Energia potravín a nápojov Kristína Hodásová I.D 2017/2018 GJAR, Mudroňova 20, Prešov 080 01

Energia Všetko živé si na zachovanie činností, ako je rast, pohyb či udržiavanie telesnej teploty, vyžaduje energiu. Energiu, ktorú naše telo v priebehu dňa potrebuje dodávame potravou. Niektoré rastliny a živočíchy sú zdrojom potravy pre ľudí, sú teda pre nich zdrojom energie. Je niekoľko metód, ako sa dá zistiť energetická hodnota potravín. Napr.: laboratórnymi metódami vieme zistiť množstvo energie v potravinách tým, že ich spálime. Vyprodukované teplo udáva ich energetickú hodnotu. Pri jej spracovaní v zažívacom trakte dochádza k chemickým reakciám, pri ktorých sa potrava rozkladá na jednoduché zložky potrebné na výživu a regeneráciu buniek v našich orgánoch. Niektoré orgány energiu na svoju činnosť musia prijímať. Mnohé z týchto reakcií sú sprevádzaním uvoľňovaním tepla, ktoré udržuje našu telesnú teplotu. Náš organizmus nie je jednoduchý, a preto sú zložité aj energetické procesy, ktoré v ňom prebiehajú aj keď sme v pokoji.

Energetická hodnota Energetická hodnota je množstvo energie, ktoré sa môže z potravín uvoľniť úplným spálením, alebo využitím v organizme. Množstvo energie v potravinách sa udáva v jouloch (J), kilojouloch (kJ), alebo v starších jednotkách kilokalóriách (kcal). Energetickú hodnotu môžeme zistiť: z tabuliek vyživových hodnôt, kde je uvedená na 100 g potravín, z obsahu živín v jednotlivých potravinách. Energetická hodnota bielkovín 17,2 kJ Energetická hodnota sacharidov Energetická hodnota tukov 38,9 kJ Energetická hodnota je vyjadrená množstvom energie v živinách, ale aj v iných látkach, napríklad organické kyseliny a alkohol. (1Kcal = 4,186 KJ)

Jedlo Nápoje na 100 g cukor tuk nasýtené tuky sodík (x 2,5 = soľ) veľa stredne 5 -15 g 3 – 20 g 1,5 – 5 g 0,12 – 0,6 g málo ‹ 5 g ‹ 3 g ‹ 1,5 g ‹ 0,12 g na 100 g cukor tuk nasýtené tuky sodík (x 2,5 = soľ) veľa › 7,5 g › 10 g › 2,5 g › 0,6 g stredne 2,5 – 7,5 g 1,5 – 10 g 0,75 – 2,5 g 0,12 – 0,6 g málo ‹ 2,5 g ‹ 1,5 g ‹ 0,75 g ‹ 0,12 g

Potravinová pyramída Výživová pyramída nám prostredníctvom grafického znázornenia prezentuje závislosť jednotlivých zložiek stravy podľa ich obsahu živín a objemu, v akom by sa mali konzumovať. Základ tvoria potraviny, které by se v spravnom jedalnicku mali objevovat nejčastejsie. Vrchol pyramidy tvoria potraviny, které by sme mali konzumovat malo alebo vobec. č. 1 a 2 – obiloviny, celozrnné výrobky, brambory, těstoviny, rýže (40 %) č. 3 a 4 – zelenina, ovoce (35 %) č. 5 a 6 – mléko a mléčné výrobky maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny (20 %) č. 7 a 8 – sladkosti, živočišné tuky, sůl, alkohol (5 %).

Biologická hodnota potravín Potravina nie je len dodávateľom energie, ale aj zdrojom, z ktorej si organizmus buduje štruktúru tkanív. Biologická hodnota potravín: Určuje sa podľa toho, či potravina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Biologická hodnota tukov: Závisí od obsahu esenciálnych nenasytených mastných kyselín a od prítomnosti sprievodných vitamínov rozpustných v tukoch a stráviteľnosti tukov. Biologická hodnota sacharidov: Závisí od toho koľko suroviny obsahujú iné cenné látky. Zaraďujeme tu vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny. Biologická hodnota potravín: Biologický hodnotné sú mlieko, sója, vajcia. Biologická hodnota tukov: Závisí od obsahu esenciálnych nenasytených mastných kyselín a od prítomnosti sprievodných vitamínov rozpustných v tukoch a stráviteľnosti tukov napr. rastlinné oleje majú vyššiu biologickú hodnotu ako živočíšne tuky a maslo je biologicky najhodnotnejšie ako masť, pretože obsahuje viac vitamínov rozpustných v tukoch. Biologická hodnota sacharidov: napríklad vitamíny rozpustené vo vode, minerálne látky a vlákniny

Bazálny metabolizmus Bazálny metabolizmus je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach a telesnej i duševnej aktivite, obmedzenej na udržanie základných životných funkcii. U človeka je definovaný pri nasledujúcich podmienkach: nalačno (16 hodín bez príjmu potravy, 36 hodín bez príjmu bielkovín, ktoré majú výrazný špecifický dynamický efekt) indiferentná teplota (20 – 22 stupňov oblečený, 30 stupňov neoblečený), ktorú organizmus subjektívne nepociťuje ani ako teplo ani ako chlad, objektívne sa ani nepotí ani netrasie chladom pri telesnom a duševnom pokoji Laicky povedané bazálny metabolizmus je to množstvo za deň spálených kalórií Vášho tela v kľude. Pokiaľ poznáte hodnotu svojho bazálneho metabolizmu, dokážete tomu prispôsobiť svoj jedálniček. nalačno pri izbovej teplote 20 °C Takýto výdaj sa denne pohybuje okolo 6 270 – 7 500 kJ (1 500 – 1 800 kcal). http://schudnutie.peknetelo.eu/bazalny-metabolizmus-vypocet.html Výpočet bazálneho metabolizmu – vzorec Ženy: (1,85 x výška v cm) + (9,55 x hmotnosť v kg) – (4,67 x vek) a pripočítajte 655 = Váš bazálny metabolizmus Muži: (5 x výška v cm) + (13, 6 x hmotnosť v kg) – (6,7 x vek) a pripočítajte 66 = Váš bazálny metabolizmus Výsledok by mal byť v rozmedzí od 1000 kcal do 3000 kcal Výsledná hodnota je v kalóriách (kcal), ak chcete hodnotu v kilojouloch (kj), vynásobte výsledok  x 4,2 http://bmi-index-kalkulacka.peknetelo.eu/ BMI = vaša hmotnosť : (výška v metroch)² resp. BMI = vaša hmotnosť : výška v metroch : výška v metroch

Odporučenie odborníkov Hodnoty prijatej energie z potravín za deň odporúčané odborníkmi: Dospelý vek hodnoty energie (kJ) 3 – 7 rokov 7 000 11 – 15 rokov 13 000 vek hodnoty energie (kJ) ľahká záťaž 11 000 stredná záťaž 12 500 ťažká práca 14 500 – 17 000 Množstvo energie, ktorú potrebujeme každý deň, závisí od činnosti, ktorú robíme, veku a tiež prostredia, v ktorom žijeme. Polárni bádatelia musia dbať na konzumovanie energeticky bohatej stravy aj na udržanie telesnej teploty. Dennú stravu nemožno posudzovať len podľa energetickej hodnoty. Musí obsahovať dôležité zložky výživy v istom pomere – bielkoviny, tuky, cukry, minerálne látky, vitamíny a vodu.

Nealko – 100 ml Tuky Cukry Bielkoviny Coca Cola 10.6 Čaj nesladený 10.6 Čaj nesladený Káva Kofola Original Mlieko (0,5%) 0,5 5 3 Pepsi 11,5 Pivo nealko 2,1 0,17 Sirup ovocný 0,3 78,9 0,4 Alkohol – 100 ml Tuky Cukry Bielkoviny Mojito 4 Pivo svetlé 10˚ 3,4 3 0,2 Víno červené Vodka Nealkoholické nápoje Niektoré nealkoholické nápoje ako napr. cola a podobné ochutené nápoje obsahujú nielen vysokú energetickú hodnotu ale aj iné prídavné látky, ktoré pri chudnutí nie sú vhodné. Pozor však aj na ochutené minerálky. Stavte radšej na čistú vodu a čisté minerálky. Alkoholické nápoje  Pivo, víno, tvrdé a iné alkoholické nápoje, majú vysokú energetickú hodnotu. Sú návykové a celkovo nie sú vo väčšom množstve prospešné pre naše zdravie. Treba dbať ale na to, že prijatú energiu treba aj niekde spáliť.

Pivo Pivo je nápoj, ktorý vzniká kvasnými procesmi. Prvé dôkazy o nápoji, ktorý pripomínal pivo sa datujú 4000 rokov pred našim letopočtom. Už vtedy poznali chuť a pozitívne účinky chmeľového nápoja. Učinky na zdravie: Podporuje trávenie Zvyšuje chuť do jedla Prevencia proti vzniku rakoviny Prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení Odvodnenie organizmu Prečistenie obličiek od usadenín Upokojuje nervový systém Najčastejšie druhy (rozčlenenie) pív (6): Ležiaky Výčapné Svetlé Tmavé (čierne) Rezané Nealkoholické Učinky na chudnutie: Pivo obsahuje CO2 a určitú dávku sacharidov,preto nie su dobre pre obdobie chudnutia. Preferujte svetlé pivá bez príchutí (limetka, citrón, pomaranč…)

Pivo svetlé 10˚ (100 ml) Nurtičné hodnoty Obsah na 100 g kJ kcal Bielkoviny Sacharidy Alkohol Voda 176,4 42 0,65 g 3,8 g 3,9 g 91 g Obsah na 100 g Čo obsahuje pivo: Zloženie a nutričná hodnota piva sa môže meniť druhom a výrobnými postupmi: Bielkoviny, sacharidy, alkohol, vlákninu, vodu, vitamíny B2, B3, B6, B12, horčík, draslík, vápnik, sodík, fosfor, mangán, selén, fluorid, železo, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú.

Víno Víno je výsledným produktom vyrábaným z ovocia hrozna. Hrozno obsahuje hroznový cukor, ktorý sa pri výrobe vína mení na alkohol.  Hrozno má úžasné účinky na každú oblasť nášho tela. Víno a tak isto aj samotné hrozno obsahujú cenné látky pre naše zdravie a určite by mali tvoriť súčasť nášho stravovania. Víno  a účinky na zdravie Pozitívne účinky na organizmus platia iba pri pravidelnej konzumácii rozumného množstva vína (3 – 4 krát do týždňa, po 2 – 3 deci vína). S vínom a ani so žiadnym iným druhom alkoholu sa to nesmie preháňať! Podporuje obranyschopnosť, ochraňuje bunky pred voľnými radikálmi, prevencia vzniku rakoviny, detoxikuje organizmus. Podporuje a urýchľuje trávenie, zlepšuje pravidelnú stolicu Podporuje krvotvorbu, účinná prevencia vzniku Anémie, zamedzuje tvorbe krvných zrazenín, mierne riedi krv. Zlepšuje a podporuje funkciu srdca, prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniam, prečisťuje a spevňuje cievy. Normalizuje krvný tlak a znižuje hladinu vysokého cholesterolu. Podporuje tvorbu kostného a kĺbového tkaniva, vlasov, nechtov a pokožky, prevencia vzniku Osteoporózy. Uvoľňuje telo od stresu, eliminuje bolesti, zlepšuje náladu. Močopudné účinky, odvodňuje, prečisťuje obličky a močové cesty. Druhy vína podľa farby (3): Biele víno biele, ružove alebo špeciálne červene druhy hrozna. Naj: Chardonnay, Rizling, Veltínske, Pinot, Sauvignon, Tramín alebo Tokaj Červené víno modre druhy hrozna. Naj: Frankovka modrá, Svätovavrinecké, Cabernet Sauvignon, Merlot, Rulandské modré alebo Pinot Noir Ružové víno vyrába sa dvomi spôsobmi - klaret a rosé. červene odrôdy hrozna. Naj: Frankovka Rose, Rulandské modré Rose, Garnacha Rosé, Rosé Cuvée, Pinot Noir Rosé, Gris Blanc alebo Merlot Rosé Podľa obsahu cukornatosti v hrozne (7): Stolové (15-16 g na liter) Akostné (16-18 g na liter) Neskorý zber (21-22 g na liter) Bobuľový výber (24-28 g na liter) Hrozienkový výber (28-29 g na liter) Slamové (27-28 g na liter) Ľadové (27 a viac g na liter) Podľa zvyškového cukru vo víne (4): Suché víno do 4 gramov cukru na 1 liter Polosuché víno do 12 gramov cukru na 1 liter Polosladké víno 40 – 45 gramov cukru na 1 liter Sladké víno viac ako 45 gramov cukru na 1 liter Ucinky na chudnutie: Počas redukcie hmotnosti skúste pitie vína dostať iba na – jeden krát v týždni, maximálne po 2 deci spolu s 2 deci vody alebo minerálky. Víno zriedené s vodou alebo minerálkou sa oveľa ľahšie uvoľní do krvného obehu a nezaťaží tak Váš glykemický index.

Červené víno (100 ml) Nurtičné hodnoty Obsah vitamínov – 100 g kJ kcal Bielkoviny Sacharidy Vláknina Tuk Voda 336 80 0,35 g 2,4 g 0,1 g 0 g 95 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Čo obsahuje víno: Obsah účinných látok sa vo víne mení podľa typu vína a odrody: Bielkoviny, sacharidy, vodu, vlákninu, železo, vápnik, fosfor, horčík, draslík, zinok, selén, mangán, sodík, fluór, vitamíny A, B, K, luteín, betakarotén, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú.

Ovocie Nutričné hodnoty ovocia sú výborné a keďže väčšina druhov je ešte aj chutná, nie je dôvod nezaradiť ich do jedálničku. Ovocie – 100 g Bielkoviny Cukry Tuky Banán 0,6 11,6 Citrón 0,5 2,5 Hrozno biele 1,6 15 0,2 Hruška 14 0,3 Jablko 0,4 Jahody 1 8 Mandarinka 0,7 10,6 Melón červený Pomaranč 1,3 12 Slivky 0,8 Ovocie a chudnutie: Ovocie je vitamínová  bomba. Energetická hodnota jablka je relatívne nízka a preto je jablko výborné aj pri chudnutí. Energetická hodnota banánu tiež nie je vysoká, ale pri chudnutí by sme ho mali jesť len občas. Najlepšie je banán jesť ráno, najneskôr doobeda. Citrusové plody ako pomaranč, mandarinka a grep obzvlášť, sú najmä v zimnom období zásobárňou vitamínu C. Veľký pozor si dajte na sušené ovocie, ktoré keďže už nemá vodu, je 5 krát kalorickejšie. To isté platí aj pre kompóty.

Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g kJ 256,2 Bielkoviny 0,4 g Sacharidy 12 g Vláknina 2,5 g Voda 85 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Účinky jablka na zdravie: Jablko je “klasické” ovocie. Jablko obsahuje až 85% vody, takže sa ľahko zaženie smäd. Vitamín C posilňuje imunitný systém a tak chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými infekciami. Obsah vlákniny zabezpečuje dobré vyprázdňovanie čriev a tým zlepší vstrebávanie živín do tela. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, nedochádza k tak rapídnemu kolísaniu cukru v krvi a následným chutiam na sladkosti. Pravidelnou konzumáciou jabĺk prispievate k zníženiu vysokého krvného tlaku a hladiny cholesterolu v krvi. Svojimi účinnými látkami je vhodný aj pri paradontóze (krvácanie ďasien). Obsah železa podporuje aj krvotvorbu, vhodný pri anémií. Jablko pôsobí ako prevencia proti Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe. Flavonoidy a antioxidanty sú silná prevencia proti rakovine. Čo obsahuje jablko: Jablko je plné zdravých látok: Voda, vláknina, bielkoviny, sacharidy, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, fluorid, luteín, mangán, betakarotén, omega 3, omega 6 kyseliny, vitamíny A, B, C, E, K, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú. Účinky jablka na chudnutie: Jablko patrí k jedným z najzdravších ovocí s najnižším obsahom energetickej hodnoty. Najlepším „dávkovaním“ je – jeden kus jablka doobeda a jeden po obede.

Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g kJ 75,6 Bielkoviny 1 g Sacharidy 7 g Vláknina 6 g Voda 86 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Účinky zdravie: Podporuje obranyschopnosť. Detoxikácia celého organizmu. Antibiotické a antiseptické účinky. Vychytáva voľné radikály z tela. Udržiava zdravé bunky. Prevencia proti rakovine. Močopudný účinok – odvodňuje nadbytočnú vodu. Prevencia vzniku močových a obličkových kameňov. Prečisťuje močové cesty a obličky. Urýchľuje spaľovanie tuku. Podporuje hojenie kožných poranení. Znižuje vysoký cholesterol v krvi. Znižuje vysoký krvný tlak. Prevencia proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Odkysľuje organizmus. Prevencia proti ochoreniam pečene. Podporuje pozornosť. Zvyšuje funkciu mozgu. Prírodné antidepresívum. Eliminuje migrénové stavy. Čo obsahujú citrón: Bielkoviny, sacharidy, vláknina, voda, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, sodík, vitamín A, B, C, E, omega 3, omega 6 kyseliny a kyslina pantoténová Účinky chudnutie: Citrón je vhodným doplnkom vyváženého stravovania počas redukcie hmotnosti. Má močopudné účinky, čím telo dokonale detoxikuje a prečisťuje od všetkých škodlivých látok a zadržanej vody. Podporuje rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku, čo je veľkou výhodou iba ak, máte zdravé, pravidelné a ľahké stravovanie, spojené s dostatočným pitným režimom a aspoň minimálnym cieleným pohybom.

Zelenina Zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Zelenina – 100 g Bielkoviny Cukry Tuky Cesnak 6,4 32 0,6 Cibuľa 1,1 8,5 0,1 Mrkva 1 7,2 Paprika biela 0,7 3,1 Paradajky 4,1 Šalátová uhorka 2,4 Špenát 3 Zemiaky 2,8 17,3 0,3 Energetická hodnota zeleniny ju predurčuje na chudnutie. Nutričné hodnota zeleniny, nám zas napovie, že zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Výnimku tvoria snáď len zemiaky a kukurica, ktoré kvôli nutričnej hodnote sú pri chudnutí vhodné len v malom množstve. Zaváraniny, resp. zaváraná zelenina už predsa strácajú svoju výživovú hodnotu a to isté platí aj o varenej zelenine. Ako často jesť zeleninu pri chudnutí? Energetická hodnota zeleniny je nízka, takže kalórie zo zeleniny Vám chudnutie určite nepokazia. Dajte si pozor hlavne na to, že zelenina nemá takmer žiadne bielkoviny (proteíny|.

Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g kJ 680 Bielkoviny 6,4 g Sacharidy 32 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Účinky cesnaku na zdravie: Zlepšuje priechodnosť ciev. Znižuje vysoký cholesterol v krvi, vysoký krvný tlak. Udržiava stálu hladinu cukru v krvi. Prevencia pred rakovinou. Prečisťuje horné dýchacie cesty (odhlieňuje). Má antibakteriálne účinky. Prečisťuje a udržiava trávenie bez baktérií a zápalov. Síra zabraňuje zrážaniu krvi a tvorbe krvných zrazenín. Odstraňuje karcinogénne látky z tela. Zlepšuje pamäť. Má antibiotické účinky. Vychytáva voľné radikály z organizmu. Posilňuje celkovú rovnováhu tela – imunita. Čo obsahuje cesnak: Vodu, bielkoviny, antioxidanty, sacharidy, vláknina, selén, železo, vápnik, fosfor, draslík, vitamín B, C, E, K, sodík, zinok a síra. Účinky cesnaku na chudnutie: 3-4 krát do týždňa vám pomôže udržať zdravie 100% nabudené ale ak Vám cesnak chutí kľudne ho konzumujte aj každý deň (1 veľký strúčik).

Obsah minerálov a vitamínov - 100 g Nurtičné hodnoty kJ 110 Bielkoviny 1,2 g Sacharidy 2,1 g Tuky 0,1 g Gl 55 Obsah minerálov a vitamínov - 100 g Účinky paradajky na zdravie: Obsah vzácneho karotínu podporuje funkciu mozgu. Kálium posilňuje celý kardiovaskulárny systém – prevencia pred srdcovocievnymi chorobami. Vitamíny podporujú imunitný systém. Látky v paradajke spomaľujú starnutie, podporujú obnovu buniek a zlepšujú pružnosť pokožky. Vláknina podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Draslík zabezpečuje močopudný účinok – správne odvodnenie organizmu. UPOZORNENIE – vrchnú zelenú časť paradajky (rajčiny) po stopke treba vždy odrezať, obsahuje totiž látku solanín ktorá je jedovatá. Čo obsahujú paradajky ? Vitamíny A, B, C, E, kálium, vláknina, vápnik, draslík, železo, fosfor, bielkoviny, minimum sacharidov, horčík, karotín a antioxidanty. Účinky paradajky na chudnutie: Odporúčaná dávka je minimálne jeden kúsok denne. Varením a tepelnými úpravami sa znižuje počet živín.

Mlieko a mliečne výrobky Mliečne výrobky, resp. produkty sú pre zdravie v určitej miere nevyhnutné. Taktiež to platí pri chudnutí. Mliečne výrobky sú okrem vitamínov a minerálov zdrojom bielkovín, ktoré pri chudnutí urobia určitú prácu za Vás. Ale pozor na kalórie. Energetická, resp. nutričná hodnota je vyššia najmä pre obsiahnutý živočíšny tuk, takže ak chudnete, znížte konzumáciu plnotučného mlieka a mliečnych produktov na minimum. Mliečne výrobky, resp. produkty sú pre zdravie v určitej miere nevyhnutné. Mliečne výrobky sú okrem vitamínov a minerálov zdrojom bielkovín. Energetická, resp. nutričná hodnota je vyššia najmä pre obsiahnutý živočíšny tuk.

Mlieko 100 ml kJ kcal Bielkoviny Cukry Tuky Polotučné 194 46 3,2 4,6 1,5 Jogurty 100 ml Biely 402 96 4 13 2,5 Ovocný 600 143 21 5 Syry 100 g Eidam 30% 1108 264 29 1,7 14,2 Bryndza 1137 271 23,4 1,9 22,4 Ovčí 1412 336 21,8 0,3 27,8 Syrokrém 676 162 13,5 4,5 10 Tvaroh 100 g Polotučný 460 109 19,2 3,9 2,1 Maslo 100 g Maslo 3072 747 0,8 0,7 82,2 Smotana na 100 ml Na varenie 10% 498 119 4,3 Na šľahanie 33% 300 1257 2,2 3,3 32,8 Energetická hodnota mliečnych výrobkov a chudnutie: Jogurty – energetická hodnota klasického smotanového jogurtu (125-150g) je aj o 100 kcal vyššia ako pri nízkotučnom. Smotana – na 33% smotanu – šľahačku radšej zabudnite. Je kalorická. Pokiaľ často pri varení používate smotanu na varenie, skúste ju trochu obmedziť. Nemusíte úplne, nie je to až taká katastrofa.

Mlieko 3,5% (100 ml) Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 ml kJ kcal Bielkoviny Sacharidy Tuk Vláknina Voda 273 65 3,55 g 4,65 g 3,6 g 87 g Obsah minerálov – 100 ml Obsah vitamínov – 100 ml Učinky na Vaše zdravie: Obsahuje vápnik a iné výživné zložky, ktoré majú pozitívny vplyv na organizmus ako celok. Podporuje imunitný systém, trávenie. Zlepšuje pravidelnú stolicu. Vhodné pri chudnutí, pretože obsahuje bielkoviny. Zabezpečuje zdravý vývoj kostí, kĺbov a zubov. Vhodný pri Ateroskleróze a Osteoporóze. Zabezpečuje správnu funkciu štítnej žľazy. Podpora pamäti a správnej činnosti mozgu. Prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Čo obsahuje mlieko: Tuk, bielkoviny, sacharidy, voda, vápnik, horčík, fosfor, draslík, meď, molybdén, zinok, selén, sodík, jód, omega 3, omega 6 kyseliny, vitamín A, B, C, D, E, K, kyselina listová, kyselina pantoténová a biotín. Pomôže Vám  mlieko pri chudnutí??? Zabezpečuje plnohodnotné a potrebné živiny, ktoré telo potrebuje pre svoje správne fungovanie. Zabezpečuje správne trávenie, zasýti a viete ho konzumovať v rôznych variantoch (koktail, smoothies, kaša…). Počas chudnutia pokojne konzumujte ľubovoľný druh mlieka denne, po 2 – 5 deci. Kyselina pantoténová Kyselina listová Omega 3 kyseliny Omega 6 kyseliny 0,75 mg 8 ug 19 mg 98 mg

Maslo 82% tuku (100 g) Nutričné hodnoty Obsah minerálov – 100 g kJ 3066 Bielkoviny 0,85 g Sacharidy 0,17 g Tuky 82 g Voda 15,5 g Obsah minerálov – 100 g Najväčší podiel má sodík (690 mg) Obsah vitamínov – 100 g Učinky zdravie: Posilňuje imunitný systém. Podporuje trávenie (nie vo veľkom množstve). Postupné uvoľňovanie do krvi. Nezaťažuje hladinu cukru v krvi. Čo obsahuje maslo: Tuk, bielkoviny, sacharidy, vodu, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, jód, biotín, molybdén, selén, sodík, mangán, chróm, cholín, omega 3, omega 6 mastné nenasýtené kyseliny, vitamín A, B, D, E, K, kyselina listová, kyselina pantoténová, betakarotén. Učinky  chudnutie: Jeden krát do týždňa Vám tenká vrstva na tmavom pečive neublíži. Vitamíny a ostatné látky doplňte radšej vo forme: mlieka, syrov, tvarohu, čerstvej zeleniny, ovocia, ryby, hydina a podobne. Kyselina listová Kyselina pantoténová Omega 3 kyseliny Omega 6 kyseliny Cholín 5 ug 0,14 mg 307 mg 2650 mg 20 mg

Syry eidam (100 g) Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 g kJ kcal Bielkoviny Sacharidy Tuk Voda 1470 350 30,2 g 1,1 g 24 g 46 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Učinky zdravie Podporujú imunitu, trávenie, správny vývoj človeka, správnu funkciu srdca. Zlepšujú pravidelnú stolicu. Správne budovanie a výživa svalstva. Znižovanie vysokého cholesterolu v krvi (pri správnej životospráve). Prevencia proti rakovine hrubého čreva. Znižovanie hladiny kyseliny žlčovej. Prevencia proti Osteoporóze. Výživa pre vlasy, pokožku, nechty, kĺby a kosti. Upokojujú nervový systém. Syry – čo obsahujú: Nutričná hodnota syra môže byť odlišná, záleží od druhu syra: Bielkoviny, tuk, sacharidy, vodu, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, sodík, selén, fluorid, cholín, betakarotén, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú, omega 3, omega 6 mastné nenasýtené kyseliny, vitamíny A, B, D, E a K. Účinky – chudnutie Syr by mal tvoriť časť Vášho jedálnička aj pri chudnutí. Zabezpečuje významné živiny pre telo. Pri chudnutí voľte radšej syry s nižším obsahom tuku. Kombinujte ich so zeleninou, s tmavým pečivom a cestovinami. Kyselina pantoténová Kyselina listová Omega 3 kyseliny Omega 6 kyseliny 0,3 mg 44 ug 155 mg 340 mg

Mäso a mäsové výrobky Mäsové výrobky, resp. produkty sú neoddeliteľnou časťou nášho bežného jedálnička. Sú hlavným zdrojom bielkovín pre správny vývoj nášho tela. Energetická, resp. nutričná hodnota je vyššia najmä pre obsiahnutý tuk. Kvôli nízkemu obsahu tuku je pri chudnutí najvhodnejšia hydina – kuracie a morčacie mäso. Hovädzie mäso má oproti hydine vyššiu energetickú hodnotu ale čo sa nutričných hodnôt týka, obsahuje aj látky prospešné pre zdravie. Čo sa rýb týka, sú pre naše telo prospešné – ryby obsahujú zdravý tuk. Navyše energetická hodnota rýb je prijateľná aj pri chudnutí.   Na slaninu ale zabudnite. Energetická hodnota je už príliš vysoká. Sú hlavným zdrojom bielkovín pre správny vývoj nášho tela. Energetická, resp. nutričná hodnota je vyššia najmä pre obsiahnutý tuk.

Hydina 100 g kJ kcal Bielkoviny Cukry Tuky Hus 1584 278 14 0.5 20 Kačka 1227 292 16 23 Kuracie stehno 489 116 5 Morčacie stehno 492 117 21 2,5 Bravčové mäso 100 g Bravčové stehno 921 390 Hovädzie mäso 100 g Hovädzie stehno 766 183 9 Rybacie mäso 100 g Kapor 520 124 17 6 Krevety 1120 267 24 2 12 Losos 680 162 18 15 Pstruh 710 169 10 Tuniak 620 148 Na 100 g Hydinová saláma 1528 373 26,3 0,2 28,7 Hydinová šunka 928 226 26,6 0,1 12,6 Moravská klobása 875 213 15,7 1,4 24,8 Slanina 3406 811 2,9 89,3 Energetické hodnoty a chudnutie: Mäso  je zrejme, že najmä kvôli nízkemu obsahu tuku je pri chudnutí najvhodnejšia hydina – kuracie a morčacie mäso. Nezabudnite, že kožu treba odstrániť. Hovädzie mäso má oproti hydine vyššiu energetickú hodnotu ale čo sa nutričných hodnôt týka, obsahuje aj látky prospešné pre zdravie. Bravčové mäso pri chudnutí vynechajte, prípadne jeho konzumáciu obmedzte na minimum, je naozaj kalorické. Pri bravčovom a hovädzom mäsa jedzte iba chudé mäso, nekonzumujte mäso s viditeľným tukom. Čo sa rýb týka, sú pre naše telo prospešné – ryby obsahujú zdravý tuk. Navyše energetická hodnota rýb je prijateľná aj pri chudnutí.  Mäsové výrobky – energetická a nutričná hodnota sa výrazne líši v závislosti od výrobku. Kvalitná šunka má miesto aj pri chudnutí, rôzne náhrady ako šunkové salámy vynechajte – väčšia časť mäsa je nahradená rôznymi polotovarmi. Čo sa párkov a suchych salam týka, nie je to bohviečo. Na slaninu ale zabudnite. Energetická hodnota je už príliš vysoká.

Kuracie mäso prsia (100 g) Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 g kJ kcal Bielkoviny Sacharidy Tuk Voda 680,4 162 33,5 g 0,1 g 3,2 g 62 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Čo obsahuje kuracie mäso: Bielkoviny, sacharidy, tuk, voda, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, sodík, selén, omega 3, omega 6 kyseliny, vitamín A, B, E, K, betaín, cholín, kyselina listová a kyselina pantoténová. Účinky chudnutie: Kuracie mäso by malo tvoriť Váš jedálniček aj počas chudnutia a to aspoň 2-3 krát do týždňa. Toto ľahké a výživné mäso doplní do tela bielkoviny a urýchľuje metabolizmus. Kuracie mäso je dobré konzumovať bez kože, tá totiž obsahuje veľa tuku. Najzdravšia príprava mäsa je grilovanie, pečenie alebo varenie (bez pridaného tuku). Ako prílohu ku kuraciemu mäsu môžete mať: zeleninový šalát, ryžu alebo cestoviny. Vyhýbajte sa kombinácií mäso so zemiakmi. Toto je ťažká kombinácia, dlho ju žalúdok trávy a dlho spaľuje energiu z takéhoto obeda. Kyselina pantoténová Kyselina listová Omega 3 kyseliny Omega 6 kyseliny 1,15 mg 6 ug 52 ug 110 mg

Bravčové mäso varené (100 g) Nurtičné hodnoty kJ kcal Bielkoviny Tuk Voda 596,4 142 29,5 g 3,15 g 66,8 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Čo obsahuje bravčové mäso: Bielkoviny, tuk, voda, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, selén, sodík, omega 6 kyseliny, vitamín B, C, kyselina listová a kyselina pantoténová. Účinky chudnutie:                       Počas chudnutia si výnimočne môžete dopriať aj bravčové mäso, ale pozor! Konzumujte ho len maximálne 2 – 3 krát do mesiaca. Vyberajte si buď panenku alebo bravčové stehno, obsahuje 14 g tuku na 100 gramov. Bravčové mäso kombinujte výlučne len so zeleninou. Vylúčte vyprážané formy mäsa alebo obaľované v cestíčku. Kyselina pantoténová Kyselina listová Omega 6 kyseliny 1,1 mg 6 ug 235 mg

Pečivo Pečivo je neodmysliteľnou súčasťou nášho života. Pečivo je kalorická bomba. Biele pečivo (chlieb, rožky) –celozrnné pečivo je síce zdravšie ale energetická hodnota je približne rovnaká. Celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok) – vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie. Sladké pečivo Pečivo je neodmysliteľnou súčasťou nášho života. 99,9% z nás jedáva pečivo. V skratke povedané, pečivo je kalorická bomba.

Pečivo – 100 g kJ kcal Bielkoviny Cukry Tuky Sladké pečivo – 100 g Bageta 1215 290 8 59 0,6 Chlieb biely 980 233 48 1,5 Chlieb celozrný 920 220 49 2 Chlieb toustový 1127 269 51 3,7 Rožok biely 1200 286 10 60 3 Rožok grahamový 1220 Strúhanka 1560 380 79 3,5 Sladké pečivo – 100 g Bábovka 1640 400 4 45 24 Croissant 1780 430 40 28 Kysnutý koláč 1600 390 5 55 16 Piškóty 1510 370 77 Šiška 1558 327 6 69 17 Vianočka 1470 360 61 9 Energetická hodnota pečiva a chudnutie: Biele pečivo veľa ľudí ma pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie ale energetická hodnota je približne rovnaká. Celozrnné, grahamové pečivo Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.. Sladké pečivo Zakázané!!! Resp. môžeme urobiť malú výnimku – 1 krát za mesiac môžete (ale nemusíte). Je výborné, ale kalorické.

Biely chlieb (100 g) Nurtičné hodnoty Obsah minerálov – 100 g kJ kcal Bielkoviny Sacharidy Tuk Vláknina Voda 1037,4 247 7,9 g 49,6 g 2,2 g 4,9 31 g Obsah minerálov – 100 g Obsah vitamínov – 100 g Je biele pečivo a biela múka zdravá? Bielu múku a biele pečivo by ste určite nemali konzumovať každý deň. Biela múka a produkty z nej sú prevažne sacharidového základu, ktorý neprospieva Vášmu tráveniu, glykemickému indexu a všeobecnému zdraviu. Skúste obmedziť produkty z bielej múky na minimum (2 – 3 krát do týždňa) alebo vymeňte biele pečivo za nejaké tmavé (celozrnné, grahamové, špaldové, čierny chlieb) a tak aspoň trochu pomôžete Vášmu tráveniu. Tmavé pečivo má taktiež sacharidový základ (múčny) ale aspoň je v týchto múkach väčší podiel vlákniny a minerálnych látok ako v bielej – pokiaľ to nie je iba prifarbene. Účinky chudnutie: Pri redukcii váhy biele pečivo neodporúčam, kvôli jeho vysokému obsahu sacharidov a tukov. Uprednostňujte zdroj sacharidov v podobe ovocia, zeleniny, zemiakov, hnedej ryže alebo celozrnných cestovín. Kyselina pantoténová Kyselina listová Omega 3 kyseliny Omega 6 kyseliny 0,35 mg 120 ug 147 mg 980 mg

Sladké Keksíky, koláče, zákusky, čokoládky, tyčinky, torty a iné podobné maškrty, no kto by ich nemiloval? Vplyv na chudnutie Majú takú vysokú energetickú hodnotu, že Vám budú ničiť chudnutie. Preto si ich pri chudnutí doprajte len občas a v menšom množstve – napríklad pásik čokolády Vám raz do týždňa určite neublíži. 100g sladkostí obsahuje až 600 kalórií. Len pre predstavu – na to, aby ste takéto množstvo energie spálili, musíte si ísť na hodinu zabehať alebo sa na 2 hodiny poprechádzať. Keksíky, koláče, zákusky, čokoládky, tyčinky, torty a iné podobné maškrty, no kto by ich nemiloval?… Ak sú súčasťou Vášho každodenného života, tak sa pozrite, koľko zbytočných kalórii prijímate… Možno Vám sladká chuť a chvíľkové „utíšenie“ chutí stačí, ale viete aj aké energetické hodnoty prijímate.

Horká 2217,6 528 10 60 33 Mliečna 2234,4 532 5,5 64 35 Na varenie 2226 Čokolády 100 g kJ kcal Bielkoviny Cukry Tuky Horká 2217,6 528 10 60 33 Mliečna 2234,4 532 5,5 64 35 Na varenie 2226 530 6,5 65 28 Orion biela 2336 567 8,5 52,3 33,6 Tyčinky, keksy 100 g Mars 1853 452 4,9 66,9 17,9 Snickers 2134 520 10,2 53,2 26,7 Twix 2066 504 5,1 61,9 21,9 Mila 2370 566 9 52 36 Fidorka 2116,8 7,5 63 23 Ľadové gaštanky 2377,2 5 49 41 Miňonky 2205 525 5,3 57 30 Koláče 100 g Francúzsky krémeš 2262 540 3 13 7 Laskonky 1230 300 1,7 35,3 16 Punčové rezy 1497 365 48,7 15,7 100 g Ruská zmrzlina 338 82 1,2 10,8 3,6 Nutella 2310 550 4 32 Energetická hodnota: sladkosti, čokoláda, zákusky, torty, zmrzlina – vplyv na chudnutie Majú takú vysokú energetickú hodnotu, že Vám budú ničiť chudnutie. Preto si ich pri chudnutí doprajte len občas a v menšom množstve – napríklad pásik čokolády Vám raz do týždňa určite neublíži.

Záver Hmotnosť je tedy prvním zásadným určujúcim parametrom presného energetického výdaja. Čím viac niekto váži, tým viac energie vydáva. Ďalším ovplyvňujúcim činiteľom je trénovanosť. Čím je človek viac trénovaný, tým menej energie vydáva pri rovnakom výkone. V neposlednej rade tiež pohlavie určuje výšku energetického výdaja. Ženy všeobecne spaľujú pri rovnakej činnosti menej energie než muži a rovnakej telesnej hmotnosti.

Aktivita za 1 h v kJ Keď nedávno jedna z nemeckých televízií oslovila vo fitness centrách ľudí s otázkou, ako dlho je potrebné bicyklovať na stacionárnom bicykli na to, aby ste spálili jednu obyčajnú čokoládovú sušienku, väčšina odpovedí sa pohybovala v rozmedzí od desať do pätnásť minút. Jeden vytrénovaný „pesimistický" mladý muž predpokladal 20 minút. Po zapojení meracích prístrojov sa ukázalo, že dotyčný pán musel pre sušienku bicyklovať 46 minút, zatiaľ čo o niečo pomalšie šliapajúcim dámam to trvalo najmenej 55 minút a najviac hodinu dvadsať.

Zdroje http://www.oskole.sk/?id_cat=3&clanok=20641 http://referaty.aktuality.sk/hodnota-potravin/referat-30301 http://www.ssgke.sk/dokumenty/fyzika/6%20kapitola%20z%20fyzika%207%20r%20na%20web.pdf https://sk.wikipedia.org/wiki/Baz%C3%A1lny_metabolizmus http://schudnutie.peknetelo.eu/bazalny-metabolizmus-vypocet.html V. Koubek, V. Lapitková, P. Demkanin (2009), Fyzika pre I. Ročník gymnázia, str. 102-103, EDUCO, s.r.o., Prievidza, ISBN 978-80-89431-00-7 http://schudnutie.peknetelo.eu/nutricna-a-energeticka-hodnota-napoje.html http://schudnutie.peknetelo.eu/nutricna-a-energeticka-hodnota-ovocia-tabulka.html http://schudnutie.peknetelo.eu/nutricna-a-energeticka-hodnota-zeleniny-tabulka.html http://schudnutie.peknetelo.eu/energeticka-nutricna-hodnota-mlieko-syr-jogurt-tvaroh.html http://schudnutie.peknetelo.eu/nutricna-a-energeticka-hodnota-bravcove-hovadzie-hydina-ryby.html http://schudnutie.peknetelo.eu/nutricna-a-energeticka-hodnota-peciva-chlieb-rozky.html http://schudnutie.peknetelo.eu/energeticka-hodnota-potravin.html http://zdravoachutne.sk/2015/hodnota#gsc.tab=0 http://www.komplexnizdravi.cz/pohyb/energeticky-vydej-cloveka-pri-sportu-a-praci/ http://www.naschudnutie.sk/tabulka-hodnota/nutricne-a-energeticke-hodnoty-sladkosti/ http://www.peknetelo.eu/zdrave-potraviny/pivo/ http://www.peknetelo.eu/zdrave-potraviny/vino-vo-vine-je-zdravie/ http://www.peknetelo.eu/ovocie/jablko/ http://www.peknetelo.eu/ovocie/citron/ http://www.peknetelo.eu/zelenina/cesnak-ako-liek/cesnak/ http://www.peknetelo.eu/zelenina/paradajka/ http://www.peknetelo.eu/zakladne-potraviny/mlieko/mlieko-ucinky-co-obsahuje/ http://www.peknetelo.eu/zakladne-potraviny/maslo/maslo/ http://www.peknetelo.eu/zakladne-potraviny/mlieko/syr-rozdelenie-co-obsahuje-a-recepty/ http://www.peknetelo.eu/zakladne-potraviny/maso/kuracie-maso-vyber-kvalita-recepty/ http://www.peknetelo.eu/zakladne-potraviny/maso/bravcove-maso/ http://www.peknetelo.eu/zdravie/biele-pecivo-chlieb/