DÝCHÁNÍ, DECHOVÁ CVIČENÍ A PREVENCE PÁDŮ Jitka Vseteckova, PhDr, PhD. Senior Lecturer in Health & Social Sciences Faculty of Health & Social Sciences The Open University

DÝCHÁNÍ U dospělých jedinců Co způsobuje stárnutí Změny na dechovém ústrojí a změny, které s nimi přímo/nepřímo souvisí DECHOVÁ CVIČENÍ – spíše doporučení kterých se držet než cviky Vhodná pro všechny Vhodná především v seniorském věku PREVENCE PÁDŮ Pomocí dechových cvičení?

Zapamatovat si z dnešní přednášky

To jak stojíme a jak dýcháme spolu úzce souvisí a ovlivňuje jedno druhé Více než na cvičení samotné se v praktické části přednášky zaměříme na nácvik správných stereotypů Pokud je správná poloha je většinou správný i pohyb z ní vycházející Aby byla poloha správná je třeba ji fixovat nebo korigovat dechem a naopak Správný dechový vzorec/stereotyp je třeba podpořit správnou polohou/ držením těla

To jak stojíme a jak dýcháme spolu úzce souvisí a ovlivňuje jedno druhé Pokud je správná poloha je většinou správný i pohyb z ní vycházející

DÝCHÁNÍ Po těle se kyslík šíří rozpuštěný v krvi Dýchání – jen plicní ventilace? Dechový stereotyp Čím vším dýcháme - dechové ústrojí a kůže Řízení dýchání – dýchací svaly jsou inervovány motoneurony (1-8 krční/ 1-7 hrudní míšní segment). Motoneuronům je nadřazené dýchací centrum v prodloužené míše (medulla oblongata).

V prodloužené míše jsou dva druhy neuronů, které se vzájemně inhibují, skupina aktivní při vdechu inhibuje druhou skupinu aktivní při výdechu. Toto centrum reaguje na zvýšenou potřebu dechové frekvence v důsledku zvýšených potřeb organismu. Nadřazená už je pak pouze retikulární formace v prodloužené míše, která moduluje činnost dýchacího centra (pomocí signálů z periferních receptorů – prostřednictvím různých zpětných vazeb a signálů z výšších etáží mozku).

V alveolách : Oxid uhličitý (díky tomu, že má v krvi vyšší parciální tlak) uniká přes epitel ven z kapilár do alveol Kyslík (díky nižšímu parciálnímu tlaku) difunduje – přechází z alveol do krve přes tenký vlhký epitel Mediátorem kyslíku v krvi je hemoglobin – má v jádru atom železa – každá molekula může přenést až 4 molekuly O2. V tenkých kapilárách v celém těle se pak kyslík dostává z krve do okolních tkání.

Dýchání Výměna plynů – zejména kyslíku a oxidu uhličitého Užití kyslíku v tkáních k oxidaci organických molekul a k výrobě ATP /proces typický pro aerobní mechanismy Aerobní/anaerobní mechanismus Srdce a oběhový systém (nemůžeme příliš regulovat) Mozek (nemůžeme regulovat) Dechový systém (můžeme do jisté míry regulovat)

Vyslovování hlásek – řeč (vibrace vzduchu, který proudí přes larynx) Kontrola tělesné teploty (hlavně u psů) Kašlání, vykašlávání Emoce a jejich vlivy

Dýchání -Plicní ventilace Počet nádechů -frekvence za určitou časovou jednotku (většinou minuta) / objem - VO2max Slouží jako marker (ukazatel) respiračních obtíží nebo dysfunkcí Mění se s horečkou, nemocí, zvýšenou PA, náladou apod. . . Je třeba sledovat nejen frekvenci a námahu vynaloženou běhěm dýchání, ale též dechový sterotyp

Terminologie Apnoe – zástava dechu / apnoická pauza Dyspnoe – dušnost Hypoxie – nedostatečné zásobení tkání kyslíkem

Normální klidové hodnoty Novorozenci – 44/min Miminka – 20 - 40/min Předškolní věk – 20 - 30/min Školní věk – 16 - 25/min Dospělí – 12 - 20/min Při PA Dospělí – 35 – 45/min Vysoká PA , atleti 60 – 70/min

Je třeba sledovat nejen frekvenci a námahu vynaloženou běhěm dýchání, ale též dechový sterotyp Horní hrudní dýchání Dolní hrudní dýchání Abdominální dýchání (břišní) Velmi záleží na poloze v níž je dýchání prováděno

Dýchací svalstvo – nádech Bránice – při kontrakci se vyklenuje (měla by) do dutiny břišní, čímž prodlužuje podélnou osu hrudníku (málokdo však bránici vědomě používá) Zevní mezižeberní svaly – zdvihají žebra Šikmé svaly - při zvýšené intenzitě dýchání Zdvihač hlavy (sternokleidomastoideus) – částečně zvedá hrudní koš

Dýchací svalstvo – výdech Pasivní retrakce plic a hrudníku - vlastní tíhou V klidu se neučastní svaly (avšak chcete-li udržet břišní svalstvo posílené, je třeba vědomě kontrahovat tyto svaly i při běžném klidovém výdechu, při sezení , chůzi apod.) Při specificky zaměřeném posilování nebo PA se ideálně účastní svaly tzv. břišního lisu (přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní a příčný sval břišní) a vnitřní mezižeberní svaly

Dýcháme do plic ale hlavní dechový sval je bránice Bránice odděluje dutinu hrudní od dutiny abdominální (břišní) a pro svou polohu má vztah i k posturální funkci /proto spojení dech a držení těla Bránice se vyvinula jako vývojové zlepšení a doplnění kostální ventilace u savců U krokodýlů a aligátorů již bránice existuje, ale je uložená vertikálně /horisontalisovala se až u člověka – umožnila tak vzpřímené držení Má nejen dechovou funkci, ale i posturální funkci – záleží na délce její kontrakce

Používání bránice pro dýchání spadá pod abdominální dýchání Je nezbytná pro: Kvalitní dýchání Oběhové funkce (rytmický pohon pro žilní návrat) Udržení kvalitní postury a tím správné výchozí polohy pro nádech i výdech (v obou případech by měla být bránice aktivovaná) Druh i stupeň bráničné aktivity je v úzkém vztahu k aktuálnímu nervovému ladění

Australští vědci HODGES a GANDEVIA (2000) ve své práci sledují koordinaci svalů mezi respirační a posturální funkcí bránice Předpažení - tento pohyb paže vychyluje tělo z rovnováhy Jak na tuto skutečnost reaguje bránice? Zjistili, že bránice se zapojí dříve než svaly, které provádí předpažení - bránice nastaví optimální situaci v organismu, aby pohyb mohl být proveden

. . .a my se trochu pocvičíme v dechových stereotypech . . .

Stárnutí a dýchání Dochází k zániku alveolů a řasinek a tím k : Restrikci dýchací plochy a snížené elasticitě plic Poruchám ventilace a perfuze (prokrvení) Restrikce dýchací plochy může vést k rigiditě hrudníku Projevuje se rigidním inspiračním (nádechovým) postavením Ubývá kapilár - snížená kapilarizace omezí zásobení tkání kyslíkem

Další příčinou sníženého zásobení tkání kyslíkem je i snížená PA - úbytek aktivní hmoty (svalů) Pokles VO2max většinou vyvolá pokles PA a snížená PA vyvolá další pokles VO2max Jediným východiskem pak bývá postupné zvyšování PA

Úbytek kolagenu se projeví nejen na páteři a svalovině, ale v dýchacím systému přispívá ke snížení elasticity plicních struktur Často se projeví rigiditou hrudníku a zvýšeným respiračním úsilím Zhoršuje se samočistící schopnost plic, která často vede ke stagnaci hlenu Zhoršuje se schopnost vykašlávat (hůře vybavitelný vykašlávací reflex) což způsobí hromadění hlenu

Zhoršený dechový rytmus Dechová insuficience (nedostatečnost) Svalová atrofie Způsobí nutné zvýšené úsilí pro udržení stejné ventilace Rychlejší nástup únavy Při nedostatku rezervních mechanismů ve stáří Rigidní postavení hrudníku a zvýšení respirační úsilí (při nádechu i výdechu) velmi negativně ovlivňuje posturální stabilitu (PS) a to nejen v klidu ale i při lokomoci

Souhrnem Snižuje se vitální kapacita plic Utilizace kyslíku Okysličování tkání Snižuje se elasticita plic (může vést k edému) Změní se podmínky pro dýchání – velký vliv na dechový rytmus Respirační selhání

Spirometrická měření poukazují především na úbytek VO2max (více u osob se sedavým způsobem života) nebo zvýšenou frekvenci dýchání Nepoukazují ale na důvody, které k tomu vedou nebo s tímto úbytkem výrazně souvisí jako je třeba: špatný dechový stereotyp změna dechového stereotypu změna výchozí polohy

Nedostatečný nádech může věst k větší rigiditě hrudníku a atrofii dýchacích svalů Nedostatečný výdech může vést k tomu, že v tělě zůstává přebytečný oxid uhličitý

Jaké máme dechové stereotypy Záleží na výchozím postavení/poloze Je třeba si dechu všímat a uvědomovat si jeho průběh a rytmus Výdech by neměl být kratší než nádech Vydechovat přes odpor (nosem, šššš . . ., brčko do láhve, ve vodě v bazénu ne ve vaně) p, pt, ptk . . . Pojďme si to vyzkoušet . . .

Dechové pohyby a posturální funkce Změnit nebo opravit vadné (nedostatečné) držení těla a udržení této změny je možné pouze synchronizací s dechovými pohyby Postura je ovlivněna dechem, dechovým stereotypem (mimo jiné též náladou, emocemi) Dýchání je provázeno pohybem těla a proto ovlivňuje i posturální funkci

- jak se chová bránice - jak se chová páteř - jak páteř reaguje na aktivitu bránice

K trvalé nápravě postury dochází až tehdy, když nastane i trvalá změna dechových pohybů Bez vnitřní stabilizace organismu nelze stabilizovat vnější projevy těla (titubace, neklid) Bez vnitřní stability a klidu nelze dosáhnout vnější stability

Stabilizující dechová cvičení jsou vhodná pro osoby ve stresu, nebo s chronickými dýchacími potíži Klidným dýcháním lze ovlivnit i funkci vnitřních orgánů (srdce – zpomalit tep) i aktuální emoční stav je potřeba si dechu všímat a pozorovat jak se mění rozložení tlaku v těle s různými typy dýchání a zjistit jak na to vaše tělo reaguje cvičit sám, nenechat se rušit ostatními, nevšímat si nikoho než sebe sama

Když vám ulétnou myšlenky pomalu a nenásilně je přiveďte zpátky Množství nadechnutého vzduchu musí být přirozené, není třeba cokoliv přehánět Schopnost soustředit se se vyvíjí, je třeba ji cvičit, nenechat se odradit

Známá je Jacobsenova metoda, kdy v leže střídáte svalovou kontrakci a relaxaci Sledujete jak se vaše tělo mění ve stavu napětí nebo uvolnění Postupně zatínáte a uvolňujete ruce, nohy, obličejové svalstvo, krk http://www.relaxace.psychoweb.cz/relaxace-uvod/jacobsenova-relaxace

Jóga Tai-či Pilates Feldenkreisova metoda Souhrnně se zaměřují na uvědomění rovnováhy v těle a jejího udržení Zlepšuje se reaktibilita, dopředná a zpětná vazba což je nesmírně důležité pro zachování stability v klidu i při lokomoci pokud není hrozí pády

Držení těla (postura) se s přibývajícím věkem projevuje určitými změnami Dochází ke změně parametrů, které zajišťují vzpřímené držení po materiální stránce (svaly, klouby, kosti, šlachy . . .) Po funkční stránce (oběhový systém, nervová soustava, dechová soustava)

Instabilita / nestabilita Pocit posturální nejistoty Nejistota zhoršuje pohybovou koordinaci Prostorovou orientaci Posturu Pohybový výkon Vede k pádům a vznikům traumat

Emoce Neklid Pocit nejistoty Špatné zažívání Bolesti To vše odvádí naši pozornost od toho jaké je naše vzpřímené držení těla ať v klidovém stoji nebo při pohybu

Posturu – vzpřímené držení je tedy třeba neustále kontrolovat a vnímat Uvědomovat si, že se nacházíme v gravitačním poli, a že je tedy třeba na to reagovat V sedě V leže Ve stoje Při chůzi

Ve spojitosti s dechem Obé je třeba vnímat, Kontrolovat Korigovat / opravovat To jak stojíme a jak dýcháme spolu úzce souvisí a ovlivňuje jedno druhé . . .my si to hned vyzkoušíme . . .

Pády Strach z pádu přináší dotyčnému člověku ztuhlost (dotyčný je neustále v křeči a není schopen reagovat vzhledem k nově nastálé situaci – MHD, je-li v cestě překážka, je-li nutno pružně reagovat) Vyšší úroveň spontánní aktivity /vyšší nervosvalový tonus Energeticky velmi náročné – rychlý nástup únavy

Jak to ovlivnit? Zklidnit dýchání Zklidní se emoce Nastoupí vnitřní stabilita a umožní vnější stabilizaci organismu

A já Vám přeji, aby se Vám to dařilo . . .

Dekuji vam za pozornost. Jitka.vseteckova@open.ac.uk