Vláknina ve výrobcích Naturhouse – jak ji nabízet? Ing. Ivan Mach, CSc. Nutris®

Doplňky stravy s vlákninou obvykle snadno rozkousatelné tablety (pelety aj.) či kapsle popř. ampule či prášek obsahující specifické přírodní zdroje vlákniny (a dalších látek podporujících zdraví) např.: Pektin - ovoce Psyllium - jitrocel Inulin - čekanka Otruby - pšenice Glukomanan - z hlíz rostliny Amorphophallus konjak

Vláknina jako nutriční nástroj kontrola chuti k jídlu zvýšený pocit sytosti regulace hmotnosti redukce vstřebávání tuků podpora zažívání podpora funkce tlustého střeva podpora srdečního a oběhového systému vychytávání těžkých kovů stabilizace cholesterolu stabilizace krevního cukru podpora rozmnožování bifidobakterií, laktobacilů a střevní flóry obecně podpora imunity

Cílová skupina lidé s nadváhou a obezitou lidé, kteří pečují o zdravý životní styl lidé se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi lidé trpící nadýmáním či zácpou lidé, jejichž jídelníček postrádá pestré zdroje vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny)

Vstřebávání sacharidů je dáno schopností trávit a transportovat s. do krve komplexní s. se resorbují pomaleji amylóza trávena pomaleji (luštěniny) fruktóza se vstřebává o polovinu pomaleji - ještě musí být transformována na glukózu játry Resorpci s. zpomaluje: vláknina (+ aminokyseliny, sůl, tuky...) - GI

Potraviny s vlákninou (nízkým glykemickým indexem) prodlužují pocit sytosti!

GI různých potravin vysoký GI střední GI nízký GI

Vláknina látky sacharidového původu = nevyužitelné sacharidy, které jsou součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin). schopnost zadržovat vodu, která působí v žaludku a ve střevech denní příjem vlákniny by měl být nejméně 18 g (3 plátky celozrnného chleba). některé prameny uvádějí až 35 g/den doporučuje se však 30 g/den.

Nerozpustná vláknina otruby, neloupaná rýže, ořechy, jahody, rybíz, hrášek, houby, chitosan většinou je celulosa (mikrokrystalická) pro člověka nestravitelná (chybí nám enzymy pro její štěpení) hraje důležitou roli v rychlosti průchodu potravy zažívacím traktem v tlustém střevě je fermentována činností baktérií vytváří krátké řetězce MK jež slouží buňkám střevní stěny mj. jako zdroj energie.

Rozpustná vláknina tmavý chléb, obilné vločky, luštěniny, zelí, kapusta, většina ovoce, zejména sušené, a zeleniny, pektin, psyllium, inulin, glukomanan forma vlákniny, která se štěpí v jednodušší součásti činností bakterií v tlustém střevě vliv na snižování hladiny cholesterolu v krvi, váže cholesterol, který se potom společně s vlákninou vyloučí zpomaluje vstřebávání glukosy do krve – vliv na GI

Aby se tyto vlastnosti mohly projevit, doporučuje se konzumovat denně až 30 g vlákniny, poměr nerozpustné a rozpustné složky by měl být 3:1. Řada antioxidantů je vázána na vlákninu. Jejich vazba je tak pevná, že se ze syrové zeleniny uvolní v trávicím ústrojí jen nepatrný díl. Takže povaření zeleniny výrazně zlepší jejich vstřebání (např. karoteniody) Nepatří sem vit. C, který se naopak vařením ničí).

Nestravitelné polysacharidy/vláknina ve vztahu ke stravitelným zpomalují vstřebávání stravitelných sacharidů není zcela ostrá hranice – jsme schopni jen zčásti resorbovat to, co natrávila střevní flóra snižují glykemický index potravin jejich zavádění do stravy netoleruje každý, děti a zejména starší lidé lze se na jejich přívod adaptovat

Jakými mechanismy vláknina vlastně působí? Urychluje průchod potravy střevem, zvětšuje obsah střeva a zároveň v něm váže větší množství vody. Zvětšený obsah vl. stimuluje peristaltiku střeva, zvyšuje podíl vody, který potom usnadňuje posun střevního obsahu. Zřeďuje střevní obsah tím, že váže větší množství vody. Usměrňuje aktivitu střevní flory. Nejzřejmější role vlákniny ve stravě je poskytovat objemný materiál pro práci střevních svalů. To napomáhá jídlu projít střevy rychleji, bez většího namáhání střeva.

Jakými mechanismy vláknina ještě působí? Tento efekt je tedy způsoben schopností vlákniny zadržovat vodu a tím zvyšovat objem materiálu ve střevech - tráveniny. Dostatečné množství vlákniny ve stravě navozuje pocit sytosti a tím snižuje pravděpodobnost obezity a zabraňuje zácpě. Funkci tenkého střeva příznivě ovlivňuje především rozpustná vláknina. Zvětšuje objem tráveniny a zkracuje dobu jejího průchodu tenkým střevem. Tím klesá doba, po kterou dochází ke styku střevní stěny s tráveninou obsahující škodlivé látky.

Historie vlákniny Už Hippokrates oceňoval celozrnný chléb s vlákninou pro jeho prospěšné účinky na tlusté střevo. Výzkum inicioval poprvé Alexander R. P. Walker, který se koncem 30. let minulého století přestěhoval do jižní Afriky, kde pracoval v laboratořích, analyzujících produkty lidského metabolismu. Po jisté době zaznamenal určité rozdíly mezi analyzovaným materiálem původního afrického obyvatelstva, bílých obyvatel  a obyvatel žijících ve městech moderním způsobem života.

Historie vlákniny Strava původních obyvatel obsahovala málo tuků a bílkovin, ale velmi mnoho rostlinných vláken. Denní příjem vlákniny byl mnohem vyšší než u ostatních dvou skupin. V 50. letech začal Walker publikovat epidemiologické studie, které poukazovaly na  extrémně nízký výskyt gastrointestinálních  a srdečně cévních onemocnění u původního obyvatelstva. Jednalo se tedy o onemocnění, kterými  jsou ve značné míře postiženy vyspělé země. Výzkum vláknin se proto stal dalším důležitým článkem v rozvoji zdravého stravování.   

Denní příjem vlákniny 60 % ovoce a zelenina 2 x 0,6 = 1,2 kg x 0,025 = 30 g příjem celkový 2 kg potravin/den průměrný obsah vlákniny 2,5 % ovoce a zelenina komplexní sacharidy 60 % pečivo celozrnné, těstoviny, brambory, rýže, luštěniny

Vláknina ve stravě Základem nestravitelné polysacharidy. Původně chápána jako balast. Není nepostradatelná (esenciální), ale je prospěšná. V naší stravě v 80. l. 20. stol < 20 g, v Africe až 4x vyšší → doba pasáže: u nás >3 dny, tam 1 den...denní potřeba 30 g ve stravě: ovoce+zelenina, luštěniny, cereálie vše jen 3% dodržujeme-li potravinovou pyramidu, docílíme DDD až 30 g/den rozpustná: bobtná ve vodě, nutný dostatek tekutin !!: pektin, gumy, slizy,vosky, psyllium nerozpustná: celulóza, hemicelulóza → kartáčový efekt, lignin (dřevitá část rostlin)

Význam vlákniny - slovníkem lékárníka Zvětšuje objem stolice, udržuje její správnou konzistenci Zrychluje pasáž střevem (pitný režim!), prevence zácpy Kartáčový efekt na střeva Udržuje aktivní bakteriální mikroflóru Snižuje tzv. enterohepatální (jaterní) resorpci žlučových kyselin a cholesterolu Snižuje celkovou resorpci tuků Snižuje glykemický index, tlumí rychlé vstřebávání sacharidů, stabilizuje hladinu glykémie, neroste riziko diabetu. Snižuje výskyt nádorů střev a prekancerogenních divertiklů. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, zvyšuje pocit sytosti, redukuje pocit hladu Zlepšuje vstřebávání mikroživin. Váže antioxidanty (lykopen, karoten, allylsulfidy, sulforafany) Váže toxické těžké kovy.

Metabolický syndrom a vláknina Na jeho následky zemře většina populace Inzulinrezistence, hypertenze, obezita, dyslipémie + pocit, že to nic neznamená Inzulinrezistence to asi startuje Nad 60 let je insulinová rezistence naší populační „normou“, víc lidí ji má, než nemá když už musíme jíst tolik sacharidů pak : a) s aktivovanými receptory (sport) b) stravu s nízkým glykemickým indexem = žít s nižší hladinou inzulinu

Jak ovlivnit cholesterolémii kalorický přebytek trvale vysoký přívod CH nasycené MK (laurová, palmitová, stearová kyselina: mléčný tuk, kokosový tuk, lůj) bezezbytková strava nedostatek fosfolipidů kalorický nedostatek nízkým příjmem CH i kalorií polynenasycené MK (linolovou, linolenovou) dostatek vlákniny dostatek fosfolipidů (1 žloutek, ale ne víc)

American Health Assoc. Recommendations Jezte nutričně pestrou stravu. Držte si stabilní hmotnost. Sacharidy: komplexní, do 60 % kalorického příjmu Tuky: nasycené do 10 % energie, cholesterol do 300 mg/den. Vláknina: stále zvyšujte podíl vlákniny, je jí stále větší výběr. Solení omezte pod 2,4 g denně. Omezte alkohol na minimum.

Jak si vybírat zdroje rozpustné vlákniny? Sója, žitný chléb, fazole, mandle, angrešt, celer, slupky z jablek Procenta jsou nesmysl: zkuste sníst kilo mandlí 3,2% VLrozp a kilo melounu 0,2-0,4 % VLrozp Brambory a kukuřice bohatý zdroj vlákniny... ale také mocný zdroj kalorií

Zdroje nerozpustné vlákniny sója, fazole, hrách, celozrnný pšeničný chléb, čočka, (kokos), mrkev, špenát, brokolice ořechy všeho druhu, rybíz, borůvky Záleží i na tepelné úpravě a adaptaci střevní flóry. Všeobecně se za cennější považuje vláknina v nativní struktuře.

Proč máme ve stravě vlákniny nedostatek? Ještě začátkem minulého století nás nedostatek vlákniny ve stravě netrápil, naopak byl vyšší než dnes doporučovaných 30 g denně. Nejvíce vlákniny je totiž obsaženo v obilných slupkách, které jsou při mlýnském zpracování odstraněny jako otruby. Zatímco podíl vlákniny v otrubách je 27 %, v celozrnném chlebu 8,5 %, v bílém už jen 3 %. Z našich jídelníčků vymizely potraviny, které byly u našich předků nedílnou součástí jejich stravy. Pohanka, jáhly, otruby, to všechno jsou potraviny, ke kterým bychom se opět měli vrátit.

Proč máme ve stravě vlákniny nedostatek? Také stále dokola omílaná konzumace ovoce a zeleniny není stále příliš valná. Často opomíjené a nedoceněné jsou v naší stravě luštěniny.

Psyllium Husk (Plantago ovata) – rozpustná vláknina z indického jitrocele Obsahuje 95 % vyčištěných obalů semen indického jitrocele a 5 % samotných semen této rostliny. Po smísení s tekutinou silně bobtnají, vytvářejí gel a tím zvětšují svůj objem až 40krát. Příznivě působí na činnost trávicího traktu, především pak na funkci tenkého a tlustého střeva. Ve střevech váže značné množství vody, čímž dochází ke změkčení stolice a zvětšení jejího objemu. Mechanicky stimuluje střevní pasáž a šetrným způsobem navozuje přirozený proces vyprazdňování. Dochází ke zkrácení kontaktu mezi toxickými a karcinogenními látkami, hypoteticky přítomnými ve střevním obsahu. Navozuje pocit sytosti, a tím přispívá ke snižování tělesné hmotnosti.

Pektin (E440) upravuje funkci tračníku, a tím upravuje stolici jak při zácpě, tak i při průjmu, rozpustná vl. upravuje (snižuje) hladinu cholesterolu chrání před kornatěním cév ředí krev a chrání před infarktem podporuje srážlivost krve a pomáhá tak k hojení ran zabraňuje žaludečním a střevním infekcím a také zmírňuje zácpu 

Zajímavosti o vláknině Existuje vláknina i živočišného původu, např. chitin a chitosan Rozpustná vláknina má i nezanedbatelnou energetickou hodnotu cca 1,5-2,5 kcal/g Někdy se uvádí doporučené množství vlákniny vztažené na MJ (3 g/MJ) Beta-glukany (známé jsou v hlívě) – rozpustná vláknina podílející se na výstavbě buněk hub (léčivé účinky na cholesterol, nádory a imunitní poruchy)

Zajímavosti o vláknině Vedle psyllia je i lněné semeno bohatým zdrojem rozpustné vlákniny Žlučové kyseliny uvolňované do střeva při trávení silně ovlivňují hladinu cholesterolu, pokud se však navážou na rozpustnou vlákninu, hladina cholesterolu klesá Inulin v kořenové zelenině (čekanka, artyčoky, cibuloviny...) je také rozpustný a snižuje hladinu krevního cukru

Zajímavosti o vláknině Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají ochranné protinádorové účinky na sliznici tlustého střeva a konečníku a snižují riziko infarktu a onemocnění KVO Protirakovinně působí i schopnost vlákniny vázat karcinogenní sloučeniny jako např. těžké kovy aj. Crohnova nemoc, ulcerózní kolitida – prospěšnost vlákniny v remisní a adaptační fázi

Zajímavosti o vláknině Nerozpustná cereální vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku a pasáž tráveniny střevy – zpomalení trávení – antidiabetický efekt (nejenom ovlivňování GI) Vláknina podporuje imunitu cestou aktivace střevní mikroflóry, antibakteriálním působením kyseliny máselné v tlustém střevu a aktivitou beta-glukanů Pozor na vlákninu v potravinách u kojenců, batolat a dětí (syndrom dráždivého střeva)

Zajímavosti o vláknině U starších osob s poruchami chrupu vláknina ve stravě obvykle chybí – zeleninové pyré apod. Vedlejší účinky – demineralizace? (kyselina fytová x fytáza, kyselina máselná snižuje pH a vstřebatelnost minerálií se zvyšuje)

Inulin DRENANAT D&N Doplněk stravy s vitaminy (ampule) INMUNAT Viales extrakt z houby shitake 2 ampule: Inulin 313 mg Memper Viales aminokyseliny (ampule), inulin

Inulin Vivat Digest 2 ampule: 805 mg inulinu Slimbel system (sáček)   Slimbel system (sáček) Náhražka stravy, inulin, 6 g/100 g Apinat Instant Green Coffee Kávový nápoj, 3,3 g inulinu/100 g

Další zdroje vlákniny Drenanat plus extrakt se zeleným čajem 4 cps: fruktooligosacharidy 171 mg, glukomanan 38 mg, mikrokrystalická celulóza Levanat Transit Doplněk stravy se semínky jitrocele se sladidlem a přírodním sladidlem, bifidogenní 2 sáčky: kutikula ze semen jitrocele (Plantagoovata) 6,6 g, fruktooligosacharidy, sušené švestky v prášku (0,12 g), ve100 g je 45 g vlákniny

Další zdroje vlákniny Slimbel system chocolade (tyčinka) Náhražka stravy s glukomananem a prebiotiky oligofruktóza (2 g v tyčince), glukomanan (0,5 g v tyčince), pektin (0,3 g v tyčince), 3,2 g vlákniny/100 g Naturhouse Chitosan Živočišná vláknina (kapsle)  

Další zdroje vlákniny FIBROKI (granule) Nestravitelná vláknina Pšeničné otruby, jablečná vláknina, celkem vláknina 35 g/100 g Fibroki toasty se sezamem a lněným semínkem pšeničné otruby (14 %), lněná a sezamová semínka (2,6 %), celkem 13,5 g vlákniny/100 g Fibroki Granate sušenky Pšeničné otruby, sušená jablka, 7,5 g vlákniny/100 g Fibroki Cacao sušenky Celozrnná pšeničná mouka, pšeničné otruby, 10,7 g vlákniny/100 g

Děkuji Vám za pozornost!