Typy jídelníčků a výživová doporučení Nejčastěji sestavovanými jídelníčky jsou: RACIONÁLNÍ JÍDELNÍČEK REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK JÍDELNÍČEK PRO MANAŽERY A DUŠEVNĚ.

Prezentace na téma: "Typy jídelníčků a výživová doporučení Nejčastěji sestavovanými jídelníčky jsou: RACIONÁLNÍ JÍDELNÍČEK REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK JÍDELNÍČEK PRO MANAŽERY A DUŠEVNĚ."— Transkript prezentace:

1 Typy jídelníčků a výživová doporučení Nejčastěji sestavovanými jídelníčky jsou: RACIONÁLNÍ JÍDELNÍČEK REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK JÍDELNÍČEK PRO MANAŽERY A DUŠEVNĚ PRACUJÍCÍ

2 Je určený pro běžnou populaci- sestavován podle tzv. racionální pyramidy Zásady racionálního jídelníčku:  Jídlo 5-6x denně- pravidelný čas  Jednotlivé porce kaloricky vyvážené  Zelenina 5-6 porcí, ovoce 2 porce  Alespoň 1 kysaný výrobek denně  Místo cukrů komplexní sacharidy  Dbát na kvalitní oleje- bez nasycených tuků  Libové maso- není nutné jíst maso denně  Luštěniny min. 2xtýdně  Ryby min. 2x týdně  Pestrost rozmanitost  K tomu alespoň 3-4x hodina pohybu/týden Racionální jídelníček

3 Je určený pro redukci hmotnosti, řídí se podle redukční pyramidy Zásady redukčního jídelníčku- stejné jako u racionálního plus:  Energetický deficit- nižší příjem energie než u racionálního jídelníčku- ale ne pod bazál  Snížení příjmu sacharidů- ne pod 140 g/den  Navýšení množství bílkovin- max. 1,8g/kg/den  Hlídání tuků- ne pod 40 g/den  Pravidelný pohyb- alespoň 30 minut denně (svižná chůze, běh, plavání, kolo) Redukční jídelníček

4 Pohyb má pro redukci hmotnosti rozhodující význam- snížit energetický příjem nestačí!!! Jak naplánovat pohybovou aktivitu?  Pohybová aktivita by měla trvat alespoň 30 minut- do 20.minuty hradíme energetický výdej ze sacharidů a až poté spalujeme tuky  Důležité je po celou dobu dodržovat tepovou frekvenci mezi 60- 70% TFmax (muži- 220-věk, ženy 225-věk)- ideální je sporttester- např Sigma PC 3.11 za 580 kč- hlídá vám nastavené pásmo TF Např. muž 45 let- 220-45=175- z toho 65%=115 tepů/min. Lze zjistit i tzv. talk testem- dokud si při pohybu můžu povídat je to OK.  Ideální pro hubnutí jsou sporty, při kterých zapojíme co nejvíce svalových skupin- běžky, nordic walking…  Plavání je problematické, protože díky pobytu v chladné vodě tělo tolik nespaluje. Pohyb a redukce hmotnosti

5 Mají nižší energetický výdej, pomalejší trávení a metabolismus- jídlo by mělo podporovat intelektové funkce a neunavovat tělo. Zásady tvorby manažerského jídelníčku- jako u racionálního plus:  Hlídat příjem bílkovin- max. 1,2 g/kg hmotnosti/den- preferovat rybí a bílé maso  Hlídat si dostatečný příjem sacharidů- mozek jede na glukózu  Hlídat pitný režim a dostatečný příjem vlákniny  Dbát na pravidelnost- vyvarovat se kolísání glykemie  Omezit smažená jídla a přepalované tuky (transmastné kyseliny)  Stravu doplňovat omaga 3 mastným kyselinami a Q10- podpora myšlení  Pravidelně se hýbat a to pokud možno i během pracovní doby Jídelníček pro manažery a duševně pracující

6 Kromě předchozích doporučení ( vyvážená strava, tělesná aktivita, hodně zeleniny a ovoce, libové maso, komplexní sacharidy, fermentované výrobky…) také: Kontrola solení- doporučená dávka 4 g denně- 1 kávová lžička, ale realita je 15 g- pozor na sůl skrytou v potravinách- tu je třeba počítat také Pozor na pitný režim, nápoje bez přidaného cukru !!! Denní doporučený příjem tekutin je 300-400 ml/10 kg hmotnosti/den. Matky kojit bez příkrmů alespoň do ukončeného 6. měsíce, pak příkrmy s kojením do 2 let U zeleniny pozor na tu s velkým množstvím sacharidů- neládovat se večer kukuřicí a mrkví !!! Večer neplatí, že se nemá jíst po 17.hodině- ale doporučeno konzumovat poslední vydatnější jídlo max. 3 hodiny před spaním. Pozor na energii ukrytou v alkoholu- 2 půllitry piva 10 stupňů mají 1550 kJ, 12 stupňů 1750 kJ, 2 panáky Baileys (kromě alkoholu také tuk a sacharidy) 1700 kJ !!!, litr polosuchého vína až 3600 kJ!!! Výživová doporučení pro všechny typy jídelníčků

7 Základem pro určení energetického příjmu pro daného člověka je znát jeho bazální metabolismus BMR (energie potřebná na udržení organismu v chodu). BMR se dá spočítat- např. pomocí Harris-Benediktovy rovnice:  Harris – Benedictova rovnice pro výpočet BMR v kcal:  Ženy: 655 + (9.6 x Hmotnost v kg) + (1.8 x Výška v cm) – (4.7 x Věk v letech)  Muži: 66 + (13.7 x Hmotnost v kg) + (5 x Výška v cm) – (6.8 x Věk v letech)  Pakliže toužíte po hodnotě vyjádřené v KJ, stačí výsledek vynásobit hodnotou 4.2, což je koeficient přepočtu.  Jednodušší je ale zjistit BMR pomocí elektrické bioimpedance na přístroji InBody. Jak určit energetický příjem ?

8 Jak určit energetický příjem My potřebujeme u klienta kvůli optimálnímu nastavení jídelníčku zjistit jeho pracovní matabolismus- tzn. jeho bazál navýšený o energii na krytí jeho fyzické aktivity. Proto BMR vynásobíme koeficientem pohybové aktivity KPH dle následující tabulky:

9 BMR (bazál) navýšený o pohybovou aktivitu nazýváme pracovní metabolismus. Teď je třeba ještě vše navýšit o tzv. termický efekt potravy- tzn. o energii, kterou tělo potřebuje na strávení přijaté potravy. Termický efekt činí 10% BMR. Příklad výpočtu: Muž má BMR dle Harris-Benedictovy rovnice 7200 kJ. Jde o aktivního rekreačního sportovce (koeficient 1,7). 7200x1,7=12240 kJ+ 720kJ(termický efekt) = 12960 kJ Doporučený kalorický příjem je 12960 kJ. Jak určit energetický příjem

10  Při redukci hmotnosti musíme vycházet z týdenního jídelníčku, který nám klient přinese- v něm spočítáme průměr/den a zjistíme buď: 1/ klient jí moc a nadbytečná energie se metabolizuje do podkožního tuku 2/ klient jí pod bazální metabolismus- ten je tzv. zaškrcený (tělo má tendenci si potravu ukládat) a musí se rozhýbat a zrychlit 1/Pokud jí klient moc:  Snížíme současný denní energetický příjem o 1500-2000 kJ- pozor dejte na alkoholické nápoje- u klientů, kteří pijí, představuje příjem energie z alkoholických nápojů významnou položku.  Pokud někdo denně vyloupne litr polosuchého vína, znamená to příjem 3600 kJ- to je u žen skoro polovina denního příjmu.  Pití nezakážeme úplně, ale 1 dcl úplně stačí- 360 kJ už je akceptovatelných. Redukce hmotnosti a počítání jídelníčku

11 2/Pokud jí klient málo a má zaškrcený metabolismus - Snažíme se klienta dostat na bazální metabolismus BMR (vypočítáme dle rovnice nebo změříme na InBody) -Přidáme termický efekt potravy TEF(10% z BMR) -Nakonec se snažíme o navýšení kalorického příjmu na pracovní metabolismus (BMR+TEF) x koeficient PAL (viz.str.8) -Toto nejde ale najednou- člověk by to „neujedl- dávky jídla zvyšujeme postupně- týdně cca 400 kJ. Redukce hmotnosti a počítání jídelníčku