Lezecký trénink II 1

Úvod fyzický trénink poměr váha/síla individuální trénink principy strava zranění 2

Fyzický trénink Zdroje energie – plynulý přechod z jednoho na druhý 3 ZdrojTrváníNejlepší použití uložené ATP< 30 svysoká intenzita anaerobní systém1-3 minutystřední – vysoká intenzita aerobní systémnekonečněnízká – střední intenzita

4

Aerobní systém – používá cukry a tuky – generuje málo odpadních látek – tělo zvládá přepravit jen určité množství kyslíku (lokálně předloktí) -> poté vzniká kyslíkový dluh -> nástup anaerobního systému (kyselina mléčná atd.) – anaerobní práh – pokud se chceme zbavit kyslíkového dluhu a kyseliny mléčné musíme snížit intenzitu 5

6

anaerobní práh – kapilární hustota – maximální síla 7

Anaerobní systém – tvorba kyseliny mléčné – silnější kontrakce zablokuje přísun a odtok krve – tolerance kyseliny mléčné (rezervoár), individuální, každý zvládne tolerovat různé množství, dá se trénovat. Když se naplní (nateče), svaly přestávají fungovat zhoršené motorické reflexy (koordinace) ztráta soudnosti (koncentrace) – trénink zvětší rezervoár a zlepší toleranci ke kyselině mléčné 8

9

Strength (síla) x Power (kontaktní síla) síla = síla kontaktní síla = síla x rychlost dřep (+100kg) x skákání statické pohyby x dynamické pokud nemám sílu udělat krok, nemám co vytrvávat = max. síla důležitější 10

11

Svalová vlákna – ST (20 – 80%) – FTa – vytrvalost – FTb – max. síla – ST -> FT dají se přeučit – Recruitment (nábor svalových vláken) 12

Neurální adaptace – motorické učení – shyb (naučit se používat hlavní sval, antagonisty a stabilizéry), ze začátku – synchronizace motorických jednotek -> ze začátku pálí náhodně, při tréninku se učí pálit najednou – disinhibice – golgiho orgán, při určité zátěži zamezí přidání dalších motorických jednotek jako ochranu před poškozením netrénovaný lezec 45% deficit = 55% maxima 13

14

Principy tréninku – specificita boulder, lano lezení x posilovna gumové kolečko x visy – individualita nekopírovat tréninkový režim jiných lezců -> zranění znalost teorie 15

– progresivní přetížení tréninkový deník intenzita (zátěž, rychlost, objem, odpočinek) – variace periodizace ( cyklus atd.) cviky intenzita 16

periodizace – 4 týdny technika, AE – 3 týdny síla – 2 týdny vytrvalost – 1 týden odpočinek 17 – týdnů hypertrofie – týdny recruitment/power – 2 týdny AN vytrvalost – 4 týdny vrchol AN vytrvalost – týdny odpočinek

odpočinek – adaptace mezi tréninky detrénování 18

19

pomůcky – tréninkový deník – stopky 20

Aerobní vytrvalost – 20 – 40 min neustálého pohybu pod anaerobním prahem posun anaerobického prahu zvětšení kapilární sítě oxidativní enzymy v předloktí zefektivní převod ATP trénink techniky odpočinek mezi pokusy, onsightová úroveň, kolik člověk zvládne lezení za den, posílení šlach 21

22

dostatečně nízká intenzita (do svalu pořád proudí krev) těsně pod AN hranicí, 20 – 40 min mírné pálení v předloktích, pokud nějak nateče, snížit intenzitu pokud člověk necítí nic, zvýšit intenzitu 23

boulder traverzy lano hangboard (balkna, deska) o restdayich, klidně 5x týdně, čím víc tím líp 24

Anaerobní vytrvalost – zvýšení koncentrac glykolytických enzymů = lepší tvorba ATP – mitochondrie a oxidativní enzymy = lepší aerobní vytrvalost – výsledek zvětšení „rezervoáru“ – aerobní a anaerobní trénink mají synergistický efekt – dosažení maxima vytrvalosti trvá jen pár týdnů tréninku, ne déle než 6 – 10 týdnů – do tréninku jde člověk s bolavými předloktím, rozehřejí se a fungují zase normálně 25

Intervalový trénink – pauza max. stejně dlouhá jako zátěž – 3 – 5 minut, dle cíleného typu cest 4x4 – 4 sety 4 boulderů – naučí člověka jít do maxima, když myslí že už nemůže – výběr cest (specifický, stejný boulder atd.) – dát všech 16 boulderů, ale sotva – stopky – ze začátku bez technických obtíží – pád do půlky problému od znovu, jinak jít na další – soustředit se na dobrou techniku 26

27

lano nebo boulder 4x1 – stejný princip 6x8 – po zvládnutí 4x4 se dá přestoupit na 6x8 (delší cesty) Tabata – 20 sec zátěž, 10 sec pauza x 8 = 4 minuty 28

Stamina – schopnost regenerace mezi těžkými bouldery/cestami Boulderové pyramidy (VIR) – dostatek odpočinku mezi pokusy 29

CIR (continuous intensity repetitions) – 15 problémů stejné obtížnosti – bez natečení – ke konci nastupuje únava 30

Visy Frenchies (Fixy) atd. dle principů vytrvalostního tréninku 31

Strength (síla) – zvětšení síly velikostí svalu (hypertrofie) náborem svalových vláken (recruitment) 32

specificita – zalamování neposílí obliny atd. 33

4 principy 34

Hypertrofický trénink – 6 – 12 opakování – přidávat zátěž – dělat čerstvý ze začátku tréninku 35

Fingerboard repeaters – 5x10 sec, 5 sec pauza, 2 – 3 minuty rest mezi sety, cca 8 – 10 setů nebo – 10x5 sec, méně než 5 sec pauza, 3 – 5 min rest mezi sety 5 – 10 setů – přidávat váhu 36

Pyramidy – 5 sec pauzy – 3 minuty mezi sety – dobrá změna 37

Systémový trénink – jeden typ chytu – max 10 opakování/ruka – přidat zátěž – 3 minuty pauza 38

Campus laddering – 6 – 8 opakování na ruku – přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost – 3 – 5 min pauza – 3 – 6 setů – u campusu je někdy méně více – pozor na zranění, jen otevřený úchop 39

Campus lock offs (touches) – chytit horní (udržet 1s), spustit se dolů – nechytat, ale jen se dotknout (pokročilí) – 6 – 8 opakování na ruku – přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost – 3 – 5 min pauza – 3 – 6 setů 40

Shyby Bacharův žebřík Lock-Off (Fixy) atd. dle principů silového tréniku 41

Bouldering – CIR (continuous intensity repetitions) 15 problémů stejné obtížnosti bez natečení ke konci nastupuje únava – VIR (continuous intensity repetitions) 16 problémů různé obtížnosti bez natečení ke konci nastupuje únava 42

Recruitment trénink (nábor svalových vláken) – neuromuskulární koordinace – vysoká intenzita – méně než 3 opakování, pak zvýšit intenzitu – cviky = campus, shyby na liště atd. – boulderování za hranicí 2 – 3 kroky, vyšší obtížnost než člověk vyleze nenateče, ale člověk ztratí rychle sílu pokud únava, raději ukončit a jít dál 43

Power (kontaktní síla) – plyometrické a balistické cviky 44

Campus Double Dyno (plyo) – vyskočit nahoru, dolů, hned nahoru – co nejrychleji – 3 – 5 opakování Campus Double Dyno (balistický) – pouze nahoru – co nejrychleji – 3 – 5 opakování 45

Campus Laddering Power Pullups Komplexní trénink – síla + kontaktní síla ihned za sebou – recruitment svalových vláken + použití při power tréninku – pokročilé, 1x týdně max, 3 – 10 setů, min. 5 min pauza – ST vlákna se učí fungovat jako FT vlákna atd. 46 STRENGTHPOWER Heavy Finger RollsOne-Arm Lunging Hypergravity Pull-UpsCampus Laddering Hypergravity BoulderingCampus Lock-Offs Hypergravity Isolation TrainingFeet-Off Bouldering

Trénink ostatních částí těla – kliky – ramena – břicho atd. 47

Ostatní Strava Regenerace Zranění Flexibilita Různé 48

Strava - 65:15:20 cukry:proteiny:tuky – Proteiny 1,2 – 1,5g/kg – Tuky minimálně 15 – 20g – Cukry škroby (pomalé) a cukry (rychlé) glykemický index inzulinová reakce – stop and go stabilní hladina cukru – stálá aktivita neustálý přísun rychlých cukrů 49

50

Voda – pít dostatečně – když člověk dostane žízeň, je už dehydrovaný Multivitamín – magnézium, zinek, C, E, calcium, selenium, železo Doplňky – proteinové nápoje – iontové nápoje (elektrolyty) 51

– creatin – BCAA atd. Různé – alkohol 52

Regenerace – vyčerpání ATP – akumulace odpadů (kyselina mléčná atd.) – vyčerpání glykogenu (zásoba 2 hodiny) stop and go, vydrží celý den doplňovat při aktivitě regenerace za 24 hodin (druhý den není člověk čerstvý) – mikrotraumata (bolest svalů) – 24 – 48 hodin – CNS (2 – 10 dní odpočinek) 53

54

Krátkodobá regenerace (10 s – 30 min) – ATP resyntetyzováno za 5 min -> 3 min = 90% síly – lehký pohyb, stretching, masáž – dávat pozor na pití, vypít dost vody před tréninkem 55

Střednědobá regenerace (30 min – 24 hod) – doplnění glykózy – mezi 2mi dny lezení 12 hodin pauza = 80% glykogenu při doržení zásad regenerace – první jídlo po 1 – 2 hodinách – poté každé 2 hodiny (za celý den lezení 4 jídla) – nízký až střední glykemický index 56

– po skončení aktivity jídlo k nastartování regenerace co nejdříve 4:1 rychlé cukry:proteiny (proteinový nápoj) cca 100g:25g důležité!!! – 2 hodiny po lezení 65:15:20 cukry:proteiny:tuky nízké až střední GI – před spaním malá dávka cukrů a proteinů proteinový shake, sklenice mléka, jogurt atd. 57

– stretching – masáž Dlouhodobá regenerace (1 – 4 dny) – mikrotraumata, bolest svalů – jíst menší jídla častěji – vitamíny – stretching a masáž – spánek – lehké aktivity (běh atd.) – být pozitivní, stres atd. 58

Zranění – otevřený úchop – jakmile něco praskne v prstu kloubu atd., tak je lepší hned přestat Nejčastější zranění – lokty (tenisový, golfový) – ramena (rotátorová manžeta – rotator cuff) 59

1.technika 2.měnit typ lezení 3.tapovat (jen těžké zalamování a pdopora po zranění) 4.pozor na nebezpečné pohyby 5.nelézt do vyčerpání 6.zahřát se a zchladit po tréninku, stretching, masáže 7.antaginistický trénink 8.periodizace 9.spánek a strava 60

Různé – slabá lýtka, klenba v chodidle – slabé střední záda a přitahovače lopatek – slabá záda dole 61

Díky za pozornost Diskuze 62