Cvičení a well-being (psychická pohoda)

Prezentace na téma: "Cvičení a well-being (psychická pohoda)"— Transkript prezentace:

1 Cvičení a well-being (psychická pohoda)
Osnova... Zdá se, že všichni víme, že pravidelné cvičení je zdravé (snižuje riziko civilizačních onemocnění...), také tušíme, že zlepšuje naši psychickou pohodu. Víte však přesně, jaké psychologické výhody pravidelné cvičení nebo sport přináší? Dokázali by jste vysvětlit, proč je dobré pravidelně cvičit? Je možné cvičení doporučit i psychicky nemocným?...

2 Psychologické zisky z cvičení - souhrn
Zvýšení či zlepšení Studijních výsledků Asertivity Sebedůvěry Intelektu Vnitřního ohniska kontroly Paměti Vnímání Pozitivního tělesného sebepojetí Sebekontroly Sexuálního uspokojení Psychické pohody Pracovní výkonnosti Snížení Absencí v práci Zneužívání alkoholu Zlosti Úzkosti Zmatenosti Depresivity Bolestí hlavy Hostility Fóbií Psychotického chování Napětí Chování typu A Chyb v práci Chování typu A: soutěživost, silně vyvinutý smysl pro časové plánování,

3 Cvičení a redukce úzkosti (aktuální psychický stav)
Aerobní cvičení snižuje stavovou úzkost lépe než anaerobní Snížení stavové úzkosti může souviset spíše s vytržením z denních starostí než s fyzickou aktivitou S největším snížením úzkosti je spojována intenzita cvičení vyšší než 70% TFmax Hladina úzkosti snížená cvičením se vrátí do původního stavu za 24 hodin Cvičení snižuje svalové napětí Většina výzkumů do současnosti prováděných byla korelační, takže jednoznačně nemůžeme tvrdit, že cvičení způsobilo změny v náladě. Korelační výzkum = zjistíme pouze, že měřené veličiny spolu souvisí, lidé, kteří cvičí, mají nižší hladinu úzkosti. Ale možná ji nezpůsobilo cvičení, možná více cvičí lidé, kteří mají z nějakého důvodu nižší hladinu úzkosti... Přesto z pár provedených experimentálních studií vyplývá: Ad2: typická studie srovnávající účinky 20 min cvičení, řízené relaxace a prostého odpočinku v tiché místnosti Ad4: pravidelné každodenní cvičení by mělo být dobrým preventivním opatřením proti chronické úzkostné poruše

4 Úzkostná porucha: Generalizovaná trvalá úzkost Úzkostné očekávání
Motorické napětí Vegetativní hyperaktivita Mnoho lidí trpí spíše jakýmsi neklinickým hraničním stavem – nepříjemné pocity pramenící ze stresu. Obavy z budoucího neštěstí, pocit „jako na pokraji svých sil“, obtížná koncentrace pozornosti Nervózní vrtění a neklid, bolestivé napětí v hlavě, třes, neschopnost uvolnit se Točení hlavy, pocení, tachykardie, tachypnoe, nevolnost od žaludku, závratě, sucho v ústech

5 Cvičení a deprese Pravidelné cvičení způsobuje dlouhodobý pokles v míře depresivních příznaků Čím více lekcí a čím delší období lidé vydrželi cvičit, tím více poklesly depresivní příznaky Intenzita cvičení a celkový čas věnovaný cvičení za týden nesouvisí se změnami v depresivních příznacích Typický cvičební program: 3x týdně 45min až 1 hodina po dobu 3-4 měsíců... Platí pro lidi, kteří už nějakými depresivními příznaky trpí!!!

6 Depresivní porucha: Příznaky:
Skleslá nálada, snížení energie a aktivity Snížená schopnost se radovat, žádné zájmy, neschopnost koncentrace Unavitelnost i po nepatrné námaze Snížení sebevědomí a sebedůvěry Pocity viny a bezcennosti Smutný pohled do budoucnosti, myšlenky na sebepoškození a sebevraždu

7 Depresivní porucha „Somatické příznaky“
Nízká intenzita emočních prožitků Ranní probouzení o 2 hodiny dříve Deprese horší ráno Psychomotorické zpomalení nebo agitovanost Snížení chuti k jídlu, ztráta hmotnosti Výrazné snížení libida Poruchy spánku Úbytek energie

8 Cvičení a změny nálady „runner’s high“ = euforické pocity při běhu
zostřené vnímání pocit osvobození absolutně lehké nohy, „běží to samo“ bez bolesti nebo diskomfortu lehkost, perfektní rytmus rozjařenost, radost pocit splynutí se světem, okolní přírodou (podobné peak experiences, flow) Nakreslit deprese, elace, mánie... Zabývali jsme se depresí, teď se podíváme na opačný konec spektra: Mnoho lidí zmiňuje, že se cítí psychicky, emocionálně nebo spirituálně lépe po cvičení. Nejčastěji je tento stav popisován běžci – vytrvalci... V AJ byl nazván „ Cítil jsem se lehounký a volný jako nikdy předtím. Oblečení se stalo mou druhou kůží, cítil jsem se jako kostra padající větrným tunelem. Čas na kilometr byl neuvěřitelně rychlý, skoro jsem si myslel, že musím nějak podvádět. Cítil jsem se, jako bych měl nové tělo, takové, jaké nikdo přede mnou neměl. Mysl jsem měl křišťálově čistou, mohl bych vést sám se sebou konverzaci. Jedinými pocity zůstaly rytmus a bušení srdce, dokonale přirozené, vše se stávalo součástí všeho. Vzdálenost, čas, pohyb byly součástí celku. Byl jsem tam já, pojivo toho všeho, neurčitý pocit nohou a pomalu přicházející soumrak. Zastavil jsem, ale mohl bych běžet snad navěky. Možná jsem zažíval nějakou fyziologickou změnu, ale cokoliv to bylo, bylo to magické. Předklonil jsem se na okraji cesty a v očích jsem měl slzy radosti i lítosti. Radosti z toho, že jsem naživu, lítosti z neurčitého pocitu pomíjivosti a nemožnosti předat tento zážitek nikomu jinému.“

9 Jak se vznášet? nevím, kdy to přijde
prostředí bez rušivých podnětů, chladnější počasí, nízká vlhkost vzduchu 10 km nebo alespoň 30 min běhu příjemným tempem bez přemýšlení nad tempem či časy cca 70% běžců vytrvalců uvádí, že tento stav někdy zažili kvalitativní studie – ptal se běžců jaké podmínky facilitují nástup tohoto pocitu

10 Cvičení a změny nálady... aerobní aktivity jsou spojovány s pozitivnějšími změnami než anaerobní méně intenzivní aktivity (např. chůze) jsou spojovány s pozitivnějšími změnami než vysoce intenzivní aktivity cvičící vykazují pozitivnější náladu než necvičící masáž zlepšuje náladu... Další výzkumy...

11 Princip? hypotéza vyrušení ze stresů běžného dne (psychologické vysvětlení) endorfinová hypotéza – sporná (fyziologické vysvětlení) jak cvičení zlepšuje náladu... viz. studie zmiňovaná na začátku Endorfiny: hypofýza a jiné mozkové tkáně... redukce bolesti a navození stavu euforie Pravděpodobně kombinace

12 Cvičení a změny osobnosti
zlepšení sebepojetí a sebeúcty zlepšení vnímané fyzické zdatnosti dosažení cílů zdraví, chování se „zdravě“ pocit kompetentnosti, schopnosti učit se, kontroly sociální kontakt, pozitivní zpětná vazba od druhých...

13 Cvičení a změny v pozornosti a myšlení:
krátké a intenzivní cvičení (série v posilovně) zlepšuje pozornost při delším cvičení nebo nižší úrovni zdatnosti je pozitivní efekt přehlušen negativním efektem únavy Únava opravdu ovlivňuje pozornost!!!

14 Závislost na sportu „V neděli jsem si při své obvyklé dvacítce zvrtnul kotník, bolelo to jako pes, ale ty tři kiláky domů jsem nějak doskákal. V pondělí jsem si v práci odpočinul a chtěl jsem to rozklusat, ale po pěti kilometrech jsem to musel vzdát, ta noha mi málem upadla. V úterý jsem to zkusil znovu, k doktorovi se mi nechtělo, zakázal by mi trénovat. A taky že jo, zakázal, ve středu. A ještě ke všemu mi dal na nohu dlahu. Belhám se nervózně po bytě, chybí mi denní dávka. Zkoušel jsem nohu narvat do boty a alespoň šlapat na kole, ale nejde to. Celý nesvůj hledám aspoň malé činky, „kdo mi je zase ukradl, sakra,“ křičím na svou ženu, která se snažila tiše proklouznout kolem mě…“

15 Oběti? nejčastěji vytrvalostní sportovci
sportovci s delší dobou aktivního sportování, preferující delší závody a podstupující vyšší tréninkové dávky Ironmani – nepotvrzeno ??? pestrost tréninku ??? O závislosti na cvičení se nejčastěji hovoří v souvislosti s běžci a plavci – vytrvalostními sportovci, provozujícími monotónní, dlouhotrvající aktivity. Samozřejmě se to týká jak profesionálních sportovců tak „hobíků.“ Ohroženější jsou sportovci s delší dobou aktivního sportování, preferující delší závody a podstupující vyšší tréninkové dávky (Adams and Kirkby, 1999). Jedním z preventivních faktorů by mohla být větší pestrost tréninku. Ve studiích Mathesona (1999) a Hamera, Karageorghise a Terryho (2000) zaměřující se na teoreticky nejohroženější skupinu sportovců - ironmanů (závodí v dlouhém triatlonu: 3,8 km plavání km kolo + maratón) nebyla prokázána žádná závislost, pravděpodobně proto, že tito sportovci musí trénovat tři sporty najednou.

16 Souvislost s anorexií anorexie se často připojuje k závislosti na cvičení „aktivitou podmíněná anorexie“ u mužů: běhání analogií PPP u žen? obrácená anorexie u kulturistů (Body dismorphic disorder) Poruchy příjmu potravy se často k závislosti na cvičení připojují ve formě anorexie – ztráty chuti k jídlu a extrémního hubnutí. Může nastat i opačný případ: u sportovce, který chce zhubnout a málo jí, se může vyvinout navíc i závislost na cvičení. Existuje pro to vědecký termín: fenomén aktivitou podmíněné anorexie. Byl zkoumán na zvířatech. Skupina krys, která dostávala méně potravy než ostatní, začala vyvíjet daleko větší aktivitu na běhacích bubnech, ke kterým měly všechny přístup (Adams and Kirkby, 1999). Hyperaktivita je význačným rysem mnoha pacientů s poruchami příjmu potravy. 80% žen s anorexií a 50% s bulimií nadměrně cvičily v akutní fázi onemocnění (Davis, 1997) Mnoho z těchto pacientek provozovalo závodně sport nebo pravidelně cvičilo před tím, než vůbec začaly držet dietu, což může naznačovat, že fyzická aktivita může hrát centrální roli v patogenezi poruch příjmu potravy (Davis et al, 1994) Extrémně vysoké hladiny cvičení byly pozorovány také u mužů. Některé výzkumy naznačují, že pravidelné běhání je mužskou analogií poruch příjmu potravy (Yates, Leehey and Sisslak, 1983, Katz, 1986) Jejich motivace ke cvičení je z velké části založena na body image a kontrole hmotnosti. Takováto motivace spolu s extrémním cvičením a dietami se vyskytuje i v kulturistice. Byla identifikována skupina kulturistů s poruchou body image zvanou BODY DISMORPHIC DISORDER. Kulturistický trénink jim zabírá většinu času a narušuje jejich denní fungování. Tento stav, zvaný též „obrácená anorexie“ je charakteristický patologickým strachem být moc malý, vnímáním sebe sama jako slabého a nevyvinutého, i když jsou ve skutečnosti velcí a svalnatí (Pope, Katz and Hudson, 1993) 1.

17 Mentální anorexie – dgn vodítka
BMI 17,5 nebo méně Vyhýbání se jídlu, užívání prostředků typu: vyprovokované zvracení, defekace, užívání anorektik a diuretik, nadměrné cvičení Strach z tloušťky a zkreslená představa o vlastním těle Rozsáhlá endokrinní porucha (ženy amenorea, muži ztráta sexuálního zájmu a potence) Pubertální projevy opožděny nebo zastaveny pokud začátek před pubertou

18 Mentální anorexie – fyzické příznaky
Nízká váha Ztráta váhy v nedávné době Extrémní váhové výkyvy Nadmuté břicho Nateklé slinné žlázy Amenorrhea Karotinémie – nažloutlé dlaně nebo chodidla Hypoglykémie Svalové křeče Stížnosti na bolesti žaludku Bolesti hlavy, nevolnost, slabost z elektrolitické nerovnováhy Tuhnutí nebo brnění končetin Stresové zlomeniny

19 Mentální anorexie – psychologické a behaviorální příznaky
Držení diet Nadměrné jedení bez přírůstků na váza Nadměrné cvičení, které není součástí tréninkového plánu Pocity viny po jídle Stížnosti, že se cítí tlustá (ý) bez ohledu na normální váhu a ujišťování ostatních Nadměrný zájem o jídlo Vyhýbání se jídlu na veřejnosti a popírání hladu Hromadění zásob jídla Mizení po jídle Časté vážení Záchvatovité přejídání Zvracení, které si sám (a) navozuje Užívání dietních pilulek a přípravků, laxativ či diuretik

20 Co dělat? Informovat o PPP Projevit zájem o pocity... ne jen o váhu
kontaktovat odborníka, pokusit se domluvit schůzku poskytnout podporu, neodsuzovat

21 Závislost nebo obsedantně-kompulzivní porucha?
Dimenze sklonu riskovat: kompulzivní chování (opakované – snaha vyhnout se zranění a redukovat úzkost) impulsivní chování – závislost (snaha o potěšení, vzrušení a uspokojení) Defekt: porucha v mechanismu inhibice tohoto chování Populárním vysvětlením je to, že extrémní cvičení je formou závislosti. Jiná teorie zdůrazňuje, že takovéto chování má spíše znaky obsesivně-kompulzivní poruchy (Yates, 1991) V tomto smyslu je významný příspěvek Hollandera (1998), který vysvětluje, že kompulzivní a impulsivní chování (tak jsou obvykle označovány závislosti) jsou opačnými póly dimenze riskování. Prvním pólem je snaha vyhnout se zranění a redukovat úzkost, druhým snaha o potěšení, vzrušení a uspokojení. Jsou to opakovaná chování způsobená defektem v mechanismu inhibice tohoto chování. Někteří jedinci vykazují impulsivní a kompulzivní popudy současně, nebo v různém čase, během průběhu té samé poruchy. Může to být proto, že ne všechno impulsivní chování je motivováno hledáním potěšení, může sloužit i pro redukci stresu.

22 Jak diagnostikovat závislost nacvičení?
Diagnóza musí vycházet ze symptomů Data o frekvenci cvičení nejsou relevantní! Ptáme se na motivaci!!! 3 cvičební profily (De la Torre,1995): „zdraví neurotici“ „kompulzivní jedinci“ „závislí jedinci“ Vážným omezením výzkumu v oblasti „závislosti na cvičení“ je, že se tento termín stal velmi populárním mezi veřejností a je jím označován každý, pro kterého se pravidelné cvičení stalo jednoduše jenom zvykem. Pokud se snažíme identifikovat poruchu, která má dohodnutý a jasně akceptovaný soubor kritérií, diagnóza musí vycházet ze symptomů, ne opačně. Je nesmyslné stanovit, že soubor jedinců obsahuje „závislé na cvičení“- což je termín implikující patologii – a pak uzavřít, že nevykazují žádné psychologické dysfunkce nebo poruchy (př. kdy byly pomocí behaviorálních charakteristik určeni „nutkaví běžci“, ale ve všech měřeních psychopatologie skórovali normálně). Data o frekvenci cvičení tedy nejsou relevantní a to zejména proto, že neposkytují důležité údaje o motivaci. Časté cvičení může být spojeno s velmi odlišnými stupni fungování u různých jedinců (Davis, 2000). De la Torre (1995) 1 popisuje, že cvičení, dokonce velmi intenzivní, může variovat od zdravé a socializační aktivity až k aktivitě patologické a k závislosti. Popisuje tři cvičební profily: „zdraví neurotici“ pro které je cvičení pozitivním a trvalým obohacením života „kompulzivní jedinci“ kterým cvičení slouží jako jiný způsob uspokojení jejich kompulsivních potřeb – cvičení je precisní rutinou s izolovanou strukturou, poskytuje jim pocit kontroly a morální nadřazenosti „závislí jedinci“ u kterých cvičení reguluje afekty a vnitřní nerovnováhu a postupně se stává dominantou jejich života

23 Symptomy závislého chování
stereotypní cvičení, pravidelně jednou či vícekrát denně pravidelné cvičení dostává přednost před ostatními aktivitami vrůstá tolerance k vysokým tréninkovým dávkám abstinenční příznaky při přerušení cvičení (poruchy nálady) úleva od abstinenčních příznaků po opětovném zahájení cvičení subjektivní pocit „nezbytnosti jít cvičit“ rychlý návrat do starých kolejí po chvíli abstinence Hlavním příznakem je nutkavá potřeba cvičit, a to čím dál víc. Sportovec/cvičenec není schopen změnit nebo přerušit trénink/cvičení ani při zdravotních problémech (i daleko závažnějších než je podvrtnutý kotník). Pohybová činnost se stává hlavním zájmem, postupně dochází k vážnému narušení ostatních běžných činností, radost z ní se vytrácí. Tréninkové dávky se zvyšují až na hranici únosnosti, vzrůstá pravděpodobnost zranění či onemocnění. Objevuje se toleranční efekt (s pokračující expozicí jedinci typicky vyžadují větší nebo častější „dávky“ aktivity, aby dosáhli stejného posilujícího účinku). Při nuceném „přerušení“ se dostavují abstinenční příznaky – nervozita, rozlada, nevolnost… Paradoxně závislí často zmiňují, že čím více usilují o aktivitu, tím méně ji současně mají rádi. Dokonce často pokračují v závislém chování i když už se jim nedaří získat žádný zisk (Beridge and Robinson, 1995) 1.

24 Příčiny závislosti - biologické
Důležitý mozkový mechanismus: nárůst extracelulárního dopaminu v nucleus accumbens jako přirozená odměna zažívaná při jídle, sexu a fyzickém pohybu Obsesivně-kompulzivní chování: na udržování chování, jehož pravidelnost je nezbytná pro přežití (jídlo, sex, pohyb) se podílí mozkový okruh: orbitofrontální kůra – thalamus – striatum. Příčiny závislosti Biologické aspekty závislosti Důležitým mozkovým mechanismem je nárůst extracelulárního dopaminu v nucleus accumbens jako přirozená odměna zažívaná při jídle, sexu a fyzickém pohybu . Současný neurobiologický výzkum přispívá k pochopení kompulzivní povahy závislostí. Na udržování chování, jehož pravidelnost je nezbytná pro přežití (jídlo, sex, pohyb) se podílí mozkový okruh: orbitofrontální kůra – thalamus – striatum. Důkazem, že tyto struktury jsou zapojeny do konzumatorní komponenty tohoto chování, jsou poznatky, že destrukce orbitofrontálního kortexu u zvířat způsobuje opakování chování, které nemůže být zastaveno. U lidí je patologie v této oblasti spojena s obsesivně-kompulsivními poruchami.

25 hypotéza endogenních opiátů (ty mají schopnost aktivovat dopaminová centra)
sekundární zisky snaha zhubnout nebo změnit tvar těla katecholaminy zlepšují náladu cvičení redukuje úzkost a tenzi Hypotéza endogenních opiátů Beta-endorfiny jsou endogenní opiáty, jejichž biochemické vlastnosti jsou identické s exogenními opiáty jako heroin a morfin, mohou vyvolávat závislost kvůli schopnosti aktivovat dopaminová centra. Signifikantní zvýšení hladiny beta-endorfinů je prokázáno po usilovném aerobním cvičení. Cvičení může být považováno za způsob „donášky drogy,“ analogické injekční aplikaci nebo inhalaci. Chronicky vysoká hladina těchto neurotransmiterů může teoreticky vést k závislosti. Podpora endorfinové hypotézy je ovšem velmi slabá. Beta endorfin je vyplavován pouze do krve a v závislosti na intenzitě cvičení a zároveň se zvyšuje hladina adrenokortikotropního hormonu. Proto je zvýšení hladiny periferního beta-endorfinu považováno za spíše stresovou odezvu na cvičení. Protože plasmatický beta-endorfin neprostupuje krevně-mozkovou bariérou, jeho význam pro mozkovou odpověď na cvičení je nejasný. Efekty cvičení na mozkový opiátový systém navíc nebyly studovány na lidech, částečně potvrzeny byly pouze u zvířat (Davis, 2000). Sekundární zisky Přesto je důležité si uvědomit, že vyčerpávající cvičení není pro většinu lidí primárním posilujícím faktorem. Jenom málo lidí setrvává v této aktivitě kvůli euforii, kterou produkuje. Studie dokazují, že cvičení „pro zábavu“ je až posledním zmiňovaným důvodem u žen i u mužů (např. Davis et al., 1995) 1. Je to pravděpodobně pro to, že cvičení zvyšuje hladiny beta-endorfinů poměrně těžko, a u lidí, kteří nejsou fit, dominují spíše negativní faktory související se cvičením jako svalová únava a popadání dechu. Mnoho lidí začíná cvičit kvůli sekundárním ziskům. Některé jsou pravděpodobně kognitivní. Snaha o redukci hmotnosti a změnu tvaru těla je nejsilnějším prediktorem kompulsivních (dokonce patologických) postojů ke cvičení. Dalším sekundárním ziskem je schopnost cvičení regulovat náladu. Cvičení zvyšuje hladinu katecholaminů zlepšujících náladu. Přestože studie dokazují, že aerobní cvičení je stejně efektivní jako jiné způsoby léčby (farmaka, psychoterapie) na regulaci mírné až střední unipolární deprese, méně se shodují na možnosti ovlivňovat depresivní náladu u neklinické populace (Martinsen a Morgan, 1997) 1. Jasné důkazy existují o anxiolitickém efektu cvičení. Jak objektivní (elektrická aktivace), tak subjektivní (dotazníky) symptomy tenze jsou redukovány středně náročným až namáhavým cvičením (Dishman, 1995) 1. Nové studie například dokazují pokles symptomů panické poruchy jak po cvičení, tak po farmakoterapii, ve srovnání s placebo-skupinou (Brooks et al., 1998) 1. Další EEG studie objevila, že jedinci označení za závislé na sportu mají tendenci k chronicky vyšší kortikální aktivaci – cvičení by tedy mohlo sloužit k redukci tenze (Beh, Mathers and Holden, 1996) 1.

26 S čím závislost na cvičení souvisí
s poruchami příjmu potravy s perfekcionismem s obsesivně-kompulzivní symptomatikou s vyšší depresivitou, úzkostností a pocity únavy s narcistickou poruchou osobnosti? Nejkonzistentnějším nálezem všech studií je pozitivní souvislost mezi závislostí na cvičení a problémy s body image a poruchami příjmu potravy. Psychologické charakteristiky závislých (shodné s lidmi trpícími poruchami příjmu potravy): perfekcionismus vyšší depresivita, úzkostnost a pocit únavy Většina studií nachází tuto závislost silnější u žen. Výzkum také ukázal pozitivní korelaci mezi frekvencí cvičení a obsesivně-kompulzivní symptomatikou jak u extrémně cvičících žen, tak u pacientek s anorexií. (Davis et al, 1995) Jedním z možných psychologických vysvětlení závislosti na cvičení je narcistická porucha osobnosti. Lidé s touto poruchou mají chorobně vystupňovanou potřebu lásky, obdivu a uznání. V dětství se jim od chladné a dominantní matky nedostávalo lásky, vznikl v nich pocit, že budou milováni pouze kvůli svému naprosto perfektnímu výkonu. Tito lidé pak neumí respektovat své opravdové potřeby, skrývají své skutečné pocity. Mezeru po lásce, které se jim nedostalo a pociťují ji jako životní prázdnotu a nudu, se snaží vyplňovat třeba i usilováním o dokonalé tělo a kondici. „Mnozí trénují ve fitness-centrech až do naprostého vyčerpání a úzkostlivě dbají na své stravování. Koncentrace na každou nuanci těla, pozornost věnovaná sebemenším chybám a nedostatkům, způsobují stres a pocit nedostatečnosti, které lze vyrovnat jen ještě usilovnějším tréninkem. Nějaký cíl, zúročení, přitom není na dohled. Nikdy se nedá říci: „Teď už jsem dost fit!“ neboť tělesná zdatnost je vždy relativní a dá se zdánlivě libovolně stupňovat.“ (Rohr, 2001)

27 Děkuji za pozornost!