Systém zdravotních bodů Optimalizace objemu cvičení a odhad zdravotních účinků pohybových aktivit

Redukce rizika a dosažení pozitivních zdravotních efektů pomocí pravidelného cvičení Potřeba určitého energetického výdeje, který je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví Každý týden při pohybové aktivitě spotřebovat zpočátku minimálně 10 kcal/kg, později až 25 kcal/kg Každý týden při pohybové aktivitě získat zpočátku minimálně 50 ZB, později optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti až 125 ZB

25 kcal/kg týden = 125 ZB 1 kcal/kg/týden = 5 ZB 0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB Energetický ekvivalent pro kyslík 4,92 kcal VO 2 = 1 l = 4,92 kcal = 5 kcal VO 2 = 0,2 l = 1 kcal VO2 = 0,04 l = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB 1 ZB = VO 2 /kg (ml) : 40 VO 2 /kg (ml) = ZB. 40

VO 2 /kg (ml) = (0,395. v 2 ) + 4,268 Spotřeba kyslíku (VO 2 /kg) při chůzi (do v = 7,259 km/h) VO 2 /kg (ml) = (3,749. v) - 2,133 Spotřeba kyslíku (VO 2 /kg) při běhu (od v = 7,259 km/h)

Chůze v = 5 km/hod VO 2 /kg (ml) = (0,395. v 2 ) + 4,268 = (0, ) + 4,268 = 14,143 VO 2 /kg (ml) / 40 = ZB 14,143 ml / 40 = 0,3536 ZB Jak dlouho chodit pro efekt 50 ZB? t (min) = 50 : ZB/min = 50 : 0,3536 = 141 min = 2 hod 21 min Každodenně 20 min, obden 40 min Jak dlouho chodit pro efekt 125 ZB? t (min) = 125 : ZB/min = 125 : 0,3536 = 354 min = 5 hod 54 min Každodenně 51 min, obden 101 min

Chůze v = 6 km/hod VO 2 /kg (ml) = (0,395. v 2 ) + 4,268 = (0, ) + 4,268 = 18,488 VO 2 /kg (ml) / 40 = ZB 18, 488 : 40 = 0,4622 ZB Jak dlouho chodit pro efekt 50 ZB? t (min) = 50 : ZB/min = 50 : 0,4622 = 108 min = 1 hod 48 min Každodenně 16 min, obden 31 min Jak dlouho chodit pro efekt 125 ZB? t (min) = 125 : ZB/min = 125 : 0,4622 = 270 min = 4 hod 30 min Každodenně 39 min, obden 77 min

Rychlost (km/hod) ZB/minRychlost (km/hod) ZB/minRychlost (km/hod) ZB/min 2,00,15146,60,557511,21,0065 2,10,15586,70,570911,31,0159 2,20,16046,80,584611,41,0253 2,30,16516,90,598511,51,0347 2,40,17017,00,612911,61,0440 2,50,17537,10,622311,71,0534 2,60,18077,20,631611,81,0628 2,70,18627,30,641011,91,0722 2,80,19207,40,650412,01,0815 2,90,19807,50,659812,11,0909 3,00,20417,60,669112,21,1003 3,10,21057,70,678512,31,1096 3,20,21707,80,687912,41,1190 3,30,22387,90,697312,51,1284 3,40,23078,00,706612,61,1378 3,50,23798,10,716012,71,1471 3,60,24528,20,725412,81,1565 3,70,25288,30,734712,91,1659 3,80,26058,40,744113,01,1753 3,90,26858,50,753513,11,1846 4,00,27668,60,762913,21,1940 4,10,28498,70,772213,31,2034 4,20,29358,80,781613,41,2127 4,30,30228,90,791013,51,2221 Týdně 3,5krát 30 min = 105 min = 58,54 bodů Každý týden při pohybové aktivitě získat zpočátku minimálně 50 ZB, později optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti až 125 ZB Dosažení maximálního efektu 125 : 0,5575 = 224 min denně 32 min ostré chůze

Zdravotní efekty chůze a běhu vyjádřené pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Chůze 5,0 km/hod denně 20 min minimum obden 40 min51 min101 min denněobden optimum Trvání pohybové aktivity (min) 6,0 km/hod15 min31 min39 min77 min Běh9,0 km/hod9 min18 min23 min45 min Běh12,0 km/hod7 min13 min17 min33 min 30 min Minimální trvání pohybové aktivity po zapracování 30 min

Zdravotní efekty chůze a běhu vyjádřené pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Chůze rovina Chůze kopec 5,0 km/hod denně 20 min minimum obden 40 min51 min101 min denněobden optimum Trvání pohybové aktivity (min) 5,0 km/hod17 min33 min42 min83 min Běh rovina 9,0 km/hod9 min18 min23 min45 min Běh kopec 9,0 km/hod8 min17 min21 min42 min

AktivitaIntenzitaZB/m in Běh na lyžích (rychlost km/h)40,48 60,67 80,87 101,07 121,25 141,44 Bruslení (rychlost km/hod)180,35 250,42 280,81 320,95 361,33 Hraní golfu + nošení golfových holí-0,45 Hraní golfu + tlačení vozíku-0,35 Hraní golfu + řízení vozíku-0,22 Jízda na kajaku (rychlost km/h)12,50,68 15,00,96 Jízda na kole (rychlost km/h)100,42 150,52 200,62 250,74 300,86 Plavání (rychlost km/hod)2,00,38 2,50,60 3,00,78 3,51,01 4,01,19 Veslování (rychlost km/hod)40,48 80,90 121,18 161,44 201,67 Skákání přes švihadlo (počet skoků/min)660,86 840, , , , , , ,06

Zdravotní efekty běhu na lyžích a plavání vyjádřené pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Běh na lyžích Běh na lyžích 8,0 km/hod denně 8 min minimum obden 16 min21 min41 min denněobden optimum Trvání pohybové aktivity (min) 12,0 km/hod6 min11 min14 min29 min Plavání 2,5 km/hod12 min24 min30 min60 min Plavání 3,5 km/hod7 min14 min18 min35 min

Borgův systém pro hodnocení vynaloženého úsilí (RPE) (body) úsilí (RPE) Slovní popis RPE 6 7Velmi, velmi lehké 8 9Velmi lehké 10 11Docela lehké 12 13Poněkud těžké 14 15Těžké 16 17Velmi těžké 18 19Velmi, velmi těžké 20

Lehká intenzita RPE < 12 bodů (není těžké), minimální zpocení, dechová frekvence zvýšená málo, SF < 50 % MTR Pohybová aktivita vyjádřená pomocí ZB u acyklických sportů Využití odhadu intenzity zatížení Střední intenzita RPE = 12 – 13 bodů (poněkud těžké), zpocení, zrychlené dýchání (verbální komunikace mírně omezená), SF mezi 50 % MTR a SFc sníženou asi o 5 – 10 tepů Vysoká intenzita RPE > 13 bodů (víc než poněkud těžké), výrazné pocení, dechová frekvence je hodně zvýšená (nedovoluje normální mluvení), SF = SFc nebo vyšší

ZB/min Intenzita AktivitaLehkáStředníTěžká Aerobik0,350,530,79 Aqua aerobik0,350,530,79 Badminton0,260,530,79 Balet0,440,530,70 Baseball0,260,350,44 Basketbal0,530,700,96 Fotbal0,440,610,96 Házená0,530,700,96 Horolezectví0,610,700,88 Jízda na kolečkových bruslích0,440,570,70 Judo0,530,701,05 Kanoistika0,260,350,53 Karate0,440,701,05 Krasobruslení0,350,530,88 Kriket0,260,350,44 Kruhový posilovací trénink0,260,440,61 Lacrosse0,530,700,88 Lední hokej0,530,700,88 Moderní tance0,440,530,70 Myslivost0,260,440,61 Orientační běh0,700,881,05 Pěší turistika0,260,530,70 Plážové plavání0,180,260,35 Ploutvové plavání0,350,530,88 Potápění0,350,440,53 Pozemní hokej0,530,700,88 Prostná0,260,440,70 Rugby0,430,700,96 Sjezd na lyžích0,350,530,70 Skateboard0,440,570,70 Softbal0,260,350,44 Společenské tance0,260,350,44 Sportovní gymnastika0,440,610,88 Squash0,530,791,05 Stolní tenis0,260,440,70 Synchronizované plavání0,350,530,70 Šerm0,440,610,88 Školní tělesná výchova0,350,530,79 Šnorchlové plavání0,350,440,53 Tenis0,350,530,88 Veslování0,610,881,14 Vodní pólo0,530,700,96 Volejbal0,440,530,70 Vystupování po schodech0,350,610,96 Zápas0,530,791,05

Pohybová aktivita (ZB) u tenisu Druh sportu Intenzita zatížení Tenis Lehká denně 20 min minimum obden 41 min51 min102 min denněobden optimum Trvání pohybové aktivity (min) Střední13 min27 min34 min67 min Tenis Těžká8 min16 min20 min41 min

Srovnání různých pohybových aktivit pomocí ZB Druh sportu Intenzita zatížení Tenis Chůze rovina Střední denně 13 min minimum obden 27 min34 min67 min denněobden optimum Trvání pohybové aktivity (min) 6 km/hod15 min31 min39 min77 min Běh rovina 10 km/hod8 min16 min20 min40 min Jízda na kole 25 km/hod10 min19 min24 min48 min ChůzeTenis Jízda na kole Běh 1,001,151,601,93