Tato prezentace byla vytvořena

Prezentace na téma: "Tato prezentace byla vytvořena"— Transkript prezentace:

1 Tato prezentace byla vytvořena
v rámci projektu Orbis pictus 21. století

2 OB21-VVP-HUM-TV-HUD-M-SUPL-002 VÝŽIVA

3 Živočichové (tedy i vy) potřebují k životu živočišnou nebo rostlinnou potravu, vodu a vzduch
Jíme proto, abychom žili, nežijeme proto, abychom jedli. Potřebná energie se v těle vytváří oxidací základních složek potravy nebo oxidací vlastních energetických substrátů.

4

5 Základními živinami pro člověka, které slouží jako stavební části i zdroj energie, jsou bílkoviny, cukry a tuky. Zdroj kalorií ve vyvážené stravě

6 Bílkoviny: příjem rostlinných a živočišných bílkovin v poměru 1/1, nověji 2/1.
Tuky: vzájemný poměr tuků s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami je doporučován 1/1/1, nověji s převahou mononenasycených (oliv. olej, částečně i řepkový). Cukry: příjem mono a disacharidů by měl tvořit pouze 1/6 a 5/6 by mělo být tvořeno polysacharidy (škroby).

7 Bílkoviny - proteiny Jedná se o vysokomolekulární látky, proteiny lidského těla jsou k složené asi z 20 aminokyselin. Jsou součástí všech buněk organizmu a musí být neustále obnovovány. Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. Jako zdroj energie jsou méně důležité než ostatní živiny, protože v dobře sestavené stravě hradí obvykle jen % energie.

8 Biologická hodnota bílkovin závisí na obsahu esenciálních aminokyselin a na stravitelnosti bílkoviny. Tzv. biologicky kompletní, plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny ve správném vzájemném poměru a potřebném množství. K vysoce kvalitním bílkovinám patří maso, ryby, vejce a sójové boby, kdežto nízkou kvalitu bílkovin mají ořechy, luštěniny, chléb, rýže, těstoviny a brambory.

9 Tuky - lipidy Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Na energii však tělo snadněji než tuky zpracovává glukózu a alkohol. Díky tukům nám jídlo chutná - dodávají jídlu krémovou konzistenci a látky, které mu propůjčují charakteristickou chuť a vůni. Jsou však nejhůře stravitelnou složkou potravy.

10 Mastné kyseliny Nasycené MK – (např. kyselina máselná se 4 C, kyselina stearová s 18 C), jsou při pokojové teplotě spíše tuhé, je to tuk obsažený zejména v živočišných produktech v másle, sádle, mléku, vaječném žloutku a z rostlinných zdrojů se nachází v palmovém a kokosovém oleji.

11 Nenasycené MK – obsahují dvojné vazby, přítomnost těchto dvojných vazeb ovlivňuje vlastnosti MK (např. bod tání je tím nižší, čím více dvojných vazeb MK obsahuje) Mononenasycené MK zdroj: olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy a jádra Předpokládá se, že mononenasycené MK mohou snižovat citlivost tkání na oxidační stres.

12 Vhodné zastoupení mastných kyselin chrání nejdůležitější sval našeho těla – srdce (snižují srážlivost krve, blokují tvorbu aterosklerotického plátu na stěnách cév, snižují hladinu tuků v krvi). Bylo také zjištěno, že příznivé vyvážení těchto kyselin zvyšuje vnímavost buněk na inzulín.

13 Cukry - sacharidy Sacharidy tvoří hlavní energetický zdroj ve výživě.
Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by se měl pohybovat mezi %, především ve formě škrobovin. Cukry jsou uloženy v organizmu jako energetická rezerva v podobě jaterního a svalového glykogenu. Pro většinu lidí znamená cukr především běžný řepný cukr - sacharózu. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů cukrů, které se liší stupněm sladkosti.

14 Nejsladším typem je fruktóza - v ovoci a medu (stupeň sladivosti 1,3 - 1,8),
pak sacharóza - cukrová třtina a cukrová řepa (stupeň sladivosti 1), glukóza - v medu, ovoci a zelenině (stupeň sladivosti 0,5 - 0,7), maltóza - v klíčících zrnech (stupeň sladivosti 0,3 - 0,5) a laktóza - v mléce (stupeň sladivosti 0,2 - 0,4). acesulfam: stupeň sladivosti 200 aspartam: stupeň sladivosti

15 Tradičním zdrojem sacharidů v potravě je škrob
Tradičním zdrojem sacharidů v potravě je škrob. Hlavním zdrojem škrobu jsou v našich podmínkách obilniny a brambory, v podstatně menší míře luštěniny. Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, škrobu, vitamínů a minerálií. Žádná část lidského gastrointestinálního traktu však neprodukuje enzymy, schopné štěpit zmíněné oligosacharidy.

16 trisacharidy – 3 cukerné jednotky tetrasacharidy apod.
Základní dělení monosacharidy – jsou tvořeny 1 cukernou jednotkou - glukóza, fruktóza, galaktóza oligosacharidy disacharidy – tvoří je 2 cukerné jednotky - sacharóza, laktóza, maltóza trisacharidy – 3 cukerné jednotky tetrasacharidy apod. polysacharidy – jsou tvořeny velkým počtem monosacharidových jednotek spojených glykozidickou vazbou

17 Vláknina Jedná se o látky sacharidového původu = nevyužitelné sacharidy, které jsou součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin). Díky schopnosti vlákniny zadržovat vodu působí v žaludku a ve střevech jako houba. Denní příjem vlákniny by měl být asi18g (3 plátky celozrn. chleba). některé prameny uvádějí až 35g

18 Nerozpustná vláknina otruby, neloupaná rýže, ořechy. jahody, rybíz, hrášek, houby většinou celulóza, pro člověka je nestravitelná (chybí enzymy pro štěpení) hraje důležitou roli v rychlosti pasáže potravy zažívacím traktem, v tlustém střevě je fermentována činností baktérií a vytváří krátké řetězce MK jež slouží buňkám střevní stěny jako zdroj energie.

19 Rozpustná vláknina tmavý chléb, obilné vločky, luštěniny, zelí, kapusta, většina ovoce, zejména sušené, a zeleniny forma vlákniny, která se štěpí v jednodušší součásti činností bakterií v tl. střevě; tato vláknina může pomáhat při snižování hladiny krev cholesterolu - váže cholesterol, který se potom společně s vlákninou vyloučí, také zpomaluje vstřebávání glukózy do krve.

20 Glykemický index (GI) Příjem potraviny s určitým obsahem sacharidů nevyvolá v těle vždy stejnou odezvu. GI = Hodnocení glykemické odpovědi na požití potraviny obsahující 50g sacharidů. Vypočítává se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy nebo bílého chleba.

21 GI RŮZNÝCH POTRAVIN vysoký GI střední GI nízký GI

22 Dieta s nízkým GI je výhodná pro prevenci a léčbu obezity, DM 2
Dieta s nízkým GI je výhodná pro prevenci a léčbu obezity, DM 2. typu, ICHS, nádorů tlustého střeva a nádorů prsu. Potraviny s převážně nízkým GI (GI 50 a méně): těstoviny, zelenina, ovoce našeho zeměpisného pásma (jablka, hrušky), z tropického např. pomeranč, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, čokoláda Potraviny s převážně vysokým GI (GI 75 a více): pečivo (světlé i tmavé), rýže, cornflaky, hranolky, med…

23 Záleží i na úpravě potraviny – bramborová kaše má vyšší GI než vařené brambory, vařená mrkev x syrová, rafinovaný cukr x přírodní, vyzrálé ovoce x nedozrálé… Také je důležitá kombinace potravin - suchý žitný či pšeničný chléb má GI kolem 70, zatímco chléb s máslem a džemem má hodnotu GI asi 62.

24 Ideální potravina existuje
Na světě existuje pouze jedna potravina, která obsahuje všech asi 50 důležitých živin, vitaminů a minerálních látek, které člověk k životu potřebuje – mateřské mléko. Oligosacharidy mat. mléka dokonce zastupují vlákninu - v tl. střevě slouží pro výživu bakterií. Jakmile přestaneme být kojeni, jsme po zbytek života nuceni míchat si svůj “koktejl živin” každý sám. A k tomu je třeba mít alespoň základní informace.

25 Podle provedených výzkumů je denní příjem energie průměrného občana kryt z % tuky, z 15 % bílkovinami a pouze % sacharidy! Platí zásada, že pokud se nedovedu vzdát potraviny s vysokým podílem bílkovin a tuků, měl bych tuto spotřebu kompenzovat vhodným výběrem dalších jídel.

26 Na otázku, zda existují potraviny stoprocentně zdravé a stoprocentně nezdravé, nenajdete jasnou odpověď. Nic takového prostě není, každá potravina má v sobě pozitiva i negativa a záleží na skladbě jídelníčku, zda budou, či nebudou jako celek prospívat zdraví. Mezi potravinami, u nichž na misce vah převažují zápory, jsou uzeniny, řepný cukr a cukrovinky, fast food, chipsy apod.

27 Za ty spíše kladné pak považuje zeleninu a ovoce.
Žádná potravina není špatná nebo dobrá, existují jen správné a špatné stravovací návyky. Optimální hladinu všech živin potřebných pro zdravý vývoj může poskytnout jen rozmanitá a proporčně vyvážená strava.

28 Stoprocentně zdravým potravinám se blíží např
Stoprocentně zdravým potravinám se blíží např. brokolice, která je zdrojem významného množství vitaminu C, jodu, vlákniny, vápníku, obsahuje vitamin B1, kyselinu listovou a navíc ještě antioxidant sulforafan.

29 Strava, kterou jíme by měla splňovat 3 základní požadavky:
1. být výživná (vyrovnaný en. příjem a výdej) 2. přispívat k ochraně zdraví a v případě potřeby pomáhat v boji s nemocí (adekvátní příjem vitamínů, minerálů a dalších antiox. látek) 3. být lákavá a chutná

30 OBSAH ŽIVIN V NĚKTERÝCH POTRAVINOVÝCH ZDROJÍCH - V %:

31 Zužitkování potravy v organizmu
Přijatá potrava není v organizmu vždy dokonale zužitkována. Její trávení je ovlivněno celou řadou faktorů: složením – dobu trávení prodlužují tuky a vláknina, nevhodné směsi, nadměrné množství koření… technologickou úpravou – smažení x vaření v páře množstvím potravy – požití velkého množství potravy (i lehce stravitelné) negativně ovlivňuje její trávení

32 dobou pobytu potravy v žaludku a ve střevě – k normálnímu průběhu metabolizmu je potřebná optimální doba pobytu potravy v jednotlivých oddílech trávicího traktu. Doba vyprazdňování žaludku se ovšem individuálně liší a závisí kromě zdravotního stavu zejména na duševním rozpoložení a náladě konkrétního jedince při jídle. návykem na jednotlivé druhy potravy individuálních trávicích schopnostech věku zdravotním stavu

33 PITNÝ REŽIM

34 V průběhu zátěže výrazně stoupá výdej tekutin, především při pocení, ale také dýcháním.
Fyzický výkon zvyšuje tělesnou teplotu. Pracující svaly vyprodukují až dvacetkrát více tepelné energie než v klidovém období. Vznikající teplo se odvádí pokožkou prostřednictvím potu (ten zároveň ochlazuje pokožku), kam je transportováno krví. Krev ale také přivádí kyslík a živiny k pracujícím svalům a odvádí metabolické zplodiny. Čím více stoupá tělesná teplota, tím více krve se používá k ochlazování a tím méně je jí k dispozici svalům a mozku pro transport živin a odvod zplodin. A tím logicky klesá fyzická výkonnost.

35 S dehydratací také souvisejí svalové křeče
S dehydratací také souvisejí svalové křeče. Ty jsou způsobeny jednak ztrátou vody, ale zároveň i ztrátou některých minerálů, hlavně sodíku v průběhu výkonu (potem) a draslíku a hořčíku ve fázi regenerace (močí). Další, i když méně častou příčinou, mohou být ztráty vápníku, který má klíčovou roli ve svalových kontrakcích. Při intenzívním sportovním výkonu může dojít ke ztrátě až dvou litrů tekutin za hodinu. Proto je třeba pro udržení dobré sportovní výkonnosti respektovat určitá pravidla pitného režimu a dbát pečlivě na typ a složení sportovního nápoje, konzumovaného v průběhu sportovní aktivity.

36 Následky dehydratace Procento dehydratace: 1%: zvýšení tělesné teploty 3%: zhoršení výkonnosti 4-5%: zvýšení tepové frekvence, křeče, třes, nevolnost, pokles výkonnosti o 20-30% 6-10%: závratě, bolesti hlavy, vyčerpání, sucho v ústech přes 10%: úpal, halucinace, vysoká tělesná teplota, absence potu Zdroj: P.G.Cooper – Aerobics: Theory and Practice, 1987

37 Rychlost vstřebávání tekutin v zaž
Rychlost vstřebávání tekutin v zaž. traktu závisí na koncentraci nápoje: hypotonický roztok - jeho koncentrace je nižší než koncentrace plazmy, snadno se vstřebává. izotonický hypertonický Poměr Na a K by měl být 3-4:1 (někteří autoři uvádějí 5:2), další vhodné ionty jsou Mg, Ca, Cl (ten je již v soli s Na) Isotonické a hypertonické nápoje je možno ředit a vytvořit tak nápoj hypotonický, ovšem kromě snížení koncentrace minerálů dojde automaticky i ke snížení výsledného množství energie, což ne každý sportovec uvítá.

38 Původní domněnka, že isotonické roztoky jsou svým složením nejbližší složení krevní plazmy, vedla k tomu, že byly často používány sportovci k doplnění tekutin. Prokázalo se však, že množství solí v potu je menší než v plazmě a proto jsou dnes doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které svou osmolaritou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické. Ve vytrvalostních sportech, hraje doplňování tekutin klíčovou roli při dlouhodobé a intenzivní zátěži. Vhodné jsou především hypotonické roztoky např. Reg-ge Drink (Nutrend), který je navíc obohacen o L-Carnitin, taurin, optimalizuje a stimuluje výkon sportovce.

39 Roztoky hypertonické vedou k zahuštění krve a k prohloubení dehydratace - pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné. Dobrou orientační pomůckou hydratace je barva a množství moči. Malé množství tmavé moči je známkou vysoké koncentrace odpadních produktů v moči a je příznakem dehydratace, která si vyžaduje dále zvýšit příjem tekutin.

40 Nepoužívat látky dráždící zaž. trakt - CO2, kofein, chinin…
Umělá sladidla nejsou vhodná, vhodná je směs sacharózy a glukózy v poměru 1:1 Mírně kyselý nápoj podporuje chuť k dalšímu pití - citrónová, pomerančová nebo grapefruit. šťáva (jablečná obsahuje i draslík) Nejvhodnější teplota nápoje v létě oC, v zimě kolem 20oC

41 Teplota nápoje při sportování v zimě
Teplota by se měla blížit teplotě lidského těla - snáze prochází trávicím traktem, extrémní teplotu nápoje si musí tělo upravovat: studený nápoj hrozí následným nastydnutím (průdušky jsou prokrvené), horký nápoj způsobuje pocení (ztráta energie) a mate sliznici (zhoršují se její přirozené reflexní reakce).

42 Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie je nutné při sestavování pitného režimu pamatovat také na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie. Podle množství energie v nápoji rozeznáváme nápoje: rehydratační rehydratačně-energetické energetické

43 REHYDRATAČNÍ NÁPOJE - U VÝKONŮ NEPŘEKRAČUJÍCÍCH 2 HOD A PŘI VÝKONECH ZA VYSOKÉ TEPLOTY VZDUCHU.
Nejdůležitější je dodání tekutin (ne energie) S nízkým obsahem sacharidů 2 - 3% ( g cukru na 1 l). Vhodnější je zastoupení více druhů sacharidů v nápoji

44 REHYDRATAČNĚ-ENERGETICKÉ NÁPOJE - DOBA ZÁTĚŽE NAD 2 HOD
Kromě zavodnění i dodání energie Obsah sacharidů 4 - 8% - tato koncentrace ještě neovlivňuje významně dobu vstřebávání vody a slouží již i jako zdroj energie

45 ENERGETICKÉ NÁPOJE - FÁZE REGENERACE (ZÁTĚŽ NAD 3 HODINY?)
Obsah sacharidů nad 8%, ale i 20% a více Tato koncentrace však výrazně zpomalí vstřebávání a může být také příčinou střevních potíží, nejčastěji průjmů. Je-li tedy zátěž energeticky extrémně náročná a je za potřebí energii doplňovat, vhodnější je doplnit ji jinou formou – např. gely (Carbosnack).

46 Jak postupovat? 20 min před výkonem 0,4l rehydratační nápoj a pokračovat v doplňování tekutin při zátěži (asi 0,5 - 0,8l za 1 hod). Při výkonu nad 2 hod přejít na nápoj rehydratačně-energetický. Po výkonu - při velkých ztrátách tekutin rehydratačně - energetiké nápoje. Při menších ztrátách tekutin a dobrém doplňování energetický nápoj.

47 Děkuji za pozornost