Trénink v předzávodním období zaměřený na elitní plavce: příklady a analýzy Andrei Vorontsov, PhD. a Carl Jenner, NEC Stockholm

„Sestavení“ MC (macro cyclus) 1 – nízké aerobní zatížení a vytrvalostní síla 2 – vysoká intenzita AT/VO 2MAX a výbušná síla 3 – anaerobní zatížení/specifické svalové skupiny 4 – kvalita (závodní tempo + HVO) a vytrvalost/výbušnost 5 – ladění (snížení zátěže) + hlavní závod – odpočinek, zotavení, síla a udržování aerobní zdatnosti, rozvoj maximální rychlosti, větší začlenění plaveckých pomůcek

Předzávodní tréninkový blok - KVALITA Je to období specifického závodního tréninku, cíleného na přeměnu nespecifických schopností a dovedností na specifické a jejich zahrnutí do specifického funkčního systému apod. a vybudování výkonnostního potenciálu „Teorie funkčního systému“ – P. K. Anokhin (průkopník konceptu zpětné vazby, 1935) – klíčový faktor systému jsou specifické aktivity = „plavání v cílovém závodním tempu, cílenou frekvencí záběrů a s obvyklou závodní frekvencí dýchání

CÍLE: Maximalizace specifických schopností díky specializovanému tréninku: -výbušnost, kapacita a efektivita metabolického systému -hnací síla při plavání Dokonalost technických a taktických dovedností: -plavaní technických cvičení hlavním způsobem v závodní rychlosti a v závodní záběrové frekvenci -technika startu a obrátky Udržovací trénink: -maximální vytrvalostní/výbušná síla a vytrvalost specifických svalových skupin -aerobní schopnosti

PROBLÉMY: Je těžké (pokud je to vůbec možné) dosáhnout v tréninku stejné úrovně přípravy všech jednotlivých tréninkových prvků v předzávodním přípravném cyklu Musíme se vypořádat s: -zpožděná odezva nebo špatné přenesení trénovaného motivu -Přeměna práce v tréninku do skutečné fyzické kondice a závodního výkonu Kvalitní trénink v tomto cyklu je nejlepší cesta jak začlenit motorické schopnosti a fyziologický systém do specifických plaveckých dovedností.

OBSAH KVALITNÍHO TRÉNINKU (KT) = ZÁVODNÍ SPECIFICKÝ TRÉNINK ZALOŽENÝ NA INDIVIDUÁLNÍCH TRÉNINKOVÝCH MODELECH Cílová vzdálenost a mezičasy (popř. cílová rychlost), cílová záběrová frekvence, vzdálenost na záběr, frekvence dýchání, splívavost, výjezdy PRVKY KT: „Front end speed“FES „Back end speed“BES „Top end speed“TES „The Whole Thing“ Training (simulace závodu) -Smíšené sety (kontrola SR-SC, DPS, dechu) Opakovaný trénink Maximální rychlost = HVO (high velocity overload) „vysokolrychlostní zatížení“ (jinými slovy – rychlost maximálně přiblížená závodní, kterou je plavec schopný v tréninku vyvinout)

Kvalitní trénink (tréninková rychlost) je nejvíce důležitý 1. způsob: Snížit tréninkové dávky, aby byl plavec donucen plavat rychleji a odolal počáteční únavě (nejvíce používaný způsob v sedmdesátých letech = „trénuj tvrdě, tvrději a nejtvrději“) 2. způsob: Zvýšit intervaly (výdech), aby plavec mohl plavat rychleji, hlídat techniku a správný rytmus: SC(SR), D/S, frekvence dýchání, splívavost, negative splits…

Kvalitní trénink (tréninková rychlost) jsou nejvíce důležitý 1. způsob: rychlé nehromadění únavy -snížení rychlosti, menší důraz na techniku (cílíme na výsledný čas za jakýchkoli okolností) 2. způsob: postupné nahromadění únavy -udržení nebo lehké zvýšení rychlosti, kontrola techniky a dýchání LOGICKY: raději než zvyšovat únavu, připravte plavce na konkrétní vzdálenost nebo na její část a kontrolujte závodní tempo se zaměřením na SC. SR. SR:D/S frekvenci

Psychologické aspekty tréninku v závodním tempu „Trénink v závodním tempu (FES, BES, TES, splits, broken swims) rozvijí představu o vytýčeném cíli a jak tohoto cíle dosáhnout.“

Kvalitní trénink trenérův repertoár prvků motivů… PATERO ZÁSAD TRÉNINKU „známka mistrovství a schopností trenéra“

„Front End Speed“ trénink – Tréninkový prvek prováděný od závodního startu provedený v cílové rychlosti od startu v modelu SC, SR/SD (1. 25m, 1. 50m ze m závodu, m ze 400m závodu) -X x 25m nebo 35m, také X x 50m (ze ) X x 100 pro vytrvalostní plavce (plavaných od stěny, bez závodního startu) -Zaměřeno na záběrovou frekvenci na 50, 100, 200, 400m závod

„Back End Speed“ trénink – Tréninkový prvek zaměřený na úseky (min 35m, 50m, 100m (vytrvalci)) a plavaný buď „z odrazu“ nebo „nohy na stěně“ (obrátka), nebo se startem -Cílový čas např. na určitý úsek závodu (např. ¾ závodu -X x (“poslední ½, ⅓, ¼ závodu) – měřených od mezičasu, od pusodrazu, od startu (štafeta) -”posledních” 35, 50 ze m, ”posledních 50,100 nebo 200 ze m, ”posledních” 100,200, z 1500m

„Front End Speed“ trénink: 5-8 x (50 se startem v 50“) m vyplavání 2-3min „Back end Speed“ trénink : 5-8 x ( v 50“ + 150vypl. v 3:00) -1. a kontrolovaná rychlost a frekvence, „Back End Pace“ (závodní rychlost a frekvence vzhledem k poslednímu úseku závodu) -Nejdůležitější je kontrola SR:D/S a dýchání

„Top End Speed“ trénink (trénink koncového úsilí v závodě) -Set po úsecích (“posledních” ½, ⅓, ¼, nebo ⅛ m vzdálenosti závodu) -Obvykle měřených od závodního startu (kdy hlava protne vodu) -Cílový čas je čas vytýčeného cíle, to stejné platí o frekvenci -X х („posledních“ 15, 20, 25m z m závodu, l“posledních“ 50m z 200m závodu nebo „posledních“ 100m z m závodu, hlídejte cílový závodní čas 2. půli závodu („posledních“ ½, ⅓, ¼, nebo ⅛ z 50, 100, 200 nebo 400m závodu) -Bez nádechu před praporky -SR a DS je klíčová

Příklady „Top End Speed“ sérií Sprint po krátkém zadržení dechu X х („posledních“ 15, 20, 25m z závodu, „posledních“ 50 z 200m závodu nebo „posledních“ 100 z m závodu), plavte na cílový čas 2. poloviny závodu („posledních“ ½, ⅓, ¼, nebo ⅛ z 50, 100, 200 nebo 400m závodu) ”Megan Quann’s sets”(trénink na krátkém bazénu): 4-6х[8х25 v 60”, 55”, 50”, 45”, 40”, 35”, 30” – konstantní závodní rychlost,kontrola dýchání, závodní SR a D/S Možnost zkrácení série 3-4x(5x25! v 50”,45”40”,35”)

BROKEN SWIMS / Race Simulation: «the Whole Thing training» X x ( 2 x ½ vzálenosti závodu int ”) odpočinek 1-4’ (2x50, 2x100, atd.) X x (4 x ¼ vzdálenosti závodu int ”) odpočinek 2-4’ (4x25, 4x50, 4x100) X x (8 x ⅛ vzdálenosti závodu int ”) odpočinek 4-6’ (8x25, 8x50, 8x100) X x ((4 x ⅛) + ½ vzdálenosti závodu) odpočinek 3- 6’ (4x ) Jiné kombinace (½ + ¼+ ¼ or ¼ + ½ + ¼ …….)

Série Johna Urbancheka pro středotraťaře (200m) 4 x 200 broken 8:00 as: 50 dive on 1:30 (at 200 pace :25.5 ) :30 (t = t mid 100 at 200 pace :54.0) :30 (at 200 back-end pace or «as fast as you can come home» :25.5 ∑TT = = ”=

SLIDE viz originál

Sprinterský trénink: závodní tempo a HVO HVO – High Velocity Overload Závodní rychlost, “krátké úseky námahy” x 15, 20, 25, 30, 35 m 1) plavání nejvyšší možnou intenzitou 2) plavání za kontroly závodního rytmu a techniky – «lehce & rychle» Kombinace HVO + odporový trénink (stretch- cord, tažné odporové pomůcky atd.)

SLIDE 22 viz originál

Sestavení makrocyklu II 1. – nízká intenzita – aerobní práh a silová vytrvalost 2. - AT/VO 2MAX a silová výbušnost (trénink v nadmořské výšce 2320m) 3.- trénink – kvalita (závodní tempo + HVO + závody) 4. – snižování zátěže – zotavení, vytrvalost, výbušnost a udržování aerobní zdatnosti, rozvoj maximální rychlosti

SLIDY viz originál

Celkový účel snižování zátěže Dosažení superkompenzace motorických schopností a energetických zásob díky aktivnímu zotavení a snižování zátěže Přeměna tréninkového pokroku v motorické schopnosti, nespecifických plaveckých dovedností ve specifické, technické a taktické dovednosti v nejvyšší možné závodní tempo

Ladění a závody ZÁVODNÍ OBDOBÍ (MEZOCYKLUS V MAKROCYKLU) obvykle trvá 3 – 1,5 týdne před hlavní soutěží sezóny CÍLE: Rozvoj maximální závodní rychlosti Udržení funkční kondice Vyladění techniky při maximální rychlosti, startů a obrátek Vyladění závodní taktiky Udržení síly záběrových svalových skupin Poskytnutí odpočinku a možnosti zotavení

Strategie ladění Linearní Exponenciální – pomalý pokles zátěže Exponenciální – rychlý pokles zátěže Skoková

SLIDE 38 viz originál

Strategie ladění Lineární: úbytek 2 tréninkových jednotek týdně po dobu 2 týdnů Exponenciální – pomalý pokles: stejný počet tréninkových jednotek ale pokles objemu km o 40-60% Exponenciální – rychlý pokles: první týden úbytek 3-4 tréninkových jednotek, snížení objemu km v prvním týdnu o 70-80% Skoková: jednotný pokles po celé období ladění

Klíčové body (Pyne, Mujika et al., 2013) Během období ladění při pomalém poklesu zátěže vede k lepšímu výkonu

Obsah tréninku během období ladění Postupné snižování zátěže Rozvoj specifických schopností a technických cvičení Krátké sprinterské série vysokou intenzitou Starty a obrátky v závodním tempu Mini-závodní-sety s vědomou kontrolou SR, D/S Plavání v nízké aerobní intenzitě Krátké sety s velkým výdechem, nebo střední tratě ( m) Strečink, masáže, relax, mentální trénink, vizualizace závodu Sauna může být, ale nanejvýš 6-7 dní před soutěží

Doporučený obsah tréninku během ladění Snížení objemu při zachování stejného počtu TJ Pozdější čas ranních TJ pro delší možnost spánku Poslední 2-4 dny – možnost tréninku jednofázově Silové tréninku zastavit 5-6 dní před soutěží (někteří plavci mají silové tréninky ještě 3-4 dny před soutěží)

Fyziologické změny během období ladění Snížení zátěže a odpočinek 2-3 týdny před hlavním závodem vede k: -Zvýšení maximální silové vytrvalosti a výbušnosti o % (neuro-svalová adaptace) -Zvýšení metabolické činnosti (regenerace) -Snížení spotřeby kyslíku při plavání o 5-8% díky biomechanické efektivnosti (úspornosti) -Hormonální změny. Zvýšení hladiny testosteronu a HgH Velikost zlepšení závisí na věku a pohlaví plavce a na individuální odezvě na vylaďovací fázi

Psychologické změny během ladění Positivní změny nálady plavce způsobené snížením únavy a zlepšení tréninkového výkonu Lepší vnímání tréninkového úsilí a lepší kontrola prováděných pohybů Optimální úroveň agresivity

Role trenéra během ladění Vytvořte positivní atmosféru v tréninkové skupině během závěrečné přípravy Dejte plavci positivní zpětnou vazbu o jeho zlepšeních a pokrocích ve výkonu Udržujte přátelskou komunikaci se všemi plavci Zdůrazněte silné stránky Upravujte tréninkové motivy k dosažení lepší nálady, psychologické reakce a většího sebevědomí Vyvarujte se negativních reakcí a hodnocení

SLIDY 46 – 53 viz originál