SYNCHRONIZOVANÉ PLAVÁNÍ Regenerace ve sportu Tereza Hrbáčová

OBECNÁ CHARAKTERISTIKA Sport spojující pohyby ve vodě a na suchu Fyzicky velmi náročný Pohybové schopnosti: rychlost, síla, vytrvalost, psychická odolnost ( předzávodní stavy) Pohybové dovednosti: gymnastické a plavecké prvky, akrobatické prvky a prvky baletu, určitá dávka hereckého nadání Duraz na psychomotorické schopnosti: rytmus, cítění hudby, reakce na nečekaný podnět, koordinace pohybů, pohybová paměť Koordinačně estetický sport Acyklický pohyb Disciplíny: sólo (1), duet (2), tým (8), kombinace (10). Na závodech dvě povinné sestavy: krátký-technický program, dlouhý-volný program. Semifinále a finále. 10 rozhodčích: 5 technická hodnota, 5 umělecký dojem bodů. Tréninky až 8 hod denně (bazén, tělocvična, posilovna, vymýšlení sestav, rozbor sestav u videa atd.) OH od roku 1984 ( Los Angeles)

DÉLKA TRVÁNÍ SESTAV Sólo: 2-2:30 min Duet: 2:30-3:30 min Tým: 3-4 min Kombinace: 5min Přesná délka trvání sestavy záleží na věkové kategorii dívek: mladší žákyně (do 12 let), starší žákyně (do 15let), juniorky (do 18let), seniorky (nad 18let), +kategorie masters (starší 20 let, min. jeden rok po ukončení závodní kariéry)

MORFOFUNKČNÍ CHARAKTERISTIKA Začátek závodní kariéry děvčat: 8let ( asi po 2letech přípravy) Vrchol ve letech Char. Rysy se získávají stejně jako u plavců v dětství, převládají široká ramena a dlouhé končetiny (velká výhoda) Vyšší % tělesného tuku Velká kapacita plic (okolo 4-4,5 litrů) Vyšší stupeň mezomorfie u většiny akvabel Výdej energie: 50% aerobně ( vytrvalostní, zdroj energie z glukózy ) 50% anaerobně (vznik laktátu) Doba trvání výkonu několik minut  submaximální aktivita Adrenalin- předzávodní stavy- náročné na psychiku

BĚTKA DUFKOVÁ Česká reprezentantka, klub TJ Tesla Brno Akvabelám se věnuje od 5 let, nyní je jí 19 let Studentka posledního ročníku francouzského gymnázia Výška 171cm, váha 60kg Soutěží ve všech 4 kategoriích Mistrině ČR od mladších žákyň, MEJ Bonn 2006, MES Budapešť 2006, MSJ Čína, MES Eidhoven 2008, 2. místo na mistrovství USA juniorů, OH Peking 2008, 12. místo MSS 2009 Řím Největších úspěchů Bětka dosahuje v kategorii dua, které plave se Soňou Bernardovou (32). Loňský rok strávila přípravou na OH střídavě v USA a Česku, nyní dokončuje střední školu a připravuje se na VŠ a na MES, které se bude konat v srpnu Počet hodin zatížení týdně: 22,5 ( voda: 17 hod, sucho 5,5hod )- běžné tréninkové období, kdy nejsou v dohledu žádné mezinárodní závody

ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Září, říjen: volnější, všeobecná příprava, spíše se trénuje kondička, když je potřeba tak se začínají na suchu vymýšlet nové sestavy Listopad: příprava na Vánoční cenu Prahy, tzn. víc se trénují sestavy, přesto se tato předzávodní příprava nedá srovnat např. s přípravou na MS nebo OH Prosinec: volno (více méně:) Leden, únor: všeobecné přípravné období Březen, duben, květen: přípravné, předzávodní, závodní období (NELZE URČIT PŘESNĚ, KAŽDÝ ROK JSOU ZÁVODY V JINÉM TERMÍNU A PODMÍNKY PRO TRÉNOVÁNÍ SE TAKÉ ROK OD ROKU MĚNÍ) v tomto období je vetšinou MČR Červen, červenec, začátek srpna: předzávodní, závodní období- hlavní. V tomto termínu obvykle ME, MS Konec srpna- začátek září: úplné volno alespoň 14 dnů

TÝDEN-všeoecné přípravné období PO: voda (rozplavba, nácvik prvků, sestavy na hudbu) ÚT : 6-7( rozplavba, nácvik prvků, sestav na,,ťukání”), 17-17:45 běh, voda( rozplavba, sestavy na hudbu) ST: 6-7 ( kondiční plavání+synchro kondičky), posilování (stroje, medicinbaly, gumy, závaží) akvaerobik (předcvičuje na suchu) ČT: 6-7 voda (kondiční plavání) PÁ: 16-16:45 suchá příprava (počítání sestav na hudbu), voda (rozplavba, prvky, sestavy na hudbu) SO: 6-8 voda (rozplavba, polohy, prvky, sestavy s I bez hudby), 8-10 suchá příprava (posilovna, počítání, video) NE: voda (extratrénink na duo), voda (rozplavba, sestavy na hudbu) CELKEM HODIN: 22,5 ( 17hod voda, 5,5hod sucho) REGENERACE: místní /celková uvolňující masáž jedenkrát týdně, někdy vynechává. Jedenkrát 30min. pára, 30min. vířivka

TÝDEN-předzávodní období Začíná cca 4 týdny před velkými závody Před (především hlava, krk, ruce) a po (ruce, záda a nohy) každém tréninku se snaží trochu protáhnout na suchu- cca 5min. Ve vodě je pak protažení součást rozplavby ( hlavně švihové pohyby nohou, prohýbání v zádech). PO: 6-9 voda, 9-11 sucho (posilovna/medicinbaly&gumy + počítání sestav na suchu, video), voda ÚT, ST: viz PO ČT: volno PÁ, SO, NE: viz PO CELKEM HODIN: 8 (6hod voda, 2 hod sucho) denně  48 týdně ( 36hod voda, 12 hod sucho) REGENERACE: 2x týdně místní uvolňující masáž ( samozřejmě záleží na okolnostech, někdy je masáž celková..), 2x týdně pára a vířivka, 2x týdně protahování s fyzioterapeutem

ZÁVOD Kazdý závod se liší časovým rozvrhem, obvykle trvá 1-5 dnů MČR 2 dny- víkend ME a MS 3-4dny OH 5 dnů Příjezd na závody min. 1 den předem, u velkých závodů týden až dva dopředu, tréninky v závodním bazénu Před každou sestavou rozplavba cca 2hodiny, těsně před rozplavba asi 15 minut. Před vystoupením (10min) celková koncentrace, vizualizace sestavy se zavřenýma očima, dechové cvičení apod. U skupinových sestav probíhá společně.Při soutěžích, kde závodnice plave více sestav velmi náročné, až 3 rozplavby denně+ samotný závod- vše v jednom dni. Málo času na odpočinek, žádný prostor pro (místní pohotovostní) masáž- Platí hlavně na českých závodech. Při závodech na světové úrovni soutěž rozvržena do více dnů a tím pádem je čas na regeneraci a odpočinek dostatečný.

TÝDEN-POZÁVODNÍ OBDOBÍ PO: volno ÚT: 6-7 voda, voda ST: 6-7 voda, akvaerobik ČT: volno PÁ: voda SO: 6-8 voda, 8-9 posilovna NE: voda CELKEM HODIN: 14 (12 hod voda, 2 sucho) REGENERACE žádná, popř. jednou týdně masáž, celkové uvolnění doma, čas s přáteli a rodinou, odpočinek od závodního stresu, dovolená…

SOUHRN REGENERAČNÍCH PROSTŘEDKŮ Masáž: 1-2x týdně v předzávodním období, 1x týdně v přípravném období.Na závodech podle potřeby, hlavně v den po největším výkonu. Celková nebo místní, vždy uvolňující, regenerační- uvolnění svalů… Pára: 1x týdně v předzávodním období, občas v přípravném období Sauna: 1x týdně v předzávodním období Protahovací cvičení s fyzioterapeutem: 2x týdně v předzávodním období V zimě pobyt na horách 10 dnů: lyžování, běžky, snowboard

ZÁVĚREČNÉ DOPORUČENÍ Doporučila bych více se věnovat kompenzačnímu cvičení na záda (oslabené mezilopatkové svaly), ramenní a kyčelní kloub (nejvíce zatěžované), posílení hlezna (často bývá velmi uvolněné- nebezpečí úrazu při aktivitách na suchu) V přípravném období zařadit častěji běh, jízdu na kole nebo jiný doplňkový sport Shrnutí: myslím, že Bětka (na rozdíl od ostních členek družstva- vlastní zkušenost ) se regeneraci věnuje s ohledem na její časové možnosti dostatečně. Vždycky by bylo co přidávat, delší protahování po tréninku, více odpočinku doma, přesné dodržování jídelníčku a dostatek spánku…

Děkuji za pozornost