Zvláštnosti výživy sportovce

Výživa vrcholového sportovce se nijak výrazně neliší od běžných doporučení pro racionální stravu, jsou zde však nějaká specifika, se kterými je třeba počítat: 1. Individuální řešení – ušít stravu na tělo (i rozdílná doba hladovění před tréninkem), ani zkušený trenér nemůže vidět do sportovce lépe než on sám. Sestavení jídelníčku by tedy mělo být věcí konzultace. 2. Počítejte s tím, že co vyhovuje jednomu sportovci, nemusí být vhodné pro druhého. Každý člověk je unikátní, stejně jako sněhová vločka. Budete muset obětovat nějaký čas metodě pokusů a omylů. Následující doporučení jsou proto pouze obecná.

3. Přihlédnout k rozdílům mezi jednotlivými sport. odvětvími 4. Použití krátkodobých manipulací ve správném období 5. Využití potravinových doplňků - ovšem s mírou (někdy se lidé přiklánějí k názoru, že více = lépe. Jestliže vás po 1 aspirinu přestane bolet hlava = po 100 aspirinech vám bude 100x lépe?). 6. Důraz na pitný režim.

Výživa je základní součástí regenerace! Čím je větší objem, intenzita cvičení a věk, tím větší pozornost musíme věnovat výživě. Musí zajistit dokonalou náhradu ztracené energie, obnovu opotřebovaných tkání. Dobře trénovaný sportovec má mnohem nižší spotřebu energie a mnohem lepší využití než špatně trénovaný.

Tyto obrázky představují, jak by výživa sportovce vypadat neměla:

K dosažení špičkových výkonů je třeba zvládnout: dostatečný přísun dostupné energie v množství, které v násobcích převyšuje běžnou denní en. potřebu zajištění proteosyntézy zajištění přísunu esenciálních složek (vitamíny, minerály a další, které se při excesivní fyz. zátěži rychleji degradují a spotřebovávají) přísun specifických nutrientů, které zvyšují výkonnost, aniž by tato stimulace měla charater dopingu

Stanovit optimální tělesnou hmotnost pro konkrétního jedince (podle druhu sportu se setkáváme s oběma extrémy: gymnastika, vytrvalci, krasobruslení – silně podlimitní, kulturistika, vzpěračství – opačný extrém) . Stanovit optimální denní kalorický příjem a rozvržení zastoupení jednotlivých živin (viz dále v textu). Nejíst velká množství jídla najednou, rozdělit do více porcí, dodržovat svačiny (tyčinky, ovoce – (banán, jablko, hrozny) a druhé večeře

I lehce stravitelné jídlo přijímané ve větším množství se v trávicím traktu dlouho a s obtížemi zpracovává. Proto by nemělo být podceňováno poučení hráče - vysvětlit a zdůvodnit mu způsob stravování (nejen jemu, ale i jeho manželce nebo blízkému člověku, který se mu o jídelníček stará) Nedopustit příliš velké hubnutí, podkožní tuk by u chlapců neměl klesnout pod 6% a u děvčat pod 11%.

Před výkonem - výživou musí být nastolen stav mírného katabolizmu, v anabolizmu nelze očekávat maximální výkon (strava 2-4 hod. před výkonem - zejména polysacharidy). Trávení může soutěžit se svalovým metabolizmem o zásobování krví a způsobovat křeče, zvracení... Zotavení lze urychlit vhodně podanou stravou: Po opakovaném intenzívním tréninku, pokud není včas doplněna energie cukry ale bílkovinami, budou bílkoviny využívány jako zdroj energie a ne ke stavbě svalové hmoty.

Před závodem, soutěží by měla být přijímána osvědčená jídla (nezkoušet nic nového). Sportující mají vyšší požadavky na přísun vitamínů, i když adaptace na těl. zátěž přináší i jejich lepší vstřebávání a využití. Po maximálních trénincích a v závodní sezóně využití potravinových doplňků – zejména antioxidanty (půl hodiny po tréninku).

Průměrný denní kalorický výdej: Pohybově málo aktivní 2500 Kcal 2000 Kcal Pohybově velmi aktivní 4000 Kcal 3500 Kcal

Energetická potřeba klesá s přibývajícími léty Energetická potřeba klesá s přibývajícími léty. I když ani dětem a dospívajícím pochopitelně nelze doporučit přejídání, nemusíme o ně mít tolik starostí – mají totiž většinou dost pohybu přes den, a po dosažení určitého věku dokonce i v noci.

En. výdej špičkových sportovců Závisí na stavu trénovanosti, trvání, typu a intenzitě sport. aktivity. u atletů v době tréninku a závodu 500-1000 Kcal/hod u špičkových atletů činí 1600 Kcal/hod cyklisté v extrémních závodech (Tour de france) asi 6600Kcal/den, v horských etapách až 9800 Kcal/den

Zdroj kalorií ve vyvážené stravě

Denní příjem 2000 Kcal Cukry - 60% 2000 x 0,6 = 1200 : 4 = 300 g cukrů za den Tuky - 30% 2000 x 0,3 = 600 : 9 = 67 g tuků za den Bílkoviny - 10% 2000 x 0,1 = 200 : 4 = 50 g bílkovin za den

Výživa sportujících dětí - mají vyšší potřeby bílkovin než dospělí, zabezpečit dostatek Ca, Mg a Fe Výživa sportujících žen - mají lepší schopnost trávení rostlinné potravy. Pro vytrvalkyně možno doporučit lakto-ovo-vegetariánskou stravu - s kontrolou počtu čer. krvinek.

Stav proteoanabolizmu nelze docílit nadměrnou konzumací bílkovin Bílkoviny Stav proteoanabolizmu nelze docílit nadměrnou konzumací bílkovin

Snížit příjem bílkovin pod doporučené množství: poruchy trávení předchozí předávkování přetížení, přetrénování několik hodin před tréninkem Zvýšit nad doporučené množství: rekonvalescence po delším onemocnění období silového tréninku o vyšší intenzitě období tělesného vývoje (puberta) při použití anabolizujících látek

Připomínám nejlépe stravitelnou formu bílkovin – masový vývar Při konzumaci živočišných bílkovin vhodné doplnění papayou (zaž. enzym papain) Při konzumaci bílkovin rostlinného původu - ananas (bromelain)

Sportovci zabývající se silovými sporty nemohou vystačit s rostlinnými zdroji bílkovin – bude muset sáhnout do živočišných nebo použít potravinových doplňků (ty však bývají připraveny také na živočišné bázi). plnohodnotné (co nejúplnější a tedy nejvýhodnější kombinace AK): vejce, mléko, maso (mají velké množství nasycených tuků) Při použití aminokyselinových přípravků je důležité vyvážení jednotlivých položek, je-li některá použita v nadbytku, může zpomalit resorpci jiných

Využití AK závisí na obsahu nejméně zastoupené Využití AK závisí na obsahu nejméně zastoupené. Jestliže vaše strava obsahuje 100% DD příjem AK s výjimkou 1, které je 50% příjem = poloviční proteosyntéza. Bílkoviny ve formě doplňků přijímejte až 2 hod. po zátěži (čím více koncentrované, tím větší odstup od zátěže). Naprosto nevhodný je jejich příjem před zátěží!

Tuky Většina tuku je uskladněna ve formě TGC uvnitř svalových vláken (intramuskulární TGC). Jsou významným zdrojem energie - stěžejním při svalové aktivitě převážně aerobního charakteru. Kyselina olejová (olivový olej - jedna dvojná vazba) je preferenčním zdrojem u vytrvalostně trénovaného svalu. Získávání en. z intramusk. TGC významně stoupá s trénovaností. I nízké dávky sacharidů, zejména jednoduchých, potlačují oxidaci TGC ve svalu (pravděpodobně stimulací inzulínu, který lipolýzu dramaticky tlumí).

U sportovců je tuková tkáň redukována na minimum, je tedy vhodné, aby tato tkáň obsahovala procentuelně více kyseliny olejové. Je jisté. že složení stravy je schopno ovlivnit nejen množství, ale i složení depotního tuku. Dietetické změny musí však být provedené v dostatečném časovém období. Cvičení odpovídající intenzity zvyšuje množství HDL cholesterolu

Využití MCT (medium chain TGC: C6-C12) + jejich resorpční i en. dostupnost je vysoká + jsou rozpustnější ve vodě a neinhibují motilitu žaludku + oxidace není vázána použitím systému kreatinacyltransferázy a jsou oxidovány rychlostí srovnatelnou s glukózou

- množství, které je však organizmus schopen utilizovat je omezené a nepřesahuje 7% prům. en. potřeby - MCT jsou nejvíce obsaženy v kokosovém, palmovém a mléčném tuku - jejich získávání ze stravy nebude tedy vhodné (jedná se o nasycené tuky, které jsou považovány za rizikové) ? výhody použití MCT nejsou dosud jednoznačně rozhodnuty

Cukry Měly by tvořit největší procento přijatých živin: - dobrá dostupnost a vstřebatelnost - rychlé zapojení do energetického metabolizmu - některé tkáně v těle jsou výhradně závislé na en. z cukrů (mozek, sítnice, erytrocyty, varlata, tkáně plodu) Jedná se o hlavní zdroj energie při intenzivním tréninku a závodech. Zvýšený příjem cukrů vyžaduje zvýšit dodávku B vit.,C vit., Fe, Mg, Zn - jednou takové dávky

Při běžném stravování dáváme přednost složeným cukrům, u sportovců musíme často volit jednoduché cukry pro jejich rychlejší zpracování a potraviny s vysokým glyk. indexem. Nejefektivněji pro rychlé dodání energie působí glukóza, sacharóza a maltodextriny, galaktóza a amylóza jsou oxidovány pomaleji. Maximální efektivita je ve formě roztoků (velké objemové naplnění gastrointestinálního traktu však může zhoršit oběhové poměry - krev je odsunuta v oblasti svalů). Rezervy sacharidů v organizmu jsou omezené (asi 400g glykogenu) - 100g je jaterní glykogen, který je uvolnitelný ve formě glukózy a 300g svalový glyk., který se nemůže konvertovat na glukózu.

Se stoupající spotřebou O2 se podíl en. ze sval Se stoupající spotřebou O2 se podíl en. ze sval. TGC i z plazmatických lipidů snižuje a stoupá získávání en. jednak z glukózy, ale z největší části ze sval. glykogenu. V klidovém stavu je utilizace sval. glyk. zanedbatelná, se stoupající intenzitou zátěže se zvyšuje podíl en. získávané z glyg. až na 90%! (Tvorba ATP z mastných kyselin je možná pouze za dostatečného přístupu O2 a navíc je tato tvorba en. pomalá pro pracující sval). Oddálení únavy je možné při maximálním zvýšení sval. glykogenu před výkonem a současně příjmem sacharidů během výkonu. K úplnému doplnění glykogenu ve svalech dojde nejméně za 20 hodin (během prvních 2 hod. je doplňování rychlejší - vhodnější jsou jednoduché).

Glykemický index Hodnocení změny hladiny cukru v krvi po příjmu potravin obsahujících škrob. Vypočítává se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy. Výhodnější je příjem potravin s nižším GI neboť nedochází k velkým výkyvům hladiny glykémie - čím rychleji glykémie stoupá, tím rychleji bude později klesat.

Potraviny s nízkým GI prodlužují pocit sytosti.

GI různých potravin vysoký GI střední GI nízký GI

Sacharidová superkompenzace Výhody svalu bohatého na glykogen se projeví po 1 hodině závodu. Pouze sportovec, který na konci dlouhého závodu má byť minimální rezervu sval. glykogenu může vykonat anaerobní práci (sprint). Obsah sval. glykogenu ovlivňuje i anaerobní laktátový výkon.

Přísun glykogenu do svalu je zajištěn těmito zdroji: 1. glukoneogenezí v játrech 2. zásobami jaterního glykogenu 3. exogenní dodáním glukózy Vhodný dietní režim v období před výkonem zvyšuje dostupnost svalového i jaterního glykogenu.

V krátkodobých sportovních výkonech nejsou sice zásoby glykogenu vyčerpány, ale vyšší počáteční koncentrace zlepšuje maximální aerobní i anaerobní výkon. Stupňovaný pokles sval. glykogenu má vztah ke vzniku chronické únavy často pozorované u sportovců, kteří opakovaně absolvují vyčerpávající zatížení. Snižuje se rychlost, přesnost a vytrvalost. Sportovci s lépe vyvinutým a trénovaným svalstvem jsou schopni lépe ukládat sval. glykogen.

Možnost zvýšení zásob sval Možnost zvýšení zásob sval. glykogenu je prostřednictvím sacharidové superkompenzace.

Sacharidová superkompenzace a zásoby svalového glykogenu

Klasické schéma: I. Fáze - vyčerpání glyk. rezerv : 6., 5., 4. den před výkonem maximální intenzivní trénink zaměřený na svalové skupiny zapojené ve výkonu. Normoenergetická dieta s vysokým obsahem bílkovin a tuků (50% sach.). II. Fáze - akumulace glyk. rezerv : v posledních 3 dnech před závodem je zátěž s nízkou intenzitou, zatížení sval. skupin, které budou během závodu méně zatěžovány. Normoenergetická hypersacharidová dieta (70% sach.).

Modifikace podle Shermana: I. Fáze - 6., 5., 4. den před závodem dieta s 50% sacharidů, zátěž je 6. den maximální, 5. a 4. poloviční II. Fáze - 70% sacharidů, 3. a 2. den zátěž stále poloviční, 1. den odpočinek

Udržení glykemické homeostázy Při vytrvalostním výkonu bez dodání glukózy stravou je hladina glykémie udržována pomocí jaterního a sval. glykogenu. Mohou se pak objevit typické příznaky hypoglykémie : zmatenost připomínající opilost, nepřiměřený pláč či smích, studený pot, třes, křeče, mdloby.

množství jídla pro získání 50 g sacharidů: 50g cukru, 75g čokolády, 3 středně velké plody ovoce (jablko) Nenastane-li po 10 minutách zlepšení stavu - nutná aplikace glukózy do žíly.

Snídaně před tréninkem Snadno stravitelná, převážně složené cukry, minimum tuků a bílkovin, dostatek tekutin. vhodné: bílé pečivo s minimem másla, obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem), rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky), sladké pekárenské výrobky (sušenky, linecké, piškoty, cornflaky), ovoce, džusy, vejce pouze na měkko pokud máme pauzu 2-3 hod.

nevhodné: tmavé pečivo, maso a masné výrobky (snad jen trochu drůbeží šunky), mnoho jednoduchých cukrů před dlouhým tréninkem (více než 60 min) lehká svačina (řídký pudink, bílé pečivo s máslem, nepříliš sladká tyčinka) mezi tréninky občerstvení: ovoce (banán, datle), tyčinky tekutiny, polévky, rýž. nákyp Nikdy maso a uzeniny!

Oběd před tréninkem Podobné jako u snídaně, vyhnout se potravinám bohatým na tuky a bílkoviny vhodné: vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinou + bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborovou kaši se zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem nevhodné: celozrnné pečivo, syrová zelenina, pečené nebo smažené maso, kynuté moučníky, luštěniny, těžké omáčky

Po tréninku: Doplnit tekutiny První 4 hodiny po tréninku vysokosacharidová jídla (ovocné šťávy). Nikdy ne hned maso. Rozdělit stravu na více menších porcí, využívat druhou večeři.

První večeře Nejdříve doplnit tekutiny Zejména bílkoviny (drůbež, ryby) + zelenina vhodné: lehce stravitelné úpravy masa – dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení v alobalu nebo fólii, maso je vhodnější kombinovat s dušenou zeleninou, ne s běžnými přílohami

Druhá večeře při silovém a silově vytrvalostním tréninku s vysokým obsahem kvalitních bílkovin (proteinový koncentrát) při vytrvalostním převážně složené cukry (pudink, obilné kaše, sacharidový doplněk)

Strava sportovce v nezávodním období dbát na vyváženost stravy (zastoupení tuků, cukrů a bílk.) vydatně snídat - bohatá snídaně zabezpečí kalorický příjem pro aktivní část dne, všechny důležité složky potravy jsou dodány současně

jíst často - dopolední a odpolední svačiny (tělo si nedokáže podržet všechny důležité součásti dostatečně dlouhou dobu) menší večeře - velké porce večer hrají velkou roli pro tendenci k ukládání tuků. vyhýbat se živočišným tukům a soleným pokrmům (salámy a jiné uzeniny, instantní polévky…) předzávodní příprava - zaměřit se na dosažení optimální hmotnosti, možné mírné zvýšení bílkovin (18-19%)

dbát na dostatečný přísun vitamínů a minerálů (čerstvé sezónní ovoce a zelenina) pitný režim

Pitný režim Ztráta tekutin odpovídající 4% tělesné hmotnosti (u 70kg sportovce asi 3 l) redukuje výkon o 40%. Kdo chce komplikacím předejít, tomu nezbývá nic jiného než včas a správně doplňovat v těle tekutiny.

Před zátěží Vhodné je zhruba 20 minut před sportovním výkonem vypít 4 dcl mírně chlazeného nápoje, aby se doplnila zásoba vody v krevním řečišti. Optimální teplota nápoje pro vstřebání ze žaludku je 10 až 15 stupňů Celsia. Při tomto rozmezí by se měl vstřebávat právě do dvaceti minut. Ledový nápoj vhodný není: teplotu organismu nesníží, doslova proletí střevy bez náležitého účinku a mohlo by dojít k žaludečním křečím.

Při zátěži Tekutiny je dobré doplňovat průběžně, často a v malých dávkách. Odborníci doporučují pít 1 - 2 dcl každých 15 minut. Za nejvhodnější nápoj považují pitnou vodu (ovocný čaj) lehce obohacenou o sůl, jen mírně slazenou, ale dochucenou grapefruitovou nebo pomerančovou šťávou tak, aby podporovala chuť k dalšímu pití. Nebo 100% šťáva ředěná 1:2

Speciální suplementace je nutná pouze u vytrvalostních výkonů (maratón, cyklistické etapové závody). Eventuální dodatky minerálních solí, jsou-li vhodné, musí být provedeny den před tréninkem či závodem a nikdy ne ve velkých dávkách (křeče, průjem); také v zotavovací fázi (v průběhu závodu jsou zbytečné).

Ukázka jídelníčku pro vytrvalostního cyklistu v závodním období dle Řehové Předzávodní strava musí být konzumována s dostatečným předstihem - alespoň 2 hodiny (u časovek 3-4) snídaně: sacharidová (malé množství tuků a bílkovin): 2 toasty s máslem (bábovka), bílý jogurt oslazený medem, ovoce (banán, hrozny), pomer. džus

v čekací době: mírně slazený a osolený čaj, sušenka či sladké pekárenské výrobky (linecké pečivo, bábovka) během závodu delšího než 2 hodiny: pekárenské výrobky s medem, sýrem, koláče, čerstvé ovoce (banán, odstopkované hrozny, odpeckované meruňky), možné jsou také bramborové krokety pečené v troubě. Potraviny i tekutiny musí být přijímány v malém množství, naporcované.

Po závodu a v následujících 2 hodinách zejména doplňovat tekutiny, minerály a sacharidy. Potraviny vybírat s vysokým glykemickým indexem - stávají se prakticky ihned zdrojem energie (kukuřičné lupínky, bílé pečivo, banány, med, rozinky).

večeře = zotavovací strava (zeleninové polévky s těstovinou, zelenina dušená v páře, luštěniny, čerstvé ovoce, ryby, drůbež): drůbeží vývar, těstoviny (nebo rýže) se zeleninovou omáčkou (gril. drůbeží steak), jablečný koláč z lineckého těsta, sezónní ovoce

druhá večeře: palačinky s medem a ovocem (rýžový nákyp, pudinkový krém s ovocem)