Základní pravidla tréninku 1) Pravidelnost 2) Postupnost 3) Přiměřenost (individualizace) 4) Pestrost (všestrannost)

Pravidelnost systém plánování jednotka rozcvičení – trénink – zklidnění

Rozdělení sportovní sezóny Období Přípravné všeobecné Závodní (hlavní) specifické přechodné 1 závodní 2 Přechodné odpočinek dělení významnější s narůstajícím věkem v orientačním běhu se období částečně stírají odpočinek je nutný!

Skladba tréninkové jednotky rozcvičení = příprava organismu, anticipace rozklusání, rozcvičení, rovinky (RRR) běžecká ABC hlavní fáze - posloupnost ??? (atletika x OB) technika síla, rychlost vytrvalost zklidnění, protažení = zahájení (urychlení) regenerace výklus, strečink

Postupnost forma hra → trénink prostředky všeobecné → specifické motivace vnitřní → vnější citlivá období velikost zatížení malé → větší učení lehké → těžší

Tréninkové prostředky všeobecné souvislý regenerační běh „obecná“ vytrvalost rychlost (absolutní, startovní,..) všeobecné posilování (kruhový trénink,…) obratnost, koordinace míčové hry v OB práce s buzolou a mapou specifické - OB intervalový trénink v závodních rychlostech / sprint x klasika silová vytrvalost v kopcích pohyb v konkrétním terénu možné situace při závodě mapový trénink ve specifickém terénu (skály, Švédsko,…)

Citlivá období = období, ve kterých registrujeme zvýšenou vnímavost vůči podnětům z vnějšího prostředí

Přiměřenost forma věk BIOLOGICKÝ motivace vnitřní x vnější velikost zatížení odpočinek x přetrénování hoši x dívky superkompenzace typ zatížení biologický věk

Pestrost forma věk obsah rozcvičení, mapové tréninky místo OB + typ zatížení

Pohybové schopnosti Vytrvalost Rychlost Síla Obratnost, pohyblivost

Obratnost, koordinace pohyb v terénu pohyblivost - strečink / celý rok prevence - spinální cvičení projeví se na vrcholné úrovni / schopnost většího spektra všeobecných prostředků předcházení zranění přípravné období tělocvična – žíněnky, nářadí, míčové hry dráha – koordinační rovinky, rytmus

Rychlost rychlost pohybu v terénu větší vliv sprintu frekvence x síla (délka kroku) přípravné období tělocvična - závodivé hry dráha - krátké rychlé úseky, delší pauzy závodní období dráha - úseky s blízkou závodní rychlostí

Síla vliv do rychlosti a vytrvalosti posturální oporové svalstvo = prevence zranění / celý rok bosa, balancestep, gymnastický míč, … způsoby ovlivňující a) nervosvalovou a intersvalovou koordinaci maximální kontrakce (max. 3 opakování s 90-100%/150%) kontrastní (střídají se série s různými zatíženími od 30% a 90%) b) svalovou hypertrofii opakované submaximální kontrakce (opakování s 70-90%) c) energetické zásoby a rychlost obnovování silově vytrvalostí (více jak 30 opakování)

přípravné období závodní období přechodné období tělocvična (posilovna) - kruhový trénink, nářadí terén- svahy, schody lyže dráha - běžecké úseky s posilováním v pauze bosa, balancestep, gymnastické míče závodní období terén - kopcovitý v závodní rychlosti přechodné období plavání

Posturální svaly

Vytrvalost různé typy a) dle konkrétní pohybové činnosti obecná, tempová (1,2), speciální, rychlostní b) dle časového trvání anaerobní krátkodobá (do 20s) anaerobní střednědobá (20 -60s) anaerobní dlouhodobá (1-3min) aerobní krátkodobá (3-10min) aerobní střednědobá (10-30min) aerobní dlouhodobá (více jak 30min…)

Obecné schéma cirkulační a metabolické reakce na svalovou zátěž. Čárkovaně je naznačen průběh křivky, jestliže člověk nastávající zátěž očekává. Cirkulační reakce tu nastává dříve, než zátěž začne (anticipační r.). Fáze: K - fáze činnostní (katabolická), A - fáze zotavovací (anabolická), S - superkompenzační fáze metabolické reakce.

Adaptace fyziologických funkcí na zátěž Změny, které pozorujeme u fyziologických funkcí či orgánových systému, je možno charakterizovat jako: reaktivní - bezprostřední reakce na stres = pohybové zatížení adaptační - výsledek dlouhodobého a opakovaného procesu v tréninku Adaptační změny mají následně zpětnou vazbu na změny reakční, to znamená, že vlivem adaptačních změn je bezprostřední reakce na pohybové zatížení odlišná o původní reakce na počátku tréninkového procesu.

Princip superkompenzace a růstu výkonnosti Takto funguje v organizmu obecně - homeostáza, člověk není stroj (nekryje se začátek a konec práce a reakce organizmu), anticipační reakce (předstartovní stavy), katabolická a anabolická fáze (splácení kyslíkovéhjo dluhu), superkompenzace (využití pro dozování tréninku – ranní klidová TF).

1. Kardiovaskulární systém Centrální - srdce Srdeční frekvence SF, tepová frekvence TF → lineární nárůst, pak rovnovážný stav → snížení klidové SF , na max. TF bez vlivu (děti obecně vyšší) Systolický objem srdeční QS → zvýšení, maximum při TF cca 120 min-1, pak konstantní → hypertrofie (zvětšení) srdečních komor, zejména levé (o 30%) Periferní - tepny, vlásečnice, žíly kompenzační vasokonstrikce → vyplavení krve ze zásobáren, zvýšení prokrvení pracujících svalů → zmnožení kapilár ve svalech, včetně srdečního Krev vnější x vnitřní prostředí → osmotický tlak, vyplavení leukocytů, nárůst metabolitů (laktát) → bez trvalé adaptační změny / automatizace procesů k zachování vnitřního prostředí, tolerance LA

3. Pohybový systém – svaly a kosti 2.       Dýchací systém dechový objem (VT), vitální kapacita (%VC) → se vzrůstajícím výkonem stoupá → větší dechový objem, vitální kapacita dechová frekvence → postupné zvýšení do určité úrovně, pak neefektivní → v klidovém stavu nižší účinnost dýchání → potlačení projevů „mrtvého bodu“, lepší difůze na všech úrovních, lepší mechanika dýchání (pohyblivost bránice) → vyšší aerobní výkon (VO2 max), vyšší anaerobní práh, větší kyslíkový dluh 3.       Pohybový systém – svaly a kosti Svalová vlákna Kosti → trvalá přestávka kostních trámců

Schéma energetických zdrojů v začátcích svalové práce Schéma energetických zdrojů v začátcích svalové práce. V prvních sekundách se štěpí zásoby ATP, pak CP, současně se rozvíjí anaerobní glykolytická fosforylace vrcholící okolo 40. sekundy. Oxidační fosforylace, závislá na dodávce kyslíku, stoupá v prvních minutách pomaleji. Okolo 1 minuty se energie hradí asi půl na půl aerobně a anaerobně.

Energetické systémy při různých dobách běhu.

Energetické systémy syntézy ATP

Energetické systémy při různých formách zatížení.

Celkové množství energie obsaženého v ATP, kreatin fosfátu, glykogenu a tuku u člověka vážícího 75 kg – má asi 20 kg svalů. Důležitý je poslední sloupec!

Trénink vytrvalosti a) souvislá metoda stejná intenzita min.30min, TF 130-150 (70% TFmax) střídavá intenzita fartlek - střídavý běh, dočasně i TF170 b) intervalová metoda intenzivní pauza 2/3 doby k zotavení - vyšší rychlosti / rychlostní - konec úseku TF>160, konec přestávky TF=120 extenzivní pauza 1/3 doby - nižší rychlost /vytrvalost, tempo - konec úseku TF =160, konec přestávky TF<120 opakovaná dlouhé pauzy 15-20min - závodní nebo i vyšší rychlost, delší než závodní trať faktory - délka úseku / doba trvání - rychlost / intenzita podnětu - počet úseků / množství podnětů - délka a činnost v pauze / doba částečného zotavení

Tréninková pásma odvozená z laktátové křivky regenerační trénink do 2 mmol/l aerobní práh (AEP) 2 aerobní trénink 2-4 anareobní práh (ANP) 4 anareobní trénink nad 4 mmol/l

Technika abeceda litfink, zakopávání, předkopávání, skipink běžecké cvičení odpichy (kotníkové odrazy), poskočná cvičení koordinace koordinační rovinky frekvence prkénka, žebříčky, nízké překážky, tapink síla poskoky - lze využít i pro vytrvalostní trénink - správné provedení / biomechanika - různá technika běhu terén - rovina, do kopce - na rovině - z kopce

Uzlové body

Regenerace - kompenzace pedagogické stavba a skladba tréninku regenerační cvičení střídání prostředí psychologické skupina autoregulační techniky biologické životospráva racionální výživa, pitný režim (1% dehydratace=10% výkonu) vodní procedury (studené - osvěžující, teplé - zklidňující a horké) masáže elektroprocedury farmakologické vitamíny, minerály podpůrné prostředky - pokud jsou využívány v žákovském věku, tak je zatížení ???

Doba a charakter regenerace aerobní typ zátěže převaha pasivního odpočinku resyntéza svalového glykogenu až dva dny res. jaterního glykogenu až tři dny vhodná vysoce glycidová dieta (cukry) pomalá glykogenová superkompenzace, rychlá fosfagenová anaerobní typ zátěže převaha aktivního odpočinku rychlá resyntéza fosfagenu s delší superkompenzací rychlá res. svalového glykogenu s krátkou superkompenzací res. jaterního glykogenu do dvou dnů hlavně z LA bez vyšších glycidových nároků odpočinek podmíněn normalizací hladiny LA

Doba obnovy energetických zdrojů a odstranění LA po zátěži minimální maximální Obnova fosfagenu 2 min 3 min Obnova svalového glykogenu (intermitentní zatížení) 5 h 24 h Obnova svalového glykogenu (kontinuální zatížení) 10 h 46 h Odstranění LA (pasivní regenerace) 1 h 2 h (aktivní regenerace) 30 min

Strečink dynamický hmitání s výdrží relaxační protažení s dopomocí statický / pasivní do 1min metoda PNF protažení - izometrická kontrakce - protažení relaxační protažení s dopomocí

Děkuji za pozornost Pavel Metelka