Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Výživa -základní stavební kameny, doplňky výživy.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "Výživa -základní stavební kameny, doplňky výživy."— Transkript prezentace:

1 Výživa -základní stavební kameny, doplňky výživy

2 Metabolismus = souhrn všech reakcí živých organismů = látková přeměna, jedním ze základních fcí v živé hmotě 3 metabolismy: – anabolický - vznik nových sloučenin, tvorba hormonů, látek k řízení potřeba energie z katabolických rozkladů – katabolický - rozpad sloučenin, složitějších látek -> zisk energie – amfibolické (Krepsův cyklus) přeměna energií – může se převádět na jiné formy, ale vždy ztrátově – potrava - zdroj energie, uvolňuje se z vazeb bílkoviny - 4 kcal - těžké zpracování -> ztráty sacharidy - 4 kcal tuky - 9 kcal

3 Využití energie bazální metabolismus - množství energie potřebné k udržení základních pro život nezbytných fcí za bazálních podmínek - cca 300kJ/h (1kcal = 4,19kJ) – řízen hormonem štítné žlázy (hypofunkce - unavení a nadváha, hyperfunkce - hubení, vypouklé oči, hyperaktivní) – záleží na pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, fyz. aktivitě, částečně se dědí – 55-70% celkového energetického výkonu (CEV) specificko-dynamický účinek potravy % CEV svalová práce % CEV - nejvíce variabilní růst a rozmnožení stres %

4 Faktory ovlivňující bazální metabolismus Pohlaví -vyšší u muže o cca 5-10% Stáří - zpomaluje se tělesná teplota - o 1 ℃ vyšší -> o 14% vyšší bazální met. vliv potravin - proteiny - zvyšuje až o 30%

5 Makronutrienty a mikronutrienty Makronutrienty – Bílkoviny(DDP 12-20% energie) – Tuky(DDP 20% energie) – Sacharidy(DDP 60-70% energie) Mikronutrienty – Vitamíny – Minerály a stopové prvky

6 Bílkoviny zdroje esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin proteiny se rozkládají na AK pomocí enzymů bílkovina obsahuje 22 AK - pořadí je různé, pokaždé jiná bílkovina kvalita bílkovin se určuje podle AK -> z 22 AK je 13 neesenciálních (tělo si je dokáže vytvořit) a 9 esenciálních (musí se přijmout potravou) zdroje bílkovin se podle zastoupení AK dělí na: – kompletní (plnohodnotné) - obsahují i esenciální AK, většinou živočišné produkty (maso, mléčné výrobky, vejce) – nekompletní (neplnohodnotné) - luštěniny (málo lysinu, čočka - málo methioninu), zelenina

7 Základní pravidla pro metabolismus bílkovin Rudnerův zákon limitní AK – po rozštěpení bílkoviny organismus vytvoří z přijatých AK jen tolik vlastních bílkovin, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální AK Wolfův zákon nadbytku esenciální AK – AK ve velkém nadbytku (více než 4násobném) porušuje metabolismus ostatních AK (kromě BCAA - procházejí játry bez zpracování)

8 Funkce bílkovin Pozitiva- strukturní - sérové buňky krve, hormony, protilátky, tvorba svalové hmoty, tvoří se v nich enzymy, ochranná fce Negativa - nadbytečná bílkovina - štěpí se na AK -> glykogen, glukóza -> močovina se vyloučí (amoniak) nadměrný příjem -> – vyčerpání vitamínů a minerálních látek - vit. B, zinek, vápník – zatěžují ledviny - kameny, zhoršení fce, dlouhodobé onemocnění DNA - přílišná tvorba kys. močové – akumulace močoviny -> negativný vliv na CNS (centrální nervový systém) ztráta vody, iontů draslíku, zakyselení organismu (= aciróza vnitřního prostředí) -> únava – > zahnívání ve střevech = hnilobná dyspersie -> rakovina tlustého střeva – zvýšený příjem dusíku - v několika dnech zvýšené vylučování v močovině – nadbytek bílkovin u žen snižuje pohlavní aktivitu a zvyšuje malátnost

9 Potřeba bílkovin velikost aktivní tělesné hmoty rychlost bazálního metabolismu zdravotní stav potřeba pro růst - během těhotenství pohlaví velikost fyzické zátěže silového charakteru složení stravy biologická hodnota bílkovin

10 Doporučený denní příjem – děti 7-14 let (růst) - 1.7g/kg – let (puberta) - 1.5g/kg – > 18 let - 1g/kg nesportující, 1.5g sportovec (vytrvalci 1.3g, silové sporty 1.8g) Vše jen z plnohodnotných bílkovin !

11 Tuky nejkoncentrovanější zdroj energie (9 kcal v 1g) pomáhají při pohybu zažívacího traktu, jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K) a vápníku slouží k tvorbě hormonů - nezbytné - pohlavní aktivita – nedostatek -> úbytek testosteronu

12 Dělení tuků nasycené - v pevném skupenství při pokojové teplotě – sýr, máslo, mléko, maso – živočišné tuky – omezený příjem nenasycené - většinou tekuté – z rostlinných zdrojů – pomáhají snížit hladinu cholesterolu mononenasycené - zdravější, oříšky, avokádo, olivový olej polynenasycené - omega 3 a omega 6(olej z lněných semínek, rybí olej) Pozor na úpravu tuků !

13 Tuky Pozitiva – bohatý zdroj kalorií – vitamíny A, D, E, K - umožňují jim rozpouštění – dodávají esenciální MK - zdravá pokožka, regulace tělesných fcí Negativa – vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních chodrob – vysoký příjem -> obezita, zvýšení rizika rakoviny prsu, střeva, slinivky

14 Cholesterol CHOLESTEROL = lipoprotein látka, kterou organismus potřebuje pro tvorbu hormonů pomáhá tělu zpracovávat tuk, který jíme HDL - hodný - vychytává přebytečný cholesterol a posílá zpět do jater -> čistí cévy LDL - zlý - zásobuje cholesterolem tkáně v organismu – převaha -> pláty na stěnách cév -> záněty -> ztenčení cév pro průtok krve -> vysoký tlak -> arterioskleróza VLDL - velmí zlý

15 Faktory ovlivňující chloesterol – příliš velkým obsahem nasycených MK nebo cholesterolu – Nízkou konzumací vlákniny – nadváhou – nečinností – vrozenými předpoklady – věkem - starší os. trpí více – pohlavím - chlapi trpí více

16 Sacharidy = pohotový zdroj energie nevyužitá -> uskladnění ve formě glykogenu -> poté při potřebě opět rozklad na glukózu -> do krevního řečiště jednoduché sacharidy – pod názvem cukry – zvýšení hladiny cukru v krvi -> reakce inzulínu – ve sladkých nápojích - minerálky... – po tréninku - sacharidy vyloučí inzulín -> ukládání látek do svalových buněk, posílá i AK – inzulín přeměňuje na tuk, jelikož se vylučují do krve tak rychle, že nemohou být využité – monosacharidy – disacharidy – oligosacharidy komplexní sacharidy (polysacharidy) – škrobovité - celozrné pečivo, rýže, těstoviny, fazole – vláknité - hlávkový salát, brokolice, špenát

17 Glykemický index – čím vyšší, tím více se zdvihne hladina glukózy – udává jak rychle může přecházet cukr do krve – zhubnout -> nižší GI - ovlivňuje způsob úpravy potravy - tepelnou úpravou se narušují vazby sacharidů -> jednodušší vstřebávání – dá se snížit kombinací jídel (těstoviny se sýrem, s masem mají menší GI než samotné), vlákninou, použitím oleje jako zálivky, přidáním kyseliny – pivo 110, burizony 95, rýžové chleby - vyšší než u rýže, chipsy 80, tykev 75, kukuřice 70, celozrný chléb 65, banán 65, jogurt 30, pomeranč 35

18 Vláknina správný obsah v potravě je velmi prospěšný nedostatek -> zánět slepého střeva, nádory tlustého střeva, obezita, trombóza, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu, srdečně-cévní choroby, žlučníkové kameny, zácpa... zdroje - celozrné obiloviny, zelenina, ovoce, brambory, luštěniny na výživu s velkým obsahem vlákniny nelze přejít náhle -> plynatost, křečové průjmy -> musí být postupné, potřeba zvýšit příjem tekutin - váže na sebe vodu doporučený příjem 35g/den pomáhá při snižování nadváhy - zamezuje vstřebávání některých živin snižuje hladinu cholesterolu a tím zamezuje vzniku arteriosklerózy a vysokého tlaku brání účinnosti rakovinotvorných látek, odstraňuje zácpu, zlepšuje peristaltiku střev střevem prochází bez strávení dělí se ne rozpustnou (bobtná, ovoce, zelenina) a nerozpustnou (obiloviny, zrna) nejvíce - zelí 27-37g, hrách 20g, fazole, žitný chléb 13g, pšeničný chléb 3-6g, celozrná mouka 10g, pšeničná mouka 3g, pomeranče 10-15g

19 Pitný režim voda, čaje káva se nepočítá, džus také ne - podobá se spíše stravě sportovec l vody - v závislosti na hmotnosti ml/kg jednorázové napití velkého množství -> selhání oběhového systému – rozhodí poměr minerálů, hodně tekutiny v krvi při tréninku v posilovně - 0.5l-1l tekutin ( ml každých 15 minut tréninku) před fyzickou zátěží - nápoj s vyšším obsahem sodíku, po tréninku s vyšším obsahem draslíku předtréninkový nápoj by neměl obsahovat : CO2, vlákninu, více než 40g sacharidů, alkohol, ne příliš studený (ideální ℃ ) – nejlépe čístá voda, ovocné čaje dochucené citrónem, zelené a černé čaje, káva bez mléka nedostatek nebo přebytek vyrovnávají ledviny – nedostatek - ztížení krevního oběhu -> vaskózní krev -> stížená srdeční činnost – může snížit výkon až o 30%

20 Diety Cyklická ketogenní dieta Sacharidové vlny Dělená strava Atkinsonova dieta Tekutá dieta Makrobiotika Dieta podle krevních skupin Vegetariánství, veganství, vitariánství

21 Suplementy vs. výživa Mají smysl ? Dokážou plnohodnotně nahradit kvalitní výživu? Používáte je ? Není to doping ?

22 Suplementy Gainery Proteiny Spalovače a stimulanty Anabolizéry Kloubní přípravky Multiminerály a multivitamíny

23 Mýty o výživě Vejce Zelenina Ovoce Poslední jídlo v 18 hodin ……………

24 Shrnutí – základní metodika sestavení jídelníčku Vypuštění neplnohodnotných potravin s tzv.prázdnými kaloriemi Orientace na potraviny s nízkým glykemickým indexem Pravidelná a co nejčastější konzumace potravy – žádné jídlo dne není důležitější ! Příjem bílkovin plynule dodáváme po celý den, zatímco sacharidy s pozdější hodinou ubíráme Dostatečný příjem vlákniny – vždy část ke každému jídlu

25 Sestavení jídelníčku z omezených zdrojů


Stáhnout ppt "Výživa -základní stavební kameny, doplňky výživy."

Podobné prezentace


Reklamy Google