3. lékařská fakulta University Karlovy Výživa seniorů Mgr. Dana Hrnčířová, Ph.D. Ústav výživy 3. lékařská fakulta University Karlovy

Hlavní zásady správné výživy ve stáří Pestrost a rozmanitost Příjem energie = výdej energie Optimální poměr hlavních živin Dostatečný příjem ochranných látek Omezení látek s negativním účinkem na zdraví

Obiloviny a luštěniny ve výživě

Vliv stupně vymletí zrna na obsah živin vláknina Zůstanou-li všechny části obilného zrna v moučném výrobku, hovoříme o 100% stupni vymletí. Mouky, v nichž nejsou obsaženy žádné nebo málo okrajových vrstev obilného zrna, mají stupeň vymletí od 40 do 75%. Olga Kopáčová. Trendy ve zpracování cereálií s přihlédnutím zejména k celozrnným výrobkům. UZPI, Mze 2007

Olga Kopáčová. Trendy ve zpracování cereálií s přihlédnutím zejména k celozrnným výrobkům. UZPI, Mze 2007

Celozrnné výrobky AACC (American Association of Cereal Chemists): celozrnný produkt by „měl obsahovat intaktní, drcenou nebo vločkovanou obilku, jejíž základní anatomické složky – škrobový endosperm, klíček a otruby – jsou ve stejných relativních proporcích jako v původní intaktní obilce“. USDA: 1porce celých zrn = potravina obsahující 16 g celých zrn Doporučení - tři porce (48 g) celých zrn denně.

Známky pro označování celozrnných výrobků Whole Grains Council (WGC) Rada pro celozrnné cereálie

Co je celozrnné pečivo? Je tmavé pečivo vždy celozrnné? Je vícezrnné pečivo vždy celozrnné? Je Grahamové pečivo celozrnné?

Druhy rýže Bílá rýže (bez obalových vrstev, bez klíčku) Hnědá rýže, natural (částečně obroušená slupka, neporušený klíček) Rýže parboiled (více živin než klasická bílá rýže)

Pohanka přirozeně bezlepková velké množství antioxidantů (flavonoidů) – rutin Rutin: antimutagenní, antikarcinogenní a protizánětlivé účinky zvyšuje pružnost cévních stěn reguluje srážlivost krve a posiluje imunitní systém .

Amarant, laskavec Vyšší nutriční hodnota než běžné obiloviny Téměř dvojnásobný obsah bílkovin vysoký obsah lysinu Zdroj vitaminů vitamin B2, E Zdroj minerálních látek vápník, hořčík, draslík, železo Obsahuje skvalen 8 % z celkového množství tuku bráni nadbytečné syntéze cholesterolu antioxidant

Luštěniny zralá semena jednoletých druhů bobovitých rostlin Spotřeba u nás asi 2 kg/osobu/rok Jižní Evropa: cca 6 kg/osobu/rok Některé rozvojové země: i více než 50 kg/osobu/rok

Luštěniny - bílkoviny Neplnohodnotné (málo methioninu) 23-37 % (sója) Vhodná kombinace: luštěniny + obiloviny (rýže, kukuřice)

Luštěniny - sacharidy Nestravitelné oligosacharidy trávené bakteriemi v tlustém střevě – nadýmání Nízký glykemický index (20) Vláknina – 5-19 %

Ovoce a zelenina ve výživě

Efekt zeleniny a ovoce na riziko nádorových onemocnění Fiala, Brázdová 2001

Prospěšné látky v ovoce a zelenině Voda Vitamíny Minerální látky Fytochemikálie Flavonoidy Fytosteroly Karotenoidy Vláknina …

Vláknina ve stravě Správné trávení, úprava konzistence stolice Prevence a léčba nadváhy a obezity, cukrovky Ochrana před vznikem některých nádorových onemocnění Prevence onemocnění srdce a cév Prevence vnitřních hemoroidů, střevní divertikulózy Prodlužuje pocit nasycení (redukční diety)

Vláknina ve stravě Nerozpustná Rozpustná slupky jablek, hrušek, hroznů, brambor obilniny, celozrnné pečivo, ovesné vločky Rozpustná citrusy, banány, jablka, hrušky mrkev, kapusta, fazole lněné semínko, šípky

Doporučené denní množství vlákniny 6 g 3 g 3 g 3 g 3 g 3 g 3 g 3 g

Flavonoidy Polyfenolové sloučeniny syntetizované rostlinami Vyšší příjem potravin bohatých na flavonoidy je spojován s nižším rizikem vzniku KVO a některými chronickými nemocemi Antioxidační a protizánětlivé účinky

Fytosteroly Rostlinné sloučeniny podobné cholesterolu Snižují vstřebávání cholesterolu ve střevě Denní příjem 0,8 g snižuje významně LDL-cholesterol Potraviny bohaté na fytosteroly snižují riziko některých druhů rakoviny (sitosterol - prso, prostata?) Zdroje: nerafinované rostlinné oleje, celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny

Karotenoidy Žluté, oranžové a červené pigmenty rostlin některé vykazují aktivitu vitaminu A (alfa-, beta-karoten) Epidemiologické studie: strava bohatá na karoteniody v ovoci a zelenině je spojována s nižším rizikem KVO a rakoviny (samotný b-karoten ne) Epidemiologické studie: muži konzumující vysoké dávky lykopenu z rajčat a produktů z nich mají nižší výskyt rakoviny prostaty Karotenoidy se nejlépe vstřebávají s tukem. Vaření, krájení apod. zvyšuje jejich biodostupnost ze stravy.

Brambory vláknina (2,5g/100g) Draslík, vápník, železo, hořčík, fosfor a zinek Niacin, kyselina listová, vitamín B1, B2 a B6 vitamin C (100-200 mg/kg, při skladování klesá na 30-50) Solanin = glykoalkaloidy (alfa-chakonin, alfa-solanin) ochrana proti škůdcům jedovatý (závratě, bolesti hlavy, břicha, zvracení, průjmy) maximální přípustné množství v bramborových hlízách 200 mg/kg

Brambory a obsah energie Druhy brambor/výrobků kJ ve 100 g brambory 300 batáty (sladké brambory) 400 pečené brambory 500 hranolky (tuk!) 1100 chipsy (tuk!) 2200

Ořechy semena suchých nepukavých plodů (buráky=luštěniny) bohatý a koncentrovaný zdroj živin tuky – i více než 70 % cca 2500 kJ/kg nenasycené mastné kyseliny (kokosový SFA) vláknina fytosteroly rostlinné bílkoviny minerální látky (vápník, hořčík, fosfor, draslík, železo, zinek, měď) vitaminy skupiny B a vitamin E (hl. mandle a lískové ořechy) mandle, arašídy – zdroj kyseliny listové jedlé kaštany – vitamín C, málo tuků a bílkovin

16.7 11.6 9.7 12.9 9.9 8.8 3.5 62 61 Ořechy (1 ounce) Energie (kcal) Obsah energie, tuků, fytosterolů a vlákniny v jedné porci (28,4 g) vybraných ořechů Ořechy (1 ounce) Energie (kcal) Tuky (g) MUFA PUFA Fytosteroly (mg) Vláknina makadamy 204 21.5 (75%) 16.7 0.4 33 2.4 pekanové 196 20.4 11.6 6.1 29 2.7 piniové 191 19.4 5.3 9.7 40 1.0 paraořechy 186 18.8 7.0 5.8 N/A 2.1 lískové 178 17.2 12.9 2.2 27 vlašské 175 4.3 9.9 31 1.9 mandle 163 14.0 8.8 3.4 39 3.5 kešu 13.1 7.7 45 0.9 arašídy 161 6.9 4.4 62 pistácie 158 12.6 (44 %) 6.6 3.8 61 2.9

Ořechy kontrolované klinické studie: ořechy ve stravě snižují celkový a LDL-cholesterol MUFA, PUFA (vlašské ořechy: α-linolenová MK) vláknina, fytosteroly Kyselina listová, vitamín E, draslík Pravidelný příjem je spojován s nižším výskytem DM 2 (MUFA, PUFA, vláknina, hořčík) Pravidelná konzumace asi 40 g ořechů denně (jeden a půl hrsti) snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění.

Pitný režim

Potřeba tekutin příjem tekutin = výdej tekutin 2250 DGE 2000 denní příjem vody (ml) Skupina nápoje strava oxidač. voda celkově 15-18 let 1530 920 350 2800 19-24 let 1470 890 340 2700 25-50 let 1410 860 330 2600 51-64 let 1230 740 280 2250 ≥ 65 let 1310 680 260 Těhotné Kojící 1710 1000 390 3100

Následky nedostatku tekutin Mírný nedostatek tekutin - akutní příznaky: bolesti hlavy únava a malátnost pokles fyzické a duševní výkonnosti pokles koncentrace Ztráta tekutin na úrovni 2 % tělesné hmotnosti = ztráta 20 % výkonu

Žízeň není včasnou známkou potřeby vody! Žízeň vzniká až při 1-2 % dehydrataci Riziko dehydratace: Staří lidé Malé děti Pocit žízně: ↓ ve stáří ↑ při cukrovce

Mírný, dlouhodobý nedostatek tekutin opakované bolesti hlavy časté zácpy může porucha funkce ledvin vznik ledvinových a močových kamenů vyšší riziko vzniku infekce močových cest zvýšené riziko trombózy (vyšší viskozita krve)

Zdroje tekutin Nápoje Potraviny (cca 20 %) Metabolizace živin (oxidační voda) 100 g tuků – 107 ml 100 g bílkovin – 41 ml 100 g sacharidů – 55 ml

Množství vody v potravinách Potraviny % vody Ovoce a zelenina 70 - 90 Nízkotučné mléko 90 Sýr 60 % t.v s. 45 Maso a masné výrobky cca 50 Mlýnské a pekárenské výrobky 15 - 35 Ořechy 6

Voda ke každodenní konzumaci Pitná voda Balené kojenecké vody Pramenité vody Slabě mineralizované přírodní vody bez oxidu uhličitého lze konzumovat bez omezení dle potřeb organizmu

Mineralizované vody Voda Obsah rozpuštěných látek Velmi slabě mineralizovaná do 50 mg/l Slabě mineralizovaná 50 - 500 mg/l Středně mineralizovaná 500 - 1500 mg/l Silně mineralizovaná 1500 - 5000 mg/l Velmi silně mineralizovaná vyšší než 5000 mg/l Nevhodná k pravidelné konzumaci Nevhodná k pravidelné konzumaci

Nevhodné nápoje Středně a silně mineralizované vody Limonády Kolové nápoje Ochucené/ slazené minerální vody Energetické nápoje Ovocné nektary Obsah cukru Prázdné kalorie Kyselina fosforečná Oxid uhličitý Organické kyseliny (ochucovadla) Riziko vzniku zubního kazu a nadváhy Vliv na kostní metabolismus Poškození zubní skloviny

Ovocné a zeleninové nápoje Podíl ovocné / zeleninové složky: 100% ovocná nebo zeleninová šťáva: 100 % Nektar: 50-25 % Ovocný / zeleninový nápoj: méně než 25 % Přírodní ovocné a zeleninové šťávy: bez aditiv a přidaného cukru Ředěné ovocné a zeleninové šťávy: ředěné pitnou vodou, přislazované

MINERÁLNÍ LÁTKY sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík, chlor a síra v lidském těle se vyskytují od desítek po tisíc gramů

SODÍK (Na) DDD dospělí: 550 mg/den účastní se hospodaření s vodou v těle umožňuje činnost některých enzymů Nedostatek : vzniká po dlouhotrvajících průjmech, zvracení, nadměrném pocení svalové křeče, pokles krevního tlaku, někdy až poruchy srdeční činnosti a vědomí

SODÍK a SŮL (NaCl) problém nadměrného příjmu jako součást NaCl DDD soli 5-6 g průměrný denní příjem v ČR je až 17g Nadměrný příjem Na: riziko hypertenze vznik otoků riziko poškození žaludeční sliznice zátěž ledvin

SODÍK – zdroje ve stravě uzeniny, masné konzervy polévkové koření, instantní polévky tvrdé sýry některé druhy pečiva brambůrky apod. nakládaná zelenina sójová omáčka fast food

Doporučený příjem soli - do 6 g/den   100 g = 0,5 g soli 100 g = 5 g soli Denní spotřeba soli v ČR je asi 15 g.

Jak snížit obsah soli ve stravě? vynechat potraviny s vysokým obsahem soli nepoužívat polévková koření k přisolování jídel nepoužívat hotové kořenící směsi a bujóny vynechat pochoutky „pocukrované“ solí

Jak snížit obsah soli ve stravě? ochucovat jídla citrónovou šťávou, čerstvě posekanými bylinkami, pažitkou, petrželí, česnekem nebo cibulí používat soli s omezeným obsahem sodíku

Soli se sníženým obsahem sodíku

VÁPNÍK Doporučená dávka od 19 let 1000 mg/den pevnost kostí a zubů srážení krve rytmické stahy srdce přenos nervových vzruchů aj. využití řídí hormony štítné žlázy a příštítných tělísek, vitamin D vstřebávání - ve střevě vylučování - stolicí a močí

VÁPNÍK - příznaky nedostatku arytmie svalové křeče křivice u dětí osteomalacie dospělí osteoporóza dospělí kazivost zubů, horší kvalita nehtů 

Osteoporóza – „tichý zloděj“ Hlavní rizikové faktory neovlivnitelné: Ženské pohlaví (3x vyšší riziko) Předčasná menopausa Vyšší věk Bílá a žlutá rasa Rodinná anamnéza

Rizikové faktory ovlivnitelné: Nedostatečný přívod vápníku a vitaminu D Nedostatek plnohodnotných bílkovin Nadměrný příjem bílkovin Nadměrný příjem fosforu Nedostatek pohybu Kouření Nadměrný příjem alkoholu Nízká tělesná hmotnost (BMI < 18,5) Více než 4 šálky kávy denně Stress, deprese

VÁPNÍK - zdroje mléko a mléčné výrobky (sýry, tvarohy, ..) sardinky v oleji konzumované i s kostmi některé druhy zeleniny (květák, brokolice, luštěniny, …) ořechy, semena (mák) minerální vody přispívá i tvrdá pitná voda obiloviny – chudý zdroj

Množství potraviny, ve kterém je obsaženo 1000 mg vápníku:

Vitamín D Doporučená dávka pro osoby > 65 let: 20 µg Zdroje vitaminu D: jaterní tuky mořských ryb (halibut 30 ug/ kg, makrela 15, treska 2,5) maso tučných ryb (sleď, makrela, losos) nižší obsah – maso a vnitřnosti hospodář. zvířat, mléko, mléč. výrobky, vejce přirozeně v plísňových sýrech semena olejnin vyšší houby (např. hřib jedlý 30 μg/ kg) kvasinky (Saccharomyces cerevisiae – sušené droždí)

ŽELEZO (Fe) dospělí muži: 10 mg/den ženy: 15-10 mg/den těhotné: 30 mg kojící: 20 mg součást hemoglobinu, myoglobinu, transferinu, feritinu nutné k přenosu kyslíku červenými krvinkami součást mnoha různých enzymů

ŽELEZO - vstřebávání vstřebávání z potravy ovlivňuje: forma v potravině ostatní látky v potravě vstřebávání zhoršují soli vápníku (mléko a mléčné výrobky), fosforu, látky obsažené v čaji a obilninách vstřebávání podporuje vitamin C

ŽELEZO – nedostatek příčiny : nízký příjem v potravě špatné vstřebávání nadměrné ztráty (krvácení, porod, kojení) projevy : zvýšená schopnost vstřebávání čerpání z rezervních zásob chudokrevnost (bledost, únava, bušení srdce, …)

ŽELEZO – nadbytek škodlivý! podílí se na vzniku volných radikálů ukládání železa v některých orgánech –játra, slinivka břišní, srdce, klouby atd..  typické bronzové zbarvení kůže získaná / vrozená hemochromatóza: nadměrné ukládání železa do tkání jaterní fibróza a cirhóza, fibróza pankreatu poškození srdeční svaloviny a převodního srdečního systému, …

ŽELEZO – zdroje mýtus Pepka námořníka! špenát obsahuje 2,71 mg Fe/100g bohaté zdroje hemového železa játra, maso a vejce nehemové železo luštěniny, ořechy a semena, sušené ovoce, tmavě zelená zelenina

Množství potraviny, ve kterém je obsaženo 10 mg železa:

Vitamín C Doporučená denní dávka: dospělí 100 mg/den kuřáci + 50 mg/den významný antioxidant ochrana vitamínu E, kys. listové a lipidů membrán Podílí se na tvorbě kolagenu Blokuje tvorbu karcinogenů ( např. nitrosaminů) Podporuje imunitu podporuje vstřebávání železa

Projevy nedostatku Kurděje (3-4 měsíce bez vitamínu C) Mírný dlouhodobý nedostatek: únava prodloužená rekonvalescence zhoršené hojení ran snížená odolnost k infekcím

Vitamín C – nadbytečný příjem průjmy (laxativní účinek) Riziko tvorby močových kamenů Nárazově max. 1000 mg/den

Množství potraviny, ve kterém je obsaženo 100 mg vitaminu C:

Děkuji za pozornost