-základní stavební kameny, doplňky výživy Výživa -základní stavební kameny, doplňky výživy

Metabolismus = souhrn všech reakcí živých organismů   = souhrn všech reakcí živých organismů = látková přeměna, jedním ze základních fcí v živé hmotě 3 metabolismy: anabolický - vznik nových sloučenin, tvorba hormonů, látek k řízení potřeba energie z katabolických rozkladů katabolický - rozpad sloučenin, složitějších látek -> zisk energie amfibolické (Krepsův cyklus) přeměna energií může se převádět na jiné formy, ale vždy ztrátově potrava - zdroj energie, uvolňuje se z vazeb bílkoviny - 4 kcal - těžké zpracování -> ztráty sacharidy - 4 kcal tuky - 9 kcal

Využití energie bazální metabolismus - množství energie potřebné k udržení základních pro život nezbytných fcí za bazálních podmínek - cca 300kJ/h (1kcal = 4,19kJ) řízen hormonem štítné žlázy (hypofunkce - unavení a nadváha, hyperfunkce - hubení, vypouklé oči, hyperaktivní) záleží na pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, fyz. aktivitě, částečně se dědí 55-70% celkového energetického výkonu (CEV) specificko-dynamický účinek potravy - 10-15% CEV svalová práce - 20-50% CEV - nejvíce variabilní růst a rozmnožení stres - 20-40%

Faktory ovlivňující bazální metabolismus Pohlaví -vyšší u muže o cca 5-10% Stáří - zpomaluje se tělesná teplota - o 1℃ vyšší -> o 14% vyšší bazální met. vliv potravin - proteiny - zvyšuje až o 30%

Makronutrienty a mikronutrienty Bílkoviny(DDP 12-20% energie) Tuky(DDP 20% energie) Sacharidy(DDP 60-70% energie) Mikronutrienty Vitamíny Minerály a stopové prvky

Bílkoviny zdroje esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin proteiny se rozkládají na AK pomocí enzymů bílkovina obsahuje 22 AK - pořadí je různé, pokaždé jiná bílkovina kvalita bílkovin se určuje podle AK -> z 22 AK je 13 neesenciálních (tělo si je dokáže vytvořit) a 9 esenciálních (musí se přijmout potravou) zdroje bílkovin se podle zastoupení AK dělí na: kompletní (plnohodnotné) - obsahují i esenciální AK, většinou živočišné produkty (maso, mléčné výrobky, vejce) nekompletní (neplnohodnotné) - luštěniny (málo lysinu, čočka - málo methioninu), zelenina

Základní pravidla pro metabolismus bílkovin Rudnerův zákon limitní AK po rozštěpení bílkoviny organismus vytvoří z přijatých AK jen tolik vlastních bílkovin, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální AK Wolfův zákon nadbytku esenciální AK AK ve velkém nadbytku (více než 4násobném) porušuje metabolismus ostatních AK (kromě BCAA - procházejí játry bez zpracování)

Funkce bílkovin Pozitiva- strukturní - sérové buňky krve, hormony, protilátky, tvorba svalové hmoty, tvoří se v nich enzymy, ochranná fce Negativa - nadbytečná bílkovina - štěpí se na AK -> glykogen, glukóza -> močovina se vyloučí (amoniak) nadměrný příjem -> vyčerpání vitamínů a minerálních látek - vit. B, zinek, vápník zatěžují ledviny - kameny, zhoršení fce, dlouhodobé onemocnění DNA - přílišná tvorba kys. močové akumulace močoviny -> negativný vliv na CNS (centrální nervový systém) ztráta vody, iontů draslíku, zakyselení organismu (= aciróza vnitřního prostředí) -> únava > zahnívání ve střevech = hnilobná dyspersie -> rakovina tlustého střeva zvýšený příjem dusíku - v několika dnech zvýšené vylučování v močovině nadbytek bílkovin u žen snižuje pohlavní aktivitu a zvyšuje malátnost

Potřeba bílkovin velikost aktivní tělesné hmoty rychlost bazálního metabolismu zdravotní stav potřeba pro růst - během těhotenství pohlaví velikost fyzické zátěže silového charakteru složení stravy biologická hodnota bílkovin

Doporučený denní příjem děti 7-14 let (růst) - 1.7g/kg 14-18 let (puberta) - 1.5g/kg > 18 let - 1g/kg nesportující, 1.5g sportovec (vytrvalci 1.3g, silové sporty 1.8g) Vše jen z plnohodnotných bílkovin !

Tuky nejkoncentrovanější zdroj energie (9 kcal v 1g) pomáhají při pohybu zažívacího traktu, jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K) a vápníku slouží k tvorbě hormonů - nezbytné - pohlavní aktivita nedostatek -> úbytek testosteronu

Dělení tuků Pozor na úpravu tuků ! nasycené - v pevném skupenství při pokojové teplotě sýr, máslo, mléko, maso živočišné tuky omezený příjem nenasycené - většinou tekuté z rostlinných zdrojů pomáhají snížit hladinu cholesterolu mononenasycené - zdravější, oříšky, avokádo, olivový olej polynenasycené - omega 3 a omega 6(olej z lněných semínek, rybí olej) Pozor na úpravu tuků !

Tuky Pozitiva Negativa bohatý zdroj kalorií vitamíny A, D, E, K - umožňují jim rozpouštění dodávají esenciální MK - zdravá pokožka, regulace tělesných fcí Negativa vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních chodrob vysoký příjem -> obezita, zvýšení rizika rakoviny prsu, střeva, slinivky

Cholesterol CHOLESTEROL = lipoprotein látka, kterou organismus potřebuje pro tvorbu hormonů pomáhá tělu zpracovávat tuk, který jíme HDL - hodný - vychytává přebytečný cholesterol a posílá zpět do jater -> čistí cévy LDL - zlý - zásobuje cholesterolem tkáně v organismu převaha -> pláty na stěnách cév -> záněty -> ztenčení cév pro průtok krve -> vysoký tlak -> arterioskleróza VLDL - velmí zlý

Faktory ovlivňující chloesterol příliš velkým obsahem nasycených MK nebo cholesterolu Nízkou konzumací vlákniny nadváhou nečinností vrozenými předpoklady věkem - starší os. trpí více pohlavím - chlapi trpí více

Sacharidy = pohotový zdroj energie nevyužitá -> uskladnění ve formě glykogenu -> poté při potřebě opět rozklad na glukózu -> do krevního řečiště jednoduché sacharidy pod názvem cukry zvýšení hladiny cukru v krvi -> reakce inzulínu ve sladkých nápojích - minerálky... po tréninku - sacharidy vyloučí inzulín -> ukládání látek do svalových buněk, posílá i AK inzulín přeměňuje na tuk, jelikož se vylučují do krve tak rychle, že nemohou být využité monosacharidy disacharidy oligosacharidy komplexní sacharidy (polysacharidy) škrobovité - celozrné pečivo, rýže, těstoviny, fazole vláknité - hlávkový salát, brokolice, špenát

Glykemický index čím vyšší, tím více se zdvihne hladina glukózy udává jak rychle může přecházet cukr do krve zhubnout -> nižší GI - ovlivňuje způsob úpravy potravy - tepelnou úpravou se narušují vazby sacharidů -> jednodušší vstřebávání dá se snížit kombinací jídel (těstoviny se sýrem, s masem mají menší GI než samotné), vlákninou, použitím oleje jako zálivky, přidáním kyseliny pivo 110, burizony 95, rýžové chleby - vyšší než u rýže, chipsy 80, tykev 75, kukuřice 70, celozrný chléb 65, banán 65, jogurt 30, pomeranč 35

Vláknina správný obsah v potravě je velmi prospěšný nedostatek -> zánět slepého střeva, nádory tlustého střeva, obezita, trombóza, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu, srdečně-cévní choroby, žlučníkové kameny, zácpa... zdroje - celozrné obiloviny, zelenina, ovoce, brambory, luštěniny na výživu s velkým obsahem vlákniny nelze přejít náhle -> plynatost, křečové průjmy -> musí být postupné, potřeba zvýšit příjem tekutin - váže na sebe vodu doporučený příjem 35g/den pomáhá při snižování nadváhy - zamezuje vstřebávání některých živin snižuje hladinu cholesterolu a tím zamezuje vzniku arteriosklerózy a vysokého tlaku brání účinnosti rakovinotvorných látek, odstraňuje zácpu, zlepšuje peristaltiku střev střevem prochází bez strávení dělí se ne rozpustnou (bobtná, ovoce, zelenina) a nerozpustnou (obiloviny, zrna) nejvíce - zelí 27-37g, hrách 20g, fazole, žitný chléb 13g, pšeničný chléb 3-6g, celozrná mouka 10g, pšeničná mouka 3g, pomeranče 10-15g

Pitný režim voda, čaje káva se nepočítá, džus také ne - podobá se spíše stravě sportovec - 2.5-4l vody - v závislosti na hmotnosti - 30-40ml/kg jednorázové napití velkého množství -> selhání oběhového systému rozhodí poměr minerálů, hodně tekutiny v krvi při tréninku v posilovně - 0.5l-1l tekutin (150-250ml každých 15 minut tréninku) před fyzickou zátěží - nápoj s vyšším obsahem sodíku, po tréninku s vyšším obsahem draslíku předtréninkový nápoj by neměl obsahovat : CO2, vlákninu, více než 40g sacharidů, alkohol, ne příliš studený (ideální 12-14℃) nejlépe čístá voda, ovocné čaje dochucené citrónem, zelené a černé čaje, káva bez mléka nedostatek nebo přebytek vyrovnávají ledviny nedostatek - ztížení krevního oběhu -> vaskózní krev -> stížená srdeční činnost může snížit výkon až o 30%

Diety Cyklická ketogenní dieta Sacharidové vlny Dělená strava Atkinsonova dieta Tekutá dieta Makrobiotika Dieta podle krevních skupin Vegetariánství, veganství, vitariánství

Suplementy vs. výživa Mají smysl ? Dokážou plnohodnotně nahradit kvalitní výživu? Používáte je ? Není to doping ?

Suplementy Gainery Proteiny Spalovače a stimulanty Anabolizéry Kloubní přípravky Multiminerály a multivitamíny

Mýty o výživě Vejce Zelenina Ovoce Poslední jídlo v 18 hodin ……………

Shrnutí – základní metodika sestavení jídelníčku Vypuštění neplnohodnotných potravin s tzv.prázdnými kaloriemi Orientace na potraviny s nízkým glykemickým indexem Pravidelná a co nejčastější konzumace potravy – žádné jídlo dne není důležitější ! Příjem bílkovin plynule dodáváme po celý den, zatímco sacharidy s pozdější hodinou ubíráme Dostatečný příjem vlákniny – vždy část ke každému jídlu

Sestavení jídelníčku z omezených zdrojů 