Mgr. V ě ra Knappová, Ph.D. RKPF

 úbytek fyzicky namáhavé práce (omezení pestrosti pohybů, repetetivní pohyby…)  převaha sedavého způsobu života, nevhodná pracovní poloha  nevhodné stravovací návyky (nadbytek, nedostatek, nevhodný poměr složek, malá pestrost…)  stres, obecná hypokineze

 převaha úmrtí na civilizační choroby  snížená střední délka života  stoupající procento – nádorových onemocnění, obezity, alergií, psychických poruch  časnější věk onemocnění civilizačními chorobami

 správná výživa a životospráva  vhodná a dostatečná pohybová aktivita  omezení kouření, požívání alkoholu, zneužívání drog (léků)  správné osobní návyky  zvládání stresu WELLNESS

žádnou nelze opomenout nebo preferovat - pozitivní přístup k životu - vhodné osobní návyky - výživa a kontrola hmotnosti - zvládání stresu fitness (optimalizovaná pohybová - fitness (optimalizovaná pohybováaktivita) Wellness je zp ů sob ž ivota s kladným vztahem k pé č i o zdraví, kdy zdraví chápeme jako stav úplné t ě lesné, duševní a sociální pohody.  „Wellness je proces, ve kterém soustavn ě a uvá ž en ě usilujeme o udr ž ení zdraví a dosa ž ení nejvyšší úrovn ě ž ivotní pohody.“  „Wellness ž ivotní styl je zp ů sob ž ivota, ve kterém získáváme kontrolu nad sebou a svým okolím a zm ě nou postoj ů a chováni se sna ž íme o dosa ž eni nejvyšší kvality ž ivota.“

Fyzická (tělesná) zdatnost :  optimální úroveň rychlostních a vytrvalostní schopností  aerobní zdatnost (kardiorespirační systém)  optimální svalová síla  optimální úroveň koordinačních schopností …mění se s věkem, pohlavím… Lze získat výhradně a pouze cílenou pohybovou aktivitou pohybovou aktivitou

 sport (rekreační / výkonnostní sport)  pohybová rekreace (pohyb pro zdraví, vhodná, nevhodná) Zásady: F.I.T.T. 1. Objem 2. Struktura 3. Intenzita 4. Frekvence

Základní pohybové schopnosti:  pohyblivost (koordinační schopnosti)  flexibilita, kinesteticko-orientační, rovnovážná, rytmická, reakční  rychlost (rychlostní schopnosti)  síla (silové schopnosti)  základní schopnost  vytrvalost (vytrvalostní schopnosti)  do vysokého věku Vhodný poměr struktury: 50% vytrvalost 30% síla 20% pohyblivost

 pohybová aktivita podle rozpětí SF: nízká, střední, submaximální, maximální 35 – 90% SF max  orientační výpočet maximální SF: 220-věk  Podle kcal výdeje (náročnosti na metabol.)  Bazální metabolismus - výpočet: mu ž i: BM = 66 + (13,7 x hmotnost v kg + 5 x výška v cm) - (6,8 x v ě k) ž eny: BM = (9,6 x hmotnost v kg + 1,8 x výška v cm) - (4,7 x v ě k) (v kcal).

 35-59% SF max  podprahový efekt  nabídka – jóga, relaxace, kalanetika, tai-chi, vycházková ch ů ze, rekrea č ní cyklistika, stre č ink, zdravotní TV  cíl – psychické a fyzické uvoln ě ní, pohyblivost  nízká náro č nost na transportní systémy

 60-75% SF max  udržovací efekt  nabídka – chůze, jogging, cyklistika, aerobik, kondiční kulturistika, plavání, sportovní hry, bruslení, lyžování  cíl – udržení dané fyzické zdatnosti  pro snižování hmotnosti SF okolo 50% SF max

 75-90% SF max  rozvíjející efekt  nabídka – běh, orientační běh, cyklistika, spinning, Alpinning, Heat, bruslení, lyžování v těžkém terénu, kruhový trénink, stepaerobik, aquaerobik  cíl – zlepšení aerobní i anaerobní zdatnosti

 vztahována k týdenní četnosti  „….cvičení 1krát týdně nemá z fyziologického hlediska zdravotní význam….“  Význam z hlediska úpravy pohybových stereotypů, kompenzační a pedagogický efekt  minimální 2krát týdně 60 min.  optimální 3krát týdně 40 min.  ideální denně 15 – 20 min.

VYUŽÍVAJÍ SE POMŮCKY (bosu, flexi-bary…)  BODY FORM - kombinace aerobiku a dynamického posilování, problematické partie  BODY BALANCE – pomalé cvi č ení zdravotního charakteru  BOSU – balan č ní cvi č ení, pomáhá dosáhnout svalové rovnováhy, posilování st ř edu t ě la

 ROPICS – kombinace aerobního cvi č ení a práce se švihadlem (p ř eskoky, krou ž ení)  THERAROBIK – aerobní cvi č ení se systémem posilovacích gum  KALANETIKA– aerobní program vyu ž ívající pomalých, kontrolovaných pohyb ů  FLEXI BAR – aerobní cvi č ení s FLEXI-BAR (ty č ) slou ž í pro posílení centra t ě la  TRAMPOLÍNKY – zam ěř eno na posílení hlubokého zádového svalstva, zlepšení koordinace a rovnováhy  FITBOX – aerobní cvi č ení na speciáln ě upravených boxovacích totemech

 pomalé formy cviční navozující rovnováhu tělesné i duševní stránky člověka s různým zaměřením (posilovací, protahovací, meditativní…)  PILATES – ucelený systém cvi č ení se zam ěř ením na zpevn ě ní centra t ě la  FITNESS JÓGA … POWER JÓGA– vyu ž ívá klasické pozice jógy upravené do dynamického a silového provedení BIKRAM JÓGA– „horká jóga” pomalé jógové cvi č ení v sále vyh ř átém na 42 °C TAI-CHI - bojové um ě ní, ú č inná forma sebeobrany nebo cvi č ení pro zdravý a dlouhý ž ivot, nebo jako zdravotní cvi č ení (bolesti zad, hlavy, kloub ů a i jiné zdravotní problémy)…

 jeden z nejkvalitn ě jších zp ů sob ů prota ž ení  recipro č ní vztahy, PNF metoda, 6-10s výdr ž, nehmitat, rozpustit nap ě tí…  Statický stre č ink cílíme hlavn ě na patologicky zkrácené svaly  pozor na zp ů sob provedení a indikování hlavn ě ve vztahu k posilování!!!  dochází k utlumení svalového nap ě tí…  statický / dynamický  dynamický stre č ink je vhodný jako sou č ást rozcvi č ení zejména p ř ed silovou a rychlostní PA

aerobní gymnastika využívající prvky různých druhů bojových sportů KICK BOX AEROBIK – aerobik s kopy a údery TAEBO TAI CHI AEROBIK

netradi č ní, zábavné, vyu ž ívající nejr ů zn ě jší pom ů cky  FITBALL AEROBIK…BODY BALL – aerobní cvi č ení s pou ž itím „gymnastikballu“  OVERBALL – aerobní cvi č ení s „overbally“  SLIDE AEROBIK –s vyu ž itím kluzkého pásu  FUNKY AEROBIK – moderní forma aerobiku ovlivn ě ná funky (hudba,styl…)  BABY AEROBIK – d ě tský aerobik?!

 CHI-TONNING – kombinace prvk ů z jógy, pilates, tai-chi, rehabilita č ních technik, ZTV a tance  AQUA AEROBIK – cvi č ení ve vod ě, mnoho druh ů  SPINNING – jízda na stacionárním kole  ZUMBA – tane č ní aerobik  BODY BALANCE  POWERPLATE – vibra č ní plošiny  TRX – záv ě sná za ř ízení  BOOT CAMP

 Podmínky, kde bude cvi č ební program realizován  Cílovou skupinu, pro kterou je ur č en (v ě k, pohlaví)  Cíl zam ěř ení cvi č ebního programu a tedy i strukturu obsahu  Zp ů sob i náro č nost zat ěž ování

 Pravidelnost, dlouhodobost a postupnost dostate č n ě č etné pohybové č innosti (2-4x týdn ě ).  Vhodná doba a optimální č as trvání  P ř im ěř enost, pestrost a vyvá ž enost programu, st ř ídání r ů zných typ ů cvi č ení  Regenerace, pitný re ž im, stravování, pé č e o t ě lo, wellness Kdo ho ř í zapaluje!!!

Zdravotní zam ěř ení (pé č e o klienty) Výkonové zam ěř ení (tréninky) Výchovn ě vzd ě lávací zam ěř ení (školení, pobyty pro školy) Psychosociální zam ěř ení (víkendy, team building) Pohybové programy fitness: Kondičně orientované ( č asto ozna č ované jako tzv. rychlé, tj. související s energetickými mo ž nostmi organizmu č lov ě ka) Zdravotně orientované ( č asto ozna č ované jako tzv. pomalé, tj. související s procesy ř ízení a regulace pohybu).

 Cvi č ení aerobního charakteru  Úkolem je zlepšovat aerobní a svalovou vytrvalost a pozitivn ě p ů sobit na funkci a strukturu pohybového ústrojí i psychiku cvi č enc ů  V ě tšinou r ů zné druhy moderních gymnastických forem (aerobiku), pobyty v p ř írod ě apod..

 Cvi č ební programy pro vyrovnání svalových dysbalancí, relaxaci a celkové prota ž ení stre č ink cvi č ení s malými mí č i (overball-balantes) cvi č ební systémem Pilates (kontrolovaná kvalita vedených pohyb ů a poloh) jogová cvi č ení (Fitness joga, Power joga...)  Kompenza č ní cvi č ení - ZTV  na pomezí: Nordic - walking…