Silové schopnosti v přípravě dětí Václav Kain III., FTVS, prez.

Svalová kontrakce z hlediska průběhu pohybu Statická – nedochází k pohybu těla, snažíme se daný odpor udržet v jedné pozici (př. vis na hrazdě) Dynamická – dochází k pohybu těla (př. kliky, dřepy)

Dynamická síla a metodotvorné činitele Maximální síla Výbušná (rychlá) sílá Vytrvalostní (pomalá) síla Velikost odporu Počet opakování Rychlost pohybu

Metody posilování Metody s maximálním odporem - těžkoatletická - izometrická - excentrická Metody s nemaximálním odporem 1. Metody s nemaximální rychlostí pohybu - metoda opakovaných úsilí - intermediární - izokinetická - vytrvalostní Metody s maximální rychlostí pohybu - rychlostní - kontrastní - plyometrická

Silová příprava u dětí Určit jakou sílu chceme rozvíjet (u dětí platí dvojnásob) 3 základní období lišící se v prostředcích a formách: - do 10 let - 10-12 let (nástup puberty) - 13-15 let (hlavní fáze puberty)

Silové schopnosti mají svá senzitivní období později Dáno především vztahem k produkci pohlavních a růstových hormonů, který výrazně ovlivňují možnosti rozvoje síly. Nejvyšší přírůstky: Chlapci – mezi 13.-15. rokem Dívky – mezi 10.-13. rokem Přibližný konec sil. rozvoje: Chlapci – mezi 18.-20. rokem Dívky – mezi 17.-18. rokem

Období do 10 let Vývoj svalové hmoty a kostry nepřipravené pro cílenější rozvoj. Prostředky: rychlostní a obratnostní cvičení (sami o sobě podporují nárůst síly) Zaměření především na velké svalové partie (trup – záda, břicho, pletenec ramenní a kyčelní) Nejvhodnější prostředky: Tzv. přirozené posilování – překonávání určité překážky s přiměřeným svalovým úsilí

Mezi tyto prostředky řadíme: Šplh – na laně, na tyči, na stromy Lezení – na žebřinách, žebříku, průlezkách, provazových drahách Ručkování – na bradlech, hrazdě Různé visy – hrazda, kruhy Cvičení v přírodě Úpolová cvičení: Přetahování, přetlačování – kohoutí zápasy, psí zápasy Zápasy dvojic v různých polohách – stoj, klek, sed Různé formy úpolových her – ragby,.. Drobné úpolové hry Cvičení s nářadím či náčiním: Plné míče (1 kg) – kutálení, přenášení, odhazování Cvičení se švihadly – různé formy přeskoků Míče a míčky – odhody do dálky Hry v kopci (běh do kopce, z kopce) Soutěže ve vodě, v hlubokém písku Překonávání odporu partnera

Forma: Hravá forma Přiměřená věku a dovednostem dětí Cvičení pestrá Obměňování použitých prostředků Krátkodobý charakter Podstatou sil. schopn. v tomto věku není nárust svalové hmoty, ale upevnění vývoje kostry a svalů. Zásada „méně je někdy více“

Období 10-12 let Pozvolné zdokonalování nervové regulace svalové činnosti = umožnění zahájení soustavnějšího rozvoje silových schopností. Svaly a kosterní systém není ještě dostatečně připraven na větší silové zatížení. Svalové dysbalance a oslabení. Zaměření na souměrnost svalového rozvoje (ne na sv. skupiny pro specializaci) Nutné zatěžovat velké svalové skupiny Klást důraz na základy techniky silových cvičení (dýchání,..) Dbát na fixování páteře, aby nedocházelo k jejímu stlačování (opora o stěnu, leh na zádech) Po ukončení cvičení – protažení zatěžovaných partií, vyrovnávací a kompenzační cvičení. Prostředky: - krátkodobé rychlostně silové cvičení - režimy: krátce a rychle (rozvoj rychlé a výbušné síly) nebo déle (15-20 opak.) a pomalu (rozvoj obecné silové připravenosti) Nejvhodnější prostředky: Viz. období do 10 let (přirozené posil.) + rozšiřovat o další prostředky

Prostředky: Pohybové hry – které obsahují množství různých skoků, hodů, vrhů,.. (rozvoj síly a celkové kondice) Cviky využívající hmotnost vlastního těla - kliky, dřepy, sklapovačky - cvičení na nářadí – kliky na bradlech, shyby - šplh bez přírazu - cviky ve dvojicích

Forma: Pestrá a zábavná forma

Období 13-15 let Systematičtější silový trénink (ale stále přípravný charakter) Nárůst sval. hmoty a zvyšuje se efektivnost práce jednotl. svalů Vyšší produkce pohlavních a růstových hormonů Individuální tempo růstu sil. Schopností= individuální přístup: - akcelerovaný jedinec – cílenější rozvoj síly - biologicky retardovaný jedinec – podoba předchozího období

Silový rozvoj se zde zaměřuje na tři základní oblasti:

1. Nácvik techniky posilování Zaměření na manipulaci s napodobeninou osy činky (násada na koště, plastikové trubky,..) Speciální cvičení (přemisťování činky při nadhozu, trhu či vyražení od prsou) Cvičení pro techniku i rovnováhu (cvičení ve výponu, ve dřepu s osou,..), kloubní pohyblivost (ramenní a kyčelní kloub) a koordinaci pohybu.

2. Všeobecná silová průprava Vychází z metod a prostředků v předchozích obdobích. Obvykle se volí forma „kruhového tréninku“ (silový a vytrvalostní charakter)

Hlavní prostředky ve všeobecné silové průpravě: Cvičení s vlastní hmotností těla Cvičení ve dvojicích Malé činky nebo činkové kotouče (nepřesahují 1-2 kg) – hlavně rotační a švihová cvičení, různé výpady,dřepy, atd. Plné míče a atletické koule – různé výhozy a odhody do dálky Lehké gumové expandery – švihová a rotační cvičení Těžké tyče (délka 1-1,5 m, hmotnost 2-5 kg) – manipulace, rotace, výpady a výskoky

3. Využití speciálních metod rozvoje sil. schopností Metoda rychlostní – malý odpor,max. rychlost, malý P.O. = rozvoj rychlé a výbušné síly Zaměření výhradně na velké svalové skupiny Vhodné prostředky: - skoková a odrazová cvičení (skoky přes překážky; výskoky – na stupýnky, bednu; víceskoky – trojskok, šestiskok; skoky v různých tvarech; výběhy a skoky do schodů - odhodová cvičení (hody do výšky, do dálky, ve dvojicích

Metoda vytrvalostní – nízká hmotnost břemene, delší doba cvičení (20-30 s),P.O. vyšší, ne max., I.O. min. Cvičení s vlastní váhou těla, různé varianty skoků a přeskoků, malé činky, plné míče, švihadla, Zatěžovat protilehlé sval. skupiny 10-15 stanovišť

Metoda opakovaných úsilí – na konci tohoto věkového období. Velikost zatížení u 15ti-letých chlapců kolem 60% maxima (u děvčat méně) a P.O. kolem 10. Tato metoda vyžaduje 2-3 letou silovou průpravu a nepoužívat u biologicky retardovaných dětí.

Jiné metody rozvoje silových schopností Nejsou vhodné Naprosté vyloučení překonávání vysoké až max. odporu (až v 17-18 letech) Cvičení by neměla nadměrně zatěžovat páteř a velké klouby Důkladné rozcvičení a zapracování (jednoduché posil. cv. – kliky, dřepy, shyby,..) Protažení zatěžovaných svalů a po ukončení silového tréninku blok kompenzačních a vyrovnávacích cvičení Posilování děvčat: - odlišná stavba těla, lehká závaží, nezařazovat cviky zatěžující pánevní dno (různé hluboké dřepy, dřepy v roznožení apod.)

Děkuji za pozornost