Úvod do psychologické přípravy

Prezentace na téma: "Úvod do psychologické přípravy"— Transkript prezentace:

1 Úvod do psychologické přípravy
PhDr. Eva Tomešová, Ph.D.

2 Obsah přednášky: Literatura k samostudiu
Co to je sportovní psychologie a čím se zabývá Co to je psychologická příprava a proč je důležitá K čemu je sportovní psycholog Co to je tréma Konkrétní techniky (2. část)

3 Literatura: ATKINSON a kol. (2003) Psychologie
SLEPIČKA, P., HOŠEK, V., HÁTLOVÁ, B. Psychologie sportu SLEPIČKA, P. (1988) Psychologie koučování VANĚK, M. (1980,1984) Psychologie sportu SEILER, R., STOCK, A. (1996) Psychotrénink ve sportu i v životě JANSA, P., DOVALIL, J. a kol. (2007) Sportovní příprava

4 Literatura: WEINBERG, RS., GOULD, D. (2007) Foundations of Sport and Exercise Psychology: Fourth edition. HOGG J.M. (1995) Mental skills for swim coaches: a coaching text on the psychological aspects of competitive swimming

5 Psychologie sportu? Věda o chování a prožívání při pohybových či sportovních činnostech. Pro sportovní praxi = aplikovaná sportovní psychologie Využívá teoretických poznatků vlastního základního výzkumu, různých psychologických oborů a sportovních věd pro vytváření praktických postupů zaměřených na zlepšení sportovního výkonu.

6 Konkrétně a něco navíc ve sportovní psychologii:
snaha porozumět sportovcům a sportujícím či cvičícím snaha porozumět působení sportovního prostředí studium skupinových procesů ve sportu metody zlepšování výkonnosti zlepšování zdraví a well-beingu pomocí sportu a cvičení podpora psychického růstu a rozvoje osobnosti Osobnost sportovce a jak jí může trenér porozumět, motivace a výkonová motivace, jak se projevuje stres a závodní úzkost při sportovním výkonu Soutěživost a spolupráce, je soutěživost dobrá nebo špatná, zpětná vazba, vnitřní motivace - jak jí budovat a nesnižovat např. pomocí trestání a odměňování týmová dynamika - jak tým ovlivňuje výkon jednotlivce a opačně, týmová koheze - jak tým drží po hromadě, jsou přátelské vztahy mezi hráči důležité pro dosažení úspěchu, vůdcovství, efektivní komunikace psychologická příprava ve sportu viz. další části přednášky jak motivovat lidi ke cvičení, jak je naučit využívat pozitiv sportování, jak pracovat se zraněným sportovcem, co dělat proti dopingu, poruchám příjmu potravy, přetrénování či vyhoření sportovce, může na sport či cvičení vzniknout závislost? agresivita, sport a vývoj charakteru, děti ve sportu, gender studies ve sportu ... A mnoho dalšího

7 Psychologická příprava - motto:
Psychologické dovednosti se LZE naučit, JE MOŽNÉ je TRÉNOVAT, stejně jako dovednosti fyzické. = můžete se naučit, jak zlepšit výkonnost svých svěřenců tím, že je naučíte určité psychologické dovednosti

8 Proč je psychologická příprava důležitá?
Všichni jsme zažili, že lze prohrát nebo dělat chyby „kvůli hlavě.“ Výkon je vždy výsledkem souhry fyzických A psychologických faktorů Jak trenéři vidí podíl psychologických faktorů na výkonu v různých sportech??? Ad1. Známe situace, kdy jsme: Odcházeli ze závodů znechucení z toho, že jsme právě prohráli závod, který jsme měli vyhrát Znervózněli a udělali chybu v kritickém okamžiku závodu Cítili se v depresi, protože jsme se dostatečně rychle nezotavovali ze zranění nebo z nemoci Ztratili motivaci trénovat Přistihli se, že se naše myšlenky během důležitého závodu toulají úplně někde jinde. Cítili jsme se na sebe naštvaní a frustrovaní vlastním výkonem a sami sebe shazovali, jak jsme nemožní a neschopní. Ad2. – síla, rychlost, vytrvalost - koncentrace, sebedůvěra, zvládání strachu. Ad3 golf, tenis, krasobruslení až 80% Obecně 50% Proč potom, přestože věnujeme 20 a více hodin týdně fyzickému tréninku, věnujeme tak málo psychologické přípravě?

9 Proč není psychologická příprava využívána?
Nedostatek informací, znalostí, dovedností Psychologické dovednosti jsou vnímány jako vrozené a nenaučitelné Nedostatek času Ad 1. Neuvědomujeme si, že když někomu řekneme: „Soustřeď se na to!“ nebo „Mysli na to, na co máš!“ neví, JAK to má udělat. Předpokládáme, že ví, jen to prostě nedělá. Není to kritika trenérů: důvodem je nedostatečný přístup k literatuře, konkrétním technikám nebo sportovním psychologům... Ad 2. Rodíme se s určitými vlastnostmi, ale dovednosti se učíme, zůstat klidný pod tlakem, koncentrovat se v prostředí plném rušivých podnětů nebo udržet si sebedůvěru i po prohře se lidé rozhodně musí naučit. Ad 3. nemáme ani dost času na trénink... A i když občas dospějí ti samí trenéři k závěru, že „dneska tým závodil jako bez ducha,“ nebo „dneska jsem se nějak nemohl soustředit,“... Proč, když pokládáme psychologické faktory za tak důležité (80% výkonu), nevěnujeme jim více času... Je to věc priorit!

10 Mýty ohledně psychologické přípravy:
Je jenom pro „problémové“ sportovce Je záležitostí vrcholového sportu Poskytuje rychlé řešení „problému“ Je neúčinná Ad1 – v 90% případů by to měla být práce vzdělávací, nácvik psychologických dovedností Ad3 – nelze někoho naučit koncentraci či vizualizaci za 2 hodinky, psychologie není magická pomoc, nepromění průměrného sportovce na šampióna, ale pomůže mu k rozvoji jeho plného potenciálu a dovednosti, které se naučí využije i v „mimosportovním“ životě Ad4 – pokud očekáváte ono rychlé řešení... Jinak množství vědeckých studií tvrdí opak, zkušenosti vrcholových sportovců a jejich trenérů...

11 Základ psychologické přípravy
Výzkum vrcholových sportovců Úspěšní sportovci jsou charakterističtí lepší schopností koncentrace vyšší sebedůvěrou nižší úzkostí pozitivním a na úkol zaměřeným myšlením pozitivní imaginací a představami úspěchu odhodlaným úsilím plánováním cílů Zkušenosti trenérů a sportovců

12 Základní psychologické dovednosti na jejichž rozvoji pracujeme v psychologické přípravě
sebepoznání (sportovec, člověk) vnitřní řeč koncentrace relaxace plánování cílů imaginace

13 3 fáze psychologické přípravy
1. Vzdělávací: proč je PP důležitá 2. Individuální zhodnocení potřeb, výběr a nácvik konkrétních technik 3. Praktická Ad 3. Zautomatizovat dovednosti mnohonásobným opakováním v tréninku Zařadit psychologické dovednosti do řešení konkrétních situací v závodě nebo zápase (musí vědět, kdy to využít a proč) Modelovat závody s využitím naučeného... Např. od nácviku vedené vizualizace k sebeřízení, nejprve v tréninku, pak v závodě

14 Kdy zařazovat PP? Začít v přechodném nebo přípravném období
Půl roku až rok systematické práce než budou dovednosti integrovány do výkonu 10-15 min 3-5 krát týdně v závislosti na tom, co se učíte (začátek nebo konec tréninkové jednotky) Lze zadávat domácí úkoly Je třeba neustálá supervize PP je součástí sportovní přípravy po celou kariéru! Lepší kratší a pravidelný nácvik... I když vám bude pomáhat psycholog, vy jako trenéři budete trávit se svými svěřenci všechny tréninky...

15 Jak hodnotit účinnost PP?
Rozhovory, dotazníky (psycholog?) – subjektivní zhodnocení sportovce Objektivní data Např. pokud bylo cílem PP naučit sportovce relaxovat při trestných hodech v závěru utkání: změna v procentuální úspěšnosti trestných hodů v posledních pěti minutách utkání, když je rozdíl skóre menší než 5 bodů...

16 SPORTOVNÍ PSYCHOLOG? Konzultant trenéra
Základní a speciální psychodiagnostika Vzdělávání a skupinová práce Sportovec s problémy Sportovec, který chce na sobě pracovat nad rámec normy Koučování (!) trenéra Trenér vede tým – podle mého názoru by se měl naučit koučovat družstvo při zápase apod. Psycholog pracuje spíše s jedincem, může navrhovat různé strategie – ale jen po konzultaci s trenérem. Koučování trenéra: trenér nese velkou zátěž, zodpovědnost a horu povinností. Koučování znamená pomoci mu, aby svou práci zvládal s menší energetickou investicí a a by z ní byl schopen získávat zpět nějakou odměnu… Aby byl v životě spokojenější…

17 10-11ti-leté děti „k úspěchu nestačí jen fyzická dřina“
Sebepoznání – zpětná vazba, mluvit o trémě Plánování cílů – před tréninkem Relaxace - dech Vnitřní řeč, Imaginace – ptát se Koncentrace pozornosti - pokyny Pomalý úvod do psychologické přípravy, v tomto věku nastává zlom, kdy děti začínají být pomalu schopny sebereflexe. Měly by se učit z formálních i neformálních rozhovorů s vámi. Měly by si uvědomovat, že k úspěchu nevede jen fyzická dřina. Začít pracovat na dovednosti sebepoznání a kladení cílů: Např. Vždy věnovat pozornost a poskytovat zpětnou vazbu, když dítě mluví samo o sobě,nebo i o svých pocitech povzbudit! Nebo: začít se ptát po tom, co by chtěli dosáhnout na závodech Upozornit je, když vidíte, že mají trému... Jak se cítíš? Co přesně cítíš? Co si vždycky před závodem říkáš? Dokážeš si se zavřenýma očima přehrát závod? (těžké) Základní pokyny ke koncentraci pozornosti.

18 13-14ti-leté děti Učit základní dovednosti:
Sebepoznání (tréninkový denník, profilování výkonu) Plánování cílů (dovednostní, výkonové, postojové, chování) Relaxace (dechová cvičení) Simulace závodů v tréninku, předzávodní příprava (důraz na koncentraci) Imaginaci

19 Nejběžnější zakázka… i když jen jeden z cílů psychologické přípravy…
zvládání předstartovních stavů … trémy cvičení „Moje tréma“

20 Úzkost a aktivace aktivace – nespecifická reakce na zátěž
úzkost – negativní interpretace !!! aktivace Arousal (Gould, 2002): general psychological and physiological activation of an organism which varies on a continuum from deep sleep to intense excitement (sympathetic nervous system – epinephrine, norepinephrine) Although arousal involves undifferentiated bodily energy, anxiety is an emotional label for a particular type of arousal experience.

21 Co to je soutěžní (závodní) úzkost?
4 složky: KOGNITIVNÍ (OBAVY, NEGATIVNÍ A RUŠIVÉ MYŠLENKY, ZTRÁTA KONCENTRACE…) SOMATICKÉ (ZVÝŠENÍ TF,TK, BOLESTI, TŘAS, NUCENÍ NA ZÁCHOD, NAUSEA…) BEHAVIORÁLNÍ (VÝRAZ VE TVÁŘI, ZMĚNA KOMUNIKACE, NEKLID, NEEFEKTIVNÍ POHYBY) SEBEDŮVĚRA (ZMĚNY)

22 Příčiny soutěžní úzkosti:
Kognitivní úzkost a sebedůvěra: očekávání úspěchu nebo neúspěchu vnímání vlastních i soupeřových schopností… vrozené predispozice, perfekcionismus… Somatická úzkost: podmíněné odpovědi na podněty (šatna, rozcvičování) Existují individuální rozdíly! perceived importance of the competition: the more important competition is… predispositions: trait anxiety: levels of trait anxiety determine the amount of state anxiety which is likely to occur in given situation but better predictors: low level of competitiveness type of sport (endurance sports – lower levels of precomp. anxiety) gender: cognitive anxiety levels remains relatively stable for the male athletes they tend to increase in female performers as a competition approaches attributions, expectations tendency to attribute successful outcomes to external and unstable factors (luck) and to attribute unsuccessful outcomes to internal and stable factors (low level of skills) is likely to induce anxiety in athletes perceptions of audience expectations perfectionism: setting impossibly high standards for performance fear of failure: if somebody believes that his self-esteem is tied to what he achieves, defeat is threatening their self-worth Nálezy z dalších studií (Jones et.al., 1990,1991): - kognitivní úzkost narůstá s počtem let sportovní kariéry - s vnímanou schopností roste sebedůvěra - vnímaná připravenost a postoj k předešlému výkonu jsou negativním prediktorem kognitivní úzkosti - kognitivní úzkost narůstá s náročností cílů (ve vztahu k předchozím výsledkům) - kognitivní úzkost je u sportovců negativně spojena s vnímáním toho, jestli svých cílů mohou dosáhnout - k predikci sebedůvěry přispívá vnímaná připravenost a percepce vnějších podmínek (počasí, trať) - v týmových sportech jsou u žen prediktory kognitivní úzkosti a sebedůvěry spojeny s osobními cíly a standardy, zatímco u mužů s interpersonálním srovnáváním a vítězstvím

23 Časový průběh úzkosti:
méně zkušený a méně úspěšní hráči: rovnoměrný nárůst úzkosti těsně před a během výkonu zkušení: nárůst podobný, ale přímo před a během výkonu dochází k poklesu těsně před výkonem narůstá hlavně somatická úzkost = výskyt úzkosti v periodě před a během závodu sportovci se liší!

24 Kognitivní intruze = negativní myšlenky
Frekvence: mírný nárůst během předzávodní epizody, poslední 2 hodiny prudký nárůst cca od 6 do 83% času Směr: 1. anticipační vzrušení x známka budoucího selhání 2. relaxovaná připravenost x nechuť, usínání Frekvence: jaké množství času ve sportovcově mysli zabírají úzkostné myšlenky na zápas Směr: jaké jsou kognice zaměřené na zápas? Jsou orientovány pozitivně nebo negativně? „Mám starosti ohledně nadcházejícího závodu.“ Někdo může mít starosti v podobě obav nebo stavu blížícímu se panice. Jiný závodník může své starosti pokládat za nezbytné, protože signalizují důležitost závodu a to, že je vysoce motivovaný uspět. Každý z nich tedy prožívá něco jiného. Výsledky výzkumů ukázaly, že úspěšnější a kompetitivnější (rádi závodí) sportovci popisovali svou závodní úzkost při stejné intenzitě jako více facilitující a méně oslabující pro následný výkon.

25 Teorie vysvětlující vztah mezi soutěžní úzkostí a výkonem:

26 Haninova zóna optimálního fungování
Definoval „optimální stavovou úzkost“ jako stupeň závodní stavové úzkosti spojené s optimálním výkonem pozorování výkonu sportovce v soutěži retrospektivní přístup Definoval optimální stavovou úzkost jako stupeň závodní stavové úzkosti spojený s optimálním výkonem. Snažil se ho zjistit pomocí opakovaného pozorování výkonu subjektu a s ním spojených úrovní předzávodní a závodní úzkosti a retrospektivním přístupem, ve kterém sportovci zpětně hodnotili své pocity před svými nejúspěšnějšími výkony. ZOF je schopná relativně precizně predikovat, jaká úroveň stavové úzkosti pravděpodobně produkuje optimální výkon. Je tedy užitečná pro praxi.

27 Multidimenzionální přístup:
studuje vztah mezi výkonem a specifickými komponentami závodní stavové úzkosti: Kognitivní úzkost má ve vztahu k výkonu negativně lineární trend Mezi somatickou úzkostí a výkonem byl nalezen vztah odpovídající obrácené U-křivce Mezi sebedůvěrou a výkonem existuje pozitivní lineární vztah. Kognitivní úzkost měla ve vztahu k výkonu negativně lineární trend (narušení výkonu s nárůstem kognitivní úzkosti). Mezi somatickou úzkostí a výkonem byl nalezen vztah odpovídající obrácené U-křivce (U-křivka tedy zřejmě existuje, ale ne u generální, celkové úrovně aktivace). Mezi sebedůvěrou a výkonem existuje pozitivní lineární vztah.

28 Hypotéza „přeanalyzování“
zvýšená hladina úzkosti – zvýšená tendence kontrolovat pohyb narušení automatických stereotypů skilled performance tends to deteriorate whenever we start to focus and think about it, we try to get conscious control over movements that has previously been under automatic control… When athletes experience higher anxiety levels, they try to…

29 Shrnutí: při regulaci úzkosti je třeba pracovat individuálně!
důležitá je interpretace aktivace!!! vyšší kognitivní úzkost nemusí nutně zhoršovat výkon – u někoho i naopak! u některých jedinců může být účinnější technikou kognitivní restrukturalizace než relaxační cvičení!

30 Regulace soutěžní úzkosti:
kognitivní restrukturalizace = práce s vnitřní řečí nácvik relaxace rituály – koncentrace procesní cíle

31 Techniky psychologické přípravy

32 1. Sebepoznání Zaměřit se společně se sportovcem na jeho myšlenky, pocity a chování před, během a po perfektním závodě a nepovedeném závodě – propadáku. Vedení tréninkového deníku! Profilování výkonu

33

34 Sebedůvěra víra ve svou schopnost úspěšně se vyrovnat se současnou situací (tady a teď) … víra v úspěch x sebenaplňující se proroctví Sebenaplňující se proroctví: negativní vnitřní řeč… pokud pochybuji o své schopnosti něco dokázat, nebo očekávám, že se stane něco negativního… a pomáhám tím tomu, že se to opravdu stane… negativní emoce „žerou energii“ úzkost, deprese, sebepodceňování narušují koncentraci!!! očekávání selhání vede k selhání a to ovlivní naše budoucí očekávání selhání…

35 Výhody sebedůvěry pozitivní emoce koncentrace cíle úsilí
herní (soutěžní) strategie schopnost zvrátit negativní vývoj pozitivní emoce – spojené se schopností relaxovat, zůstat klidný, být agresivní nebo asertivní koncentrace – mysl je osvobozena od pochybností cíle – sebevědomí lidé mají tendenci klást si náročné cíle úsilí – sebevědomí zvyšuje úsilí, pokud věříme, že lze uspět, nevdáváme se herní strategie – je rozdíl mezi hrou „na vítězství“ a „vyhnout se prohře“ (bojí se dělat chyby!!! hrají na jistotu…) schopnost zvrátit negativní vývoj hry (psychologicky se dostat z toho, že o dost prohráváme)… „nikdy to nevzdávám“ přístup

36 Optimální sebedůvěra? nedostatek – pochyby
úzkost narušení koncentrace nerozhodnost zaměření pozornosti na nedostatky místo na silné stránky často se týká jediné dovednosti a přenáší se na ostatní! dáváme ji soupeři nadměrná sebedůvěra – i když na to nemám nemusím se snažit někdy hraná – zastírá pochybnosti

37 Vliv očekávání na výkon
osobní očekávání úspěchu – úspěch očekávání trenéra – ovlivnění interakcí problém nastává, pokud jsou příliš nízká nebo vysoká více času a instrukcí přeceňovaným méně kvalitní instrukce podceňovaným více chvály přeceňovaným ovlivňuje chování to potvrzuje trenérova očekávání studie s přetlačováním: subjekty byli spárovány s někým o kom byli předem přesvědčeni, že je silnější, pak s viditelně slabším soupeřem prohrálo 10 z 12 studie vzpírání: 3 skupiny, 1. bylo jim řečeno, že zvedají méně než osobák, 2. více, 3. nic. Nejvíce vzepřeli ti, co jim bylo řečeno, že zvedají méně než osobák – očekávali úspěch studie s „nadanými žáky“ Dát si na to pozor, zaměřit se na podceňované… jak s nimi komunikuji…

38 Zdroje sebedůvěry v činnosti – self-efficacy
úspěšné výkony v minulosti příklad přesvědčování, verbální povzbuzení interpretace zvýšené aktivace pozitivně (na jako strach) dát zažít úspěch, zaměřit se na proces – techniku, jednotlivé dovednosti, ne vítězství

39 Budování sebedůvěry úspěch sebevědomě jednat sebevědomě myslet
imaginace trénink příprava úspěch – kruh… z něj se dá vyjít jedině úspěšným herním tréninkem, modelováním zátěže v tréninku sebevědomě jednat – řeč těla, nedat soupeři šanci zvýšit si sebevědomí sebevědomě myslet – mohu a dokážu to imaginace – představovat si úspěch (předem stanovit, co to je – realisticky, a těšit se na něj…) trénink příprava – udělal jsem vše, co bylo v mých silách…. plánování!!! detailně připravené plány a strategie, předzávodní příprava vč. rituálu… svěřenci musí vidět, že se s tím trenér vyrovná, že se nezhroutí, když se mu zhroutí plán

40 2. Vnitřní řeč - samomluva
utváříme sami sebe utváříme své postoje hodnotíme své schopnosti sebeinstrukce

41 Sebenaplňující se proroctví
vyvolání úzkosti, deprese a sebepodceňování ztráta koncentrace (zaměření jinam), přeanalyzování, desautomatizace

42 Na co myslí „vítěz?“ BĚHEM VÝKONU jednoduché sebeinstrukce
absence hodnotících myšlenek OBECNĚ neshazuje sám sebe, pokud se mu nedaří

43 Sebeinstrukce – využití vnitřní řeči
zvýšení koncentrace, zaměření pozornosti na klíčový moment techniky vymyslet sami „nepřeanalyzovat se“ formulované pozitivně vyzkoušet v tréninku

44 Jak s vnitřní řečí pracovat
uvědomit si ji (příčina?) – tréninkový denník, video… pokud je nevhodná: stop technika přerámování rozhodnout se a nevzdávat to… nečekat, že to půjde snadno…

45 3. Plánování cílů – jak funguje
nejpřímější motivační strategie zaměřuje pozornost zvyšuje úsilí představuje závazek umožňuje rozčlenit velký problém do postupných kroků zvyšuje sebevědomí

46 Obecné zaměření cílů na proces (na mistrovství, na úkol)
vlastní standard učení se kontrola na výsledek (závodní orientace, ego-orientace) motivace výhrou popř. vyhnutím se prohře zaměření na nekontrolovatelné faktory

47 Plánování cílů Písemně nebo graficky: vlastní formuláře vkládané do tréninkových deníků Dlouhodobé vysněné cíle Dlouhodobé realistické cíle (60%) Výkonnostní cíle Technické cíle Postojové cíle Cíle zaměřené na kontrolu chování SVDMO! dlouhodobé vysněné cíle (kam směřuji) – vyzvěte své svěřence, aby snili, nebyli skromní dlouhodobé realistické cíle – měly by být výzvou, měly by být založeny na realistickém posouzení schopností, na celou sezónu výkonnostní cíle - zlepšení výkonu, klást cíle, které se zaměřují na proces, ne jen na výsledek technické cíle – na jakýkoliv aspekt techniky postojové cíle – vyvinout si správný přístup k tréninku, nezapomenu se rozcvičit… cíle zaměřené na kontrolu chování – při tréninku, před v a po závodě, kontrolovat své reakce na zátěž Jaké cíle Odpověď je jednoduchá, stačí, když si zapamatujete 4 principy: Těžší cíle vedou k lepšímu výkonu než cíle snadné. Jasně určené cíle jsou efektivnější než obecné cíle typu: "chci to udělat co nejlépe" (jsou také efektivnější než žádné cíle). Cíle musí být přijaty tím, kdo je bude plnit. Cíle budou k ničemu bez zpětné vazby. Jedním z příkladů využití těchto poznatků ve sportovní praxi je akronym SCAMP (česky by mohl vypadat jako SVDMO) pro postup, jak naučit sportovce jednoduché proceduře kladení cílů.: S - specifické cíle. Neklaďte si vágní cíle, např. "zlepšit výkon." Určete si přesně, o kolik se chcete zlepšit a jak to změříte. Určete si rozsah zlepšení a budete schopni tvrdě pracovat na tom, aby jste ho dosáhli. V - výzva. Stanovte si cíle tak, aby byly o kousek lepší než vaše současné výkony - budou pro vás výzvou, ale zárověň budou reálné. D - dosažitelnost. Neuvalujte na sebe břemeno nedosažitelného cíle. Všechny cíle by měly být ve vztahu k tomu, jak jste na tom nyní. Měli by jste usilovat o zlepšování krok za krokem. Nebojte se změnit cíle, pokud se ukáží nesplnitelné. M - měřitelnost, větší množství. Pocit úspěšnosti a motivace se zlepší, pokud budete schopni vidět pokrok. Cíle se nejlépe vyjadřují ve formě, která je objektivně měřitelná, např. čas. Pokud to nejde, měřte nebo spíše charakterizujte výkon na subjektivní škále od 1 do 10, např ohodnoťte svou schopnost odolávat stersu v určité situaci v závodě na škále Pokud máte cílů několik, zvyšuje se pravděpodobnost dosažení alespoň některého. O - osobní cíle. Cíle, které si kladete (ve spolupráci s trenérem), musí vyhovovat vám jako individuu. Rozhodněte se, čeho VY chcete dosáhnout, nepůjčujte si cíle druhých lidí. Lépe se pak s takovými cíli ztotožníte.

48 Briefing: před soutěží
cíle výkonnostní ale hlavně procesní cíle 2-3 týdny před: zklamaná očekávání, katastrofy

49 Debriefing: po soutěži
s časovým odstupem co se povedlo chyby: zaměřit se na chyby, ne na osobnost (ty vždycky, ty jsi…), sdělit, co příště jinak, jak změníme trénink, plán… kritika: sendvič (pochvala, chyba konstruktivně, kompliment)

50 4. Relaxace Uvědomění si vlastního dýchání Brániční dýchání
Energetizace dýcháním Jacobsonova progresivní relaxace Bensonova relaxační odpověď

51 5. Koncentrace zaměření pozornosti na relevantní klíče v okolí
udržení tohoto zaměření

52 Principy efektivní koncentrace
1. Koncentrace vyžaduje úsilí a přípravu. 2. Zkušení sportovci dokáží rozdělit pozornost mezi několik činností (obzvlášť pokud jsou některé z nich zautomatizované), vědomě se však lze v jednom okamžiku soustředit pouze na jednu myšlenku. 3. Sportovec se „soustředí,“ pokud se zaměří na akce, které jsou specifické a relevantní a jsou pod jeho kontrolou. 4. Sportovec „ztrácí koncentraci“ pokud se zaměří na irelevantní nebo nekontrolovatelné podněty. 5. Emoce narušují koncentraci, například úzkost zaplňuje kapacitu pracovní paměti negativními myšlenkami a vede sportovce k nadměrnému sledování vlastního výkonu, přeanalyzování techniky, ztrátě tempa a chybě.

53 Techniky práce s koncentrací
Příprava předstartovního „rituálu“ předsoutěžní před výkonem po chybě Zraková kontrola Klíčová slova při nácviku techniky Příklad předzávodního rituálu: rozcvičení,příprava materiálu, svlékání, startovní skok... Oči mají tendenci toulat se po irelevantních klíčích okolí stejně jako vaše myšlenky. Díváte se na soupeře... Postup: a) dívej se na podlahu b) dívej se na vybavení c) zaměř se na místo na zdi něco, co udrží oči na místě Sebeinstrukce zvýšení koncentrace nebo zaměření pozornosti na klíčový moment techniky. Sebeinstrukce jsou krátké větičky, které si opakujete v přesně stanovené situaci. "Loket vysoko!" "Dotáhnout!" "Agresivně!" "Jdu do toho!" "Jsem připravená!" "Zasloužím si vyhrát!" "Teď, roztoč to!„ Sebeinstrukce by jste si měli vymyslet sami (mají přece pomoci VÁM), důkladně je promyslet a nepřehnat to s jejich množstvím, aby jste se "nepřeanalyzovali.„ Čím vyspělejší závodník, tím méně a kratších by mělo být instrukcí a jejich zaměření by mělo od techniky postupovat k taktice. Měly by být formulovány pozitivně: "Hlava rovně!" místo "Neotáčej tu hlavu!" Když si nějakou instrukci vymyslíte, vyzkoušejte si nejprve její užitečnost, správnost - prostě to, jak vám sedí, v tréninku. Používejte ji pravidelně, zautomatizuje se a nebudete na ni už muset myslet.

54 6. Imaginace zážitek pohybu nebo situace, vytvořený nebo znovuvytvořený v mysli člověka bez přítomnosti aktuálního pohybu nebo situace, obyčejně zahrnující všech pět smyslů (pokud je to možné) a emoce spojené s představovanou situací

55 Použití imaginace ve sportu
učení a nácvik dovedností!!! plánování a nácvik taktiky detekce a náprava chyb kontrola emoční odpovědi budování sebedůvěry ... zrychlené hojení zranění

56 Změňte jednu věc!

57 Děkuji vám za pozornost!