Vytrvalostní cvičení v prevenci metabolického syndromu Jan Novotný Fakulta sportovních studií MU 2014.

Prezentace na téma: "Vytrvalostní cvičení v prevenci metabolického syndromu Jan Novotný Fakulta sportovních studií MU 2014."— Transkript prezentace:

1 Vytrvalostní cvičení v prevenci metabolického syndromu Jan Novotný Fakulta sportovních studií MU 2014

2 Metabolický syndrom Abdominální obezita (BMI>30?) Triacyl-glycerolémie >1,7 mmol/l HDL-cholesterolémie u mužů < 1 mmol/l u žen < 1,3 mmol/l Diabetes mellitus II typu Inzulínová rezistence Glykémie > 6 mmol/l Arteriální hypertenze TK > 140/90 torr Civilizovaný způsob života Nedostatek pohybu – špatné složení a nadměrná dávka jídla – psychický stres ↓ Kombinovaná porucha energetického metabolizmu a krevního oběhu: Arterioskleróza → Ischémie a selhání orgánů (infakrt srdce, CMP) →smrt hyper a hypoglykémie, kardiopatie, nefropatie, hepatopatie → smrt. Přetížení kloubů, hypomobilita, … Ruptura aorty - tepny, CMP, nefropatie, retinopatie → smrt. - frustrace, deprese -

3 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

4 Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže? HORNÍ LIMIT (maximální, ještě bezpečná) OPTIMÁLNÍ INTENZITA s potřebnou účinností a bez rizika zhoršení zdravotního stavu a) Potřebný účinek na metabolizmus: Spalování zdrojů energie - lipidů (obezita) a glukóza (DM) b) Potřebný účinek na krevní oběh: Podpora funkcí a struktury srdce. Podpora regulace krevního oběhu (ischemie, TK). DOLNÍ LIMIT (minimální, ale již účinná)

5 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

6 Horní – bezpečnostní limit intenzity vytrvalostní zátěže VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU Zátěžový test ke zjištění vztahu intenzity zátěže a krevního tlaku------------------- funkce srdce (jiných orgánů) ------------------- EKG, glykémie, …

7 Normální EKG křivka při zátěži (www.seiva.cz, 5.2.2012)www.seiva.cz

8 PORUCHY RYTMU Abnormní excitace, bloky vedení (síň, komory) Komorové extrasystoly, kuplety, triplety, salvy, tachykardie, fibrilace. PORUCHY DEPOLARIZACE a REPOLARIZACE síně (P) a komor (QRS, ST, T) Síňo – komorový blok II. stupně Předčasná depolarizace komor (syndrom preexcitace) Deprese ST úseku – projev ischemie myokardu komor

9 EKG Při zátěži by neměly být přítomny poruchy rytmu ani repolarizace. Měla by být přítomna pravidelná sinusová tachykardie, přiměřená zátěži. V klidu mohou být některé dysrytmie projevem: Výraznější neurovegetativní aktivity: sinusová respirační dysrytmie (variabilita srdeční frekvence). Vagotonie (vrozené nebo jako adaptace na vytrvalostní trénink): bradykardie. VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

10 Horní – bezpečnostní limit intenzity vytrvalostní zátěže VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU Do intenzity způsobující OXIDAČNÍ STRES a IMUNOSUPRESI Vztah oxidačního stresu a svalové práce (tělesné zátěže) Vysoce intenzivní zátěž (nad anaerobním prahem, nad 70% VO 2 max) → ↑ produkce + kumulace radikálů → poškození struktur a funkcí  imunitního sytému - bílých krvinek (neutrofily, fagocyty, lymfocyty)  kosterních svalů  … ? - ledvin, jater, cév, štítné žlázy, …

11 Tělesná poškození při náročné pohybové aktivitě poškození oxidací lipidů, proteinů, nukleových kyselin, koenzymů, … ↑ OXIDAČNÍ STRES působení vysoce reaktivních forem kyslíku a dusíku (reactive oxygen and nitrogen species – RONS) Některé z RONS jsou volnými radikály, např. superoxid (O 2 *), hydroxyl (HO*) - atomy a molekuly s jedním nepárovým elektronem ve „slupce“ (stabilní atomy a molekuly mají pár elektronů s opačným spinem) Většina RONS nejsou volnými radikály, např. peroxid vodíku (H 2 O 2 ), ozón (O 3 ), nitroxid (NO), … Normální funkce volných radikálů v těle Imunitní ochrana (ničení bakterií a cizorodých látek), signály ke spuštění chemických reakcí, …

12 Tělesná poškození při náročné pohybové aktivitě OXIDAČNÍ STRES Mechanizmus působení volných radikálů  Peroxidace lipidů → ničení membrán organel (mitochondrie) a buněk  Oxidace proteinů → ničení struktury a funkce enzymů, hormonů, nosičů látek, buněk a mezibuněčného prostoru  Poškození DNA (deoxiribonukleové kyseliny) - genetického kódu v jádrech buněk

13

14 Vliv cvičení na imunitu CVIČENÍBUNĚČNÉ MECHANISMY HUMORÁLNÍ MECHANISMY lehké  Natural Killers + Makrofágů + T-lymfocytů těžké dlouhodobé   počet Natural Killers + Makrofágů  Pl (IgA, IgG), Interferon, C-reaktivní protein (R. Sephard, P.N. Shek 1999) Tělesná poškození při náročné pohybové aktivitě

15 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

16 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

17 Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU Závislost energetického ekvivalentu pro kyslík (EEqO2) na poměru respirační výměny (RER). ↑ Tuky Sacharidy ↑ … Spiroergometrie

18 Podíl tuků a cukrů jako zdrojů energie (Noakes, 2003) VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

19 Využití tuků jako zdrojů energie při zátěži různé intenzity (Powers, 2007) VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

20 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

21 Stanovení laktátových prahů? ??? OBLA - onset blood lactate accumulation LTP – lactate turn- point LT – lactate threshold La (Wilmore et al., 2004)

22 Metodika stanovení „anarobního prahu“ (metabolických přechodů) Analýza krve: La, ABR (-BE, pH) Analýza vzduchu: SPIROERGOMETRIE: VE, VCO 2, RER, VE/VO 2,.. Pocit zátěže (RPE): 13 - poněkud namáhavá Test mluvení: neschopnost souvislé řeči [NE Conconi test: SF, intenzita zatížení (rychlost)]

23 Stanovení laktátových prahů (Bourdon, 2000)

24 Stanovení laktátového prahu (Placheta, 1988)

25 Naše zkušenosti se stanovením laktátového prahu Laboratoř sportovní medicíny FSpS MU – Accutrend (Novotný, 2012) La 3,4 mmol/l SF 162/min ANP Rychlost 13,5 km/h

26 Stanovení ventilačního prahu V-slope RER=1,0 1010 VE/O2

27 Stanovení ventilačního prahu (VT) zlom a nárůst ventilačních ekvivalentů pro O 2 a CO 2 VE/O 2 VE/CO 2 VT RCP RCP – respiratory compensation point

28 Naše zkušenosti se stanovením ventilačně-respiračního prahu Laboratoř sportovní medicíny FSpS MU - Cortex (Novotný, 2012) ? VTRCP Nutné manuální korekce AT

29 „Anaerobní práh“ - ZÁVĚRY Fyziol.podstata: Nejednoduchý (dvojitý?) přechod mezi rozdílnými energeticko- metabolickými režimy ↓ podílu aerobní/anaerobní získávání energie. La – produkt anaerobního metabolizmu, substrát aerobního metabolizmu (1 zlom) V, VO 2, VCO 2,... – ukazatele funkce aerobního i anaerobního metabolizmu a kompenzace acidózy (2 zlomy) Použití: Hodnocení aerobní schopnosti a připravenosti k vytrvalost. výkonu, k řízení intenzity pohybu v tréninku - stanovení tréninkové SF, stanovení tréninkových zón: SUBMAX. AŽ MAX. INTENZITA - zóna převážně anaerobní VYŠŠÍ INTENZITA (60-90%VO 2 max) LT2?, LTP?, OBLA?, VT2, RCP (RER, VE/VCO 2 ) „2. anaerobní práh“? (AT, ANP, AnT) STŘEDNÍ AŽ SUBMAXIMÁLNÍ INTENZITA – zóna smíšená NIŽŠÍ INTENZITA (40-60% VO 2 max) LT, LT1, VT1 (V-slope, VE/O 2 ), Test mluvení, RPE 13 „1. anaerobní práh“? (NE „aerobní práh“) VELMI NÍZKÁ INTENZITA – zóna převážně aerobní INTENZITA ZÁTĚŽE

30 ZÁTĚŽOVÝ PRÁH anaerobní metabolické acidózy (pH) neurovegetativní (↓parasympatikus) DALŠÍ PRAHY? oxidačního stresu ? (↑volných radikálů) termoregulační ? ( ↑ teploty) kvalita prožitku ? (příjemný/nepříjemný) Děkuji Vám za pozornost. Co si o tom myslíte vy ? Fauja Singh: „pořád se smát a běhat.“ Micah True (Caballo Blanco): „run free“

31 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

32 Vymezení 4 vytrvalostních pásem - lze vypočítat z maximální srdeční frekvence a ověřit měřením La, event. spiroergometrií se stupňovanou zátěží (Australian Sports Commission, 2004) E1 < 75 %HRmax (zotavení – lehká zátěž), je určitě pod „prvním“ prahem. E2 75-85 %HRmax (extenzivní aerobní – ještě pohodová zátěž), tj. kolem „laktátového“ prahu 2-2,2-2,5 mmol/l (LT); to zřejmě odpovídá „prvnímu“ neboli „nižšímu“ laktátovému prahu neboli „aerobnímu“ prahu. E3 85-92 %HRmax (intenzivní aerobní – již nepohodová zátěž), tj. kolem „anaerobního“ prahu (AT) – buď 4 mmol/l, ale lépe individuálně stanovený, kdy již přestává být udržitelný rovnovážný stav (někde mezi 2,5 a 5 mmol/l); to asi odpovídá „druhému“ neboli „vyššímu“ laktátového nebo snad i ventilačně- respiračnímu prahu (VT atd.). E4 > 92 %HRmax (aerobně-anaerobní – těžká zátěž), je určitě na „druhým“ prahem. VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

33 SFmax: 210 SFzátěž: 150 SFklid: 58 0 Výpočet cílové srdeční frekvence pro určité %MSR nebo %SFmax Příklad: -při zátěžové tepové frekvenci 150, -maximální SF 210 a -klidové SF 58: Procento maximální srdeční rezervy %MSR = ((SFzátěž-SFklid) / (SFmax-SFklid)) * 100 %MSR = ((150-58)/(210-58))*100 = 60,5 % Procento maximální srdeční frekvence %SFmax = (SFzátěž/SFmax) * 100 %SFmax = (150/210)*100 = 71,4 % ∆ 10,9%

34 Cílová intenzita podle %VO 2 max VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU (Powers, 2007)

35 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

36 „Test mluvení“ (Croteau et al.) ↑ ventilace ↑ výdej CO 2 – kompenzace metabolické acidózy, ↑ příjem O 2 - doporučená intenzita rekreační a léčebné pohybové aktivity (↓volných O 2 radikálů a acidózy) - pod úrovní „anaerobního prahu“ = INTENZITA ZÁTĚŽE, kdy přestáváme být schopni souvislé řeči

37 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

38 Vodítko pro regulaci intenzity – pocit zátěže (RPE – rating of perceived exertion) Číselná hodnotaSlovní hodnota 6 7velmi velmi lehká 8 9velmi lehká 10 11lehká 12 13poněkud namáhavá (VT1?) 14 15namáhavá 16 17velmi namáhavá 18 19velmi velmi namáhavá 20 Škála pocitu zátěže (Borg, 1962). Škála pocitu zátěže s implementací prvního (VT1) a druhého (VT2) ventilačního prahu (Foster et al. 1996) Číselná hodnotaSlovní hodnota 0klid 1velmi lehká 2lehká 3mírná 4poněkud namáhavá -VT1 5těžká 6 -VT2 7velmi těžká 8velmi velmi těžká 9blízko maximální 10maximální

39 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

40 RHABDOMYOLÝZA, HYPONATRÉMIE A NEFROPATIE VYTRVALOSTNÍCH SPORTOVCŮ HYPONATRÉMIE: Na + 50% maratonců a ultramaratonců (EAH – exercise-associated hyponatremia) RHABDOMYOLÝZA: rozpad buněk kosterních svalů → v krvi: ↑CK (>10.000 Ul -1 ; norma <200 Ul -1 ), ↑LDH, ↑Myoglobin, … Většina vytrvalců (běh > 10 km, OTT) má několikanásobně ↑CPK a ↑ LDH. HYPERKALIÉMIE: K + > 6 mmoll -1 AKUTNÍ NEFROPATIE: bezprostřední poškození a selhávání ledvin 0-1% ultramaratonců s CPK má při závodě akutní renální selhání (→smrt).

41 ETIOPATOGENEZE A NÁSLEDKY RHABDOMYOLÝZY A HYPONATREMIE VYČERPÁVAJÍCÍ VYTRVALOSTNÍ VÝKON + VEDRO → POCENÍ → DEHYDRATACE + VLHKO HYPOHYDRATACE HYPOVOLÉMIE ↑ objem hypotonického nápoje NEFROPATIE (TUBULY) → AKUTNÍ SELHÁNÍ LEDVIN 0-53%běžců: ↓Na + RHABDOMYOLYSIS→MYOSITIS→MYOPATHIA V krvi↑ CK, LDH, ALT, AST, K +, PO 4 3-, Mglb, Urea ACIDOSA ACIDURIE KOAGULOPATIE CHRONICKÁ NEFROPATIE MOZEK poruchy funkcí, bezvědomí SMRT antiflogistika, alkohol, statiny, zranění, infekce ↓ intenzita (delší) ↑intenzita (kratší) ↓pití O 2 stres HYPERTERMIE HYPERHYDRATACE V moči↑ Mglb, Urea, KM ↓sval.gykogenu ADH → ↓GF RETENCE TEKUTIN OTOKY PLÍCE dušnost

42 Příznaky s podezřením na EAH (alterace duševních funkcí, bezvědomí, záchvat křečí, těžká dušnost) ANO [Na+]>135mmol/l Další diferenciální diagnostika (přehřátí, hypernatrémie, hypoglykémie, výšková nemoc) [Na+]<135mmol/l i.v.bolus 100 ml 3% fyz.roz. (opakovat každých 10 minut do 3 dávek nebo do ústupu neurologických symptomů) Možnost měření elektrolytů v krvi NE Zajistit žílu Orálně hypertonický roztok (vyvarovat se hypotonických tekutin) Kyslík TRANSPORT ALGORITMUS PRO EXERCISE ASSOCIATED HYPONATREMIA (Bennet BL et al., 2013)

43 Doporučení Neužívat antiflogistika. Vynechat výkon při virové nebo bakteriální infekci. Nedopustit hyper nebo hypohydrataci – pít při žízni (skutečné potřebě). Výkon bez zranění. Neřídit se pravidlem „žádná bolest = žádný trénink“. Naslouchat svému tělu – vnímat a respektovat příznaky  hyponatrémie (otoky, bolesti hlavy, zmatenost, zvracení čisté tekutiny) a  rhabdomyolýzy (tmavá moč s bolestí svalů).

44 1.Problém nastavení a řízení správné intenzity vytrvalostní zátěže: Proč a jak nastavit dolní a horní limit intenzity zátěže Intenzita s max. podílem využití tuků jako zdroje energie (určitý RER) Anaerobní práh, ventilační práh, %HRmax, %MSR, %VO 2 max, %Wmax, Test du parler Praktické vodítko pro regulaci intenzity – HR, RPE (Borg) 2.Problém zdravotních komplikací při vytrvalostní zátěži: Etiopatogeneze a následky myositidy a rhabdomyolýzy Etiopatogeneze a následky přehřátí a hyponatrémie Riziko přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence – entezopatie, tendinitidy atd., technika kroku, minimalistická obuv VYTRVALOSTNÍ CVIČENÍ V PREVENCI METABOLICKÉHO SYNDROMU

45 Přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence plíživá zlomeninazáněty vazů Posílení struktur nohyOmezení a rozptýlení tvrdých nárazů běh bos (minimal.obuv)běh v nerovném terénudopad na přední část nohy

46 Přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence Běh bosminimalistická obuv Běh v minimalistické obuvi v terénu: http://www.youtube.com/watch?v=nfNsll_11qU Běh v pětiprstech: http://www.youtube.com/watch?v=touteBkwt1U Pětiprsty Běh bos (v minimalistické botě) → dopad na přední část nohy Běh v obuvi s dopadem na přední část nohy http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y Běh naboso s dopadem na přední část nohy http://www.youtube.com/watch?v=gzjDIAKUZ9Q

47 dopad na přední část nohy Běh naboso s dopadem na přední část nohy - Raramuri: http://www.youtube.com/watch?v=FnwIKZhrdt4http://www.youtube.com/watch?v=FnwIKZhrdt4 (od 3:15) http://www.youtube.com/watch?v=1HRV5Ki7aJ8http://www.youtube.com/watch?v=1HRV5Ki7aJ8 (od 0:38) Přetížení nohy při vytrvalostním běhu a jeho prevence

48 Meet the Tarahumara (Raramuri): the Best Trail Runners in the World? http://www.maitravelsite.com/world-destinations/north-central-south-america/meet-people-who-run-100kms-on-sandals-the-raramuri/

49 Alena Žákovská: Běžela jsem s Tarahumary - 1. část Foto: Alena Žákovská, Daniel Orálek http://www.ioutdoor.cz/Lide/Extrem/2170_Bezela_jsem_s_Tarahumary_-_1._cast/