Teoretické zdůvodnění a praktické provádění strečinku

Prezentace na téma: "Teoretické zdůvodnění a praktické provádění strečinku"— Transkript prezentace:

1 Teoretické zdůvodnění a praktické provádění strečinku

2 Posturální svaly Jsou antigravitační – umožňují vzpřímené držení těla – jsou téměř stále v napětí (sedění, stoj, chůze, běh – až 85% času stoj na jedné noze). Mají tendenci ke zkracování, proto se musí protahovat! M. triceps surae, m. biceps fem., m. rectus fem., mm. adductores fem., m. quadratus lumb., mm. erectores spinae, m. biceps humeri, m. pectoralis major, m. trapezius, m. levator scapulae.

3 Fázické svaly Mají funkci převážně hybnou, proto mají tendenci k relativnímu oslabování, a tak musí být cíleně posilovány! M. tibialis anterior, m. vastus tibialis a fibularis, mm. glutei a hlavně všechny svaly břišní.

4 Svalový tonus je ovlivněn podněty ze všech exteroreceptorů
Svalový tonus je ovlivněn podněty ze všech exteroreceptorů. Proto musí být strečink prováděn v klidném a příjemném prostředí. 75

5 Strečink Kdo? Svalové dysbalance vznikají prakticky u všech lidí – protahovat svaly by tedy měli všichni. Proč? Zmenšuje se svalové napětí (zábrana poranění svalů, šlach, chrupavek, vymizení bolesti úponů), zlepšení svalové koordinace a usnadnění namáhavých aktivit. Kdy? Vždy před a po zátěži, hlavně ale ráno jako prevence „ústřelů“ a po skončení posilování.

6 Jak správně svaly protahovat
Izometrická kontrakce v trvání asi 5s Aktivitou šlachových tělísek dochází ke snížení tonu svalu (ochrana před přetržením svalu ve stažení). Následuje plynulé protahování svalu v trvání asi 10-30s - až k pocitu tahu, ne bolesti! Provádět v klidném prostředí a pravidelně dýchat. Nikdy se nesnažit protahovat svaly „pérováním“ v krajních polohách. Díky „natahovacímu reflexu“ (aktivitou svalových vřetének) dochází k reflexnímu stažení svalu (ochrana před přetržením svalu v protažení). Protahovány mají být pouze svaly, nikdy ne vazy a šlachy. Ne čím více, tím lépe! Pozor na vznik hypermobility!

7 Hypermobilita O hypermobilitě hovoříme, když rozsah pohybu v kloubech je nad fyziologickou mez. Fyziologicky ji vidíme často u dětí a u žen, Patologicky hlavně u gymnastek, „hadí ženy“– dochází k poškozování kloubů! Jednou vzniklou hypermobilitu můžeme ovlivnit jen částečně - izometrickým posilováním svalů (větší svalový korzet), ale patologicky protažené vazy se už samy zkrátit nemohou!

8 Metodika protahování trojhlavého lýtkového svalu
(m. triceps surae) 193

9 Metodika protahování přitahovačů stehna (mm. adduktores femoris)
195

10 Metodika protahování dvouhlavého stehenního svalu
(m. biceps femoris) 194

11 Metodika protahování přímého stehenního svalu
(m. rectus femoris) 196

12 Metodika protahování bedrokyčlostehenního svalu
(m. iliopsoas) 197

13 Metodika protahování čtyřhlavého bederního svalu a vzpřimovačů trupu
(m. quadratus lumborum a mm. erectores spinae) 199

14 Metodika protahování vzpřimovačů páteře v oblasti šíje a beder
(mm. erector spinae) 198

15 Metodika protahování velkého prsního svalu
(m. pectoralis major) 200

16 Metodika protahování zdvihače lopatek a horní část trapézového svalu
(m. levator scapulae a m. trapezius) 184

17 Desatero pro aplikaci strečinku
1. PŘED ZAHÁJENÍM MUSÍME SVALY DOBŘE ZAHŘÁT A PROKRVIT. POUŽÍVÁME LEHKOU CHŮZI, MÍRNÝ POKLUS S PŘIPOJENÝMI POHYBY PAŽÍ. TATO PŘÍPRAVNÁ FÁZE TRVÁ 3 – 5, RADĚJI 10 MINUT. NÁSLEDUJE 10 – 15 MINUTOVÉ STREČINKOVÉ CVIČENÍ. V PŘÍPADĚ POUŽITÍ PO TRÉNINKU ČI ZÁPASE STAČÍ 10 MINUT. 2. ZÁSADNĚ SE VYHÝBÁME ŠVIHOVÝM POHYBŮM, KTERÉ PROVOKUJÍ NAPÍNACÍ REFLEX. 3. VÝSLEDKŮ JAKO JSOU ZVÝŠENÁ OHEBNOST, OPTIMÁLNÍ POHYBLIVOST A SVALOVÁ ROVNOVÁHA, NEDOSÁHNEME ZE DNE NA DEN. STREČINK SE MUSÍ POUŽÍVAT PRAVIDELNĚ. 4. DODRŽOVAT SPRÁVNÉ VÝCHOZÍ POLOHY, POSTAVENÍ CHODIDEL, POLOHU KONČETIN, …

18 5. Z přesně zaujmuté polohy se stupňuje velmi pomalým pohybem protažení a napětí svalů až do polohy, kdy začneme mít pocit tahu, mírného napětí a tepla. Žádná bolest. 6. Hráč se soustředí na činnost svého těla, zvláště pak na protahovanou svalovou skupinu, vnímá a poznává svoje tělo. 7. Každý se řídí vlastními pocity, protažitelnost je silně individuální záležitost. 8. Cviky provádíme uvolněně, klidně, pomalu, stejnoměrné dýchání. Nezadržovat dech. 9. Systematicky protahovat všechny skupiny svalů s tendencí ke zkrácení ("tónické"). Více zranitelné svaly ještě důkladněji Výdrž v protažení 10 – 30 sekund, opakovat 2 – 5 x. Individuální přístup.