Seminář trenérů, rozhodčích a stavitelů tratí Želiv

Prezentace na téma: "Seminář trenérů, rozhodčích a stavitelů tratí Želiv"— Transkript prezentace:

1 Seminář trenérů, rozhodčích a stavitelů tratí 26. - 28. 11. 2010 Želiv
Změny v přístupu k tréninku „žactvo – dorost“ Pár praktických poznámek OK Lokomotiva Pardubice a SCM Pardubicko Seminář trenérů, rozhodčích a stavitelů tratí Želiv

2 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Obsah: Úvod Odkazy na užitečné metodické materiály Změna č. 1 – plánování a hodnocení aneb „tréninková byrokracie“ Roční plán Kilometráž Hodnocení Týdenní tréninkový plán Změna č. 2 – motivace a vůle Změna č. 3 – fyzická příprava Změna č. 4 – technická a taktická příprava (nerad říkám jen „mapová“…))) Posun od obecných (nesimulačních) tréninkových prostředků ke specializovaným (simulačním) tréninkovým prostředkům Posun k „maximální“ náročnosti i v českých podmínkách „Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu terénu nebo typu závodu Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s mapovým tréninkem Využití techniky v lese i při hodnocení Technická a taktická příprava před závody Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

3 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Úvod Žádné tužky, žádné bloky – jen poslouchejte a vnímejte Nečekejte ode mě žádnou „teorii“ (ANP, laktát apod.) – tu si můžete přečíst v knížkách + na tu jsou v ČR jiní odborníci (Martin Král, Petr Weber, Honza Kaplan atd.) X já jsem jenom ryzí „praktik“…..))) (osobní „intenzivní“/“face to face“ trenér i trenér „konzultant“; Martina Dočkalová, Zbyněk Štěrba, Matěj Kamenický, David Procházka, Radek Nožka, Petr Bořil, Jan Klapal apod.) Jsou to jen mé názory, nic víc  učte se vždy z více zdrojů Nebojte se dělat chyby  chyby nedělá jen ten, kdo nedělá nic Tipy na dobré (a přitom staré a stručné…))) metodické publikace – viz další snímek Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

4 Odkazy na užitečné metodické materiály
Trénink fyzické kondice v orientačním běhu (plánování tréninku v OB); A. Gjerset, E. Johansen; překlad K. Daněk, J. Kaplan; 1999 Teorie a praxe tréninku orientačních běžců I. a II. díl; MUDr. Vojtěch Soulek; 1991 a 1992 Trénink orientace dorostu a dospělých; Petr Weber; 1987 Taktika orientačního běhu; Zdeněk Lenhart Volba postupov; E. Weltzien; překlad R. Rychlý, J. Nagy; 1986 Stavba tratí pro orientační běh; Zdeněk Lenhart; 1988 Běžecká kuchařka I. a II. díl; Harald Hudák; 1999 a 2000 Športový trénink v orientačnom behu; Juraj Nagy; 1988 Spousta dalších drobných metodických materiálů (časopis Orientační běh; Radek Novotný; stránky RD; starší metodické listy; behej.com; RUN apod.) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

5 Změna č. 1 – plánování a hodnocení aneb „tréninková byrokracie“
Roční plán Kilometráž Hodnocení Týdenní tréninkový plán Nejpozději od se ze stránek SCM Pardubicko dostanete ke „Sbírce běžeckých tréninků“ Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

6 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Roční plán Počet „běžeckých dnů“ Zaměření jednotlivých tréninkových cyklů Kilometráž jednotlivých tréninkových cyklů Načítaná kilometráž v tréninkovém roce Návaznost na předchozí i následující tréninkové roky Znalost hlavních klubových akcí Znalost hlavních SCM-akcí Znalost hlavních akcí VD / JRD Tady ještě pracuji s „kilometry“, ne s „časem“ Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

7

8 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Kilometráž Plynulost Dlouhodobost Přiměřenost Tady ještě stále pracuji s „kilometry“ ne s „časem“ Ke kilometráži ještě za chvilku na snímcích „Motivace a vůle“ Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

9 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
2006 (H 16/2) 2007 (H 18/1) 2008 (H 18/2) 2009 (H 20/1) 2010 (H 20/2) 2011 (H 21) Plán (km) 1 600 2 100 2 500 3 000 3 600 4 000 Skutečnost (km) 1 800 2 970 Nárůst (%) 31,25 19,05 20,00 11,11 Kilometry/cyklus 2009 Kilometry/cyklus 2008 Kilometry/cyklus 2007 Počet tréninkových dnů v cyklu 2009 Počet tréninkových dnů v cyklu 2008 Počet tréninkových dnů v cyklu 2007 170 120 19 18 210 160 23 20 320 240 24 22 260 280 21 300 200 220 180 140 17 80 70 12 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

10 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Hodnocení na závěr „Tvrdé“ datové  grafické viz Hypertextové odkazy\Rok 2008_výsledky.xls „Soft“  osobní/slovní Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

11 Týdenní tréninkový plán
Vazba na roční plán Vazby jednotlivých typů tréninku v rámci týdne!!! Vazba na závody – ladění + udržování formy Vazba na reprezentační akce (akce dorosteneckého výběru) Osobní/klubový/SCM trenér by měl zapomenout na svou případnou ješitnost  úcta a respekt k reprezentačním akcím V reprezentaci (dorosteneckém výběru) dostane závodník v 90 % případů v daném čase lepší tréninkové podmínky než v klubu či SCM Vazba na akce sportovních škol a sportovních gymnázií Tady již pro závodníky pracuji pouze a jen s časem (ale sám pro sebe si ho v hlavě neustále musím držet v kontextu s „kilometráží“!!!) Konkrétní ukázka Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

12

13 Změna č. 2 – motivace a vůle
Od začátku společné přípravy (tradičně při přechodu ze žactva do dorostu) všem svěřencům říkám na rovinu jednu „nepříjemnou“ pravdu  Netrénujete pro dorostenecké a juniorské medaile, trénujete pro medaile ze světových šampionátů dospělých!!! Viz následující dva snímky – jsou z roku 2006, kdy jsem se svými, tehdy 15-ti/16-ti letými, závodníky začínal (z našeho tzv. víkendového „minisoustředění“ dva snímky mnohem obsáhlejšího večerního motivačního povídání…))) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

14 Úspěch v orienťáku se dá shrnout prakticky do dvou slov
Motivace = musím si vůbec uvědomit a pevně zafixovat, že chci dělat (chci tvrdě trénovat, chci tvrdě závodit, chci být lepší než ostatní1),….)  hledám vzory, studuji, jak to dělají jiní, vzdělávám se (platí to i pro orienťák), nenechám si svou motivaci nahlodat „slabochy“ (ať ve škole nebo ve sportu Vůle = dělám (tvrdě trénuji, tvrdě závodím, jsem lepší než ostatní, a hlavně – vydržím to dlouhou dobu)  trénuji tvrději a jinak3) než ostatní, dobrovolně vyhledávám zátěžové situace (extrémní počasí, extrémní terény, extrémní tréninkové metody)2) 1) Nebojte se to o sobě říci; s pokorou k ostatním, ale na rovinu. 2) „Nahoře“ zůstanete sami  většina společnosti je bohužel pohodlná. 3) Jedno z mých největších trenérských přání – abychom se nikdy nezměnili v „kecací + pomalu běhací“ skupinu. Vše ostatní – tréninkové nástroje (tempo, intervaly, vytrvalost, mapová technika) apod. – o čem se mluví jako o složkách výkonu v orientačním běhu, už jsou jen nástroje, kterými svou vůli realizuji!!! To už je jen taková třešnička na dortu.

15 Vůle Ukázky to jsou většinou dost extrémní, ale jde o to na rovinu ukázat, že jste teprve na začátku dlouhé cesty Jožo Pollák – náš nejlepší závodník konce 80. let – jeho kilometráž v letech 1988 a 1989 km dnů 431 fází km (+ 7,10%) 339 dnů 461 fází Jan Fjaerestad – viz výše zmíněná ukázka tréninkového plánu – 435 km/ cca 34 hodin týdně, např. 71 km denně ve třech fázích Jana Cieslarová – „velké kilometry“ se dají ve zdraví běhat již od žákovského věku – její roční kilometráž v období D 14 – D 17 D14 (1985) km D km (+ 12,44%) D km (+ 14,90%) D km (+ 6,64%) Tréninková skupina Gavendových – dle našeho názoru je možné zvyšovat „km“ právě u mladších kategorií, kdy jde převážně o vytrvalostní trénink s nízkou intenzitou.1) V tom se Gavendovi shodují s Conconim – velkou tréninkovou zátěž musejí zvládnout i děti, a to děti od 7 let. Průzkumy prokázaly, že to mohou dobře snášet a navíc se naučí velmi tvrdě pracovat. 1) Jana Cieslarová vydržela „ve zdraví“ v tvrdém tréninku 15 let (mezi roky 1985 a 1999)

16 Změna č. 3 – fyzická příprava
Mezi všemi tak skvělými trenéry, jací se v Želivi sešli, nemá význam mluvit o fyzické přípravě obecně, o teorii fyzické přípravy, o tréninkových prostředcích tréninku objemu, tempa, rychlosti apod. – to by bylo jen nošení dříví do lesa…)))  zmíním se proto jen o třech, ne zcela častých, specifických bodech Tréninkové prostředky k tréninku dynamické síly Kombinace tréninkových prostředků fyzické přípravy Kombinace tréninkových prostředků fyzické a mapové přípravy – viz snímky dále Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

17 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Dynamická síla Skoková cvičení Kombinace tempových úseků se skokovými cvičeními „Švihadlové“ série jako součást běžeckých tréninků Intervaly do kopců Intervaly „humusem“ „Skokanský“ okruh měkkým terénem ve svahu Souvislé tréninky Intervalové tréninky Běžecký „kolotoč“ na dráze – v létě i v zimě Řízený běh náročnou běžeckou podložkou (běh oranicí, běh zarostlou pasekou, běh hlubokým sněhem atd.) „Úhlopříčka“ Běh se závažím Konkrétní ukázky – viz Hypertextové odkazy\Běžecká síla.docx Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

18 Kombinace tréninkových prostředků fyzické přípravy
Kombinace rychlostního či tempového běžeckého tréninku + statického posilování 5´R; ROZ; „zahřátí“ – běžecká ABC na 30 m / 8 základních cviků (TAM – cvik + ZPĚT – MK) – 2 série; poté 6 x série hladkého tempa + krátké pauzy + krátké rychlosti + krátké pauzy + statického posilování (800 m tempově (2); krátká pauza 30´´; 100 m naplno (3); krátká pauza 30´´; statické posilování 30´´/40´´ – střídat břicho/ruce/záda); mezi sériemi pauzy 4:00 min.; 5´V Kombinace tempových úseků se skokovými cvičeními 5´R; ROZ; kombinace středních tempových úseků a silových sérií – 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x krátký sprint 30 m do prudkého kopce (3), dolů MK a hned další výběh; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x poklesy na 20 m (mohou být do kopce i po rovině), zpět/dolů MK a hned další poklesy; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x odpichy do kopce na 30 m, dolů MK a hned další odpichy; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x krátký sprint 30 m do prudkého kopce (3), dolů MK a hned další výběh; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x skoky sounož 30 m do prudkého kopce, dolů MK a hned další skoky; 5´V „Švihadlové“ série jako součást běžeckých tréninků 5´R; ROZ; „zahřátí“ – štafety na 30 m (TAM – naplno (3) se 6 překážkami „přeskočit/podlézt“ + ZPĚT naplno (3) hladký běh) – každý 5 úseků; 6 x série „dlouhého“ švihadla + hladkého tempa + „dlouhého“ švihadla s krátkými pauzami (30´´/40´´/50´´ švihadlo; krátká pauza 30´´; 800 m tempově (2); krátká pauza 30´´; 30´´/40´´/50´´ švihadlo); mezi sériemi pauzy 3:00 – 3:30 min.; 5´V 5´R; ROZ; souvislý běh volně 120´ (1); po doběhu 3´pauza; skákání přes švihadlo 4 x 25´´, pauzy 1´; 5´V Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

19 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Změna č. 4 – technická a taktická příprava (nerad říkám jen „mapová“…))) Nejpozději od se ze stránek SCM Pardubicko dostanete ke „Sbírce mapových tréninků“ Znovu připomínám – Taktika orientačního běhu; Zdeněk Lenhart – nic lepšího v České republice ještě nevyšlo Neobvyklé mapové tréninky; Petr Mádle; 2007 Dnes chci zmínit pouze 2 specifické okruhy přípravy: Volba tréninkových prostředků mapové přípravy v dorostencích a juniorech (proti žákům) + posun náročnosti (konkrétní ukázky) Technická a taktická příprava před vrcholnými závody (konkrétní ukázky) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

20 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Volba tréninkových prostředků mapové přípravy v dorostencích a juniorech (proti žákům) + posun náročnosti „Message“ jednotlivých tréninků soustředění Posun od všeobecných (nesimulačních) forem tréninku k prakticky pouze simulačním formám „Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu terénu nebo typu závodu Maximální náročnost i v „českých podmínkách“ – vytěžení maxima z lokalit + vytěžení maxima z mapy (mapy s omezeným množstvím informací Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s mapovým tréninkem Využití techniky v lese i při hodnocení Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

21 „Message“ jednotlivých tréninků soustředění

22 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Přesun od všeobecných (nesimulačních) forem tréninku k prakticky pouze simulačním formám Žactvo  převažují nesimulační formy tréninku (např. hvězdice, linie, „normální“ trať, paměťák, hravé formy tréninku atd.) Tím nijak nezlehčuji – naopak!!! – nutnost všeobecné mapové přípravy v žákovských letech. Dorost + junioři  přesun k prakticky pouze simulačním formám tréninku Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

23 Middle cílená simulace: yvfdsjj
Middle – soustředění Kouty – cílená simulace závodních situací: Křížení spojnic Zalomené spojnice Povinný úsek Smyčky voleny na kontakt se závodníkem ob interval Ne úplně snadná „jednička“ s málem času k realizaci postupu Změny běžeckého i mapového tempa  postupy 2-3, 5-6, 10-11, X „řetízky kontrol“ 3-4, 6-9, 13-15, 16-18 „Moral“ postup  sběrka – cíl Simulace: riziko ztráty koncentrace, riziko diskvalifikace, psychická odolnost při kontaktu se soupeři i s „diváky“, morální odolnost v závěru závodů Middle cílená simulace: yvfdsjj

24 Horní náběhy + traverzy – soustředění Blansko – cílená simulace častého prvku stavby závodních tratí: Náběhy „bodových“ (často kamenných) objektů shora z koruny svahu Traverzy + držení výšky/případně mírná cílená úprava výšky

25 Nutností je detailní vyhodnocení + opakování v různých terénech
Součet sektorů Jednotlivé sektory Ztráty v sektorech 1. sektor = seběh čistým lesem 2. sektor = seběh hustníkem 3. sektor = traverzy čistým lesem 4. sektor = královská mapařinka 5. sektor = traverzy hustníkem 6. sektor = rychlá plochá rovina Sektorový trénink – soustředění Jablonec – zjišťování silných a slabých stránek závodníků:

26 Opakované hromadné starty – soustředění Rynoltice – cílená simulace závodních situací:
Kontakt s vyrovnanými soupeři Využívání vlastních silných/slabých stránek v různých typech terénu  buď I. tempový běžec „úplně z čela“, II. tempový běžec „v balíku“ s jistotou doběhu ve skupině, nebo III. schopný „věšák“ s absolutním zrychlením v závěru (do finiše)

27 „Sbíhání“ ztrát – soustředění Jablonec – cílená simulace časté závodní situace:
Vyrovnané skupiny (3 – 5 členů) Starty do jednotlivých sektorů s různými variantami ztrát: Rovnoměrné ztráty (např ´´ -40´´) Osamocený běžec na čele + ztráta celého balíku Balík na čele + ztráta osamoceného běžce Osamocený běžec na čele + ztráta balíku + osamocený běžec na chvostu

28 „Intervalová“ klasika s „motýlky“– soustředění Nový Bor – cílená simulace závodních situací:
Simulace klasiky v náročném horském terénu (v údolích a v hustnících dokonce bylo cca 15cm sněhu…))) Nácvik a „zvykání si“ na „motýlky“ (jejich různé varianty – I. „křídlaté“, II. „průběžné“) Dlouhé postupy do mapově zajímavých oblastí s následnou nutnou prudkou změnou tempa

29 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
„Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu terénu (první dva příklady) nebo typu závodu (třetí příklad) Soustředění Rusava  MČR Vizovice (– H16 – 2. Bořil, 5. Procházka) Viz ukázka na dalším snímku Soustředění Rynoltice  MČR Střezivojice (H 16 – 2. Klapal, 5. Nožka) Vysoká četnost „kontaktních“ typů tréninků  štafetová sezóna 2008: Mistrovský titul štafety D18 Mistrovský titul štafety H18 6 vítězství ze 7 možných štafety H18 v Českém poháru štafet + druhá štafeta 1 bod za stříbrem Stříbro dorosteneckého družstva z MČR klubů po dobrém výkonu většiny členů Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

30 Cílené soustředění Rusava (Zlínsko) – před MČR na klasice 2007 ve Vizovicích:
Návyky na moravský terén X zcela odlišný od „Pardubicka“ Listnaté lesy  rozdílná viditelnost a „světlost“ lesa Listnaté lesy  rozdílná běžecká podložka Prudkost svahů údolí Hluboké a těžce překonatelné údolní rýhy a zářezy Nebezpečí paralelní vrstevnicové chyby v hodně „zatočených“ údolích a hřbetech Zažití extrémně dlouhých obíhaček

31 Cílené soustředění Rynoltice (terén v Oybinu /D/) – před MČR na klasice 2006 ve Střezivojicích:
Mapová příprava v jednom z nejnáročnějších terénů dostupných „v ČR“ na jiný z nejnáročnějších terénů v ČR (MČR se běželo v prostoru „Supí hory“)

32 Maximální náročnost i v „českých podmínkách“
Vytěžení tréninkového maxima z českých lokalit Vytěžení maxima z mapy, třeba i v méně zajímavé lokalitě ČR (mapy s omezeným množstvím informací apod.) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

33 Soustředění Ludvíkov – Middle – kolem vrcholu Žárového vrchu (nad 1
Soustředění Ludvíkov – Middle – kolem vrcholu Žárového vrchu (nad m.n.m.)

34 Soustředění Zderaz – Minisprint – měřítko 1:2
Soustředění Zderaz – Minisprint – měřítko 1:2.500 – nácvik absolutní koncentrace:

35 Soustředění ??? – Middle: Leckdy jsme jako trenéři nuceni řešit i slabší sociální situaci v rodinách některých závodníků (nemohou si dovolit klubovou přípravu v cizině)  neměli bychom rezignovat  připravit co nejkvalitnější mapovou přípravu i „doma“

36 Soustředění Nový Hrádek – Farstovaný hromadný start (jedna z variant):

37 Soustředění Jablonec – Middle:

38 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice
Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s mapovým tréninkem Nácvik schopnosti práce s mapou ve vysoké fyzické zátěži a ve vysoké fyzické únavě Simulace zvládnutí („ustání“) koncovek fyzicky náročných vrcholných individuálních závodů Simulace zvládnutí „uvisení balíku“ (který je na tom fyzicky lépe než já, tzn. jdu již přes svůj práh), v mapově těžké farstované pasáži ve vrcholných štafetových závodech Simulace dlouhých, psychicky náročných, obíhaček „Hladké“ běžecké úseky v této kombinaci mohou mít podobu: Rovina Výběhy kopců Celý trénink (kombinace hladkého tempa a mapy) může mít formu: Souvislou = jedna trať dělená do mapových a „hladkých“ běžeckých sektorů Dělenou = hladké tempové okruhy a po nich vždy bezprostředně následující mapové okruhy Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

39 Soustředění Ludvíkov – „Middlové“ úseky + hladké tempové úseky:

40 Soustředění Jablonec – „Middlové“ úseky + hladké tempové úseky:

41 Soustředění Nový Bor – „Hladké tempové okruhy“ + na ně bezprostředně navazující mapové okruhy:

42 Využití techniky v lese i při hodnocení
SI/EMIT PC/notebook Tiskárna Dataprojektor Videokamera „na hlavu“ Důležitost detailního hodnocení a rozboru každého tréninku Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

43 Technická a taktická příprava před vrcholnými závody
Konkrétní ukázky: Hypertextové odkazy\M ČR KLAS 2006_pokyny pro kluky.doc Hypertextové odkazy\MČR_KLAS_2008_ASU_pokyny.doc Hypertextové odkazy\MČR_ŠT_DR_2009_pokyny.doc Hypertextové odkazy\MČR sprint 2008_letecký snímek_Bohnická léčebna.jpg Hypertextové odkazy\MČR sprint 2008_orientační plán_Bohnická léčebna.jpg Využívejte všech dostupných informací  webové stránky pořadatele; webové stránky místa (lokality); Archiv map ČSOS; letecké snímky, turistické mapy atd. Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice

44 Díky moc za to, že jste neusnuli…)))
Pokud Vás dnešní povídání alespoň trochu zaujalo, budu moc rád. Karel Haas OK Lokomotiva Pardubice a SCM Pardubicko Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice