Trénink běžeckých disciplín Střední a dlouhé tratě

Dělení běžeckých atletických disciplín 1) běhy hladké - sprinty (0-400m) - střední tratě (800 – 1500m) - dlouhé tratě (nad 1500m) 2) běhy překážkové - krátké (60,100,110př.) - dlouhé (3000m př.) 3) rozestavěné – štafety (4x100,4x400 atd.)

Charakteristika běžeckých disciplín běh na střední a dlouhé tratě patří mezi nejrozšířenější atletické disciplíny (přímý souboj, menší nároky na somatotyp) cyklický pohyb (automatický, ekonomický) převažuje švihový způsob běhu, šlapavý se uplatňuje při startovním výběhu

Fyziologická charakteristika běhy na střední a dlouhé tratě = vytrvalostní disciplíny prováděné nízkou, střední a submaximální intenzitou úroveň vytrvalosti je dána: funkční schopností oběhového ústrojí a dýchací soustavy, charakterem látkové výměny stavem energetických zásob stavem nervové soustavy koordinaci orgánů a systémů při pohybu: aerobní a anaerobní pochody - podíl je závislý na době trvání pohybové činnosti

Aerobní pochody aerobní vytrvalost - je schopnost organismu zajistit potřebnou energii ke svalové práci s využitím O2, jehož přísun do svalů zajišťuje dýchací a oběhový systém aerobní výkon: maximální spotřeba kyslíku (VO2 max)- maximální objem O2, který je člověk schopen za jednu minutu spotřebovat (v mililitrech za minutu na kilogram hmotnosti) maximální aerobní kapacita - schopnost dlouhodobě využívat co nejvyšší % z VO2 max převážně v aerobním režimu (doba činnosti příslušné intenzity v % vzhledem k VO2 max) aerobní kapacita se rozvíjí tréninkem za aerobních podmínek

Anaerobní pochody probíhají ve tkáních při nedostatku kyslíku a způsobují v organismu hromadění produktů neúplné látkové výměny. Tyto produkty se odstraňují částečně již v průběhu trvání běhu, částečně po jeho skončení, což vede ke zvýšení spotřeby kyslíku v zotavení - splácení kyslíkového dluhu Ukazatele anaerobní kapacity organismu Maximální hodnota kyslíkového dluhu laktát - kyselina mléčná anaerobní kapacita se rozvíjí tréninkem za anaerobních podmínek

Podíl AER a ANR v jednotlivých disciplínách Disciplína Aerobní režim v % Anaerobní režim v % 400 20 80 800 35 65 1500 45 55 5000 10000 90 10 maratón 97-98 3-2

Struktura sportovního výkonu Somatické faktory tělesná výška, tělesná hmotnost, hodnota podkožního tuku (max. 10%), poměr dolních končetin k trupu (IDT-index délky trupu) tři typy běžců: Odrazový Atletický Frekvenční Osobnostní faktory důslednost a cílevědomost vůle po dosažení nejvyšších cílů schopnost snášet dlouhodobě velké tréninkové zatížení schopnost koncentrace ve stavu dlouhotrvající únavy vhodné typy: mentálně silný, vyrovnaný, cílevědomí jedinec monotónní zátěž – tendence k introveritě nevhodné typy: cholerický typ(vznětlivost),melancholik, flegmatik (nízká vzrušivost) Faktory taktiky správný odhad tempa (na výkon, na umístění) dobrá orientace v závodním poli včasnost reakce na vzniklou situaci Faktor techniky určení vhodného poměru mezi délkou a frekvencí kroku (individuální rozdíly) závislost na: tělesné stavbě, úrovni motoriky, stavu trénovanosti, délce tratě Kondiční faktory základem je vytrvalost - umožňuje provádět velký objem pohybové činnosti (rovnovážný stav, aerobní režim) - udržet intenzitu pohybové činnosti po delší dobu (střední a ž mírná intenzita) - umožňuje rychlé zotavení

Charakteristika běžeckých schopností a jejich rozvoj Regenerační klus(RK) Obecná vytrvalost (OV) běh nízké intenzity běh střední intenzity Tempová vytrvalost (TV) Tempová vytrvalost 1 Tempová vytrvalost 2 Tempová vytrvalost 3 Speciální tempo (ST = SV) Tempová rychlost (TR) Maximální rychlost (MR)

Tempová vytrvalost pomocné tempo odpovídající nejbližší delší trati než je speciální trať trať tempová vytrvalost odpovídá trati 800 TV1 1500 TV2 3000 TV3 ANP 5000 10000 půlmaratón 10 000 maratón

Speciální tempo, tempová rychlost, maximální rychlost Speciální tempo = speciální vytrvalost tempo totožné rychlosti běhu na speciální trati maximální intenzita intervalový trénink s dlouhým odpočinkem Tempová rychlost tempo nejbližší kratší trati, než trať speciální schopnost organismu pracovat i v nejkrajnějších hodnotách kyslíkového dluhu při vysoké koncentraci LA intervalový trénink s dlouhým odpočinkem, maximálním úsilím Maximální rychlost schopnost proběhnout krátký úsek nejvyšší možnou intenzitou, v co nejkratším čase zlepšení nervosvalové koordinace, výbušnosti

Tréninkové prostředky dle speciálních schopností běžce

Metody běžeckého tréninku A) souvislé metody -souvislý rovnoměrný běh -souvislý stupňovaný běh -souvislý střídavý běh -fartlek B) intervalové - intenzivní intervalová metoda (2/3 odpočinek) - extenzivní intervalová metoda (1/3 odpočinek) - opakovaná metoda (sestupná, vzestupná, pyramidová, progresivní)

Charakteristika intervalového tréninku

Tabulka zlepšování výkonnosti

Speciálních běžecké schopnosti dle tratí

Etapy dlouhodobé přípravy Období všeobecné přípravy Období speciální běžecké přípravy Období speciální sportovní přípravy Období vrcholové sportovní přípravy

Periodizace ročního tréninkového období Přechodné období (2-3 týdny) – začátek října 1. přípravné období (10-12 týdnů) – všeobecný rozvoj 2. přípravné období (4-6 týdnů) – speciální rozvoj Halové závodní období (3-5 týdnů) Odpočinek (1 týden) 3. přípravné období (6-8 týdnů) – všeobecný rozvoj 4. přípravné období (5 – 6 týdnů) – speciální rozvoj 1. závodní období (3 týdny) 2. závodní období (5-7 týdnů) 5. přípravné období (5-7 týdnů) – letní 3. závodní období (4 – 5 týdnů)