Co musí obsahovat strava Makroživiny jako zdroj energie Vodu Mikroživiny: vitamíny minerály Vlákninu „Functional foods“: složky běžné stravy které mohou mít zvláštní preventivní vlastnosti (např: flavonoidy: proantokyany, kvercetin, epikatechin. Fenoly. Karotenoidy. Eikosanoidy)

SACHARIDY (CH2O)n monosacharidy znát alespoň glukózu fruktózu galaktózu oligosacharidy (disach.: sacharóza (g+f), laktóza (gala+g), maltóza (g+g) polysacharidy ROSTL. ŠKROB: amylóza + amylopektin. (glykogen jako potravina nevýznamný) Smíšené: agar, pektin, chitin, karnageenan, rostlinné gumy

Sacharidy resorpce dána schopností trávit a transportovat do krve, proto komplexní S se resorbují pomaleji Amylóza trávena pomaleji (luštěniny) fruktóza se vstřebává o polovinu pomaleji a ještě musí být transformována na glukózu játry resorpci dále zpomalují: vláknina, AMK, NaCl. tuky Kys. fytová a laminová (čaj) váže ionty kovů potřebné pro aktivaci tráv. enzymů

Nestravitelné polysacharidy ve vztahu ke stravitelným zpomalují vstřebávání stravitelných sacharidů není zcela ostrá hranice – jsme schopni zčásti resorbovat to, co natrávila střevní flóra zpomalují glykemický index potraviny jejich zavádění do stravy netoleruje každý, zejména starší lidé ... vyžaduje trpělivost

Vláknina: základem jsou nestravitelné polysacharidy celulóza a hemicelulóza, pektin, gumy, slizy,vosky, kutiny. Lignin (dřevité části rostlin) nežádoucí (ve střevě stoupají fenoly) „rozpustná“ vláknina bobtná ve vodě a je ji třeba hojně zalévat: pektin, + některé typy hemicelulózy nerozpustná vláknina ..hlavně celulóza

Vláknina I Původně chápána jako balast V naší stravě 80. let 20. stol < 20 g, v některých afrických zemích je vyšší i čtyřnásobně. Z toho vyplývá doba pasáže potravy: u nás i přes 3 dny, tam 1 den... není zcela nepostradatelná, je zdraví prospěšná

Benefity vlákniny Zvětšuje objem stolice, udržuje její správnou konzistenci, zrychluje pasáž Udržuje správnou bakteriální mikroflóru Snižuje enterohepatální resorpci žluč. kyselin Snižuje glykemizující index Snižuje celkovou resorpci tuků Snižuje výskyt nádorů střev Zpomaluje vyprazdňování žaludku .. zvyšuje pocit sytosti

Vsuvka: MCVS: na jeho následky (nebo následky některých jeho symptomů) zemře zřejmě většina z nás Inzulinrezistence, hypertenze , obezita, dyslipémie + pocit že to nic neznamená Inzulinrezistence to asi startuje Ve věku nad 60 let je IR naší populační „normou“ ... víc lidí ji má než nemá když už musíme jíst tolik sacharidů pak : a) SE ZCITLIVĚLÝMI receptory (cvičte) b) STRAVU S NÍZKÝM GLYKEMICKÝM INDEXEM: budete žít s nižší hladinou inzulinu

Zdroje rozpustné vlákniny Sója, žitný chléb, fazole, mandle, angrešt, celer, slupky z jablek (procenta jsou nesmysl: zkuste sníst kilo mandlí ..3,2% VLrozp a kilo melounu ... 0,2-0,4 % VLrozp ) Brambory a kukuřice jsou sice mocný zdroj vlákniny ale také mocný zdroj kalorií

Zdroje nerozpustné vlákniny sója, fazolové lusky, hrách, pumpernickel, celozrnný pšeničný chléb, čočka, (kokos), mrkev, špenát, brokolice ořechy všeho druhu, rybíz, borůvky Záleží i na tepelné úpravě a adaptaci střevní flóry. Všeobecně se za cennější považuje vláknina v nativní struktuře

Glykemizující (glykemický index) (ze Stratila: ABC zdravé výživy) bílý chléb 100 kukuřičné lupínky 119 glukopur 138 burizony, „polystyren“ 120 -150 rýže tmavá 96 kukuřice sladká 87 brambory > 80 žitný chléb 60 sojové boby 22 čočka červená 43 hrušky méně sladké 45 jogurt 40 –55 mléko 2% 46 grapefruit 36 potraviny 4:3:3 ?<40

Potraviny s nízkým glykemizujícím indexem (Sears) Ječmen, ovesná kaše pomalu vařená Celozrnný žitný chléb Jablka, jabl. džus (ne mošt), hrušky, třešně, hroznové víno (fruktóza..), broskev fazole Lima, rajčata, brokolice, karfiol, pórek, fazol. lusky, zelí, kapusta, cibule jogurt, tvaroh odtučněné mléko S:B v poměru 0,7 tučná jídla...nelze propagovat

Vstřebatelné sacharidy jako „prázdné kalorie“ Sacharóza je ve stravě zcela zbytná, zvyšuje glykemizující (glykemický) index potravy disacharidy a nikoliv monosacharidy regulují pocit hladu a tloustnutí, některé práce ukazují dobrý vliv medu. Nejvíc se tloustne po maltóze. Sacharóza skryta v mnoha potravinách (pečivo, nápoje, sladkosti, kulér) med je poněkud lepší svými 40 - 60 procenty fruktózy, ale alergizuje, nemá zase o tolik pomalejší resorpci a má menší sladivost přebytek mono- a disacharidů zvyšuje kazivost zubů, fruktóza méně než glukóza. chuťové náhražky sporné, obecně nejvíce příjmán aspartam (Irbis), který se ale metabolizuje přes metylalkohol.

Problematika laktózové intolerance Schopnost štěpit laktózu na galaktózu + glukózu klesá s věkem, deficience laktázy je typická pro většinu dospělých savců. Liší se etnicky, u nás 15 – 20 % dospělých. Při intoleranci je možné vyzkoušet vyřazovat potraviny z jídelníčku v pořadí: - mléko -produkty laktobacilového zpracování (jogurty, acidofilní mléko) - ponechat jen výrobky z kozího mléka - vypustit všechny mléčné výrobky ( s adekvátním přísunem vápníku odjinud)

Tuky 95 % ve stravě .. triacylglyceroly fosfolipidy: lecitin kefalin steroidní: cholesterol, fytosteroly, vysoký energetický obsah: dvojnásobný proti sacharidům a bílkovinám vektor liposolubilních vitamínů A,D,E,K vysoké procento tráveno, odchází méně než 5 %. K emulgaci funguje enterohepatální oběh žlučových kyselin základem tuků ve stravě by měly být mononenasycené mastné kyseliny

Fyziologická vsuvka – cholesterol Obtížně syntetizovatelný, ale umí to většina tkání. V těle je ho 70 –150g. V potravě je zbytný s výjimkou novorozenců. Transport játra tkáně v podobě HDL LDL. + TG. Asi důležitější ty TG než cholesterol sám. Jen některé tkáně (endotel) závislé na jeho transportu. Krátkodobé zvýšení příjmu nezvedne jeho krevní hladinu.. pár zabíjaček za rok není velkým hříchem... Dle hospitalizačních výsledků jej nehodnoťme – doma bude VYŠŠÍ !!!

Fyziologická vsuvka – cholesterol II Kdy cholesterol škodí: I když vypadne z vazby na nosič ( z apoproteinu nebo z esteru vyšší mastné kyseliny) II podlehne oxidaci (viz oxidační stres), nebo acetylaci (pozor Brufen) III přetíží odklízecí fagocytární systém

Jak ovlivnit cholesterolémii + - kalorickým přebytkem trvale vysokým přívodem CH hodně nasycených tuků (laurová, palmitová, stearová kyselina: mléčný tuk, kokosový tuk, lůj) bezezbytkovou stravou polynenasycenými mastnými kyselinami (linolovou, linolenovou) dostatkem fosfolipidů (1 žloutek ale ne víc) nízkým příjmem CH i kalorií dostatkem vlákniny, fytosteroly

Eikosanoidy polynenasycené MK , většinou vytvářené ve vyšších koncentracích jako ochrana před mrazem nejvíce v mořských rybách jsou v naší stravě hraničně deficitní zejména u lidí s vysokým příjmem živoč. tuků. Podléhají oxidaci a i v malém přebytku zatěžují náš antioxidační systém (z tohoto hlediska optimální losos s mrkví a ořechy...)

Eikosopentaenová a dokosohexaenová kyselina – esenciální polynenasycené MK

Průmyslové zpracování tuků Dvojné vazby termolabilní a dělají tuk kapalným. Proto se ztužují ke smažení a k mazání Obě výše uvedené úpravy prudce zvyšují obsah trans – nenasycených mastných kyselin Ztužené tuky ale i přes to vhodnější ke smažení než olej, zejména nad 180 °C

Jak smažit Nejzdravější: nijak. Z teplem prasklých dvojných vazeb vznikají kancerogeny. Takže nejmenší riziko z nasycených mastných kyselin (ztužený pokrmový tuk > sádlo > olej) Určitě ne na pánvi na plynovém sporáku bez litinové desky Nejlépe na lávovém grilu Ve fritovacím hrnci, na sádle či ztuženém tuku Čím méně panády, tím lépe Olivová lobby tvrdí že olivový olej je nejméně nasákavý. Smažením ale spolehlivě zničíte jeho mononenasycené mastné kyseliny

Bílkoviny Vznikají peptidickou vazbou aminokyselin AMK dle potřeby u školáka jako potenciálně relativně ohroženého karencí: Lys – Leu – Thr – Val – Ileu- Met – Cys – Phe – Tyr His – Try **Esenciální : Val - Le - Lys - Is – Phe - Thr – Try - Met

Optimální bílkoviny Bílek (nikoliv žloutky) Mořské ryby (jako vektor polynenasycených mastných kyselin, tedy tuků) Drůbeží maso Sójový protein (tofu) je-li kvalitní Maso savců Luštěniny: sporné

Potřeba bílkovin (odvozená minimalisticky z primárně ekonomických aspektů) kojenci 2 g/kg/den děti 30 g/den žena s hmotností 63kg: 48 g/den muž s hmotností 70 kg 56g/den gravidní žena v 1-2-3. trimestru + 1,5 + 6,5 + 11 gramů navíc (hodnoty uvedeny v referenční kvalitní vaječné bílkovině)

Rizika spojená s vyšším příjmem bílkovin Vektorizují živočišné tuky Přetěžují ledviny Zvyšují urikémii Uzeniny vektorizují fosfáty, NaCl (pozor při osteoporóze, hypertenzi) ? Sojová bílkovina: aflatoxin ? Kolorektální karcinom? ? ATB a hormony použité při živoč. výrobě

Proč je trojpoměr hlavních živin hoden pozornosti I Na příliš moc sacharidů asi nemáme genetickou výbavu Příliš moc tuků obvykle přinese přebytek kalorií a tuků nežádoucích ( nasycených, přebytek cholesterolu, transnenasycené mastné kyseliny) Příliš mnoho bílkovin přetíží ledviny, stojí moc peněz, vnese s sebou „omylem“ jiné živiny.

Rizika klasického trojpoměru vysoký glykemizující index stravy málo vlákniny: průmyslové zpracování stravy v honbě za ziskem stahuje vše „nepotřebné“ - rohlík je nejlevnější sacharid. V honbě za omezením tuku máme málo mononenasycených mastných kyselin

Rozumné meze trojpoměru Klasika: S 75% - B 10 až 12% -T 10 až 20% regulujte vyšší potřebu při pohybu tuky Realita: S 50% - B 13% - T 37% Zóna S 40% - B 30% - T 30% asi nadsazuje B i T, kompromis někde mezi

držte si hmotnost, zvyšujte podíl vlákniny Co o dietě říkají v USA: (ale mohou do to toho mluvit se svými miliardami na dietní doplňky a epidemií obezity ?)... AHA recommendations 2004: ZDRAVÍ AMERIČANÉ Jezte nutričně adekvátní pestrou stravu, s omezeným množstvím tuků, zejména nasycených a cholesterolu (pod 300 mg) držte si hmotnost, zvyšujte podíl vlákniny komplexních sacharidů nechť je do 60% kalorického příjmu, nasycených tuků jezte do 10% kcal omezte solení pod 2,4g, alkohol.