Odpočívej nebo trénuj víc!!! Týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle 1 Běh 50 min. (tep 140-160) Klik 10/9/8…1 Sed-leh Shyb 8 x 4 Plavání 1000 m Pochod 6 km 12/11/10…1 8 x 5 13/12/11…1 15/14/13…1 Dřep 5 x 10 Výpady 8 x 400 m 2 min. rest Klik/ 30 sek. 14/Max Sed-leh/ 60 sek. 20/Max 6/Max Odpočívej nebo trénuj víc!!! 2 40 min. 140-160 45 min. 160-175 5 min. 140-160 Klik na bradlech Mount. climber 20/19/18…10 Shyb podhmat. 7 x 6 6 km/6 kg 25/24/23…15 7 x 7 Angličák Všechny cviky kruhově bez pauzy 2,4,6,8,6,4,2 op.   10 km (tep 140-160) 2 min rest 15/Max 23/Max 8/Max 3 10 min. 140-160 25 min. 160-175 Klik na úzko 14/13/12…4 Plank 5 x 1 min Shyb na široko 1200 m 15 km 15/14/13…5 6 x 1 min 8 x 7 15/14/13…4 7 x 1 min 8/8/8/7/7/7/7/7 Dřep s 10 kg Dřep s výskokem 6 x 8 1 min 45 sek. rest 18/Max 25/Max 9/Max 4 10 min. 160-175 15 min. 175-185 17/16/15…10 5 x 9 3 x 100 m 1 x 300 m (čas) 2 x 200 m 10 km/10 kg 18/17/16…12 5/7/9/7/6/5 Všechny cviky kruhově bez pauzy 2,4,6,8,6,4,2 op. 12 min (min. 2600 m) 50 min. 140-160 27/Max 10/Max

Odpočívej nebo trénuj víc!!! Týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle 5 Běh 10 min. 140-160 4 x 400 m 5 min. 140-160 Klik 20/19/18…13 Sed-leh 27/26/25…19 Shyb 4/5/6/7/8/9/10 Plavání 4 x 100 m 2 x 200 m 1 x 300 m Pochod 15 km/6 kg 22/21/20…16 28/27/26…19 6/7/8/9/10/9/8 23/22/21…17 28/27/26…18 7/8/9/10/9/8/7 Dřep 5 x 20 Výpady 5 x 10 8 x 400 m 1 min. 30 sek. rest 10 min. 160-175 10 min. 175-185 Klik/ 30 sek. 24/Max Sed-leh/ 60 sek. 30/Max 11/Max Odpočívej nebo trénuj víc!!! 6 55 min. 140-160 Klik na bradlech 6 x 15 Mount. climber 6 x 25 Shyb podhmat. 11/11/11/11/11 1200 m 15 km/15 kg 7 x 15 7 x 25 7 x 10 Klik na úzko Angličák Výpady s výskok. Sklapovačky Všechny cviky kruhově bez pauzy 3,5,7,9,7,5,3 op.   8 km (tep 160-175) 40 min. 160-175 26/Max 35/Max 12/Max 7 15 min. 175-185 Plank 5 x 1 min 20 sek. Shyb na široko 6 x 50 m 6 x 100 m 20 km 6 x 1 min 20 sek. 20/19/18…12 7 x 1 min 20 sek. 8/9/9/10/9/8/7 Výpad 5 x 15 1 min 30 sek rest 45 min. 140-160 28/Max 37/Max 13/Max 8 20 min. 160-175 7 x 20 7 x 30 3 x 100 m 1 x 300 m (čas) 3 x 200 m 20 km/10 kg 7 x 22 7 x 33 8/10/12/10/8 Všechny cviky kruhově bez pauzy 4,6,8,10,8,6,4 op 12 min (min 2800 m) 40/Max 14/Max

Odpočívej nebo trénuj víc!!! Týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle 9 Běh 10 min. 140-160 35 min. 160-175 5 min. 140-160 Klik 5 x 25 Sed-leh 6 x 30 Shyb 13/12/11…4 Plavání 6 x 100 m 1 x 300 m 2 x 200 m Pochod 20 km/15 kg 4 x 30 35/34/33/32/31 4/5/6…13 4 x 32 40/35/30/35/20 11/9/14/9/11 Dřep s 10 kg 5 x 15 Dřep s výskokem 8 x 400 m 1 min 15 sek. rest 40 min. 140-160 Klik/ 30 sek. 33/Max Sed-leh/ 60 sek. 45/Max 15/Max Odpočívej nebo trénuj víc!!! 10 50 min. 140-160 Klik na bradlech 6 x 17 Mount. climber 6 x 28 Shyb podhmat. 14/13/12/13/14 5 x 100 m 2 x 300 m 1 x 200 m 20 km/20 kg 7 x 16 7 x 27 7 x 13 20/18/16…8 30/25/20…5 9/9/9/10/10/10 Dřep s 20 kg 5 x 10 Výpad 9 km (3 km tep 140-160, 3 km tep 160-175, 3 km tep 140-170) 10 min. 160-175 15 min. 175-185 36/Max 50/Max 17/Max 11 Klik na úzko 6 x 18 Plank 5 x 1 min 30 sek. Shyb na široko 17/14/12/10/8 6 x 50 m 3 x 200 m   7 x 18 6 x 1 min 30 sek. 8/13/17/12/8 Angličák Výpady s výskok. Sklapovačky Všechny cviky kruhově bez pauzy 5,7,9,11,9,7,5 op 38/Max 55/Max 19/Max 12 20 min. 160-175 35/10/30/15/25 50/30/40/20/30 18/17/15/13/11 3 x 100 m 1 x 300 m (čas) 20 km/ 10 kg 35/20/30/15/25 55/30/45/20/35 19/10/17/10/15 37/35/33…27 58/20/54/20/50 11/19/15/15/13 12 min (min 3000 m) 40/Max 60/Max 20/Max