Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Prezentace se nahrává, počkejte prosím

Jak efektivně na tuky? Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci.

Podobné prezentace


Prezentace na téma: "Jak efektivně na tuky? Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci."— Transkript prezentace:

1

2 Jak efektivně na tuky? Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci

3 Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány do intenzity zatížení 60 % VO 2 max. Jakou intenzitou tedy pracovat? Jen do 60 % NE

4 EV = BM + HA + DT + PA Energetický výdej (EV) HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení) DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %) - asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP) PA – pohybová aktivita BM – bazální metabolismus EP – EV = + Pozitivní energetická bilance - OBEZITA

5 EV = BM + HA + DT + PA Energetický výdej (EV) 3510 kcal = Muž 20 let, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole kcal = žena 20 let, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole.

6 BM – bazální metabolismus – energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže) – rozhodující část energetického výdeje – závislá na hmotnosti (podíl svalů), věku, pohlaví BM muži [kcal]= 66 + (13,7. hmotnost) + (5,0. výška) - (6,8. věk) BM ženy [kcal] = (9,6. hmotnost) + (1,85. výška) - (4,7. věk)

7 BM – bazální metabolismus Muž 20 let, 75 kg, 180 cm BMR = 1860 kcal Muž 70 let, 75 kg, 180 cm BMR = 1520 kcal Muž 20 let, 80 kg, 185 cm BMR = 1950 kcal Žena 20 let, 80 kg, 185 výška BMR = 1730 kcal

8

9 BAZÁLNÍ METABOLISMUS VLIV VĚKU K NEJVĚTŠÍMU POKLESU BMR DOCHÁZÍ V PUBERTĚ NEJMENŠÍ POKLES BMR U MUŽE JE MEZI 30 A 50 ROKY, U ŽENY MEZI 20 A 40 ROKY V OBDOBÍ MENOPAUZY KLESÁ BMR ŽENY PRUDČEJI NEŽ VE STEJNÉM VĚKU U MUŽŮ

10 BAZÁLNÍ METABOLISMUS Dlouhodobé hladovění - pokles BM  klesá aktivita sympatiku  klesají katecholaminy  klesají hormony štítné žlázy Proto při redukční dietě zpočátku prudký pokles hmotnosti, později zpomalení poklesu hmotnosti Po jídle stoupá aktivita sympatiku a BM stoupá

11 Redukční dieta

12 n = normální dieta, r = redukční dieta

13

14 Samostatná redukční dieta

15 ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI = REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA BRÁNÍ POKLESU BMR!!! = redukce BMR

16 ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI = REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA BRÁNÍ POKLESU BMR!!! +

17 Redukční dieta

18

19 Energetická rovnováha Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem Při negativní energetické bilanci se spotřebovávají vnitřní zásoby katabolizují se glykogen, proteiny a tuk = = HUBNUTÍ Při pozitivní energetické bilanci (příjem převažuje nad výdejem) = = TLOUSTNUTÍ

20 Energetická rovnováha Přes 70% lidské populace trpí nadváhou nebo obezitou

21 Smyslem cvičení (pohybové aktivity): není jen zvýšení EV v průběhu práce, ale hlavně zvýšení BM a tím zvýšení EV po práci! zátěž až hod

22 Míra rozvratu homeostázy superkompenzace Období optimálního zahájení dalšího tréninku zátěž Overtraining 2002

23 Míra rozvratu homeostázy superkompenzace Období optimálního zahájení dalšího tréninku zátěž Posun a rozšíření Overtraining 2002

24 Klidový EV – průměrně 3,5 ml O 2 /kg/min = 1 MET – pohybuje se od 2 – 4,5: - nízké hodnoty („obézní“) - vyšší hodnoty (smysl cvičení) Zvýšit spotřebu O 2 v klidu, zvýšit klidový energetický výdej Co možná nejvyšší intenzita, ale kterou lze pracovat dlouhou dobu a zároveň nemá jiné negativní následky, ale naopak působí pozitivně. Smysl cvičení (pohybové aktivity):

25 Jednotlivé složky programu PA Intenzita Trvání tréninkové jednotky Frekvence cvičení Druh PA

26 Jednotlivé složky programu PA Jak moc? Jak dlouho? Jak často? Co?

27 Druh pohybové aktivity Cyklické pohyby zatěžující co nejvíce svalových skupin: -chůze, chůze s holemi (Nordická chůze) -Běh, běh na lyžích, bruslení -jízda na kole, spinning -krosové egometry

28 Druh pohybové aktivity Kolo × běh -při běhu TF, VO 2 o % vyšší (více svalů) -s během však spojena zdravotní rizika (klouby, vazy i samotná svalová vlákna) -Kolo – plynulost pohybu, pozitivní pro klouby Kolo × spinning -zapojení více svalových skupin -bezpečnost -„nuda“ – odstranění na úkor efektu

29 Délka práce (IZ) -Úplné minimum – 20 minut (za cca 15 min) -Optimum 30–45 minut -Maximum 1 hod Platí pro optimální intenzitu zatížení (při nižší intenzitě se doba prodlužuje. INTENZITA × TRVÁNÍ

30 Intenzita zatížení (IZ) Nejdůležitější část programu PA. Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu! Špatná preskripce IZ snižuje efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost, bezpečnost, ADHERENCI!!

31 Adherence Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti

32 Adherence Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni. V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců.

33 Adherence Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování (kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).

34 Adherence % heroin kouření alkohol cvičení % měsíce

35 PŘÍLIŠ VYSOKÁ  frekvence poranění  nebezpečí srdeční příhody nebo jiného akutního onemocnění  únava  účinnost  adherence Intenzita zatížení PŘÍLIŠ NÍZKÁ  účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule  adherence

36 Optimální IZ zdatnost % IZ

37 Optimální IZ obezita % IZ

38 Optimální IZ inzulínová rezistence % IZ

39 Optimální IZ dyslipoproteinémie % IZ

40 Optimální IZ zdatnost dyslipoproteinémie Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ

41 Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Relativně malý rozsah

42 Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ tepů/min

43 Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ tepů/min horní hranice?

44 Optimální IZ Trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu ??? PROČ ??? Výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu. Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů. Snížení zvýšené inzulinémie. Snížená produkce LDL-C. Zvýšená produkce HDL 2 -C. Mírný pokles TK. Zvýšená fibrinolytická aktivita. Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.

45 Optimální IZ Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy, prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii, nemění produkci LDL-C, mírně zvyšuje normální HDL 2 -C, neovlivňuje sníženou hladinu HDL 2 -C, neovlivňuje TK, neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.

46 Optimální IZ O tréninku pod anaerobním prahem platí: Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního systému redukci nadváhy a obezity, pozitivní úpravu centrální distribuce tuku, zvýšení redukovaného HDL 2 -C a snížení zvýšeného celkového CH a LDL-C, zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení zvýšené hladiny inzulínu, zvýšení snížené fibrinolytické kapacity

47 Optimální IZ Trénink o IZ pod 60% VO 2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně dlouhém trvání (až několik hodin denně).. Proto při preskripci programu PA platí, že IZ musí být vyšší než 60 % VO 2 max. konec

48 Frekvence tréninků (FT). Příliš vysoká FT se nedporučuje. 1. Zotavení běžně do 24 hodin. Do této doby je EV zvýšený nad normální úroveň. 2. Víc než 95% zlepšení aerobní kapacity je dosaženo už při FT = Přidání jednoho až dvou tréninků má význam pouze pro vrcholové sportovce (?). 3. Frekvence zranění pohybové soustavy se zvyšuje exponenciálně s TF (jeden den volna mezi tréninky je nezbytný, zejména pro začínající).

49 Týdenní frekvence tréninků (FT). Optimum FT = (ob den). POÚTSTČTPÁSONEPOÚT VOLNO CVIČENÍ

50 Týdenní frekvence tréninků (FT). Optimum FT = (ob den). POÚTSTČTPÁSONEPOÚT

51 Týdenní frekvence tréninků (FT). Optimum FT = (ob den). POÚTSTČTPÁSONEPOÚTST IZ  60% MTR

52 Doporučení: Nedělní trénink nahradit kruhovým posilovacím tréninkem – 40 % MK Vede k nárůstu svalové hmoty a tím zvýšení BM i EV při práci!!!

53 ZÁVĚR: 3,5 × týdně, minut, IZ co nejvýše pod AnP nebo 3 × týdně + 1 × kruhový posilovací trénink stanovení optimální intenzity zatížení: 1)laboratorně 2) sami: Pro výpočet: -skutečná TFmax (po 5 minut rozcvičeni zvyšovat possstupně do max) -skutečná FTklid (po probuzení) IZ by se neměla měnit (setrvalý stav) – rozsah TF ± 5!


Stáhnout ppt "Jak efektivně na tuky? Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci."

Podobné prezentace


Reklamy Google