Sportovní výživa Ing. Babet Linhartová

Základní nedostatky výživy Množství ( 60-70kg váhy) Denní výdej cca 5000KJ( zápas) + denní příjem 12 000KJ = 17 000KJ/ den Jídlo 3400kj ( 5 proteinových tyčinek) Sacharidový příjem 500g ( 1 , 5 balení těstovin / 22 krajíců chleba) Časový rozestup Hodinu po výkonu nekonzumovat tuhou stravu Bílkoviny před sportem Sport na lačno

Regenerace svalů důležitější jsou cukry měření laktátu ( acidobasická rovnováha) nebo z krve wellness spánek / nedostatek melatoninu

Trénink led/ anaerobní aktivita vs. aerobní aktivita / sucho Před: sacharidy nízký GI Po: rychlé sacharidy + protein SUCHO Před: sacharidy nízký GI + tuk Po: rychlé sacharidy

Metabolická typologie Sacharidový typ Smíšený typ Proteinový typ Typologie z dotazníku nebo DNA Základ při výstavbě individuálních jídelníčků

Terminologie ve výživě Bílkoviny (proteiny) Sacharidy (cukry, karbohydráty, uhlohydráty) Lipidy (tuky)

Bílkoviny Maso: hovězí, krůtí, telecí, kuřecí, zvěřina, vnitřnosti, Ryby: losos, pstruh, treska, makrela, tuňák ve vlastní šťávě, sardinky Mléčné výrobky: sýry 30-40% tuku, jogurty, mléko, tvaroh, cottage,kefírové mléko, tvarůžky, mozzarella, Vejce, šmakoun Luštěniny: hrách, čočka,fazole,cizrna Tempeh (Proteinový nápoj)

Avokádo, ryby, semínka, ořechy Lipidy (tuky) Rostlinné – olivový olej, slunečnicový olej, řepkový olej, lněný olej, ořechy, Margaríny – rama, flora, perla Živočišné – máslo, sádlo Avokádo, ryby, semínka, ořechy Ořechy jsou zdrojem dlouhodobé energie, proto je jezte denně

Sacharidy rychlé a pomalé Pomalé do indexu 60 rychlé 80-100 Vařené brambory ve slupce pečené brambory Rýže basmati dlouhozrnná rýže Jablko banán Mrkev syrová mrkev vařená Žitný chléb bílý rohlík Kaše vločková krupice

Zachraňující nápoj během vytrvalostního výkonu( letní příprava): Pitný režim Váha x 0,035 3-4 dcl před tréningem a to vodu nebo čaj 1dcl každých 15min. tréninku Po fyzickém výkonu není vhodné pít studené a ledové nápoje = žaludeční vředy Zachraňující nápoj během vytrvalostního výkonu( letní příprava): 1l vody,30g řepného cukru nebo 50g maltodextrinu( vitargo) 2g kuchyňské soli

Vyvážená strava pro sportovce Bílkoviny Sacharidy Tuky Suplementy

Tréninkový den Jáhlová/rýžová kaše s ovocem a ořechy Snídaně vysokosacharidová pokud je trénink do 120min od snídaně (na sladko) = ne bílkoviny!! Jáhlová/rýžová kaše s ovocem a ořechy Krupice s kakaem a máslem Přesnídávka s piškoty Pečivo s burákovým máslem (nutella, ghítela) Ovocné smoothie s jogurtem Palačinky / buchta z celozrnné mouky

Tréninkový den - snídaně Trénink až odpoledne: (na slano) Vejce, šunka, jogurty, sýry, tvarohy, cottage + pečivo (žitné, celozrnné) + kvalitní müsli

Svačina před Nutrend de nuts/ flap jack Řecký jogurt + musli Pudink s ovocem Rýžové chlebíčky s čokoládou Sušenky ( emco) Ovoce a ořechy ( studentská směs) Gainer + kokosový olej Koktejly z avokáda, rýžového mléka a banánu Chia pudink Pfaner Bio breakfast

Během tréninku Trvající déle než 90 minut nebo při dvoufázových Sušené ovoce, piškoty, banán, sacharidové tyčinky Ovocné naředěné džusy (ananas, pomeranč)

Po tréninku 1. jídlo = vhodný nápoj s obsahem maltodextrinu( vitarga) (gainer) Za 30min. znovu, tj 50g sacharidů ne více!!! Nejíst hned pevnou stravu, až za 1h pudink nebo přesnídávka (ty mají 40g sacharidů v přirozené formě + lžíce jogurtu nebo zákys)

Oběd Po tréninku Maso + příloha( brambory, těstoviny, rýže dle GI) Kuřecí kung pao, rýžové nudle Pečené kuře, brambory ve slupce Dušené hovězí na žampionech, basmati rýže Krůtí játra na cibulce, basmati rýže Hovězí kuličky v rajské omáčce, těstoviny panzani

Sladké typy jídel nebo bezmasá jídla Obědy před tréninkem Sladké typy jídel nebo bezmasá jídla Těstoviny s cukrem a mákem Rýžová kaše s ovocem Palačinky( z celozrnné mouky) s džemem Dušená mrkev, vařený brambor ve slupce Zeleninové rizoto sypané sýrem Těstoviny s rajskou omáčkou

Svačina odpolední zeleninový salát s bílkovinou Tvarůžky, balkánský sýr, mozarella, ricotta, maso, vejce (NE PŘED TRÉNINGEM) Ořechová tyčinka, proteinová tyčinka Sendviče (krůtí šunka, sýr) Pomazánky : vajíčková, rybičková

Příklady svačinek po nichž netrénujete Tousty zapečené se šunkou a sýrem Chléb s vajíčkovou pomazánkou Chléb ve vajíčku Chléb s lučinou, šunkou Kefírové mléko, sušenky Chléb s tvarohem Proteinová tyčinka Ovocný koktejl z mléka a tvarohu

Bílkovina a sacharidy s nízkým GI Na večeři Bílkovina a sacharidy s nízkým GI Bílkovina: maso, vejce, ryby, mléčný produkt Sacharidy: brambory ve slupce, rýže basmati, těstoviny vařené express, celozrnné pečivo,luštěniny

II. večeře Kaseinový protein (noční protein) se nedoporučuje Cottage Domácí ,,pribiňáček“ Proteinová kaše Kefírové mléko Tvaroh/ skyr Gainer - růst

Bílkovina v každém denním jídle Den volna - regenerace Bílkovina v každém denním jídle Tuňák Maso Vajíčka Tvaroh Luštěnina Cottage

Děkuji za pozornost  www.BABETALINHARTOVA.CZ linhartova.babeta@centrum.cz