LETNÍ PŘÍPRAVA KATEGORIE ML. DOROST, ST. DOROST A JUNIOŘI 2012 METODICKÉ POKYNY LETNÍ PŘÍPRAVA KATEGORIE ML. DOROST, ST. DOROST A JUNIOŘI 2012 Jiří Veber, Miroslav Přerost

TRÉNINKOVÝ PROCES A TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY Získávání návyků na samostatnou přípravu na tréninkovou jednotku Správné zásady prováděných cviků / technika Vytváření správných tréninkových návyků Začátek cílené kondiční přípravy Základy sportovní hygieny (Stravování, odpočinek, spánek, školní povinnosti, denní režim) Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY KK NEDÍLNOU SOUČÁSTÍ ÚVODNÍ ČÁSTI TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY MUSÍ BÝT: (POD VEDENÍM TRENÉRA) DYNAMICKÁ ROZCVIČKA (např.: atletická abeceda, gymnastika se základními gymnastickými prvky: kotoul vpřed-vzad, přemet stranou, kotoul plavmo, přemet atd. ) NA ZÁVĚR TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY MUSÍ BÝT: PROTAŽENÍ TRENÉR: DIDAKTICKÉ VEDENÍ TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY VYSOKÁ POPISNÁ INFORMOVANOST O SMYSLU A OBSAHU TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY OD TRENÉRA K HRÁČI NUTNO DBÁT NA TECHNIKU A PROVEDENÍ! OPAKOVAT! Více informací: METODICKÉ POKYNY LETNÍ PŘÍPRAVA ŽÁKOVSKÉ KATEGORIE 5. – 8. TŘÍDA 1 2 3 4 5 6 1 2 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY V DOPOLEDNÍCH HODINÁCH ROZVOJ HERNÍ RYCHLOSTI A OBRATNOSTI - ROZVOJ INDIVIDUÁLNÍCH DOVEDNOSTÍ DANÝCH SPORTŮ ROZVOJ HERNÍ RYCHLOSTI FORMOU HER - HRY SPORTOVNÍ NA MALÉM PROSTORU V HERNÍM PROSTORU DANÉ HRY - HRY RUCHOVÉ (HONIČKY, ŠTAFETY, SLALÓMOVÉ DRÁHY) INDIVIDUÁLNÍ DRUŽSTVA (FOTBAL, FLORBAL, HÁZENÁ, BASKETBAL, VOLEJBAL atd.) - HRY ÚPOLOVÉ (HRY SILOVÉ A RYCHLOSTNĚ OBRATNOSTNÍ NAPŘ. VYTLAČOVÁNÍ Z KRUHU, ZÁPASY, REAKČNÍ FORMY atd.) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1 2 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY V ODPOLEDNÍCH HODINÁCH SÍLA SÍLA DOLNÍCH KONČETIN POMŮCKY: vlastní váha, tyče různé váhy i dřevěné, činky volné, medicinbaly, aqua vaky, lavičky různé výšky, překážky, schody, posilovací stroje atd. IZOMETRICKÁ (neprojevuje se pohybem, např.: výdrž v dřepu) IZOTONICKÁ JAKO DYNAMICKÁ (projevuje se pohybem, např. výskoky, přeskoky, odrazy, odpichy, výběhy šikmých ploch cca 20m) PLYOMETRICKÁ (odraz – dopad - odraz) SÍLA CELÉ TĚLO – SILOVÝ ROZVOJ POMŮCKY: VLASTNÍ VÁHA, VOLNÉ ČINKY, HRAZDIČKY, TYČE, EXPANDERY, MEDICIMBALY, PŘEKÁŽKY, GYMNASTICKÉ NÁČINÍ A NÁŘADÍ, GUMY, AQUA VAKY atd. Pozor na váhu závaží hlavně u mladšího dorostu! 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1 2 3 4 5 6 7 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY V ODPOLEDNÍCH HODINÁCH AGILITY RYCHLOSTNĚ SILOVĚ DYNAMICKÉ ZMĚNY SMĚRU I S VYUŽITÍM GYMNASTICKÝCH PRVKŮ, JAK V TĚLOCVIČNĚ, TAK V PŘÍRODĚ (POMŮCKY: PŘEKÁŽKY, ŽEBŘÍKY, KRUHY, SPORTOVNÍ NÁŘADÍ, SLALOMOVÉ TYČE, KUŽELE, MEDICIMBALY, MÍČE atd.) CORE CVIČENÍ NA ZPEVNĚNÍ DRŽENÍ TĚLA (TĚLESNÉHO JÁDRA) CVIČENÍ NA NESTABILNÍ PODLOŽCE (POMŮCKY: BALANČNÍ DESKY, OVERBOLL, BOSU, GYMBALL, TRX, VIBRAČNÍ TYČE atd.) Více informací: METODICKÉ POKYNY LETNÍ PŘÍPRAVA ŽÁKOVSKÉ KATEGORIE 5. – 8. TŘÍDA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 2 3 4 5 6 7 8 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY V ODPOLEDNÍCH HODINÁCH KONDICE (rychlost a vytrvalost) RYCHLOST VYTRVALOST Rychlostní vytrvalost Krátkodobá vytrvalost Střednědobá vytrvalost Více informací: METODICKÉ POKYNY LETNÍ PŘÍPRAVA ŽÁKOVSKÉ KETEGORIE 5. – 8. TŘÍDA 1 2 3 1 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY ZATÍŽENÍ SÍLA DOLNÍCH KONČETIN A SÍLA CELÉ TĚLO – SILOVÝ ROZVOJ NA POČTY OPAKOVÁNÍ 6 – 12x (15´´ - 20´´) DOBA ODPOČINKU 1 : 2 – 4 POČET SÉRIÍ 4 – 6 CELKOVÝ ČAS DO 35´ (PODLE KATEGORIE) CORE AGILITY (RYCHLOST, RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST) ZATÍŽENÍ DO 20´´(ZÁVISÍ NA POMĚRU ZATÍŽENÍ A ODPOČINKU) 1 : 6 – 10 1 : 3- 5 RYCHLOST ZATÍŽENÍ DO 5 - 15´´(ZÁVISÍ NA POMĚRU ZATÍŽENÍ A ODPOČINKU) Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY ZATÍŽENÍ VYTRVALOST ZÁVISÍ NA POMĚRU ZATÍŽENÍ ODPOČINKU RYCHLOSTNÍ (ZATÍŽENÍ DO 20´´; 1 : 4 KRÁTKODOBÁ (ZATÍŽENÍ DO 2´ - 3´; 1:3) STŘEDNĚ DOBÁ (ZATÍŽENÍ DO 3´ - 8´; 1:1-2) Více informací: METODICKÉ POKYNY LETNÍ PŘÍPRAVA ŽÁKOVSKÉ KETEGORIE 5. – 8. TŘÍDA Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ ML. DOROST 6-7x TÝDNĚ, 1-2x TÝDNĚ ZAŘADÍME DVOUFÁZOVÝ TRÉNINK (DOPOLEDNE 45-60 MIN, ODPOLEDNE 90-120 MIN) V DOPOLEDNÍM TRÉNINKU SE ZAMĚŘIME NA ROZVOJ HERNÍ RYCHLOSTI FORMOU HER, ROZVOJI A NÁCVIKU DOVEDNOSTÍ A TECHNIKY V ODPOLEDNÍM TRÉNINKU SE ZAMĚŘÍME NA SÍLU (SÍLA DOLNÍCH KONČETIN, SILOVÝ ROZVOJ=SÍLA CELÉ TĚLO), AGILITY, OBRATNOST, CORE A KONDICI 1X TÝDNĚ HRÁČI PROVÁDÍ TRÉNINK SAMOSTATNĚ PODLE ZADÁNÍ TRENÉRA (SOBOTA, NEDĚLE) JDE O CORE, KOREKTIVNÍ ČINNOSTI PŘED KAŽDÝM TRÉNINKEM DYNAMICKÁ ROZCVIČKA 10 MIN PO KAŽDÉM TRÉNINKU MINIMÁLNĚ 10 MIN VÝBĚH, PO VÝBĚHU PROTAHOVÁNÍ - DELŠÍ VÝDRŽE (MINIMÁLNĚ 40 SEKUND) Každý X znamená 10 - 35 minut tréninku. Celková délka tréninku je 90 - 120 minut. Délka dopoledního tréninku je od 45 do 60 min. Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ ML. DOROST PŘÍKLADY TRÉNINKOVÝCH JEDNOTEK : PONDĚLÍ : ODPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A RYCHLOST NEBO RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST ÚTERÝ : ODPOLEDNE – SÍLA CELÉ TĚLO NEBO CORE A GYMNASTICKÁ OBRATNOST STŘEDA : DOPOLEDNE –ROZVOJ HERNÍ RYCHLOSTI, ROZVOJ A NÁCVIK DOVEDNOSTÍ A TECHNIKY ODPOLEDNE – SÍLA CELÉ TĚLO A AGILITY (RYCHLOST NEBO RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST) ČTVRTEK : ODPOLEDNE – GYMNASTICKÁ OBRATNOST A HRY PÁTEK : ODPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A AGILITY (KRÁTKODOBÁ NEBO STŘEDNĚDOBÁ VYTRVALOST) SOBOTA A NEDĚLE : DOMÁCÍ ÚKOLY: SILOVVÝ ROZNOJ PAŽÍ, CORE A HRY Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ ML. DOROST Červen DEN AGILITY SÍLA DOL.KON. KONDICE RYCHLOST OBRATNOST DOVEDNOST A TECHNIKA CORE KONDICE VYTRVALOST (ANP) HRY SILOVÝ ROZVOJ 1 X  X   2 3 4 X  5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ ST. DOROST 7x TÝDNĚ, 3 x TÝDNĚ ZAŘADÍME DVOUFÁZOVÝ TRÉNINK(DOPOLEDNE 45-60 MIN, ODPOLEDNE 90-120 MIN) V DOPOLEDNÍM TRÉNINKU SE ZAMĚŘIME NA ROZVOJ HERNÍ RYCHLOSTI FORMOU HER, ROZVOJI A NÁCVIKU DOVEDNOSTÍ A TECHNIKY NEBO ROZVOJI SÍLY DOLNÍCH KONČETIN V ODPOLEDNÍM TRÉNINKU SE ZAMĚŘÍME NA SÍLU (SÍLA DOLNÍCH KONČETIN, SILOVÝ ROZVOJ=SÍLA CELÉ TĚLO), AGILITY, CORE , OBTRATNOST A KONDICI 1X TÝDNĚ HRÁČI PROVÁDÍ TRÉNINK SAMOSTATNĚ PODLE ZADÁNÍ TRENÉRA (SOBOTA, NEDĚLE) JDE O CORE, KOREKTIVNÍ ČINNOSTI PŘED KAŽDÝM TRÉNINKEM DYNAMICKÁ ROZCVIČKA 10 MIN PO KAŽDÉM TRÉNINKU MINIMÁLNĚ 10 MIN VÝBĚH, PO VÝBĚHU PROTAHOVÁNÍ - DELŠÍ VÝDRŽE (MINIMÁLNĚ 40 SEKUND) Každý X znamená 10 - 35 minut tréninku. Celková délka tréninku je 90 - 120 minut. Délka dopoledního tréninku je od 45 do 60 min. Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ ST. DOROST PŘÍKLADY TRÉNINKOVÝCH JEDNOTEK : PONDĚLÍ : DOPOLEDNE – HERNÍ RYCHLOST, HRY, ROZVOJ A NÁCVIK DOVEDNOSTÍ A TECHNIKY ODPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST ÚTERÝ : ODPOLEDNE – SÍLA CELÉ TĚLO, GYMNASTICKÁ OBRATNOST A HRY STŘEDA : DOPOLEDNE –HERNÍ RYCHLOST, ROZVOJ A NÁCVIK DOVEDNOSTÍ A TECHNIKY ODPOLEDNE – AGILITY (RYCHLOST NEBO RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST) A HRY ČTVRTEK : ODPOLEDNE – SÍLA CELÉ TĚLO A GYMNASTICKÁ OBRATNOST PÁTEK : ODPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A AGILITY (KRÁTKODOBÁ NEBO STŘEDNĚDOBÁ VYTRVALOST) SOBOTA A NEDĚLE : DOMÁCÍ ÚKOLY: SILOVVÝ ROZNOJ PAŽÍ, CORE A HRY STANOVENÍ INTENZITY TRENÉREM ! DOKONČENÍ PROGRAMU ROZVOJE TECHNIKY PROVEDENÍ ! VÝCHOVA K INDIVIDUÁLNÍMU PŘÍSTUPU, K ZÍSKÁNÍ EXCELENTNÍCH DOVEDNOSTÍ V PROVÁDĚNÝCH ČINNOSTECH! Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ ST. DOROST Červen DEN AGILITY SÍLA DOL.KON. KONDICE RYCHLOST OBRATNOST DOVEDNOST A TECHNIKA CORE KONDICE VYTRVALOST (ANP) HRY SILOVÝ ROZVOJ 1 X  X 2   3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ JUNIOŘI 8 x TÝDNĚ, 3 x TÝDNĚ ZAŘADÍME DVOUFÁZOVÝ TRÉNINK(DOPOLEDNE 45-60 MIN, ODPOLEDNE 90-120 MIN) V DOPOLEDNÍM TRÉNINKU SE ZAMĚŘÍME NA ROZVOJ HERNÍ RYCHLOSTI FORMOU HER, AGILITY, SÍLY DOLNÍCH KONČETIN, CORE NEBO TRÉNINKU DOVEDNOSTÍ A TECHNIKY V ODPOLEDNÍM TRÉNINKU SE ZAMĚŘÍME NA SÍLU (SÍLA DOLNÍCH KONČETIN, SILOVÝ ROZVOJ=SÍLA CELÉ TĚLO), AGILITY, CORE A KONDICE 1X TÝDNĚ HRÁČI PROVÁDÍ TRÉNINK SAMOSTATNĚ PODLE ZADÁNÍ TRENÉRA (SOBOTA, NEDĚLE) JDE O CORE, KOREKTIVNÍ ČINNOSTI PŘED KAŽDÝM TRÉNINKEM DYNAMICKÁ ROZCVIČKA 10 MIN PO KAŽDÉM TRÉNINKU MINIMÁLNĚ 10 MIN VÝBĚH, PO VÝBĚHU PROTAHOVÁNÍ - DELŠÍ VÝDRŽE (MINIMÁLNĚ 40 SEKUND) Každý X znamená 10 - 35 minut tréninku. Celková délka tréninku je 90 - 120 minut. Délka dopoledního tréninku je od 45 do 60 min. Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ JUNIOŘI PŘÍKLADY ŘAZENÍ TRÉNINKOVÝCH JEDNOTEK : PONDĚLÍ : DOPOLEDNE – HERNÍ RYCHLOST, HRY, ROZVOJ TECHNIKY A DOVEDNOSTÍ ODPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A OBRATNOSTNÍ GYMNASTIKA ÚTERÝ : DOPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A HRY ODPOLEDNE – SÍLA CELÉ TĚLO A RYCHLOSTNĚ OBRATNOSTNÍ AGILITY STŘEDA : DOPOLEDNE –HERNÍ RYCHLOST, ROZVOJ TECHNIKY A DOVEDNOSTÍ ODPOLEDNE – HRY A AGILITY (RYCHLOSTNÍ NEBO KRÁTKODOBÁ VYTRVALOST) ČTVRTEK : ODPOLEDNE – SÍLA CELÉ TĚLO , GYMNASTICKÁ OBRATNOST A RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST PÁTEK : ODPOLEDNE – SÍLA DOLNÍCH KONČETIN SAMOSTATNĚ A AGILITY (KRÁTKODOBÁ NEBO STŘEDNĚDOBÁ VYTRVALOST) SOBOTA A NEDĚLE : DOMÁCÍ ÚKOLY :SILOVVÝ ROZNOJ PAŽÍ, CORE A HRY DŮRAZ NA INTENZITU, VŮLI A NASAZENÍ! Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje

TRÉNINKOVÝ PLÁN - LETNÍ OBDOBÍ JUNIOŘI Červen DEN AGILITY SÍLA DOL.KON. KONDICE RYCHLOST OBRATNOST DOVEDNOST A TECHNIKA CORE KONDICE VYTRVALOST (ANP) HRY SILOVÝ ROZVOJ 1 X  X 2   3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Jiří Veber, Miroslav Přerost - Český svaz ledního hokeje