Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

TEORETICKÉ ZÁKLADY POSILOVÁNÍ - termín odporový trénink: v prvním přiblížení jej chápejte jako mladší sestru silového tréninku, která již nepoužívá dominantně.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "TEORETICKÉ ZÁKLADY POSILOVÁNÍ - termín odporový trénink: v prvním přiblížení jej chápejte jako mladší sestru silového tréninku, která již nepoužívá dominantně."— Transkript prezentace:

1 TEORETICKÉ ZÁKLADY POSILOVÁNÍ - termín odporový trénink: v prvním přiblížení jej chápejte jako mladší sestru silového tréninku, která již nepoužívá dominantně statickou, izometrickou kontrakci, ale výsledek je podobný s menšími zdravotními riziky

2 Výhody odporového tréninku  Prevence osteoporózy  Prevence CV onemocnění  Prevence DM  Prevence hypertenze  Prevence dyslipidemie  Prevence pádů a zlomenin  Podpora soběstačnosti  Snížení úzkosti, deprese  Snížení nespavosti

3 Porovnání efektu aerobního a odporového tréninku

4 Atributy silového cvičení 1. Maximální (absolutní) síla - největší možná síla, kterou je nervosvalové ústrojí schopno vyvinout při nejvyšším volním svalovém stahu. - je základem ostatních silových schopností, její přiměřený rozvoj je v praxi chápán jak předpoklad dalšího zvyšování výkonnosti u zdravého mladého jedince. - zvýšíme - li buď objem svalů (zvětšování průřezu svalu) nebo zapojení motorických jednotek ve správný čas (zlepšením nervosvalové koordinace), zvýšíme maximální sílu. Tu u seniorů a nemocných ani nemusíme testovat. - pro posouzení úrovně max. síly se přepočítává naměřený výsledek vzhledem k tělesné hmotnosti jedince: relativní síla (obdobně jako v dynamické zátěži výkon ve wattech na kilogram)

5 Atributy silového cvič.II 2. Rychlá (rychlostní)/ výbušná (explozivní) síla - schopnost překonávat submaximální odpor vysokou rychlostí se středně velkým zrychlením/ schopnost udělit tělu nebo předmětům maximální zrychlení - je dána počtem a koordinací stahu zapojených rychlých svalových vláken. Má rychlý aging - ve stáří ubývá rychle vláken IIb, (stejně jako při terapii kortikoidy) 3. Vytrvalostní síla (silová vytrvalost) - schopnost překonávat odpor mnohonásobným opakováním nevelkou a stálou rychlostí, téměř bez zrychlení - Je dána počtem a koordinací stahu zapojených pomalých svalových vláken

6 Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé)  Počet opakování – vyjadřuje součet provedení jednoho cviku v 1 sérii.  Série – několik opakování téhož cviku provedených bez přestávky Supersérie – spojení 2 cviků na tutéž svalovou skupinu cvičených bez přestávky Trojsérie – spojení 3 cviků; obří série – 4 a více cviků  Velikost zátěže – udává se v procentech maximální síly daného jedince

7 Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé) Tabulka: Velice orientačně - vztah velikosti zátěže, počtu opakování a sérií (extrémní hodnoty) rozvoj vytrvalostní síly rozvoj svalové hmoty rozvoj max. síly Účinek posilování 3 – 15 a více – – Počet sériíPočet opakování Velikost zátěže (v % max. síly)

8 Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé)  Způsob odpočinku – různé formy kompenzačních a relaxačních cvičení, regeneračních procedur  Rytmus a rychlost cvičení – výrazně ovlivňují fyziologický účinek cvičení (vnitro– a mezisvalová koordinace, vliv na enzamytickou a metabolickou aktivitu ve svalu, vliv na množství vaziva ve svalu, apod.)

9 Tréninkové faktory (metodotvorní činitelé)  Délka cvičení – je závislá na počtu opakování, na délce trvání jednotlivých opakování, na počtu sérií a délce přestávek  Délka přestávek – časová prodleva mezi jednotlivými sériemi, resp. mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami, kdy se organismus cvičence zotavuje z předchozího zatížení, jedná se o částečné nebo úplné znovuobnovení energetického potenciálu

10 Několik poznámek k teorii superkompenzace  Teorie superkompenzace: v zotavné fázi jsou obnoveny nejen spotřebované látky, ale jsou vytvořeny i nové, které přesahují výchozí hodnoty látek před zatěžováním organismu. Tuto frázi najdete v řadě textů: „ Je biologickým základem adaptačního procesu a zabezpečuje vznik tréninkového efektu.“ Pamatujte: biologickým základem adaptace je změněná transkripce a translace řady klíčových regulačních a transportních molekul pomoci aktivace jiných genů. Vzniká jak po jednorázovém zatížení, tak při dlouhodobé sumaci zatěžování v jednotlivých tréninkových jednotkách.  Je to opravdu jen velmi zjednodušená teorie, nepoužitelná z hlediska molekulární biologie a genetiky.

11  Adaptační mechanismy jsou mnohem složitější, než pouhá superkompenzace. Například pro souhru motorických jednotek a jejich časování (timing), které výrazně ovlivňují vznik tréninkového efektu je mnohem důležitější individuální schopnost motorického učení a vnímání stavu malých svalových skupin. To má jednak dědičnou složku a jeho schopnost proti vrstevníkům je pravděpodobně ovlivnitelná od časného dětství  Přiklad sacharidové superkompenzace Využívána sportovci k zvýšení hladiny glykogenu Nejdříve je snaha vyčerpat zásoby glykogenu – zvýšit aktivitu glykogensyntázy (zvýšit výkon, nejíst sacharidy). Následuje dieta bohatá na sacharidy. Zvětší se ukládání glykogenu. už tento samotný fakt ale může negativně ovlivnit zapojení lipolýzy

12 Intenzita tréninku - 1-RM  Pomocí tabulky lze vypočítat příslušný odpor a počet opakování  Př. „pan Vomáčka“ 10krát vytáhl závaží 12kg, to odpovídá 75% 1-RM,1-RM je 16kg

13 Posilování začátečníka = zpevňovací období Vlastnímu tréninku předchází: 1. Rozhovor se cvičencem (anamnéza, cíl tréninku, apod.) 1. Sportovní diagnostika (stav muskuloskeletálního, kardiovaskulárního a respiračního systému) => Vytvoření individuálního cvičebního plánu cvičence

14 Posilování začátečníka = zpevňovací období  Zpevňovací období trvá 1 – 3 měsíce podle fyzické úrovně a reakcí klienta na cvičení.  Cvičení začátečníka je zpočátku zaměřeno na aktivaci HSSP v rámci jednoduchých posilovacích cvičení (bez nebo s pomůckami - např. teraband, ½ až 1kg činky, kladky, apod.) a na nácvik techniky posilovacích cviků.  V nácviku techniky neopomenout dýchání (posturální funkce dýchacích svalů!!!) Pozn.: v populárně naučné literatuře je uváděno pravidlo – při brzdění zátěže nádech, při zvedání zátěže výdech.

15 Posilování začátečníka = zpevňovací období  V prvních tréninkových jednotkách volit velikost zátěže takovou, s níž je cvičenec schopen zvládnout 12 opakování jednoho cviku s mírným úsilím (tj. asi 30 až 60% maxima), později se počty opakování upraví podle velikosti svalové partie a cíle cvičení.  Každý cvik provádět ve 3 sériích (1 série = 12 a více opakování).  Celkový počet sérií se pohybuje maximálně kolem 30, tzn. do tréninkového plánu je vybráno cca 10 cviků.  Mezi sériemi dodržovat přestávku cca 1 min.

16 Posilování začátečníka = zpevňovací období  Začátečník procvičuje v úvodním zpevňovacím plánu celé tělo 2x týdně.  Asi po měsíčním cvičení změnit cviky tvořící dosavadní tréninkový plán.  Nezapomínat na pitný režim během cvičení!!!  Plně se na cvičení koncentrovat!

17 Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou:  Uvědomit si, co od konkrétního cviku očekávám  Vysvětlit cvičenci, co se od něj bude chtít  Pomoci vytvořit cvičenci optimální výchozí polohu těla pro kvalitní provedení stanoveného cviku popřípadě dopomůžeme fixací(funkčně centrované kořenové klouby, extendovaná páteř, vytvoření míst opory, apod.).  Upozorníme na klíčové atributy, které je nutné při pohybu dodržet

18 Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou:  Necháme cvičence provést požadovaný cvik nejdříve bez zátěže a sledujeme, zda je schopen cvik provést v potřebné kvalitě  Sledujeme především kvalitu posturálního zajištění (nejčastější locus minoris resistentiae)  Během cvičení kontrolujeme a korigujeme polohu těla klienta a průběh prováděného pohybu, aby byl aktivován HSSP a nedocházelo k patologickým souhybům.  Určíme vhodný odpor a sledujeme kolikrát je cvičenec schopen provést daný cvik kvalitně (snížení kvality může být způsobeno i únikem pozornosti – po jemné taktilní či slovní korekci se vše upraví)

19 Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou:  Podle reakcí klienta a počtu kvalitně provedených cviků můžeme dokorigovat zátěž  Schopnost provést cvik kvalitně a v daném počtu opakování se mění v závislosti na změnách v psychických a metabolických stvavech organismu. Je tedy nutné modulovat zátěž (počet sérií, počet opakování, frekvenci cvičení) a sledovat cvičence při každé terapii.  Cvičenec má být poučen o autokorekci (které kláčové prvky si má hládat)

20 Posilování začátečníka = zpevňovací období Zásady osvíceného trenéra v posilovně jsou:  V druhé sérii je obvykle výkon vyšší a kvalita je lepší (probuzení nervosvalové koordinace) - je možné zátěž zvýšit  Ve třetí a další sérii obvykle výkon klesá - je dobré zátěž snížit  U začínajících cvičenců se ale zátěž ponechává nejčastěji stejná  Zásadně zvyšovat zátěž je vhodné až za 3 týdny (zlepšení silových schopností u zdravých osob nastává cca za 3 týdny)  Pro motivaci cvičence je důležité navozovat u něho dojem, že tvaruje cílové svalové partie, ale přitom musí být do posilování zapojeno celé tělo přes svalové řetězce.


Stáhnout ppt "TEORETICKÉ ZÁKLADY POSILOVÁNÍ - termín odporový trénink: v prvním přiblížení jej chápejte jako mladší sestru silového tréninku, která již nepoužívá dominantně."

Podobné prezentace


Reklamy Google