ZVLÁDÁNÍ STRESU A PREVENCE VYHOŘENÍ Dagmar Schneidrová Studentská poradna Ústav zdraví dětí a mládeže 3. LF UK Praha

Pracovní zátěž Plutarchos „Práce je člověku jako rostlině vláha, živí jej, ale může ho i zabít“. Karoši (Japonsko) – náhlé úmrtí či sebevražda spojené s přepracováním (př. extrému - 7 dní v týdnu – 14-16 hod.)

Evropské observatorium rizik (EU, 2005) Evropská agentura pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (Bilbao) Stres při práci je jedním z nejsložitějších problémů v oblasti bezpečnosti a ochrany zdraví při práci (BOZP). Stres je druhým nejčastěji uváděným problémem souvisejícím s prací a postihuje 22% pracovníků v EU (2005). Stres je v pozadí 50-60% všech zameškaných pracovních dní. Ekonomické náklady v EU jsou odhadovány na 15-20 miliard EUR.

Evropské observatorium rizik (EU, 2005) Evropská agentura pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (Bilbao) Hlavní psychosociální rizika souvisejí s: nejistými pracovními smlouvami nestálostí zaměstnání - zvyšováním intenzity práce (přísné termíny, časový tlak, rostoucí množství informací, nové komunikační technologie, snižování počtu pracovníků, vysoké pracovní tempo) vysokými emocionálními nároky spojenými s prací násilím při práci (mobbing, sex. harassment) s dopadem na duševní zdraví (úzkost, deprese, sebevražedné pokusy) nedostatečnou rovnováhou mezi pracovním a soukromým životem (ženy – „dvě směny“)

Psychická pracovní zátěž (Státní zdravotní ústav, Praha) Psychická zátěž (PZ) patří mezi sledované a hodnocené faktory práce a pracovních podmínek (kategorizace prací, nařízení vlády č. 361/2007 Sb.) Základní kritéria a oblasti (markery) pracovních podmínek z hlediska PZ: časový tlak a intenzita práce vnucené pracovní tempo monotonie nároky v oblasti komunikace a kooperace práce v třísměnném a nepřetržitém pracovním režimu a noční práce vlivy narušující soustředění (nejčastěji hluk-nutné posouzení nejen z hlediska intenzity, ale i kvality) odpovědnost hmotná a organizační riziko ohrožení vlastního zdraví a zdraví jiných osob pracovní podmínky (práce vykonávané na dislokovaných pracovištích, spojené se sociální izolací) šikana, mobbing a další problémy ve vztazích na pracovišti 

Výskyt a formy mobbingu v českém pracovním prostředí (Zábrodská, Květoň, Konference psychologie práce, VŠE 2012) Výzkum – dotazníkové šetření mezi zaměstnanci státního a soukromého sektoru včetně 1533 zaměstnanců 3 veřejných univerzit a 40 navazujících hloubkových rozhovorů s obětmi a svědky mobbingu (šikana na pracovišti) Výsledky: 7,9% respondentů terčem mobbingu 28,8 % svědky mobbingu v posledním roce 38,8 % případů – pracoviště na univerzitě, VŠ nebo vědecko-výzkumné instituci 35,3% případů - pracoviště státního sektoru 21,9 % případů - pracoviště v soukromém sektoru Původce mobbingu: Nejčastěji jedinci v nadřízených pozicích (patologická osobnost, nekompetentní vedení pracoviště)

Posouzení psychosociálních rizik (Státní zdravotní ústav, Praha) 2012 - Kampaň Evropské inspekce – SLIC (Evropský výbor generálních inspektorů práce) Cíl: * poskytnout inspektorům práce nástroje k monitorování pracovní psychosociální zátěže * zvýšit informovanost o tomto tématu mezi zaměstnanci a zaměstnavateli Pracovní sektory s výrazným výskytem pracovního stresu – zdravotnictví, sociální služby, hotely, restaurace Účast 24 evropských zemí (včetně ČR), Islandu Metodické vedení, organizace – Švédský úřad pro pracovní prostředí, konference 2013

Chronický pracovní stres Výzkumy – zdravotní stav 22 % lidí v EU pracuje ve stresu. To se projevuje na zdravotním stavu: * 33 % bolesti zad * 23 % bolesti krku a ramen * 15 % bolesti hlavy a migrény únavnost, napětí, závratě, poruchy spánku metabolický syndrom (nadváha, snížená citlivost na inzulín, zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krevní tlak) spojen s rizikem diabetu, KVO, CMP

Chronický pracovní stres Výzkumy – duševní zdraví 4. příčina depresivních poruch spojen s rizikovým chováním (kouření, alkohol, nevhodná skladba a množství potravy, snížená fyzická aktivita, rizikové sociální změny) Dlouhodobé přesčasy (více než 50 hod. týdně) („presenteeism, workoholism“) spojené se zhoršením mentálních schopností (schopnost učit se, logický úsudek, vyjadřovací schopnosti) a nezdravým životním stylem (alkohol, kratší spánek) u britských úředníků

CINDI Health Monitor u studující populace (www. szu CINDI Health Monitor u studující populace (www.szu.cz – Publikace – Sborníky a dokumenty – CINDI Health Monitoring) Kouření 72,3% někdy kouřilo, 14,3% denně kouří, 17,4% občas kouří (nárůst kuřáků) Pouze 3,2% dostalo rady od lékaře, aby přestali! Konzumace alkoholu 71% pivo (75% až 7 piv, 17% až 14 piv, 8% více než 14 piv týdně) 23% konzumace 6 a více dávek najednou 1x týdně 81% alkohol bez návaznosti na jídlo Stravovací zvyklosti (+) 20,9% ovoce 6-7x týdně 47,4% cereálie (-) 27% smažené brambory 3-5x týdně 58% mléka s vyšším obsahem tuku 61% nekonzumuje bílá masa vč. ryb 11% uzeniny 6-7x týdně, 18% tmavá masa Tělesná aktivita 72% tráví denně sezením 6-10 hod., 12% více než 10 hod. 24% člen rodiny nabádal ke zvýšení tělesné aktivity (TA) Mírná TA – 18,6% 1x týdně, 33,6% 2-3x týdně, 29,9% více než 3x týdně, 17,7% bez PA Náročná TA – 14,5% 1x týdně, 35,5% 2-3x týdně, 28% více než 3x týdně

Zdroje stresu a možnosti prevence

Vnitřní kvality a rysy (Grad Resources, N. Repak, 2013) Většina doktorandů vykazuje vnitřní kvality a rysy, které jim umožňují pokračovat v akademických cílech, ale mohou také vést k vyhoření. Perfekcionismus – vysoké požadavky na sebe, nepřipouští si selhání, ignorují známky přetížení a odmítají pomoc (86 % uvedlo, že primárním zdrojem síly v době krize je vnitřní já (inner self) a domnívají se, že musí sami zvládat pocity bezmoci, frustrace a izolaci). Vytrvalost – doktorandi jdou za svými sny (68 % studentů uvedlo, že se přiklánějí ke svým ideálům, spíše než praktickým odměnám, a mají snahu ovlivňovat druhé prostřednictvím akademické dráhy). „Over-achiever“ - vysoké, často nerealistické cíle, nízká flexibilita, cítí se nepřipraveni na úkoly jako výuka.

„High achiever“ – charakteristické rysy (D „High achiever“ – charakteristické rysy (D. Fontana in Grad Resources, N. Repak, 2013) Dělá několik věcí najednou. Často se cítí vinen, když odpočívá. Brzy se začne nudit při konverzaci s druhými, přerušuje, dokončuje věty za druhé nebo je popohání. Pokouší se strhnout konverzaci směrem k vlastním zájmům místo aby si vyslechl druhé. Obvykle cítí úzkost při plnění úkolu, chce jej brzy ukončit a přejít na další. Nevšímá si ničeho jiného než toho, čemu se právě věnuje. Dává přednost mít před být. Dělá většinu věcí (jezení, mluvení, chůze) co nejrychleji. Je v tělesném napětí, je asertivní. Více jej zajímá vyhrávat než se účastnit a užívat si. Je pro něj těžké se smát sám sobě. Je pro něj těžké delegovat. Považuje za téměř nemožné se účastnit setkání bez toho, aby promluvil. Dává přednost aktivní dovolené před relaxující. Student, který vykazuje mnoho z uvedených rysů je kandidátem na emoční vyhoření.

Příznaky vyhoření (Grad Resources, N. Repak, 2013) Fyzické příznaky Snížená energie a aktivita Problémy se spánkem Bolesti hlavy, bolesti zad Zvýšený krevní tlak Úbytek nebo nárůst váhy Náchylnost k nehodám Náchylnost k nemocem Zneužívání návykových látek (nadměrné pití alkoholu) Psychické příznaky Deprese (změny nálady, plačtivost, pocit zoufalství, prázdnoty, ztráta smyslu, izolace) Cynismus Rigidita nebo pasivita Agresivita Problémy se sebevědomím Konflikty s rodinou, partnerem, spolupracovníky

Důsledky nezvládnutého stresu/vyhoření (Grad Resources, N. Repak, 2013) Interpersonální vztahy narušeny Studenti ve stresu minimalizují jiné zájmy a kontakty (rodina, přátele) Kompetitivní prostředí vede k izolaci Ovlivněna kvalita práce Stres vede k zaměření na krátkodobé úkoly spíše než dlouhodobé vzdělávací cíle Postup k získání titulu zpomalen Budoucí kariéra ohrožena pokud student neosvojí zvládací strategie

Doporučení k účinnému zvládání stresu/vyhoření (Grad Resources, N Doporučení k účinnému zvládání stresu/vyhoření (Grad Resources, N. Repak, 2013) 1. Time management a stanovení priorit Hospodařit s časem - stanovit si časový rozvrh (flexibilní plnění) Sledovat čas – umět odmítnout požadavky druhých Udělat si čas – přehodnocovat priority, zaměřit se na podstatné Zajistit si klidné prostředí na studium (bez vyrušování telefonem, druhými) Dostatek spánku Pravidelné cvičení, procházky Pravidelná a vyvážená strava Volný čas, zájmy, dovolená 2. Kultivovat vztahy (přátelé, sportovní oddíly, dobrovolnická činnost) 3. Rozvíjet svou životní filosofii (potřeba smyslu a naplnění, reflexe, duchovní praxe) 4. Vyhledat profesionální pomoc (poradce, terapeut) 5. Sledovat pokrok ve zvládání stresu (záznamy – deník) Naučit se rozpoznávat známky vyčerpání a hledat cesty, jak je překonat Analyzovat destruktivní samomluvu, nesrovnávat se s ostatními Rozpoznat své silné stránky a posilovat své sebevědomí jejich kultivací

Prevence a zvládání stresu Interpersonální faktory Komunikační dovednosti x přetěžování: * sebejistě se vyrovnávat s nároky druhých * vymezení osobních hranic, limitů * prosazení vlastních požadavků, potřeb * odmítat nereálné požadavky, úkoly Zlepšovat komunikaci a spolupráci v pracovním týmu (otevřenost, vstřícnost): * schopnost poskytovat a přijímat pomoc * schopnost a ochota řešit konflikty

Prevence a zvládání stresu Postoje, myšlení, pocity Změnit postoje, myšlenkové a pocitové vzorce, které vyvolávají stres: * vysoké nároky na sebe, okolí (perfekcionismus) * kritické hodnocení výkonu vlastního i druhých * obavy ze selhání (nízké sebehodnocení) * potřeba kontroly * negativní způsob uvažování Naučit se zvládat emoce spojené se stresem Uvědomit si své kvality a omezení Přehodnotit své cíle, hodnoty, priority s pomocí kolegů, přátel, odborníka (kouč, poradce, psychoterapeut)

Odolnější jsou ti, kteří: práci dopředu plánují vzhledem k životním plánům neberou úspěch za nejvyšší metu svého života, ale chápou jej jen jako vedlejší produkt své práce s cíli si stanovují i způsoby jak cíle dosáhnout mají zájem o dobrou zpětnou vazbu své činnosti přiměřeně riskují, nejsou příliš úzkostně opatrní /McClelland, 1961/

Psychická odolnost (resilience) (Gruhl, Korbacher, 2013) 3 základní postoje: OPTIMISMUS - posilovat pocit vlastní hodnoty - zdroje sebedůvěry - víra v úspěch SCHOPNOST PŘIJÍMAT - životní realitu, změny, zklamání ZAMĚŘENOST NA ŘEŠENÍ - uvědomit si, co potřebuji - realizace osobních hodnot - překonávat bloky, myslet nově

Psychická odolnost (resilience) (Gruhl, Korbacher, 2013) 4 aspekty chování (praktické faktory): MÍT SVOU VLASTNÍ REGULACI - všímat si tělesných signálů, uvolnit tuhou disciplínu - udržovat rovnováhu mezi prací a životem, udržovat různé energetické zdroje PŘEVZÍT ZA SEBE ODPOVĚDNOST - rozlišovat vlastní a cizí očekávání - vymezovat se, nehledat viníky, opustit roli oběti PRACOVAT NA VZTAZÍCH - vážit si vztahů, ujasnit si role, umět se ohradit, překonat osamělost UTVÁŘET BUDOUCNOST - opouštět minulost, rozhodnout, co je podstatné, budoucnost ostatních

Zdroje Kampaň SLIC – Psychosociální rizika na pracovišti - http://www.szu.cz/tema/pracovni-prostredi/kampan-slic-psychosocialni-rizika-na-pracovisti?highlightWords=SLIC, 2012. Metodické postupy v poradenství podpory zdraví. http://www.szu.cz – Témata zdraví – Podpora zdraví – Zdravější životní styl – Metodické postupy v poradenství PZ. Repak, N.: Emotional Fatigue: Coping With Academic Pressure. Grad Resources, 2013. http://www.gradresources.org/articles/emotional_fatigue.shtml. Schneidrová, D. Provazníková, H. Hynčica, V.: Program antistresové intervence pro studenty vysokých škol (http://www.szu.cz/ poradna/uspesnystudent/). Skálová, L., Komárek, L., Procházka, B., Říhová, M.: CINDI Health Monitor u studující populace. SZÚ, Praha, 2006. (http://www.szu.cz – Publikace – Sborníky a dokumenty – CINDI Health Monitoring) Šolcová, I.: Zvládání stresu. Psychologický ústav AV ČR. (prezentace) Šolcová, I., Lukavský, J., Greenglass, E.: Dotazník proaktivního zvládání životních nároků. Čs. Psychologie 2006, 50, 2, s. 148-161. (http://www.psu.cas.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=69) Texas Medical Association – Coping with Stress in the Practice of Medicine http://www.texmed.org/cme/phn/psb/burnout.asp.

Doporučená literatura Bahbouh, R.: Pohádka o ztracené krajině. Psychologie sebekoučování. QED Group, Praha, 2010. Bedrnová, E. a kol.: Management osobního rozvoje. Duševní hygiena, sebeřízení a efektivní životní styl. Management Press, 2009. Gruhl, M., Korbacher, H.: Psychická odolnost v každodenním životě. Portál, 2013. Hennig, C., Keller, G.: Antistresový program pro učitele. Portál, 1996. Honzák,R.: Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření. Vyšehrad, 2013. Jeho Svatost Dalajlama, Cutler, H.C.: Cesta ke štěstí v práci. Pragma, 2003. Kallwass, A.: Syndrom vyhoření v práci a osobním životě. Portál, 2007. Křivohlavý, J.: Jak neztratit nadšení. Grada, 1998. Labyrint revue 29-30 – Kult práce. http://www.labyrint.net. Maierová C.: Lenosti buď pozdravena. Rybka Publishers, 2005. Praško, J., Prašková , H.: Asertivitou proti stresu. Grada, 1996. Praško, J.: Proti stresu krok za krokem. Grada, 2001. Praško, J.: Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti. Grada, 2003. Praško, J.: jak vybudovat a posílit sebedůvěru. Grada, 2007.