ÚVOD DO SPECIALIZACE AKTIVITY PODPORUJÍCÍ ZDRAVÍ 9. Pohybové aktivity - programy doma a v terénu Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem Hlavního města Prahy.

Zásady rozvoje aerobní zdatnosti Předpoklady pro adaptační změny v organismu: Stupňované zatěžování: stejné podněty nebudou v budoucnu vyvolávat potřebné adaptační změny Specificita cvičení: účinek cvičení se projeví pouze v oblasti, kterou rozvíjíme. Vytrvalostní běh zapříčiňuje zvýšení počtu kapilár a mitochondrií ve svalovém vláknu během cvičení a činí je odolnějším proti únavě. Silový trénink způsobuje svalovou hypertrofii díky zmnožení kontraktilních proteinů, aktinu a myozinu, ve svalu.

Aerobní cvičení Aktivity, které rozvíjejí kardiorespirační aparát jsou energeticky náročné a vedou k úpravě tělesné hmotnosti. Existují fyziologické, psychologické a bezpečnostní důvody k zařazení rozcvičení a docvičení u aerobních cvičení.

Charakteristika tréninku aerobní zdatnosti Efekt aerobního tréninku je závislý na stupni zatěžování, který je dán intenzitou, délkou trvání a frekvencí cvičení. Zlepšení aerobní zdatnosti během kondičních programů je dokumentováno při intenzitách 50 % až 85 % VO 2 max, frekvenci 3x až 7x týdně a doby trvání 15 až 60 minut (ideálně 30 minut). Parametry intenzity a doby trvání mohou být vyjádřeny energetickým výdejem (celková tělesná práce) 200 až 300 kcal za tréninkovou jednotku.

Frekvence cvičení Optimální frekvence cvičení ke zlepšení aerobní zdatnosti je třikrát až čtyřikrát týdně v pásmu střední intenzity. Vyšší frekvence cvičení nevede k výraznějšímu nárůstu zdatnosti. Hrozí větší riziko úrazu.

Doba trvání Doba trvání tréninkové jednotky by měla být určena podle intenzity takovým způsobem, aby se celkový energetický výdej pohyboval mezi 200 a 300 kcal.

Intenzita Intenzita aktivit pro zlepšení aerobní zdatnosti se pohybuje mezi 50 % a 85 % VO 2 max. Práh intenzity, při kterém se objevuje tréninkový efekt, je nižší u nesportující populace. Optimální intenzita pro průměrného jedince by se mohla situovat mezi 60 a 80 % VO 2 max.

Energetický výdej Preskripce cvičení na základě energetické náročnosti nebere v úvahu vlivy prostředí (horko, vlhkost, nadmořská výška, chlad, znečištění), stravu, únavu a ostatní proměnné, které působí na fyziologickou odpověď organismu vzhledem k maximální intenzitě cvičení. Používání srdeční frekvence, které se rovnají přibližně 60 % až 80 % VO 2 max bere mnoho těchto faktorů v potaz. Předpokládáme, že srdeční frekvence je lineárně závislá na energetickém výdeji.

Určení tréninkové srdeční frekvence 1.přímé určení TSF: příslušné procento VO 2max 2.nepřímé určení VO 2max a) Karvonenova metoda (platí pro běh) 1) od maximální SF odečti klidovou SF a výsledkem je rezervní SF 2) vezmi 60 % a 80 % rezervní SF 3) přičti každou hodnotu ke klidové SF a dostaneš interval TSF b) procento maximální SF (% SF max)

Maximální srdeční frekvence může být stanovena podle vzorce: SF max = 220 – věk tento vzorec je ovšem potencionálním zdrojem chyb pro veškerá určení TSF

Používání srdeční frekvence Používání TSF k určení intenzity tělesných cvičení má mnoho výhod: počítá s individuálním zlepšováním (pokud se jedinec zlepšuje, musí vykonávat větší práci k dosažení stejné SF) bere v potaz podmínky prostředí je lehce stanovitelná a kontrolovatelná

Svalová zdatnost Maximální síla Opakování není stanoven optimální počet opakování, cokoli mezi 2 a 10 max. opakováními vede k zlepšení Série odborné studie ukazují, že tři série s 2-10 opakováními jsou vhodnou dávkou pro začínající sportovce Frekvence optimální je 3 až 4 týdně, netrénovaní pravděpodobně potřebují 48 hodin k zotavení po tréninkové jednotce a k adaptaci na tréninkový podnět.

Efekt silového tréninku Ačkoli maximální síla se nezlepšuje rychle, můžeme očekávat následující přírůstky: rozsah zlepšení se bude pohybovat od 1 % do 3 % týdně, u netrénovaných jedinců rychleji. S náročným tréninkem mohou někteří jedinci dosáhnout krátkodobého zlepšení od 4 % do 5 %. přírůstky maximální síly se budou zmenšovat nebo dosáhnou plató, budeme-li se blížit k potencionální úrovni maximální síly zlepšení se týká pouze svalových skupin, které jsou trénovány

Udržování maximální síly maximální síla může být udržována s nízkým objemem a frekvencí zatěžování. jedna tréninková jednotka umožní zachovat maximální sílu po 14 dnů a dvě tréninkové jednotky zajistí trvalejší udržení silových schopností (záleží ovšem na dosažené úrovni svalového rozvoje před silovým tréninkem). normální pohybovou aktivitou mohou být získané silové schopnosti zachovány do 6 týdnů po skončení tréninku. Polovina maximální síly je ještě zachována po jednom roce.

Silová vytrvalost Lehčí zátěže (méně než 66 % maximální síly) neposkytují dostatečný podnět k rozvoji maximální síly, s dostatečným počtem opakování však můžeme rozvíjet svalovou vytrvalost. Základní doporučení k rozvoji silové vytrvalosti jsou tři série o více než 10 opakování třikrát týdně.

Efekt tréninku Silová vytrvalost je snadno trénovatelná. Některé studie ukazují 10% zlepšení v krátkodobé silové vytrvalosti s opakováními.

Strava a silová vytrvalost Lepších výsledků je dosaženo, pokud jsou svalová vlákna saturována svalovým glykogenem Dietní režim v poměru zastoupení jednotlivých složek potravy: cukry-tuky-bílkoviny 6 : 1-1,5 : 1

Druhy aktivit Tradičně jsou nejvíce doporučovány aktivity jako chůze, běh, plavání. Bohužel nejsou tyto aktivity tolik oblíbené u všech, proto je třeba hledat i jiné aktivity, které budou rozvíjet aerobní zdatnost: např. sportovní hry, cvičení s hudbou... Pravidelná tělesná cvičení s relativně nízkou úrovní intenzity (méně než 45 % VO 2 max) mohou mít příznivý zdravotní vliv, nebudou však zvyšovat aerobní kapacitu.

Intenzita cvičení může být vyjádřena na základě násobku bazálního metabolismu (MET). Množství spotřebovaného kyslíku je přímo úměrné energii vydané tělesným cvičením. V klidu činí spotřeba kyslíku přibližně 3,5 ml na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Tato metabolická hodnota je označována jako 1 MET. Všechny aktivity mohou být klasifikovány podle intenzity vzhledem ke spotřebě kyslíku. Aktivita hodnocená jako 2 MET by vyžadovala dvojnásobnou spotřebu kyslíku, tedy 7 ml kg-1 x min-1.

Použitá literatura Bouchard, C., Shephard, R. J., Stephens, (eds.): Physical Activity, Fitness, and Health. International Proceedings and Consensus Statement. Champaign: Human Kinetics, Faigenbaum, A., D. et al.: Comparison of 1 and 2 days per week of strenght training in children. Research Quarterly for Exercise and Sport 2002, 73, s Howley, E. T., Franks, B. D.: Health Fitness Instructor's Handbook. Champaign: Human Kinetics, Third Edition. Sharkey, B. J.: Physiology of Fitness. Champaign: Human Kinetics, Third Edition.