VYTRVALOST Michl Lehnert

VYTRVALOST Michl Lehnert

VYTRVALOST Michl Lehnert

Osnova přednášky Charakteristika vytrvalosti (V), V jako faktor sportovních výkonů. Biologické základy V. Členění vytrvalostních schopností – druhy V. Charakteristika dlouhodobé V a metodika tréninku. Specifika tréninku V u dětí. Diagnostika V.

VYTRVALOST Schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost (schopnost odolávat únavě).

VYTRVALOST Vytrvalostní výkon je ovlivněn fyziologickými charakteristikami, ale i úrovní techniky a psychickou připraveností. Odlišné požadavky v odvětvích a disciplínách. V řadě sportovních výkonů patří k rozhodujícím faktorům. Vztah k dalším motorickým schopnostem.

VYTRVALOST Východiskem pro trénink vytrvalosti (V) jsou specifické požadavky a význam vytrvalosti ve sportovním odvětví. Vysoká adaptabilita systémů zajišťujících V.

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY VYTRVALOSTI Vytrvalostní výkon je ovlivněn především: výkonností dýchacího a kardiovaskulárního systému (příjem a transport kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů) metabolismem (vytváření zásob, uvolňování a obnova energie, enzymatický systém…) zastoupením typů svalových vláken nervovou soustavou (souhra agonistů a antagonistů - význam relaxace antagonistů).

BIOLOGICKÉ ZÁKLADY VYTRVALOSTI Část adaptací na vytrvalostní podněty je málo specifických, aktivují se bez ohledu na druh cvičení (hlavně v dýchacím a kardiovaskulárním systému)! U trénovaných sportovců upřednostňovat činnosti s vysokou mírou specifičnosti, neboť značná část adaptací vyvolaných vytrvalostním tréninkem probíhá ve svalových vláknech a nervové soustavě a je specifická (lokální energetické rezervy, kapilarizace svalu, enzymatická činnost, nitrosvalová i mezisvalová koordinace)!

DRUHY VYTRVALOSTI RYCHLOSTNÍ (do 20-30 s) KRÁTKODOBÁ (do 2-3 min) STŘEDNĚDOBÁ (od 8-10min) DLOUHODOBÁ

DRUHY VYTRVALOSTI RYCHLOSTNÍ (RV) – schopnost udržet maximální intenzitu bez přerušení co nejdéle (cca 20 s ) nebo ji opakovaně vyvíjet podle požadavku disciplíny (trénink viz rychlost). maximální nároky na anaerobní alaktátový systém (ATP-CP) trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-20 s, zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování

DRUHY VYTRVALOSTI KRÁTKODOBÁ (KV) –schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 2-3 min. max. nároky na anaerobní laktátový a částečně alaktátový systém trénink intervalovými metodami (intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, cca 90-95% maxima) trénink před pubertou není vhodný

DRUHY VYTRVALOSTI STŘEDNĚDOBÁ (SV) – schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 8-10 min. maximální nároky na aerobní systém, ale zapojen i anaerobní trénink především intervalovými metodami

DRUHY VYTRVALOSTI DLOUHODOBÁ (DV) – schopnost vykonávat kontinuální nebo přerušovanou pohybovou činnost stanovenou intenzitou co nejdéle nebo co možná nejvyšší intenzitou po nezbytnou dobu (déle jak 8-10 min). označována jako obecná, základní, aerobní V maximální nároky na aerobní systém důležitá složka tělesné zdatnosti a trénovanosti – zlepšuje toleranci na zatížení, odolnost proti únavě (prevence chyb, zranění), zotavovací procesy… trénink nepřerušovanými a intervalovými metodami

DLOUHODOBÁ VYTRVALOST Úroveň DV je ovlivněna především dvěma funkčními charakteristikami: Maximální aerobní výkon (VO2max) – nejvyšší možná spotřeba kyslíku v tkáních (v ml/min/kg) při práci velkých svalových skupin. B) Aerobní kapacita - využívání co největší možné části VO2max po delší dobu, v podstatě co nejdéle (funkčně se jedná o činnost v setrvalém stavu). Efektivní rozvoj DV vyžaduje zaměření na obě složky!

Maximální aerobní výkon VO2max lze tréninkem zvýšit asi o 20% (zvýšení spotřeby kyslíku hlavně ve svalových vláknech typu I, při tréninku vyšší intenzitou i  II, nejlépe mezi 15-19 lety. Zlepšení VO2max především intervalovými metodami - optimální intenzita 80-90% VO2max nebo na úrovni VO2max, trvání vzhledem k individuální době, kterou je sportovec schopen intenzitu udržet, odpočinek 1:1 (efekt již při frekvenci 1x týdně). Problémem tréninku na vysokých intenzitách je vznik laktátu. Jednotlivé sporty – typické hodnoty VO2max.

Maximální aerobní výkon a rozvoj DV POSOUZENÍ INTENZITY PŘI TRÉNINKU DV: odhad vyjádřením % maximální SF - využívá zjištění, že křivka spotřeby O2 a SF se v rozmezí cca 40-80% maxima shoduje odhad na základě znalosti rychlosti prováděné činnosti (běh, jízda na kole…) při VO2max odhad na základě znalosti vztahu mezi % maximální rychlosti a % VO2max.

Maximální aerobní výkon a rozvoj DV VO2max koresponduje s cca 95% srdeční frekvence (SF) a s 80% maximální rychlosti (pozor, při této intenzitě je zapojen i anaerobní systém). V tréninku V lze hodnotu spotřeby O2 při cvičení vztáhnout k VO2max sportovce k získání informace o nárocích zatížení na O2 systém. Řídit intenzitu tréninkového zatížení pomocí % VO2max je obtížné, používá se proto jeho odhadů.

Vztah tepové frekvence a spotřeby kyslíku (v % VO2max)

Aerobní kapacita a rozvoj DV Zlepšení především metodami nepřerušovaného zatížen. Využívá se delší doby zatížení a nižší intenzity. A a B jsou částečně nezávislé, částečně se mohou kompenzovat!

METODIKA TRÉNINKU DV Pro efektivní rozvoj DV se používá širšího pásma aerobního zatížení v rozsahu cca 60-90% VO2max. Trénink na spodní hranici ovlivňuje více aerobní kapacitu, na horní hranici aerobní výkon. V praxi se využívá poznatků o anaerobním prahu (ANP) - intenzita, při níž jsou kladeny vysoké nároky na O2 systém, ale acidóza zůstává v mezích tolerance a cvičení lze provádět delší dobu). Koncept ANP je však v současnosti zpochybňován! ANP se nachází u trénovaných v pásmu 85-90% VO2max, u netrénovaných níže.

Účinná zóna zatížení pro rozvoj aerobního systému

ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ METODIKA TRÉNINKU DV ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ SRDEČNÍ FREKVENCE 1. ANP = (220 – věk) x 0.85 přesněji: 2. ANP = (SFmax – SFklid) x 0.85 + SFklid Stanovení SFmax: Orientačně výpočtem: 220 – věk Laboratorními a terénními testy.

METODIKA TRÉNINKU DV Metody nepřerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především rozvoj aerobní kapacity. a) Rovnoměrná (souvislá) – intenzita cca 60-80% SF max, objem 25–60 min (vytrvalostních disciplín i více). b) Střídavá – intenzita se plánovitě mění (mírná až vysoká), variantou je fartlek (hra s rychlostí), střídání intenzit podle subjektivních pocitů (ovlivňuje i anaerobní procesy, rychlost odstraňování laktátu).

Intenzita činnosti a možná doba provádění při rozvoji vytrvalosti 100% 6-10 min 90% do 15-20 min 80% do 120 min 70% od 8-10min 60% cca 200 min To v tréninku není možné opakovat, proto se uplatňují intervalové metody (viz dále).

METODIKA TRÉNINKU DV 2. Metody přerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především aerobní výkon (zapojeno více druhů vláken). Intervalové metody – využívají neúplného intervalu zotavení, interval zatížení 10 s-15 min, intenzita 80-100% SFvysoký nárůst laktátu (LA) kompenzovat aktivním odpočinkem intenzitou do 60% VO2max (do této hodnoty lineární závislost mezi činností a odstraňováním LA).

METODIKA TRÉNINKU DV Intervalové metody intenzivní - krátký interval z zatížení - cca do 2 min, vyšší intenzita. b) Intervalové metody extenzivní - dlouhý interval zatížení - cca do 15 min, nižší intenzita. Existuje mnoho variant intervalových metod. Efekt: zlepšení využívání O2 ve svalech, zlepšení tolerance na zplodiny anaerobního metabolismu, urychlení jejich odstraňování… Využití: stimulace všech druhů vytrvalosti. 

Příklady variant intervalového tréninku

METODIKA TRÉNINKU DV Kruhový trénink – zapojeno mnoho svalových skupin po krátkou dobu→menší efektivita (změny v oxidativních enzymech nejsou vyvolány). Pro rozvoj V zařazovat více cviků na velké svalové skupiny a delší dobu cvičení na stanovištích (dále viz téma „Kruhový trénink“).

Řízení tréninku DV podle % HRmax Zóna Cvičení Efekt Poznámka 50-60% Rychlá chůze Zdravotní Trénink-zahájení, ukončení 60-70% Jogging Zdravotní, hl. korekce váhy Až 85% energie z tuků 70-80% Běh-stření intenzity funkční kapacita 50% energie z tuků i z  cukrů 80-90% Běh vysoké intenzity Sportovní výkonnost Cv. na ANP, trvání limitováno od 90% Intervalový běh Krátkodobé cv., riziko zranění

SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ Předpoklady dětského organizmu pro vytrvalostní činnost: vysoká hodnota VO2 max vysoký stupeň ekonomizace cyklických pohybů dýchací a oběhový systém ale pracuje méně ekonomicky (vyšší srdeční a dechová frekvence), to je kompenzováno rychlejší aktivizací aerobního metabolismu na počátku zatížení (po 3min 56%, dospělí 36%), vyšší ekonomičností energetických systémů, lepším krevním zásobením a energetickými zásobami ve svalech.

SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ Dětskému organizmu vyhovuje především kratší doba trvání cvičení (nejlépe herní forma). Využívat širokého spektra cvičení, měnit vzdálenosti a trvání – trénink by měl být pestrý a zábavný. Srdeční frekvence by měla dosahovat cca 160/ min, resp. 60% SFmax.

SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ Vysoká intenzita je zbytečná – např. při SF kolem 200/min nízký tepový objem (pokles schopnosti. přenosu kyslíku a glukózy pro svalovou práci) SFmax lze orientačně zjistit výpočtem: SFmax = 210 – věk (dívky) SFmax = 207 – věk (hoši).

DIAGNOSTIKA VYTRVALOSTI Využívá se laboratorních a terénních testů. Diagnostika jednotlivých druhů vytrvalosti podle doby trvání a intenzity. Měří se: 1) čas potřebný k splnění pohybového úkolu 2) překonaná vzdálenost za stanovený čas 3) doba (vzdálenost) udržení předepsané intenzity.

Kontrolní otázky Charakterizujte V jako motorickou schopnost a její význam ve sportu. Objasněte biologické základy V. Jaké druhy V lze rozlišit? Objasněte základy tréninku dlouhodobé V. Objasněte specifika tréninku V u dětí. Jak lze provádět diagnostiku V?