PRESKRIPCE TRVÁNÍ TRÉNINKU, JEHO ENERGETICKÉHO VÝDEJE A TÝDENNÍ FREKVENCE V RÁMCI AEROBNÍ ČÁSTI PROGRAMU TĚLESNÉ AKTIVITY Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc

Preskripce trvání aerobní části tréninku (TT) v rámci programu PA zdravých osob není obtížná. Avšak časový faktor - prioritní. Proto - kompromis = = sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi. Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy) si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku.

Hledání kompromisu vychází z poznatku, že při použití nadprahové (účinné) IZ je zlepšení aerobní kapacity závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku (EVT): Zhruba stejného účinku lze dosáhnout při relativně kratším a intenzivnějším tréninku jako při tréninku relativně delším a méně intenzivním.

Ve světové literatuře je všeobecně akceptováno, že

Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO 2 max a o trvání od 15 do 45 minut. Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců. EVT je počítán jako součin IZ a TT; u zdravých osob se většinou doporučuje kcal ( kJ).

ZÁKLADNÍ JEDNOTKOU PRESKRIPCE JE 1 TÝDEN Frekvence (počet) tréninků během týdne (FT) ovlivňuje energetický výdej během týdne (EVTT) a tím i celkový tréninkový efekt.

Minimální FT, při které byl ještě konstatován pozitivní vliv na VO 2 max, jsou dva. Doporučené optimum, akceptovatelné dospělými a zaměstnanými lidmi, je tréninky týdně..

Z toho plyne, že optimální EVTT by měla činit kcal ( kJ) 3 x 300 kcal = 900 kcal 4 x 500 kcal = 2000 kcal

Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře Otázka: Je to opravdu obecně platné? ?????

Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře Otázka: Je to opravdu dostačující? ?????.. ?

Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře Otázka: Není to opravdu moc? ????? ? ?

Preskripce TT - zásady  1. V prvním týdnu startovací fáze programu pro TR1 doporučujeme TT = 20 min, ve druhém týdnu TT = 30 min.

Preskripce TT - zásady  2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

Preskripce TT - zásady Experiment: 20 osob (10 mužů a 10 že) ve věku roků (33,40 ± 9,29 roků) m ovál, 2 na sobě časově nezávislá měření. Úkol probandů: Postupně zvyšovat každých 100 m rychlost pohybu (začátek volná chůze, konec klus). 1. experiment: začátek klusu při první příležitosti (pocit, že klus je přirozeně dalším možným stupněm zvýšení rychlosti). 2. experiment: přechod do klusu co nejpozději. Při míjení každé 100-metrové mety zaznamenán čas a vypočtená rychlost. Hodnota hraniční rychlosti (hv) = rychlost posledního „chodeckého“ úseku.

Preskripce TT - zásady 1. experiment = 5,653 ± 0,523 km/h 2. experiment = 7,307 ± 0,578 km/h Podle rovnic 5 a 8 (hranice mezi rovnicemi = 7,259 km/h) vypočítáme k uvedeným průměrným hodnotám hv VO 2 /kg max: 5. VO 2 /kg (ml) = (3,749. v) - 2,133 = 25,26 ml 8. VO 2 /kg (ml) = (0,395. v 2 ) + 4,268 = 16, 89 ml Podle rovnice 9 vypočítáme VO 2 /kg max x : 9. VO 2 /kg max x = {[odmocnina z (1400. VO 2 /kg )] - 210} : 2 = 25,14 ml (BK), resp. 23,94 ml (BER) (1. experiment) = 35,95 ml (BK), resp. 34,92 ml (na BER) (2. experiment)

Preskripce TT - zásady  2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.  Jakou mají tito lidé aerobní kapacitu (VO 2 /kg max)? 25,14 ml (BK), resp. 23,94 ml (BER) (1. experiment)  Jaká je to AK (VO 2 /kg max)? Kompletně AK1 (< 23,26 ml) a část AK2 (23, ,94 ml) Čili: Osoby s AK1 vždycky chodí 45 min, to platí i pro AK2 s nejnižšími hodnotami AK.

Preskripce TT - zásady  Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí, a to takto:  Z hodnoty 45 min (> 5,65 km/h) se TT v sudých týdnech se zvyšující se trénovaností postupně zkracuje až na 30 min. Toto zkracování TT by mělo být takové, aby trend EVT byl v jednotlivých týdnech programu pozitivní.

7. Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme intenzitu zatížení zvyšovat v každém sudém tréninkovém týdnu, v lichém týdnu (s výjimkou 1. týdne ve všech skupinách a s výjimkou 3. týdne ve skupině TR1AK3) doporučujeme trénink prodlužovat.

Vzestup TT (v každém lichém týdnu), v sudých týdnech se zvyšuje IZ a EVT se zhruba nemění, proto TT musí klesat TT

Vzestup IZ (v každém sudém týdnu) IZ

TTIZ TT EVT 1. týdensudý týdenlichý týden

Aby byl vzestup EVT celkem pravidelný, prodlužuje se TT v lichých týdnech tolikrát kolikrát se zvýšila IZ v předchozím sudém týdnu. TT3/TT2 = IZ2/IZ1 (např. zvýší-li se v 6. týdnu vzhledem k 5. týdnu IZ o 2%, prodlouží se TT v 7. týdnu vzhledem k 6. týdnu rovněž o 2%) TT7/TT6 = IZ6/IZ5 = 1,02

IZ roste v sudých týdnech, v lichých se nemění k k  IZ VO 2 /kg k k

TT roste v lichých týdnech, v sudých klesá tak, aby EVT se neměnil  TT TT Se zvyšující se trénovaností TT se zkracuje!

EVT EVT se v sudých týdnech nemění, v lichých se zvyšuje (neboť se zvyšuje TT a IZ zůstává stejná)

Preskripce TT - zásady  3. Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí, a to takto:  Z hodnoty 45 min (> 5,65 km/h) se TT v sudých týdnech se zvyšující se trénovaností postupně zkracuje až na 30 min. Toto zkracování TT by mělo být takové, aby trend EVT byl v jednotlivých týdnech programu pozitivní. Přitom progrese EVT během rychlé chůze (5,65 až 7,31 km/h) by měla být pozvolnější než při joggingu nebo při běhu (v > 7,31 km/h)

rychlost EVT 7,31 km/h 5,65 km/h

Preskripce TT - zásady  V rozmezí rychlostí běhu mezi 9,5 a 13,0 km/h (přesně mezi 9,64 a 13,11) je progrese EVT závislá jen na progresi VO 2 max (konstantní TT = 30 min).

V rozmezí rychlostí běhu mezi 9,64 a 13,11 km/h TT = k 11  1213  1415  1617  1819 EVT progrese EVT závislá jen na progresi VO 2 max

Preskripce TT - zásady  Při rychlosti běhu nad 13,11 km/h je progrese EVT poněkud strmější než při pomalejších rychlostech (pozvolné prodlužování TT). Tuto rychlost běhu předpisujeme u osob s VO 2 /kg max = 60,76 ml (na BK), resp. 57,87 ml (na BER). Takové hodnoty AK však u velké většiny pravidelně vytrvalostně netrénujících osob nenacházíme.

EVT nad 13,11 km/h pozvolné prodlužování TT nad 13,11 km/h progrese EVT závislá jen na progresi VO 2 max pozvolné prodlužování TT VO 2 /kg max = 60,76 ml (na BK), resp. 57,87 ml (na BER).

Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma komponentami: První komponenta (kom1) má plnou hodnotu (45 min) za předpokladu, že rychlost chůze je 5,65 km/h, při které je VO 2 /kg 16,90 ml. EVT = VO2/kg.min. TT = 16,90. 45,0 = 760,5 ml kom1 (min) = 760,5 : VO2/kg.min (ml).

Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma komponentami: Bude-li VO 2 /kg.min < 16,90 ml, bude TT stále 45 min (TT podle výše uvedeného vzorce nepočítáme). Splněná druhá podmínka - pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma komponentami: Jestliže VO 2 /kg.min > 16,90 ml, TT se zkracuje až k reálným hodnotám kolem 10 min. Proto musí být rovnice doplněná o druhou komponentu (kom2), která doplňuje kom1 tak, aby jejich minimální součet neklesl pod 30 min. kom1 + kom2  30 min kom2 se tedy musí skládat z konstanty k a z rozdílu mezi aktuální a limitní hodnotou VO 2 /kg.min: kom2 (min) = [VO 2 /kg.min (ml) - 16,89]. k

Celá rovnice pro výpočet času bude mít tvar: TT = (760,5 : VO 2 /kg.min) + [(VO 2 /kg.min - 16,89). k] Jestliže splníme podmínku, že t = 30 min, potom k = [(30,0. VO 2 /kg.min) - 760,5] : [VO 2 /kg.min 2 - (16,89. VO 2 /kg.min)] Po dosazení reálných hodnot vypočítáme nejnižší hodnotu k = 0, (při VO 2 /kg.min = 39,99 ml). Definitivní tvar rovnice pro výpočet TT: TT = (760,5 : VO 2 /kg.min ) + [(VO 2 /kg.min - 16,89). 0,4755]

Příklad: Osoba s VO 2 /kg.min max = 35 ml, jaká bude TT? VO 2 /kg.min = (0,6 + (VO 2 /kg.min max : 350)). VO 2 /kg.min max = 0,7. 35 = 24,5 ml TT = (760,5 : VO 2 /kg.min ) + [(VO 2 /kg.min - 16,89). 0,4755] = 31,04 + [7,61. 0,4755] = 31,04 + 3,62 = = 34,66 min 30 min Po dosazení průměrných hodnot české populace, potom 18-letým mužům doporučíme TT 30 min, letým mužům 36 min, 32,5 min 18-letým ženám 32,5 min 45 min a 59-letým ženám 45 min cvičení.

Výpočet progrese VO 2 /kg.min ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti (opakovat!) Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO 2 /kg.min - 28,57). 0,012] Progresi odpovídající jednomu týdnu fáze zvyšování tělesné zdatnosti vypočítáme tak, že Pt dělíme konstantou k Pt, odpovídající příslušné věkové kategorii (zopakuj vztah progrese aerobní kapacity a věku)

kategorie k Pt 10,0 12,0 14,5 17,5 21,0 25,0 Podíl Pt a k Pt připočítáme k 1,000 a tímto součtem násobíme čas, odpovídající VO2/kg v předchozím sudém týdnu TT (lichý týden) = TT (sudý týden). [1,00 + (Pt : k Pt )]

Příklad: 30-letý muž má mít ve 4. týdnu tréninku VO 2 /kg.min = 30 ml. Jaké bude TT ve 4. a 5. týdnu programu PA? Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO 2 /kg.min - 28,57). 0,012] = 0,25 - [(30, ,57). 0,012] = 0,25 - [1,43. 0,012] = 0,25 - 0,017 = 0,233 TT (4. týden) = (760,5 : VO 2 /kg.min ) + [(VO 2 /kg.min - 16,89). 0,4755] = (760,5 : 30,0) + [(30,0 - 16,89). 0,4755] = 25,35 + [13,11. 0,4755] = 25,35 + 6,234 = 31,58 min TT (5. týden) = TT (4. týden). [1,00 + (Pt : k Pt )] = 31,58. [1,00 + (0,233 : 12,0)] = 31,58. 1,0194 = 32,19 min

Program PA je postaven pro vytrvalostně netrénovanou populaci, u které VO 2 /kg max nepřesahuje 55 ml. Protože však výjimečně vysoké hodnoty VO 2 /kg max větší než 60,26 ml (BER), resp. 63,27 (BK) dosazené do rovnice Pt by nesmyslně změnily pozitivní vývoj aerobní kapacity během tréninku za vývoj negativní, dosazujeme v těchto případech za Pt nulu (předpokládáme, že VO 2 /kg max se na základě použitého tréninku nebude měnit).

Příklad 1: VO 2 /kg max = 65 ml; VO 2 /kg = (0,6 + (VO 2 /kg max : 350)). VO 2 /kg max = (0,6 + (65 : 350)). 65 = (0,6 + 0,186). 65 = = 51,07 Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO 2 /kg.min - 28,57). 0,012] = 0,25 - [(51, ,57). 0,012] = 0,25 - [22,5. 0,012] = 0,25 - 0,27 = -0,02 Příklad 2: VO 2 /kg max = 60 ml; VO 2 /kg = (0,6 + (VO 2 /kg max : 350)). VO 2 /kg max = (0,6 + (60 : 350)). 65 = (0,6 + 0,171). 60 = = 46,26 Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO 2 /kg.min - 28,57). 0,012] = 0,25 - [(46, ,57). 0,012] = 0,25 - [17,69. 0,012] = 0,25 - 0,21 = 0,04

Preskripce TT - zásady  4. TT zaokrouhlujeme s přesností 0,5 min (30 s). Jestliže jsme spočítali TT ve 4. týdnu 31,58 min, zaokrouhlujeme na 32 min. TT v 5. týdnu (32,19 min) zaokrouhlujeme rovněž na 32 min (délka tréninku se nemění!)  5. Při odhadu EVT vycházíme z energetického ekvivalentu 4,92 (odpovídá RQ = 0,894). Výslednou hodnotu vztahujeme na kg hmotnosti.

Preskripce TT - zásady  1. V prvním týdnu startovací fáze programu pro TR1 doporučujeme TT = 20 min, ve druhém týdnu TT = 30 min.  2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.  3. Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí.  4. TT zaokrouhlujeme s přesností 0,5 min (30 s).  5. Při odhadu EVT vycházíme z energetického ekvivalentu 4,92.

Příklad: Muži, 27 let, zaměstnanému u soukromé firmy jako zedník, byla náhodně zjištěná hyperizulinémie. Po dalším laboratorním vyšetření (mimo jiné VO 2 /kg max = 31 ml.min, celkový cholesterol = 5,8 mmol/l, TG = 2,4 mmol/l, LDL/HDL = 4,0, HDL = 0,8 mmol/l, TF k = 82/min, BMI = 29 kg/m 2, výška = 180 cm) začal pravidelně cvičit podle programu PA.

O kolik by měl redukovat hmotnost, aby ztratil nadváhu? Jaký má LDL-cholesterol?... a jaký by měl mít LDL-cholesterol, aby měl normální index atherogenity? Jaká mu byla doporučená TFc? Jak dlouho by měl trénovat v 5. týdnu programu? … a v šestém? Jakou by měl mít v 5. týdnu energetickou spotřebu v průběhu jednoho tréninku? … a za týden? Jakou by měl VO2/kg max, kdyby měl energetickou spotřebu podle optimálního programu PA o 250 kcal vyšší? Jakou rychlostí by se měl v 5. týdnu pohybovat v mírně zvlněném terénu?

Mámo, já to zvládnu!

Ty znáš rovnice?

Jenom jedinou, ostatní budu mít k dispozici!

Víš, že se nemusíme učit? Stačí, když tomu budeme rozumět!

Tak jo, snad to zvládnu taky... VO 2 /kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)). VO 2 /kg max

My to zvládneme taky! VO 2 /kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)). VO 2 /kg max