VYTRVALOST Michl Lehnert Michal Botek

VYTRVALOST Michl Lehnert Michal Botek

VYTRVALOST Michl Lehnert Michal Botek

Osnova přednášky Charakteristika vytrvalosti (V), V jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy V. Členění vytrvalostních schopností – druhy V. Charakteristika dlouhodobé V a metodika tréninku. Specifika tréninku V u dětí. Diagnostika V.

VYTRVALOST Schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost (schopnost odolávat únavě).

VYTRVALOST Vytrvalostní výkon je ovlivněn fyziologickými charakteristikami, ale i úrovní techniky a psychickou připraveností. Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách. V řadě sportovních výkonů patří k rozhodujícím faktorům. Vztah k dalším motorickým schopnostem. Zvyšuje zatížitelnost organizmu (nárůst objemu TZ).

VYTRVALOST Východisko pro trénink: -specifické požadavky a význam vytrvalosti ve sportovním odvětví. -vysoká adaptabilita systémů podminujících V.

BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY Vytrvalostní výkon je ovlivněn především: -metabolismem (vytváření zásob, uvolňování a obnova energie, enzymatický systém…) -typy svalových vláken (zastoupení ve svalech) -nervovou soustavou (souhra agonistů a antagonistů - význam relaxace antagonistů). -výkonností pulmonárního a kardiovaskulárního systému (příjem a transport kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů).

(Wasserman, 1999) ATP O2 CO2 H je ,,oxidovan“ vznika voda(metabolicka), vznika ATP – zdroj energie pro sv. cinnost, a CO2 se vydychava

PULMONÁLNÍ SYSTÉM  zvyšuje se síla a celková výkonnost dýchacích svalů zlepšuje se propustnost membrány sklípků a kapilár pro O2 v mladším věku se zvyšuje i VC zlepšená ekonomika dýchání zvýšená extrakce O2 z alveolárního vzduchu

KARDIOVASKULÁRNÍ SYSTÉM Zvýšení objemu krve Zvýšení systolického objemu Pokles SF v klidu i během submaximálního zatížení Regulativní dilatace bez výraznější hypertrofie LK Zvýšená kontraktilita myokardu

BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY Některé adaptace na vytrvalostní podněty jsou málo specifické, aktivují se bez ohledu na druh cvičení - hlavně v dýchacím a kardiovaskulárním systému!

ZMĚNY V PERIFERNÍ OBLASTI Zvětšení plochy mitochondrií Zvětšení a zmnožení buněčných orgánů aerobního metabolismu Zvýšená aktivita oxydativních enzymů a koncentrace myoglobinu Zlepšená kapilarizace a prokrvení svalových vláken Zlepšená extrakce O2

BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY U trénovaných sportovců upřednostňovat cvičení s vysokou mírou specifičnosti - značná část adaptací vyvolaných V tréninkem probíhá ve svalových vláknech a nervové soustavě a je specifická (lokální energetické rezervy, kapilarizace svalu, enzymatická činnost, nitrosvalová i mezisvalová koordinace)!

DRUHY VYTRVALOSTI RYCHLOSTNÍ (do 20-30 s) KRÁTKODOBÁ (do 2-3 min) STŘEDNĚDOBÁ (od 8-10min) DLOUHODOBÁ

DRUHY VYTRVALOSTI RYCHLOSTNÍ (RV) – schopnost udržet maximální intenzitu bez přerušení co nejdéle (cca 20 s ) nebo ji opakovaně vyvíjet podle požadavku disciplíny (trénink viz rychlost). maximální nároky na anaerobní systém trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-20 s, zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování ATP-CP komplex se uplatnuje jen do 1-2 s, pak nastupuje anaerobni glykogenolyza, kulminace do 5 s a udrzeni do 30 s, následne od 35 do 75 s uz dominuje Aerob metabol.

DRUHY VYTRVALOSTI KRÁTKODOBÁ (KV) –schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity do 2-3 min. nároky na aerobní i anaerobní systém (dle trvání) trénink intervalovými metodami (intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení - cca 90-95% maxima) systematický trénink před pubertou není vhodný

DRUHY VYTRVALOSTI STŘEDNĚDOBÁ (SV) – schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity do 8-10 min. maximální nároky na aerobní systém, ale zapojen i anaerobní trénink především intervalovými metodami

DRUHY VYTRVALOSTI DLOUHODOBÁ (DV) – schopnost vykonávat kontinuální nebo přerušovanou pohybovou činnost stanovenou intenzitou co nejdéle nebo co možná nejvyšší intenzitou po nezbytnou dobu (déle jak 8-10 min). označována jako V obecná, základní, aerobní maximální nároky na aerobní systém

DLOUHODOBÁ VYTRVALOST důležitá složka kondice, resp. tělesné zdatnosti pozitivně ovlivňuje: -toleranci na zatížení, -odolnost proti únavě (prevence chyb, zranění), -zotavovací procesy… trénink nepřerušovanými a intervalovými metodami

Maximální aerobní výkon VO2max: tréninkem lze zvýšit asi o 20% (zvýšení spotřeby kyslíku hlavně ve svalových vláknech typu I, při tréninku vyšší intenzitou i  II, nejlépe mezi 15-19 lety).

DLOUHODOBÁ VYTRVALOST Úroveň DV je ovlivněna především dvěma funkčními charakteristikami: Maximální aerobní výkon (VO2max) - nejvyšší možná spotřeba kyslíku v tkáních (v ml/min/kg) při práci velkých svalových skupin. B) Aerobní kapacita - využívání co největší možné části VO2max po delší dobu, v podstatě co nejdéle (funkčně se jedná o činnost v setrvalém stavu). Efektivní rozvoj DV vyžaduje zaměření na obě složky!

Maximální aerobní výkon Zlepšení VO2max především intervalovými metodami -optimální intenzita 80-90% VO2max nebo na úrovni VO2max, -trvání vzhledem k individuální době, kterou je sportovec schopen intenzitu udržet, -odpočinek 1:1 (efekt již při frekvenci 1x týdně). Typické hodnoty VO2max pro jednotlivé sporty.

Maximální spotřeba kyslíku - VO2max : běžci na lyžích 80-90 ml/min/kg : cyklisti silniční 70-80 ml/min/kg : plavci 60-70 ml/kg/min : tenisti 55-60 ml/min/kg : gymnasti 50-55 ml/min/kg : netrénovaní ???? ml/min/kg

Maximální aerobní výkon a rozvoj DV POSOUZENÍ INTENZITY PŘI TRÉNINKU DV: odhad vyjádřením % maximální SF - využívá zjištění, že křivka spotřeby O2 a SF se v rozmezí cca 40-80% maxima shoduje odhad na základě znalosti rychlosti prováděné činnosti (běh, jízda na kole…) při VO2max odhad na základě znalosti vztahu mezi % maximální rychlosti a % VO2max.

Maximální aerobní výkon a rozvoj DV VO2max koresponduje s cca 95% srdeční frekvence (SF) a s 80% maximální rychlosti. Řídit intenzitu tréninkového zatížení pomocí % VO2max je obtížné, používá se proto jeho odhadů.

Aerobní kapacita a rozvoj DV Zlepšení především metodami nepřerušovaného zatížení. Využívá se delší doby zatížení a nižší intenzity. A a B jsou částečně nezávislé, částečně se mohou kompenzovat!

METODIKA TRÉNINKU DV Pro efektivní rozvoj DV se používá širšího pásma zatížení v rozsahu cca 60-90% VO2max. Trénink na spodní hranici ovlivňuje více aerobní kapacitu. Trénink na horní hranici ovlivňuje více aerobní výkon.

Účinná zóna zatížení pro rozvoj aerobního systému

METODIKA TRÉNINKU DV V praxi se využívá poznatků o anaerobním prahu (ANP) - intenzita, při níž jsou kladeny vysoké nároky na O2 systém, ale acidóza zůstává v mezích tolerance a cvičení lze provádět delší dobu. ANP se nachází u trénovaných v pásmu 85-90% VO2max, u netrénovaných níže. Koncept ANP je v současnosti zpochybňován: koncentrace laktátu v krvi je variabilní, a nelze z ní usuzovat na koncentraci ve svalech!

ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ METODIKA TRÉNINKU DV ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ SRDEČNÍ FREKVENCE ANPmuži = (220 – věk) x 0.85 ANPženy = (225 – věk) x 0.85 přesněji: 2. ANP = (SFmax – SFklid) x 0.85 + SFklid Stanovení SFmax: Orientačně výpočtem: 220 – věk Laboratorními a terénními testy.

METODIKA TRÉNINKU DV Metody nepřerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především rozvoj aerobní kapacity. a) Rovnoměrná (souvislá) – intenzita cca 60-80% SF max, objem 25–60 min (vytrvalostních disciplín i více). b) Střídavá – intenzita se plánovitě mění (mírná až vysoká), variantou je fartlek (hra s rychlostí), střídání intenzit podle subjektivních pocitů (ovlivňuje i anaerobní procesy, rychlost odstraňování laktátu).

Intenzita činnosti v % SFmax a možná doba provádění při rozvoji vytrvalosti 100% 6-10 min 90% do 15-20 min 80% do 120 min 70% od 8-10min 60% cca 200 min To v tréninku není možné opakovat, proto se uplatňují intervalové metody (viz dále).

METODIKA TRÉNINKU DV Intervalové metody intenzivní - krátký interval zatížení - cca do 2 min, vyšší intenzita. b) Intervalové metody extenzivní - dlouhý interval zatížení - cca do 15 min, nižší intenzita. Existuje mnoho variant intervalových metod. Efekt: zlepšení využívání O2 ve svalech, zlepšení tolerance na zplodiny anaerobního metabolismu, urychlení jejich odstraňování… Využití: stimulace všech druhů vytrvalosti. 

METODIKA TRÉNINKU DV 2. Metody přerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především aerobní výkon (zapojeno více druhů vláken). Intervalové metody – využívají neúplného intervalu zotavení, interval zatížení 10 s-15 min, intenzita 80-100% SFmaxvysoký nárůst laktátu (LA) kompenzovat aktivním odpočinkem intenzitou do 60% VO2max (do této hodnoty lineární závislost mezi činností a odstraňováním LA).

Příklady variant intervalového tréninku

METODIKA TRÉNINKU DV Kruhový trénink – zapojeno mnoho svalových skupin po krátkou dobu→menší efektivita (změny v oxidativních enzymech nejsou vyvolány). Pro rozvoj V zařazovat více cviků na velké svalové skupiny a delší dobu cvičení na stanovištích (dále viz téma „Kruhový trénink“).

Řízení tréninku DV podle % HRmax Zóna Cvičení Efekt Poznámka 50-60% Rychlá chůze Zdravotní Trénink-zahájení, ukončení 60-70% Jogging Zdravotní, hl. korekce váhy Až 85% energie z tuků 70-80% Běh-stření intenzity funkční kapacita 50% energie z tuků i z  cukrů 80-90% Běh vysoké intenzity Sportovní výkonnost Cv. na ANP, trvání limitováno od 90% Intervalový běh Krátkodobé cv., riziko zranění

SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ Předpoklady dětského organizmu pro vytrvalostní činnost: vysoká hodnota VO2 max vysoký stupeň ekonomizace cyklických pohybů dýchací a oběhový systém pracuje méně ekonomicky (vyšší srdeční a dechová frekvence) - kompenzováno rychlejší aktivizací aerobního metabolismu na počátku zatížení, vyšší ekonomičností energetických systémů, lepším krevním zásobením a energetickými zásobami ve svalech.

SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ Dětskému organizmu vyhovuje především kratší doba trvání cvičení (nejlépe herní forma). Využívat širokého spektra cvičení, měnit vzdálenosti a trvání – trénink by měl být pestrý a zábavný. Srdeční frekvence by měla dosahovat minimálně 160/ min.

SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ Vysoká intenzita je zbytečná – např. při SF kolem 200/min nízký tepový objem (pokles schopnosti. přenosu kyslíku a glukózy pro svalovou práci) SFmax lze orientačně zjistit výpočtem: SFmax = 210 – věk (dívky) SFmax = 207 – věk (hoši).

DIAGNOSTIKA Využívá se: 1) terénních a laboratorních testů měří se: a) čas potřebný k splnění pohybového úkolu b) překonaná vzdálenost za stanovený čas c) doba (vzdálenost) udržení předepsané intenzity. 2) funkčních zkoušek (VO2 max)

Odhad hodnotyVO2max podle terénních testů 1. Chodecký test VO2max = 132,85-(0,016×kg)-(0,39×věk) +(6,32×P)-(3,26×min)-(0,16×SF) P – 1 pro muže, 0 pro ženy 2. Člunkový běh (Legerův test) 3. Cooperův test VO2max = 22,36 × km -11,29

Laboratorní stanovení VO2max

Stanovení VO2max u plavců tunely s protiproudem

Kontrolní otázky Charakterizujte V jako motorickou schopnost a její význam ve sportu. Objasněte bioenergetické základy V. Jaké druhy V lze rozlišit? Objasněte základy tréninku dlouhodobé V. Objasněte specifika tréninku V u dětí. Jak lze provádět diagnostiku V?