druhých lidí. f) Zvládnutí svého prostředí– přizpůsobovat se svému prostředí, ale i aktivně přizpůsobovat prostředí sobě. Řešení situací v prostředí podle přijatých cílů. Adekvátnost v meziosobních vztazích, schopnost mít rád. Schopnost řešit problémy. V psychohygieně bývá pojem duševní zdraví chápán jako synonymum pojmu duševní rovnováha.

Stres Stav, kdy je organismus nucen mobilizovat obranné a adaptační mechanismy v situaci, která na něj klade zvýšené nároky. Lidé se ocitají ve stresu, když si uvědomí, že požadavky, které jsou na ně kladeny, nejsou úměrné prostředkům, jež mají pro jejich splnění k dispozici. Ačkoli je stres otázkou psychiky, promítá se také do fyzického zdraví. Každý reaguje na tytéž okolnosti jinak. Někdo se dokáže s vysokými požadavky vypořádat lépe, někdo hůře. Důležité je, jak svou situaci vnímá daný jedinec. Intenzitu stresu není možné určit pouze z daných okolností. Krátkodobý stres, způsobený např. snahou dodržet určitý termín, zpravidla nepředstavuje vážnou potíž: naopak může být podnětem k tomu, aby lidé odvedli svou práci co nejlépe. Stres se stává rizikovým faktorem pro zdraví v případě, že je dlouhodobý.

Životospráva Dodržování zásad správné životosprávy má příznivý vliv na somatické i psychické zdraví. Zároveň pomáhá zmírňovat škodlivé následky stresu, kterému jsme denně vystaveni. Životospráva má význam i z hlediska samotné prevence stresu. Naopak nedodržování správné životosprávy se spolupodílí na vzniku celé řady psychosomatických onemocnění a na častějším podléhání stresu. Životospráva zahrnuje správnou výživu, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek vhodné rozložení odpočinku a zátěže a společenské zázemí.

7 návyků, pozitivně ovlivňujících životosprávu: 1.Pravidelná fyzická aktivita – cvičení, sport, pohyb, manuální práce 2.Nepřejídání se, udržování přiměřené váhy 3.Pravidelná snídaně, nepožívání potravy mezi hlavními jídly 4.Abstinence kouření 5.Vyvarování se alkoholu a dalších drog 6.Dostatečný spánek a odpočinek – spánek 7-8 hodin denně 7.Pravidelný denní režim a denní rytmus

Pohybová aktivita Přiměřená pohybová aktivita pomáhá v boji proti stresu. Její přínos je v oblasti tělesné i v oblasti duševní. Přínosy pohybové aktivity: V oblasti tělesní V oblasti duševní

Přínos pohybové aktivity v oblasti tělesné spaluje se při ní nadbytečný adrenalin příznivě ovlivňuje srdeční činnost, rozšiřuje cévy a zlepšuje krevní oběh reguluje se krevní tlak (příznivě je ovlivňován jak vysoký, tak nízký krevní tlak) dochází k poklesu hladiny cholesterolu v krvi normalizuje pocení a přispívá k vylučování toxických látek podporuje tvorbu endorfinů, které způsobují, že se člověk cítí dobře uvolňuje svalstvo, udržuje pružnost posiluje imunitní systém, zvyšuje odolnost organismu vůči zátěži spaluje přebytečnou energii, a tím udržuje ideální tělesnou hmotnost podporuje odpočinek, odbourává fyzické napětí upevňuje pocit pohody a vyrovnanosti

Přínos pohybové aktivity v oblasti duševní tím, že zlepšuje krevní oběh a zásobování mozku kyslíkem, zvyšuje duševní schopnosti a aktivitu napomáhá v upevňování vědomí vlastní hodnoty odbourává psychické napětí mizí úzkost a deprese upevňuje pocit duševní pohody a vyrovnanosti podporuje dobrou náladu

pohybová aktivita Nejvhodnější je aerobní aktivita vytrvalostního typu která: trvá nejméně 20 minut je v přiměřeném tempu je plynulé (bez přestávky) procvičuje svaly dolní poloviny těla např. : běh, jízda na kole, tanec, plavání, chůze, běžecké lyžování.

Výživa Význam správné výživy – tělesné zdraví, duševní rovnováha, pracovní výkonnost Lidé, kteří prožívají stres, mají sklon jíst buď příliš mnoho, nebo naopak málo, a obvykle ve spěchu a nepravidelně. Organismus, který trpí nadměrným stresem, spotřebovává rychleji více energie. Člověk, který prožívá dlouhodobě stres, by měl dbát ve větší míře na kvalitu stravování.

Základní principy zdravé stravy 1) Jíst v pravidelný čas, v klidu, bez spěchu, nejíst mezi jednotlivými jídly 2) Omezit příjem živočišných tuků 3) Jíst dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin 4) Omezit množství cukru, soli a koření 5) Dbát na dostatek vitaminů skupiny B (pomáhají udržovat nervový systémv rovnováze a napomáhají činnosti mozku, zvláště thiamin a pyridoxin) 6) Dbát na dostatek vitaminu C (přispívá ke zvládání stresu) 7) Pít v dostatečném množství čistou vodu (2-3 litry vody denně) 8) Vyvarovat se častému pití alkoholu, kávy a kouření cigaret (užívání těchto látek má vliv na nárůst stresu)

Odpočinek Pravidelný denní rytmus práce a odpočinku šetří naši energii a napomáhá k duševní vyrovnanosti. Odpočinek slouží k regeneraci sil, naučit se odpočívat je pro život důležité. Odpočinek může být ve formě aktivního a pasivního odpočinku. Aktivní odpočinek – změna charakteru činnosti, tedy z činnosti duševní přejít na činnost tělesnou a opačně. Pasivní odpočinek – spánek. Zdravý spánek, tj. spánek přiměřeně hluboký, přiměřeně dlouhý a osvěžující obvykle doprovází dobrý stav tělesného i duševního zdraví. Krátkodobý i dlouhodobý odpočinek je velkým přínosem nejen pro jednotlivce, ale ve svém důsledku i pro společnost.

Relaxace Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. A zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše. Z tohoto faktu také vycházeli autoři relaxačních technik: uvolněte své tělo a uleví se vám i duševně. Nejznámnější typy relaxace: Autogenní trénink - postupně se nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Jacobsonova progresivní relaxace - nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný.

Cvičení s dechem Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. Dechové cvičení vám může zcela zásadně pomoci v krizových situacích, kde hrozí, že se neovládnete a explodujete. Právě tak je účinné při dlouhodobém napětí a stresu.

Strategie psychohygieny „Tichá hodinka“: Čas pro sebe, který se využije k načerpání nové pozitivní energie. Během této „tiché hodinky“ lze vyzkoušet různé metody napomáhající k obnovení energie, např. meditaci, relaxaci, jógu, aktivní pohyb, věnování se koníčkům atd. Účelné plánování: Je třeba věnovat se podrobnému plánování aktivit. Do plánu zahrnout nejen pracovní aktivity, ale i volný čas. Je důležité zvážit, které činnosti jsou skutečně nutné a které je možné vynechat. Rozložení problému: Při řešení složitějšího problému či krizové situace, je vhodné si vytyčit dílčí postupné kroky, které povedou k cíli (vyřešení situace), a do svého plánu zanést, kdy který krok podniknout. Ukončení práce: Vytvořit si rituál pro ukončení práce a odchod domů. Někomu může pomoci převléknutí do jiného oblečení nebo poslech oblíbené hudby při cestě autobusem.

Strategie psychohygieny Stop akutnímu stresu a shonu: Pokud člověk cítí, že je v akutním stresu, je vhodné změnit činnost. Ideální je provést přitom dechové cvičení (postačí klidné hluboké dýchání a počítání do deseti), pohyb, pokud je to možné, být chvíli o samotě, někdy naopak ve stresové situaci pomůže sdílení problému s druhým člověkem, který není v dané situaci zainteresován. „Všech pět pohromadě“: Tato technika popisovaná v knize Umění žít šťastně (Frýba, 2003) napomáhá k zakotvení „tady a teď“ a zabere vám asi tři minuty. Posaďte se pohodlně na židli, zavřete oči. Zacilte svou pozornost k palcům u nohou a vnímejte, jak se chodidla dotýkají podlahy, hýždě sedáku, záda opěradla, ruce jedna druhé a rty navzájem. Uvědomte si, jakou chuť máte v ústech a co slyšíte. Zhluboka se nadechněte a přesvědčte se, že cítíte. Na chvilku pootevřete oči a ujistěte se, kde jste a co kolem sebe vidíte. Nyní máte všech pět smyslů pohromadě. Ještě okamžik vydržte sedět a hluboce dýchejte, soustřeďte se na klid ve své mysli.

PRAMENY FRÝBA, Mirko. Umění žít šťastně: Buddhova Abhidhamma v praxi meditace a zvládání života. Vyd. 1. Praha: Argo, 2003. ISBN 80-720-3484-7. KŘIVOHLAVÝ, J Psychologie zdraví. Praha: Portál, 2001 ISBN 80-7178-551-2. NOVÁK, Tomáš. Jak bojovat se stresem. Praha: Grada, 2004. 140 s. ISBN: 80-247-0695-4. PRAŠKO, Ján a Hana PRAŠKOVÁ. Proti stresu krok za krokem. Vyd. 1. Praha: Grada, 2001. 167 s. ISBN 80-247-0068-9.