TEORETICKÉ ZÁKLADY POSILOVÁNÍ - termín odporový trénink: v prvním přiblížení jej chápejte jako mladší sestru silového tréninku, která již nepoužívá dominantně statickou, izometrickou kontrakci, ale výsledek je podobný s menšími zdravotními riziky

Výhody odporového tréninku Prevence osteoporózy Prevence CV onemocnění Prevence DM Prevence hypertenze Prevence dyslipidemie Prevence pádů a zlomenin Podpora soběstačnosti Snížení úzkosti, deprese Snížení nespavosti

Porovnání efektu aerobního a odporového tréninku

Atributy silového cvičení 1. Maximální (absolutní) síla - největší možná síla, kterou je nervosvalové ústrojí schopno vyvinout při nejvyšším volním svalovém stahu. - je základem ostatních silových schopností, její přiměřený rozvoj je v praxi chápán jak předpoklad dalšího zvyšování výkonnosti u zdravého mladého jedince. - zvýšíme - li buď objem svalů (zvětšování průřezu svalu) nebo zapojení motorických jednotek ve správný čas (zlepšením nervosvalové koordinace), zvýšíme maximální sílu. Tu u seniorů a nemocných ani nemusíme testovat. - pro posouzení úrovně max. síly se přepočítává naměřený výsledek vzhledem k tělesné hmotnosti jedince: relativní síla (obdobně jako v dynamické zátěži výkon ve wattech na kilogram)

Atributy silového cvič.II 2. Rychlá (rychlostní)/ výbušná (explozivní) síla - schopnost překonávat submaximální odpor vysokou rychlostí se středně velkým zrychlením/ schopnost udělit tělu nebo předmětům maximální zrychlení - je dána počtem a koordinací stahu zapojených rychlých svalových vláken. Má rychlý aging - ve stáří ubývá rychle vláken IIb , (stejně jako při terapii kortikoidy) 3. Vytrvalostní síla (silová vytrvalost) schopnost překonávat odpor mnohonásobným opakováním nevelkou a stálou rychlostí, téměř bez zrychlení Je dána počtem a koordinací stahu zapojených pomalých svalových vláken

Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé) Počet opakování – vyjadřuje součet provedení jednoho cviku v 1 sérii. Série – několik opakování téhož cviku provedených bez přestávky Supersérie – spojení 2 cviků na tutéž svalovou skupinu cvičených bez přestávky Trojsérie – spojení 3 cviků; obří série – 4 a více cviků Velikost zátěže – udává se v procentech maximální síly daného jedince

Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé) Tabulka: Velice orientačně - vztah velikosti zátěže, počtu opakování a sérií (extrémní hodnoty) rozvoj vytrvalostní síly rozvoj svalové hmoty rozvoj max. síly Účinek posilování 3 – 15 a více 15 - 50 60 - 30 3 – 15 6 - 20 80 - 65 5 - 10 2 - 4 90 5 – 10 1 100 Počet sérií Počet opakování Velikost zátěže (v % max. síly)

Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé) Způsob odpočinku – různé formy kompenzačních a relaxačních cvičení, regeneračních procedur Rytmus a rychlost cvičení – výrazně ovlivňují fyziologický účinek cvičení (vnitro– a mezisvalová koordinace, vliv na enzamytickou a metabolickou aktivitu ve svalu, vliv na množství vaziva ve svalu, apod.)

Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé) Délka cvičení – je závislá na počtu opakování, na délce trvání jednotlivých opakování, na počtu sérií a délce přestávek Délka přestávek – časová prodleva mezi jednotlivými sériemi, resp. mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami, kdy se organismus cvičence zotavuje z předchozího zatížení, jedná se o částečné nebo úplné znovuobnovení energetického potenciálu

Několik poznámek k teorii superkompenzace Teorie superkompenzace: v zotavné fázi jsou obnoveny nejen spotřebované látky, ale jsou vytvořeny i nové, které přesahují výchozí hodnoty látek před zatěžováním organismu. Tuto frázi najdete v řadě textů: „ Je biologickým základem adaptačního procesu a zabezpečuje vznik tréninkového efektu.“ Pamatujte: biologickým základem adaptace je změněná transkripce a translace řady klíčových regulačních a transportních molekul pomoci aktivace jiných genů. Vzniká jak po jednorázovém zatížení, tak při dlouhodobé sumaci zatěžování v jednotlivých tréninkových jednotkách. Je to opravdu jen velmi zjednodušená teorie, nepoužitelná z hlediska molekulární biologie a genetiky.

Adaptační mechanismy jsou mnohem složitější, než pouhá superkompenzace Adaptační mechanismy jsou mnohem složitější, než pouhá superkompenzace. Například pro souhru motorických jednotek a jejich časování (timing), které výrazně ovlivňují vznik tréninkového efektu je mnohem důležitější individuální schopnost motorického učení a vnímání stavu malých svalových skupin. To má jednak dědičnou složku a jeho schopnost proti vrstevníkům je pravděpodobně ovlivnitelná od časného dětství Přiklad sacharidové superkompenzace Využívána sportovci k zvýšení hladiny glykogenu Nejdříve je snaha vyčerpat zásoby glykogenu – zvýšit aktivitu glykogensyntázy (zvýšit výkon, nejíst sacharidy). Následuje dieta bohatá na sacharidy. Zvětší se ukládání glykogenu. už tento samotný fakt ale může negativně ovlivnit zapojení lipolýzy

Intenzita tréninku - 1-RM Pomocí tabulky lze vypočítat příslušný odpor a počet opakování Př. „pan Vomáčka“ 10krát vytáhl závaží 12kg, to odpovídá 75% 1-RM,1-RM je 16kg

Posilování začátečníka = zpevňovací období Vlastnímu tréninku předchází: Rozhovor se cvičencem (anamnéza, cíl tréninku, apod.) Sportovní diagnostika (stav muskuloskeletálního, kardiovaskulárního a respiračního systému) => Vytvoření individuálního cvičebního plánu cvičence

Posilování začátečníka = zpevňovací období Zpevňovací období trvá 1 – 3 měsíce podle fyzické úrovně a reakcí klienta na cvičení. Cvičení začátečníka je zpočátku zaměřeno na aktivaci HSSP v rámci jednoduchých posilovacích cvičení (bez nebo s pomůckami - např. teraband, ½ až 1kg činky, kladky, apod.) a na nácvik techniky posilovacích cviků. V nácviku techniky neopomenout dýchání (posturální funkce dýchacích svalů!!!) Pozn.: v populárně naučné literatuře je uváděno pravidlo – při brzdění zátěže nádech, při zvedání zátěže výdech.

Posilování začátečníka = zpevňovací období V prvních tréninkových jednotkách volit velikost zátěže takovou, s níž je cvičenec schopen zvládnout 12 opakování jednoho cviku s mírným úsilím (tj. asi 30 až 60% maxima), později se počty opakování upraví podle velikosti svalové partie a cíle cvičení. Každý cvik provádět ve 3 sériích (1 série = 12 a více opakování). Celkový počet sérií se pohybuje maximálně kolem 30, tzn. do tréninkového plánu je vybráno cca 10 cviků. Mezi sériemi dodržovat přestávku cca 1 min.

Posilování začátečníka = zpevňovací období Začátečník procvičuje v úvodním zpevňovacím plánu celé tělo 2x týdně. Asi po měsíčním cvičení změnit cviky tvořící dosavadní tréninkový plán. Nezapomínat na pitný režim během cvičení!!! Plně se na cvičení koncentrovat!

Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou: Uvědomit si, co od konkrétního cviku očekávám Vysvětlit cvičenci, co se od něj bude chtít Pomoci vytvořit cvičenci optimální výchozí polohu těla pro kvalitní provedení stanoveného cviku popřípadě dopomůžeme fixací(funkčně centrované kořenové klouby, extendovaná páteř, vytvoření míst opory, apod.). Upozorníme na klíčové atributy, které je nutné při pohybu dodržet

Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou: Necháme cvičence provést požadovaný cvik nejdříve bez zátěže a sledujeme, zda je schopen cvik provést v potřebné kvalitě Sledujeme především kvalitu posturálního zajištění (nejčastější locus minoris resistentiae) Během cvičení kontrolujeme a korigujeme polohu těla klienta a průběh prováděného pohybu, aby byl aktivován HSSP a nedocházelo k patologickým souhybům. Určíme vhodný odpor a sledujeme kolikrát je cvičenec schopen provést daný cvik kvalitně (snížení kvality může být způsobeno i únikem pozornosti – po jemné taktilní či slovní korekci se vše upraví)

Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou: Podle reakcí klienta a počtu kvalitně provedených cviků můžeme dokorigovat zátěž Schopnost provést cvik kvalitně a v daném počtu opakování se mění v závislosti na změnách v psychických a metabolických stvavech organismu. Je tedy nutné modulovat zátěž (počet sérií, počet opakování, frekvenci cvičení) a sledovat cvičence při každé terapii. Cvičenec má být poučen o autokorekci (které kláčové prvky si má hládat)

Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou: V druhé sérii je obvykle výkon vyšší a kvalita je lepší (probuzení nervosvalové koordinace) - je možné zátěž zvýšit Ve třetí a další sérii obvykle výkon klesá - je dobré zátěž snížit U začínajících cvičenců se ale zátěž ponechává nejčastěji stejná Zásadně zvyšovat zátěž je vhodné až za 3 týdny (zlepšení silových schopností u zdravých osob nastává cca za 3 týdny) Pro motivaci cvičence je důležité navozovat u něho dojem, že tvaruje cílové svalové partie, ale přitom musí být do posilování zapojeno celé tělo přes svalové řetězce.