ZÁKLADY PRESKRIPCE PROGRAMU POHYBOVÉ AKTIVITY Fakulta tělesné kultury UP Fyzioterapie 5. ročník

Program pohybové aktivity (PA) Individuální specifičnost Účinnost Komplexnost Srozumitelnost Bezpečnost Dlouhodobost

Jednotlivé složky programu PA Intenzita Trvání tréninkové jednotky Frekvence cvičení Druh PA

Jednotlivé složky programu PA Jak moc? Jak dlouho? Jak často? Co?

Intenzita zatížení (IZ) Nejdůležitější část programu PA. Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu! Špatná preskripce IZ snižuje efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost, bezpečnost, ADHERENCI!!

Adherence Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti

Adherence Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni. V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců. Ve světové literatuře jen 2 sdělení, ve kterých v kontrolovaném programu přesáhla adherence 80% v období 2 až 4 roků.

Asi 20 - 40% je schopno akceptovat cvičení na pracovišti. Adherence Cvičení na pracovišti Asi 20 - 40% je schopno akceptovat cvičení na pracovišti. Pouze třetina z nich je schopná cvičit pravidelně a na odpovídající IZ.

Ve všech věkových skupinách klesá PA. Adherence Ve všech věkových skupinách klesá PA. Cíle, které byly jednotlivými programy plánovány, nebyly takřka nikdy dosaženy. Jedna z významných bariér, bránící větší úspěšnosti programu, je absence obecné metodické dohody, která by byla efektivní a bylo by vhodná k dosažení plánovaných zátěžových determinant.

Adherence Adherence k jednotlivým programům PA se liší. Výsledky jednotlivých programů jsou však podobné u zdravých osob, na jednotlivých typech pracoviště a u nekontrolovaných programů PA, u pacientů v kontrolovaném programu PA v rámci primární a sekundární prevence kardiopulmonálních onemocnění, u osob, u kterých byl program PA použitý při léčení obezity, diabetes mellitus a deprese.

Adherence Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování (kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).

Adherence % cvičení alkohol 100 kouření 80 heroin 60 40 20 16 - 23% 1 5 6 7 8 9 10 11 12 měsíce

Intenzita zatížení PŘÍLIŠ VYSOKÁ  frekvence poranění  nebezpečí srdeční příhody nebo jiného akutního onemocnění  únava  účinnost  adherence PŘÍLIŠ NÍZKÁ  účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule  adherence

Optimální IZ % IZ zdatnost

Optimální IZ % IZ obezita

inzulínová rezistence Optimální IZ % IZ inzulínová rezistence

Optimální IZ % IZ dyslipoproteinémie

Optimální IZ % IZ zdatnost Optimální IZ dyslipoproteinémie Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze

Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Optimální IZ Relativně malý rozsah

Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Optimální IZ 7 - 10 tepů/min

Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ horní hranice? Optimální IZ 7 - 10 tepů/min

Trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu Optimální IZ Trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu ??? PROČ ??? Výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu. Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů. Snížení zvýšené inzulinémie. Snížená produkce LDL-C. Zvýšená produkce HDL2-C. Mírný pokles TK. Zvýšená fibrinolytická aktivita. Snížená produkce f. VIIa. Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.

Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu Optimální IZ Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy, prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii, nemění produkci LDL-C, mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje sníženou hladinu HDL2-C, neovlivňuje TK, neovlivňuje zvýšená fibrinolytickou aktivit a produkci f. VIIa, neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.

O tréninku v aerobním pásmu platí: Optimální IZ O tréninku v aerobním pásmu platí: Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního systému redukci nadváhy a obezity, pozitivní úpravu centrální distribuce tuku, zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného celkového CH a LDL-C, zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení zvýšené hladiny inzulínu, zvýšení snížené fibrinolytické kapacity a snížení zvýšené tvorby f. VIIa.

Optimální IZ Proto při preskripci programu PA platí, Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně dlouhém trvání (až několik hodin denně). . Proto při preskripci programu PA platí, že IZ musí být vyšší než 60% VO2 max .

Měření VO2 v terénu je obtížné a technicky a finančně náročné. Naštěstí ... % VO2max = % MTR .

Maximální tepová rezerva (MTR) Maximální rozsah srdeční frekvence TF max - TFk Odhad TF max: 220 - věk (roky) Např. věk 25 let, TF max = 220 - 25 = 195/min Např. věk 25 let, TFk = 70/min, MTR = 195 - 70 = 125/min

Měření VO2 v terénu je obtížné a technicky a finančně náročné. Naštěstí ... TF max 80% MTR . 50% VO2 max . VO2 max 50% 80%

50 - 80% VO2max = 50 - 80% MTR . . MTR VO2 max TF max 80% . 50% .

Příklad: . Jakou bude mít VO2 20-letý muž, když má při tréninku TFt = 150/min. Jeho VO2/kg max = 50 ml, TFk = 60/min, hmotnost 70 kg. 1. TF max = 220 - 20 = 200/min. 2. %MTR = (TFt - TFk) : (TF max - TFk) . 100 = = (150 - 60) : (200 - 60) . 100 = = 90 : 140 . 100 = 64,3% 3. %MTR = %VO2 max 64,3% MTR = 64,3% VO2/kg = 32,15 ml VO2 = 32,15 . Hmotnost = 2250 ml = 2,25 l . . . .

Preskripce optimální intenzity Osoby s vyšší aerobní kapacitou mají vyšší anaerobní práh i zónu optimální intenzity. Maximální aerobní kapacita Anaerobní práh Optimální zóna

Preskripce optimální intenzity Osoby s vyšší aerobní kapacitou mají vyšší anaerobní práh i zónu optimální intenzity. Maximální aerobní kapacita Anaerobní práh Optimální zóna

Preskripce optimální intenzity Osoby s vyšší aerobní kapacitou mají vyšší anaerobní práh i zónu optimální intenzity. Maximální aerobní kapacita Optimální zóna

Preskripce optimální intenzity (% VO2max) . . Např. při VO2/kg max = 35 ml bude optimální IZ 70% %IZ = 60 + (35 : 3,5) = 60 + 10 = 70 Při VO2/kg max = 70 ml bude optimální IZ 80% %IZ = 60 + (70 : 3,5) = 60 + 20 = 80 Čím vyšší aerobní kapacita, tím vyšší relativní zatížení. .

Vztah mezi rychlostí určitého typu pohybu (např Vztah mezi rychlostí určitého typu pohybu (např. běh) a spotřebou kyslíku je v určitém omezeném rozsahu přímo úměrný. . Při VO2/kg max = 35 ml a IZ 70% bude VO2/kg 24,5 ml (35 x 0,7). . Při VO2/kg max = 70 ml a IZ 80% bude VO2/kg 56,0 ml (70 x 0,8).

Vztah mezi rychlostí určitého typu pohybu (např Vztah mezi rychlostí určitého typu pohybu (např. běh) a spotřebou kyslíku je v určitém omezeném rozsahu přímo úměrný. . Při VO2/kg = 24,5 (35 max) ml bude pohyb o víc než polovinu (o 56,3%) pomalejší než při VO2/kg = 56 (70 max) ml. Pro preskripci rychlosti pohybu je rozhodující maximální aerobní kapacita. .

Výpočet tréninkové TF (TFt) % MTR = (TFt - TFk) : (TF max - TFk) TF max MTR TFt % MTR TFk

Výpočet tréninkové TF (TFt) % MTR = (TFt - TFk) : (TF max - TFk) MTR 30% % MTR 70%

Výpočet tréninkové TF (TFt) . Např. 20-letý muž, který má TFk = 60/min a VO2/kg max = 70 ml, bude mít optimální IZ 80% MTR a TFt = 172/min. 1. %IZ = 60 + (70 : 3,5) = 60 + 20 = 80 IZ = 0,6 + (70 : 350) = 0,6 + 0,2 = 0,8 2. %MTR (IZ) = (TFt - TFk) : (TF max - TFk) %IZ . (TF max - TFk) = (TFt - TFk) [%IZ . (TF max - TFk)] + TFk = TFt TFt = [0,8 . (200 - 60)] + 60 = [0,8 . 140] + 60 = 112 + 60 = 172/min

Výpočet tréninkové TF (TFt) Tentýž 20-letý muž by při stejné TFk = 60/min, ale nižší VO2/kg max = 35 ml, měl optimální IZ 70% MTR a TFt = 158/min. TFt = [0,7 . (200 - 60)] + 60 = [0,7 . 140] + 60 = 98 + 60 = 158/min Rozdíl v TFt by činil pouze 14/min (10% MTR) Výpočet TFt není příliš závislý na VO2/kg max! Co je rozhodující pro výpočet TFt? . .

Výpočet tréninkové TF (TFt) 50-letý muž by při stejné TFk = 60/min a stejné VO2/kg max = 35 ml, měl stejnou optimální IZ 70% MTR, ale TFt by byla výrazně nižší (137/min). TFt = [0,7 . (170 - 60)] + 60 = [0,7 . 110] + 60 = 77 + 60 = 137/min Rozdíl v TFt by činil 21/min (19% MTR) Pro výpočet TFt je rozhodující hodnota TF max a TFk! .

Interindividuální rozdíly Netrénovaný (TF max, TFk, VO2/kg max, rychlost)? Stejná TF max, vyšší TFk, nižší VO2/kg max, nižší rychlost: TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max = 35 ml, rychlost = x km/hod. . . .

Interindividuální rozdíly Trénovaný (TF max, TFk, VO2/kg max, rychlost)? Stejná TF max, nižší TFk, vyšší VO2/kg max, nižší rychlost: TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max = 35 ml, rychlost = x km/hod. . . . TF max = 200/min, TFk = 60/min, VO2/kg max = 70 ml, rychlost = 2,29 x km/hod. .

Interindividuální rozdíly Nemocný (např. po infarktu myokardu)? Nižší stejná TF max, vyšší TFk, výrazně nižší VO2/kg max, výrazně nižší rychlost: TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max = 35 ml, rychlost = x km/hod. TF max = 200/min, TFk = 60/min, VO2/kg max = 70 ml, rychlost = 2,29 x km/hod. TF max = 120/min, TFk = 80/min, VO2/kg max = 6 ml, rychlost = 0,18 x km/hod . . . .

Interindividuální rozdíly Netrénovaný: TF max = 200/min, TFk = 70/min, VO2/kg max = 35 ml, rychlost = x km/hod. Trénovaný: TF max = 200/min, TFk = 60/min, VO2/kg max = 70 ml, rychlost = 2,29 x km/hod. Nemocný: TF max = 120/min, TFk = 80/min, VO2/kg max = 6 ml, rychlost = 0,18 x km/hod . . .

Rozdíly: Velké v aerobní kapacitě Malé v TFt Velké v rychlosti pohybu

Příklad 1. Muž 25 let, TFk = 65/min, VO2/kg max = 48 ml. Jaké by měl mít optimální rozmezí TFt? IZ = 0,6 + (VO2/kg max : 350) = 0,6 + 0,137 = 0,737 MTR = TF max - TFk = 220 - 25 - 65 = 130/min TFt = (MTR . IZ) + TFk = (130 . 0,737) + 65 = 96 + + 65 = 161/min Při použití Sport Testeru nastavíme ± 5/min. kolem TFt, kterou zaokrouhlujeme na násobky pěti. V našem případě nastavíme rozmezí 155 - 165/min.

Příklad 2. Jakou by musel mít 30-letý muž (A) VO2/kg max, kdyby chtěl mít stejnou optimální TFt jako muž dvacetiletý (B), který má VO2/kg max = 50 ml? Oba muži mají stejnou TFk = 60/min. MTR (A) = 220 - 30 - 60 = 130/min MTR (B) = 200 - 20 - 60 = 140/min IZ (B) = 0,6 . (50 : 350) = 0,743 TFt (B) = 0,743 . 140 + 60 = 164/min. TFt (A) = 164/min = (164 - 60) : MTR = 0,8 (IZ) IZ = 0,6 + (VO2/kg max : 350) (IZ - 0,6) . 350 = VO2/kg max = 70 ml . . . .

Příklad 2 (druhá otázka). Kolikrát by běžel muž A rychleji než muž B? Rychlost pohybu má těsný vztah k aerobní kapacitě. VO2 (A) : VO2 (B) = rychlost (A) : rychlost (B) 70 : 50 = 1,4 Muž (A) by běžel o 40% rychleji než muž (B). Např. při rychlosti muže B = 10 km/hod by běžel muž A rychlostí 14 km/hod (velký rozdíl) - a měli by stejnou TFt. Absolutní hodnota TFt nic neříká o IZ nebo o rychlosti pohybu, neznáme-li ostatní parametry! . .

Příklad 3 Žena ve věku 35 roků je vysoká 165 cm a má BMI 23,88 kg/m2, VO2/kg max 45 ml/min, BM 1330 kcal/den a průměrnou dietní termogenezi 185 kcal/den. Pravidelně ob den aerobně cvičí při optimální intenzitě zatížení po dobu 35 min. Její habituální aktivita trvá při IZ 25% VO2/kg max průměrně 3 hod. TFk = 70 tepů/min. Průměrný energetický příjem činí 16590 kcal/týden. Otázky: Jakou má TFc? Jaký má energetický výdej při každém cvičení? Jaký má celkový energetický výdej za týden? O kolik procent by se měl změnit energetický příjem, aby byla vyrovnaná energetická bilance? . .

Příklad 3 TFc = {[0,6 . (45 : 350)] . (220 - 35 - 70)} + 70 = 154/min EVE (kcal) = VO2/kg . Kg . t . EE : 1000 VO2/kg = [0,6 . (45 : 350)] . 45 = 32,79 ml Hmotnost = 23,88 . 1,652 = 65 kg EVE = 32,79 . 65 . 35 . 5 = 373 kcal TEVtýden (kcal) = (BM + EVPA + EVHA + EVT) . 7 EVPA/den = 373 . 3,5 : 7 = 186,5 kcal EVHA (kcal) = 0.25 . 45 . 180 . 65 . 5 : 1000 = 607,5 TEVtýden (kcal) = (1330 + 186,5 + 607,5 + 165) . 7 = 2289 . 7 = 16023 kcal Ebil = 16590 : 16023 = 1,035 (měl by být redukován o 3,5%). .