POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA (STRAVOVACIE NÁVYKY)

Prezentace na téma: "POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA (STRAVOVACIE NÁVYKY)"— Transkript prezentace:

1 POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA (STRAVOVACIE NÁVYKY)
Mgr. Lenka Nagyová

2 Prioritou života každého človeka – starostlivosť o zdravie
Zdravie – stav fyzického, psychického a sociálneho komfortu – nie len ako absencia chorôb, telesných defektov a oslabení Súčasný životný štýl nedostatok telesnej práce a POHYBU nadbytok energeticky bohatých a rýchlo dostupných potravín ZLÁ ŽIVOTOSPRÁVA psychický stres, uponáhľané pracovné tempo nadmerné fajčenie,devastácia životného prostredia

3 Výživa v súčasnosti je charakterizovaná
-nadmerným príjmom energie -vysokým príjmom tukov s prevahou živočíšnych (nasýtených) tukov -nedostatkom komplexných sacharidov a vlákniny -nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov Multifaktorový jav – nesprávna výživa, nedostatok pohybu, devastácia životného prostredia.....

4 Pre zdravý životný štýl je rovnako dôležitá správne zostavená zdravá strava a vhodne zvolená pohybová aktivita Pohyb je život - pohyb a šport  pomáhajú človeku  nájsť stratenú rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie Najväčší zdravotný prínos – AERÓBNE POHYBOVÉ AKTIVITY Aeróbne aktivity (činnosti, cvičenia) – vyžadujú zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia

5 AA - najviac vyhľadávané PA – dostupnosť pre širšiu verejnosť, zdravotný efekt, pozitívny účinok v prevencii rôznych civilizačných ochorení svojím vplyvom na respiračný systém, kardio-vaskulárny systém a pohybový aparát, metabolizmus - redukcia telesnej hmotnosti Všetky AA - kladný efekt – 4 kritériá Trvanie Intenzita – nižšia/dlhší čas Frekvencia Výber

6 -telesnú zdatnosť, kondíciu a psychickú odolnosť
Aeróbne aktivity pomáhajú zvyšovať: -telesnú zdatnosť, kondíciu a psychickú odolnosť -podporujú činnosť srdca -podporujú látkovú výmenu-metabolizmus -dychový objem a vitálnu kapacitu pľúc -napomáhajú odstraňovať toxické látky z organizmu -stimulovaním endorfínov spôsobujú radosť z pohybu -výrazne pomáhajú v boji s nadváhou -ak športujeme v prírode, zvyšuje sa ich relaxačný účinok

7 Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je potreba energie pre udržanie všetkých vitálnych funkcií organizmu v ľahu, v kľude, neutrálnej teplote okolia (tzn., pri ktorej nie sú zapojené termoregulačné mechanizmy organizmu), 12 – 14 hodín po jedle, 24hodín bez vyčerpávajúcej telesnej práce Výdaj energie v tomto stave je daný len prácou (fungovaním) životne dôležitých orgánov

8 BMR - Bazálny metabolizmus sa znižuje:
vekom a stratou svalovej hmoty zvyšuje sa: vďaka kardiovaskulárnemu cvičeniu a nárastu svalovej hmoty ochorenia, konzumované jedlo a nápoje, teplota prostredia a množstvo stresu Mladý muž priemerného vzrastu má BMR približne 2000kcal, žena 1 500kcal, záleží na hmotnosti, výške, veku a pohlaví

9 Zmena BMR u žien v závislosti od veku / 40-ročná žena, 170 cm - výška, 90 kg - váha/

10 Energetická bilancia (rovnováha) - rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom - pri negatívnej energetickej bilancii sa spotrebovávajú vnútorné zásoby – rozkladajú sa = katabolizujú sa: glykogén, proteíny a tuk → chudnutie - pri pozitívnej energetickej bilancii (príjem prevažuje nad výdajom) nastávajú procesy anabolické (stavebné) v organizme → priberanie Spálenie 1 kg tuku u 80 kg muža – 90 km beh

11 Výdaj energie a úbytok tuku za hodinu (osoba 70 kg)
Aktivita Rýchlosť Výdaj energie (kJ/hod.) Úbytok tuku (g/hod.) Aerobik Chôdza km/h Beh km/h Tanec Bicykel km/h Basketbal Volejbal Stolný tenis Tenis Pre porovnanie Bazálny metabolizmus Spánok Riadenie auta Umývanie okien,uprat Varenie

12 Priemerný denný energetický výdaj
pri pohybovej aktivite /ťažko pracujúci jedinci/ 2 000 kcal – ženy kcal – muži, športovci 5 000– kcal Min kcal Sedavé zamestnanie-ženy: kcal, muži: kcal BMR x koeficient PA– priemerný denný energetický príjem Pohybová aktivita: Muži Ženy Žiadna , ,4 Ľahká( < 1 h denne ) 1, ,5 Mierna (1 h denne) , ,6 Stredná(1-2 h denne) 1, ,7 Ťažká (> 2 h denne) 2, ,8

13 Sacharidy - zdroj energie
Bielkoviny – základom pre stavbu buniek, svalov, chrupaviek, nechtov... Sacharidy - zdroj energie Tuky - zdroj a zásoba energie, tepelná regulácia pred únikom tepla, vstrebávanie vitamínov, základ pre niektoré hormóny SAFA – nasýtené mastné kyseliny 27% (kokosový olej, maslo, vajcia, smotana...) MUFA – mononenasýtené mastné kyseliny 55% (olivy, avokády, orechy..) PUFA – polynenasýtené mastné kyseliny 18% (sój. Kukurič. Olej..) Vitamíny,minerály – potrebné pre existenciu, nedokážeme ich syntetizovať, potrebujeme ich prijať z potravy

14 GLYKEMICKÝ INDEX Glykemický index potravín - ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index (GI) potravín na stupnici od 1 do 100: I. kategória - nízko glykemické (pomalé) potraviny (menej ako hodnota < 55) II. kategória - stredne glykemické potraviny (hodnota medzi )  III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) potraviny (viac ako > 70)

15 Nízko glykemické potraviny (pod 55): orechy, mäso, mliečne výrobky, vajcia, otruby, vlákniny, všetky tuky a oleje, zelenina, ovocie ktoré nie je veľmi sladké (najmä bobuľovité), hypotonické iontové nápoje, fruktóza.... Vysoko glykemické potraviny (nad 70): pšeničné cestoviny, biely chlieb a pečivo, biela ryža, pivo (dokonca až 110 GI), zemiaky, kukurica, sušené ovocie, sušienky, sladkosti, čokolády, hypertonické iontové nápoje, pukance, pufované produkty (chlieb "polystyrén"), pizza, palacinky, cukor, glukóza....

16 GLYKEMICKÁ NÁLOŽ GI neurčuje koľko potravina obsahuje sacharidov v danom množstve potraviny Glykemická nálož  zisťuje koľko sacharidov (akú nálož) v sebe obsahuje jedna porcia konkrétnej potraviny 100g bieleho chleba a 100g červeného melónu má GI okolo GN bieleho chleba je okolo 60g, červeného melónu je 6g   

17

18

19

20 MÄSO Kcal Kj 100g bravčové pliecko 239 1000
100g hovädzieho pliecka 100g mletého brav. mäsa 100g šunka 100g klobása 1 brav. rezeň vyp. 150g HYDINA Kcal Kj 100g kurare prsia 100g morky 1 porcia pečenej husi 1/3 gril. kurčaťa (400g) SLADKOSTI, SLANÉ Kcal Kj 1 ČL cukru, 5g 1 PL medu, 20g 1 horalka – tatranka (50g) 100g zmrzliny 100g čokolády – mliečnej Chipsy 100g

21 VAJCIA A VAJEČ. JEDLÁ Kcal Kj
1 vajce 1 bielok 1 žĺtok RYBY Kcal Kj 1 pstruh, 100g 1 konzerva tuniak, 100g NÁPOJE Kcal Kj 0,1 l jablkovej šťavy 0,1 l pomarančovej šťavy 0,1 l hroznovej šťavy 0,1 l paradajkovej šťavy 0,1 l sladených nápojov 0,5 l piva 0,1 l bieleho vína 0,1 l červeného vína Tvrdý alkohol, 4 cl

22 OBILNINY Kcal Kj 100g ovsených vločiek, 1 porcia ryže, 60g surovej 1 por. cestovín, 60 g sur 1 plátok raž. chleba, 40g 1 plátok cel. chleba, 50g 1 bal. sl. tyčiniek, 125g 1 por. hranolčekov, 150 g OVOCIE A ZELENINA Kcal Kj 100g hrozna 1 stredný banán, 150g 1 stredné jablko, 125g 1 stredný pomaranč,150g 100g karfiolu 100g zeleného hrášku 100g špargle 0,1 lmlieka (0,5 % tuku) 150g jogurtu 100 g eidam

23 Rôzne športy – rôzne druhy stravovania
- vytrvalostné – odporúčaný trojpomer živín B : T : S = 15 : 25 : 60% - rýchlostné – odporúčaný trojpomer živín B : T : S = :15-30 : 55-60% - silové – odporúčaný trojpomer živín B : T : S = 20 : 30 : 50% - bežný život – B : T : S = : : 55-75% B:T:S: = 10-15%:60-65%:15-20%

24 Pitný režim Obsah vody v organizme – 60-75%
Pri poklese o 10% - dehydratácia 35-40% - smrť Vyrovnaná bilancia vody – príjem vody kryje výdaj vody spôsobený: vylučovaním obličkami – močom denne cca 1,2 – 1,5 litra pľúcami – dýchaním až 400 ml konečníkom – stolicou ml kožou – potením 0,5 – 1,0 litra Dopĺňať – rôzne druhy minerálok /sodík, horčík, draslík/ Ovocné šťavy – riedené 1:1 (jedlo) Denne min 2,5 – 3 litre tekutín /šport>/

25 Iontové nápoje - hydratácia organizmu
svalové kŕče, doplnenie energie potrebnej pre výkon a obnovu síl kombinácia sacharidov, minerálov, vitamínov Energetické nápoje – redbull –stimulant výkonnosť, koncentráciu, rýchlosť reakcie, bdelosť, metabolizmus /kofeín, taurin, B, glukózu.../ Teplota dopĺňaných nápojov – leto, zima

26 Zásady stravovania pravidelné konzumovanie menších porcií /5-6/ zrýchľuje metabolizmus Intermittent fasting (14h - ženy, 16h - muži) prestávky medzi jedlami cca 3 hodiny posledné jedlo 2-3 hodiny pred spánkom /nehladujte - spomaľujete si metabolizmus - príprava na priberanie/- jedlo po 17tej hodine? pite denne min 2,5-3 litre tekutín /1 hodinu/ -nesýtená voda, čaj, ovocné šťavy.... správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov

27 dostatok ovocia a zeleniny
vyhýbajte sa nadmernej konzumácii živočíšnych tukov /olivový, tekvicový, kokosový, ľanový olej/ jednoduchých cukrov /sladkostí/ nahradiť čerstvým, alebo sušeným ovocím vyhýbajte sa presoleným a údeným potravinám, polotovarom, „fastfood“ jedzte pomaly a dôkladne žujte potravu jedzte v kľude, mimo televízie, časopisov a kníh energetický príjem < energetický výdaj A NEZABUDNITE SA HÝBAŤ!!!!