POHYBOVÁ AKTIVITA

Tělesná nečinnost nebo sedavý způsob života jsou spojeny s množstvím zdravotních poruch a potíží, které jsou nejčastěji uváděnou příčinou chronických poruch zdraví.

Je prokázáno, že pohybová činnost je jedním nejúčinnějších prostředků prevence zdraví, a to zejména srdečně cévních chorob. Nedostatečná pohybová činnost je i velmi častou příčinou dalších onemocnění, např. kosterně svalového aparátu. Na pohybové aktivity však nelze pohlížet jen jako na prostředek ovlivňující fyzické zdraví a tělesnou kondici. V naší společnosti nejsou doceňovány psychoregenerační, psychoregulační a psychorelaxační účinky pohybových činností, které se pozitivně projevují daleko dříve než např. snížení nadměrné hmotnosti nebo zlepšení tělesné zdatnosti.

VLIV POHYBU NA ZDRAVÍ Chrání před nemocemi: › Chrání před srdečně-cévními onemocněními - aterosklerózou, srdečním infarktem, mozkovou mrtvicí, vysokým krevního tlakem… › Snižuje riziko vzniku rakoviny – jednak celkově (celkový „protinádorový efekt“), jednak je prokázán preventivní efekt proti vzniku konkrétních nádorů – zejména tlustého střeva a konečníku, prsu, dělohy (endometria), ale i nádorů plic. › Snižuje riziko vzniku cukrovky – diabetu II.typu › Je prevencí i léčbou obezity › Je prevencí osteoporózy › Je prevencí mnoha poruch pohybově-podpůrného systému (bolesti zad, potíže s páteří apod.) › Je prevencí potíží s trávicím systémem (zácpa, hemeroidy)

Zlepšuje mnoho funkcí a parametrů lidského těla: › Zvyšuje výkon srdečně cévního systému, snižuje se klidová tepová frekvence › Snižuje krevní tlak (ale současně pomáhá i při příliš nízkém tlaku) › Zlepšuje složení krevních tuků – snižuje celkový cholesterol a zvyšuje prospěšný HDL-cholesterol › Udržuje přiměřenou tělesnou hmotnost › Zvyšuje množství aktivní svalové hmoty › Zlepšuje strukturu kostí, zpevňuje je › Zpevňuje tělo (tzv. svalový korzet, vazy, kůži a podkoží…) › Podporuje a zlepšuje činnost imunitního systému › Zlepšuje metabolismus – látkovou přeměnu › Zlepšuje dechové funkce › Zlepšuje duševní zdraví – navozuje příjemnou spokojenost (endorfiny), zvyšuje sebevědomí, duševní výkonnost a odolnost

Nejnovější studie prokazují, že střední a vysoký stupeň kardiovaskulární zdatnosti má ochranný vliv nejen proti jednotlivým rizikovým faktorům, ale i proti kombinované síle ostatních prediktorů časných úmrtí. Osoby s vysokou zdatností a kombinací rizik mohou pak mít nižší celkovou úmrtnost než osoby bez rizik s nízkou zdatností.

DOPORUČENÉ POHYBOVÉ AKTIVITY › Mírná intenzita Aktivita mírné intenzity způsobí sice malé, nicméně znatelné zvýšení dýchání a srdeční frekvence. Mezi takové aktivity patří zejména chůze. Takovéto aktivity by měly být každodenní záležitostí – a každý den by jich mělo být nashromážděno nejméně 30 minut. Přitom tato doba nemusí být vcelku, může se skládat z více kratších úseků v průběhu celého dne. I v kratších úsecích by takováto aktivita měla být prováděna vždy nejlépe minimálně 10 minut v kuse bez přerušení. › Sportovně-rekreační aktivity Znamená aktivitu, která vás přiměje mohutně dýchat, takže mluvit v plných větách je mezi vdechy obtížné. Dochází k intenzivnějšímu pocení – a to i v zimě. Z odborného hlediska je to cvičení při srdeční frekvenci dosahující 70-85 % maximální srdeční frekvence (srdeční frekvence je nejdůležitějších ukazatelem správné intenzity).   Intenzivní cvičení může pocházet od aktivit jako běh, aerobik, rychlá cyklistika, rychlé plavání, kondiční kruhový trénink, rázné veslování, či od sportů jako tenis, fotbal, košíková apod. Pro nejlepší výsledky by tento typ aktivity měl být prováděn alespoň 3-4 dny v týdnu, vždy po dobu minimálně okolo 30 minut .

ZDRAVOTNĚ ORIENTOVANÁ ZDATNOST: aerobní zdatnost svalová zdatnost složení těla

AEROBNÍ ZDATNOST - způsobilost organismu účelně přijímat, přenášet a využívat kyslík zejména k pohybové činnosti. Hlavní efekty této způsobilosti se projevují na schopnosti svalů vykonávat práci vytrvalostního charakteru, významným vedlejším účinkem je efektivnější srdečně cévní činnost a redukce nadbytečných tuků. Máme-li udržovat nebo zlepšovat aerobní zdatnost, je nezbytné, abychom prováděli nepřetržitou pohybovou činnost spojenou s dynamickým pohybem velkých svalových skupin (např. běh, plavání, jízda na kole) po dobu nejméně 30 minut, a to alespoň třikrát týdně. Intenzita takové činnosti, kterou nazýváme aerobním zatížením, musí být v rozmezí 60 – 90 procent maximální srdeční frekvence (SFmax). Menší pohybové zatížení projevující se srdeční frekvencí pod 60 procenty SFmax nepovažujeme za dostatečně účinné pro udržování nebo zlepšování aerobní zdatnosti. Větší zatížení charakteristické srdeční frekvencí vyšší než 90 procent SFmax (u dětí nad 190 tepů/min.) je nazýváno anaerobním zatížením. Takové pohybové zatížení je u méně adaptovaných jedinců spojeno s rychlým hromaděním laktátů ve svalech a v krevním oběhu, tj. s rychlou svalovou únavou a intenzívní bolestí. Protože může být za určitých okolností i zdraví nebezpečné, neřadíme je do zdraví prospěšného pohybového zatížení.

SVALOVÁ ZDATNOST - je poměrně složitý celek, k němuž patří svalová síla, svalová vytrvalost, flexibilita (rozsah pohybu, pohyblivost a ohebnost) a další složky méně významné pro zdraví. Optimální svalová zdatnost je důležitým předpokladem „svalové rovnováhy“ nezbytné pro správnou funkci podpůrně pohybového systému. Na první pohled se svalová rovnováha projevuje správným držením těla.

BMI= váha(kg) : výškou (m)2 3) SLOŽENÍ TĚLA - je třetím základním ukazatelem zdatnosti. Je dáno poměrem množství podkožního tuku a ostatní tělesné hmoty. Podle řady výzkumů je optimální podíl tuků u dětí do 10 procent, u mužů 9 – 12 procent, u žen 15 – 18 procent. Složení těla je orientačně možné posoudit i podle známého ukazatele BMI. BMI= váha(kg) : výškou (m)2

BMI méně než 18,5 - podváha vysoká 18,5 - 24,9 norma 25,0 - 29,9 nadváha nízká až lehce vyšší 30,0 - 34,9 obezita 1. stupně zvýšená 35,0 - 39,9 obezita 2. stupně (závažná) vysoká 40,0 a více - obezita 3. stupně (těžká) velmi vysoká

Test tělesné zdatnosti - jednoduchý test - Ruffierova zkouška, založená na měření tepové frekvence před a po zatížení. POSTUP: - nejprve vsedě změřte na zápěstí počet tepů TF1 za 15 sekund - proveďte 30 dřepů v pravidelném tempu 1 dřep za sekundu - ihned po výkonu usedněte a změřte počet tepů TF2 za 15 sekund - v klidu seďte a uklidňujte se po dobu 1 minuty - pak změřte počet tepů TF3 za 15 sekund Hodnoty dosadíme do vzorce tzv. Ruffierova indexu (RI): RI= [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 - 200]/10 Výsledek značí počet bodů, kterých jsme dosáhli. Pohledem do tabulky jednoduše zjistíme, jaká je naše zdatnost.

Tabulka INDEX ZDATNOST nižší než 0 výborná 0,1 - 5 velmi dobrá 5,1 - 10 průměrná 10,1 - 15 podprůměrná vyšší než 15 nedostatečná

VLIV CHŮZE A CYKLISTIKY NA LIDSKÉ ZDRAVÍ Existuje řada studií, potvrzujících, že chůze a jiné aktivity, při nichž roste energetický výdej, zvyšují obranyschopnost organismu proti chorobám. Tyto výsledky podporují například i výzkumy z Finska, z nichž vyplývá, že chůze do práce a zpátky domů pěšky splňuje kritérium fyziologicky efektivní tělesné aktivity pro zdraví a kondici. Výzkum lidí pracujících v továrně ukázal, že pravidelná jízda na kole přiblíží stupeň jejich fyzické kondice na úroveň o deset let mladších jedinců. Další studie dospěla k závěru, že ti, kteří od svých 35 let ujedou 95,56 km (60 mil) týdně, si tak mohou přidat dva roky života. Dánská studie vyvodila, že cyklistika jako součást normální denní aktivity může poskytnout stejné zlepšení fyzického stavu jako speciální tréninkový program.

Cyklistika je vhodná i pro lidi, kteří již mají nějaké zdravotní problémy a potřebují si zlepšit svoji kondici a ochablé svaly. Šetří totiž takzvané velké klouby - zejména kolena a kyčle a je pro člověka hned po chůzi nejpřirozenějším pohybem. Jezdit na kole tedy mohou lidé obézní, protože pro ně není vhodné běhání, které škodí již zmíněným kloubům. Jistá negativa má ale i kolo. Zatěžují se při něm jenom některé svaly, a ty ostatní zahálejí. Cyklista totiž jede v podstatě v předklonu, má místně zakloněnou hlavu, aby dobře viděl na cestu, horní končetiny svírají řídítka a jen nohy "pracují". Vzniká svalová nerovnováha, která se projevuje přetížením svalů v oblasti krční páteře, zatímco svaly na přední straně trupu, které žádnou námahu nemají, stejně jako svaly na břiše, ochabují. Rizikem je i zkrácení ohybačů kolenních kloubů. Je tedy dobré kompenzovat pohyb nějakým jiným sportem, přičemž právě plavání se zdá být ideální.

DOPORUČENÉ DRUHY POHYBU 1. BĚHÁNÍ 2. CYKLISTIKA 3. NORDIC WALKING 4. PLAVÁNÍ 5 .BĚHÁNÍ NA LYŽÍCH

ZÁVĚR Sport jde ruku v ruce se zdravým životním stylem a vyváženým duševním i fyzickým zdravím. V podstatě do jisté míry nezáleží až tak na tom,který druh tělesné aktivity si člověk vybere, ale na pravidelnosti, intenzitě, trvání a pocitu radosti ze sportu,který provozujeme.

Děkujeme za pozornost