Výhody a nevýhody silového tréninku v kontextu redukce hmotnosti Mgr. Martin Sebera, Ph.D. 11. 11. 2014 www.fsps.muni.cz/metabolicky_syndrom

Cíl našeho snažení? Dobře vypadat? Subjektivní hodnocení, normy Cítit se dobře? Mít kondici? rekreační, výkonnostní sport (výkonnost- sportovní, motorické testy, …) A nebo nějaká kombinace? A nebo všechno 

poměr pas/boky (WHR), obezita: BMI (25-30 nadváha, 30-35 obezita 1. stupně, 35-40 obezita 2. stupně, >40 obezita 3. stupně poměr pas/boky (WHR), obezita: muži > 0,95; ženy > 0,85 složení těla (InBody, DXA) - podíl tuku v organismu je normálně u žen do 25 až 30 % a u mužů 20 až 25%.

Etiologie obezity Genetika (obézní rodiče mají obézní děti, stav však není neměnný, ale složitě udržitelný) Energetická bilance – životní styl Hormonální vlivy obezity jen u 1% případů – funkce štítné žlázy a zvýšená hladina hormonů kůry nadledvin Léky Socio-ekonomický status

Zdravotní komplikace obezity Metabolické (hladina tuku, inzulinemie) Endokrinní (porucha žláz) Kardiovaskulární (vysoký krevní tlak, arytmie, mozkové cévní příhody, varixy) Gastro (pálení žáhy, žlučníkové kameny, tučnění jater) Onkologické (žlučník, játra, ledviny) Ortopedické (dna, osteoartróza) Kožní (ekzémy, mykózy) Psychosociální (diskriminace, deprese, úzkost)

Prevence obezity Výchova ke zdraví: Děti dělají to, co jejich rodiče Strava – výživová doporučení Pohyb – doporučení k pohybové aktivitě (PA) Léčba obezity Dietní léčba (nízkoenergetická dieta s omezením tuků a cukrů – vepřové maso, uzeniny, plnotučné mléko, alkohol, …) PA – 3x týdně 30 min-to stačí jen na udržení současného stavu, ke zlepšení kondice je nutné přidat-objemem i intenzitou Chirurgická léčba (bandáž, zúžení žaludku)

intenzivní pohybovou aktivitu nejméně 20 minut alespoň 3x týdně; Doporučení k PA středně zatěžující pohybovou aktivitu po dobu nejméně 30 minut alespoň 5x týdně nebo intenzivní pohybovou aktivitu nejméně 20 minut alespoň 3x týdně; v případě chůze je ukazatel nejméně 30 minut alespoň 5x týdně shodný se středně zatěžující pohybovou aktivitou Healthy people 2010. Retrieved from http://www.healthypeople.gov/2010/ (accessed October 5, 2014).

Mýty Těžké kosti (206 kostí o hmotnosti 10 kg, rozdíl mezi lidmi může být až 2 kg, ale to není žádný rozdíl :-) Alkohol (1 g alkoholu = 7 kalorií, zpomaluje látkovou výměnu) Light produkty (méně kalorií, větší chuť k jídlu) Obezita je o pasivní energetické bilanci Sval je 3x těžší než tuk?

Svalová buňka spotřebuje více energie Mýty Sval je 3x těžší než tuk? Svalová buňka spotřebuje více energie Při cvičení zadrží buňka víc vody. Cvičení není primárně nástroj na hubnutí PROTO po POSILOVÁNÍ zvýšíme hmotnost Na obrázku tuk a svaly: stejná hmotnost, rozdílný objem

Doporučení Neřešte hmotnost, řešte obvody! Aerobní trénink nebo kulturistické posilování? kombinace Proč se zaměřit na sílu? Není jen pro svalovce a jen pro muže Tělo je zpevněné, nebolí záda Zpomaluje ztrátu svalové hmoty hubnutím, stářím Zvyšuje pevnost kostí Urychlí spalování a redukcí tuků

Silový trénink Nejen v posilovně, ale s vlastním tělem Cvičte 3x týdně, v tréninkové jednotce procvičit všechny svalové partie Po 4-6 týdnech změnit tréninkový plán, tělo se adaptuje. Co třeba navýšit hmotnosti činek? Jen cvičením se nehubne! Čím více zapojím svalů, tím víc hubnu.

Silový trénink Cvičení na stroji? Volné činky? S vlastním tělem? Záleží na individuálním posouzení. Např. obézní na strojích – umožní lepší techniku, lepší kontrolu nad cvičením – počet a intenzita cviků Technika !!! Rychlost Rozsah Přesnost Dýchání Držení těla

Silový trénink Vícekloubové a vícesvalové cviky izolovaně, stroje-např. na konci tréninku na nejslabší partie (dřepy, mrtvé tahy, tlaky, přítahy s relativně velkou hmotností závaží) Trénink s vysokou intenzitou 6-8 opakování, pauza 2 minuty Supersérie – kombinace protilehlých svalů, bez odpočinku (biceps-triceps, hrudník-záda, kvadriceps-hamstring)

Silový trénink Zvýšení hmotnosti závaží-to je impuls pro tělo k udržení svalů Efektivita tréninku je dána progresem, ne únavou a potem Rozcvičení: dynamický strečink na úvod, statistický strečink na závěr Správná technika – poradí trenér, odborník Začít od malých (nebo bez) závaží, která umožní 20x opakováním

Kombinace vytrvalostního a silového tréninku Kombinace vyvolává protichůdné reakce. Poskládal bych to: 3x týdně silový 2x aerobní Intervalový (kruhový) trénink a HIIT Warm up, dynamický strečink 10x (30 s práce – 60 s odpočinek) Statický strečink

Ukázka tréninku v posilovně Hypertrofní trénink 80% 1RP, 3 série po 10 opakování, pauza 30 s Ukázka aerobního běžeckého tréninku HIIT 30x (15 s běh – 15 s chůze); běh na 90-95 % maxima max. tepové frekvence Výhoda: trénink trvá 20-25 min. !!!

Závěr Tuk a svaly existují společně, tuk se na svaly nemění PA tuk mizí (spaluje se), sval roste (zvětšuje se) Svaly spotřebují více energie a nedovolí ukládat tuk Nebojte se cvičit maximální sílu, hypertrofní trénink Když necvičíte, zhubnete. Když začnete, přiberete. Ale za to může voda  ALE! Je to nekonečný příběh, A co je vlastně naším cílem?

Závěr posilováním nezmenšíte svoji hmotnost  ale zhubnete 